こんにちは。

アイズトータルボディステーショントレーナーの高千穂です。

 

今回のテーマは

「ヒップアップ」です。

 

 

お尻の筋肉のトレーニングメニューについて紹介していきます。

継続していくことが前提の効果を発揮していきます。

 

しっかりボディメイクに取り組んでいきましょう!!

 

お尻

「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」この三つの筋肉によって作られています。

その中でも、大殿筋はこの三つの中で一番大きな筋肉です。

大殿筋の発達によって見栄え、ハリは左右します。

鍛えることで、日常生活においても好影響をだしてくれます。

 

 

 

～大殿筋鍛えるメリット4つ～

➀引き締まったヒップに変化してくれる。

筋肉が引き締まり、見栄えのいいお尻が形成されていきます。

また脚長効果も期待できそうです。

 

 

➁無駄な脂肪が落ちていきます。

お尻がたるんでしまう＝無駄な脂肪がお尻についてしまっている為です。

大殿筋にトレーニングでの刺激を入れると、お尻まわりの脂肪が落ちやすくなります。

筋肥大が起こり、大殿筋がヒップを持ち上げることにより、脂肪によるたるみも解消へ向かっていきます。

 

 

 

 

➂代謝が上がる

大殿筋は大きな部位になります

基礎代謝を上げる部位な為、スムーズに脚全体を引き締めるには効果的です。

 

 

 

④ウエストが引き締まる。

サブ効果でウエストにも効果的です。

大殿筋は骨盤と繋がっています。

大殿筋は上半身、下半身をつなぐ大事な部位です

鍛えれば鍛えるほど効果的。

 

 

 

 

 

～大殿筋を鍛える筋トレ種目～

➀スクワット

下半身トレーニングの王道種目です。

・鍛える部位

大殿筋

大腿四頭筋

ハムストリングス

目安は２０回３セットくらいです。

 

 

 

➁ワイドスクワット

脚の幅を調節するだけで違う刺激が入ります。

効果も少し変わってきます。

・鍛える部位

大殿筋

大腿四頭筋

２０回３セットくらい

 

 

➂ブルガリアンスクワット

スクワットの中でハードなトレーニングに分類されるトレーニングになっています。

片足ずつ鍛えていく種目です。

 

・鍛える部位

大殿筋

内転筋

左右２０回３セットくらい以上。

フォーム意識して行いましょう。

片足軸なので体幹も意識しましょう。

 

 

 

 

④ヒップアブダクション

単純な動作なので、大殿筋をしっかりイメージと意識をもって行いましょう。

ヨガマットなど置くと、身体の負担は軽減されます。

 

・鍛える部位

大殿筋

 

左右15回５セットくらい

 

 

 

⑤ヒップエクステンション

 

・鍛える部位

大殿筋

ハムストリングス

 

もも裏も鍛えることができるので、お尻の下がりが気になる方におすすめです。

 

 

 

 

このようにお尻の部位だけで鍛えようと思ってもたくさんの種目があります。

自宅でもトレーニングが可能です。

コロナウイルスなどで施設型のジムへ行けない方は是非やってみてください。

目指すは筋肉痛です。

頑張っていきましょう。

 

 

以上高千穂でした。