こんにちは。

 

アイズトータルボディステーショントレーナーの高千穂です。

 

 

今回のテーマは

「ストレッチメニュー（ヒップアップ）」です。

 

トレーニングも大切ですが、同時にケアも大切な要因の一つです。

皆さんは日頃ストレッチをしてますか？

 

 

お尻の筋肉をただただ鍛えるだけではいけません。

筋肉のバランスを保つことができません。

しっかりケアも大切になってきます。

 

 

 

大殿筋を含む、お尻の筋肉を伸ばすストレッチメニューを紹介していきますね。

 

 

 

➀４の字ストレッチ

 

誰でも簡単に行う事できるのストレッチの良い所です。

時間さえあれば大丈夫です。

 

・やり方

1マットなどを敷いた上に寝る

2両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける

3(2)の時、両手でしっかりとバランスをとりましょう

4右足を曲げて、左足の太ももにかける

5数字の「4」を足で作ったら

6脚を引き寄せ、20秒間キープ

7元に戻し、左足も同様に行う

8残り一回ずつ取り組む

終了

 

左右20秒×2回くらいを目安に行ってください。

 

・ストレッチのコツ

・呼吸を安定させた状態で取り組む

・20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす

・痛みの出ない範囲で脚を引き寄せる

・フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を載せる

・バランスをとる

 

 

 

 

ストレッチの大切なポイントは、痛みの出ない範囲で行うことです。

 

 

 

➁チェアストレッチ

イスを使ったやり方です。

イスを活用してお尻の筋肉を伸ばしていきます。

 

 

職場での休憩時間やリビングでのリラックスタイムにも、椅子に座ったまま実践できます。手軽にお尻の周りの血行をよくし、コリをほぐすことができるので、セルライトが気になる方にもおすすめです。

空いた時間などに行ってみてください。

 

 

・やり方

1.背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛けます。

 

2.右足を曲げ、左ひざの上に乗せます。

 

3.一度息を吸って、ゆっくりと吐きながら上半身を前に倒していきます。

 

4.反対側も同様に行います。

 

 

 

➂前後開脚ストレッチ

 

・やり方1.

1.右脚を後ろに引いて左脚を身体の前で曲げておく。

2. 背筋は伸ばして骨盤が一直線上になるように床につける。

3. ゆっくりと上体を前に倒して20秒ほどキープ。

4. 上体を起こして脚を入れ替え1~3を繰り返す。

 

 

左右交互1回ずつを1セットとして5セットを目安に行ってみてください。

少しでも筋肉が緩めば最高です。

 

 

 

④中殿筋ツイストストレッチ

・やり方

 

1. 手脚をのばして仰向けに寝る。

2. 左脚を右脚の上をクロスさせる。

3. 右手を左膝に添えて床に近づける。

4. 左手は肩の高さに伸ばし、顔も左側へ向ける。

5. 30~60秒間ゆっくりとストレッチする。

6. 1の状態に戻り脚を入れ替えて2~5を繰り返す。

 

 

左右交互1回ずつを1セットとして5~7セットを目安に行っていきましょう。

 

 

 

 

 

以上がお尻のストレッチ種目になります。

是非実践してみてください。

アイズトータルボディステーションでは、整骨院も行っています。

ストレッチメニューもございます。

一人では改善できないと思う方は是非利用してみてください。

 

 

 

 

以上高千穂でした。