月別アーカイブ: 2019年8月

【栄養豆知識】ボディメイク、ダイエット、減量に役立つ2種類の食物繊維とは??

こんにちは!

トレーナーの阿立です!

 

もうすぐ夏が終わりますね…                                   夏はいかがお過ごしでしたか?

トレーニング、コンディショニング、食事の方はしっかり行えたでしょうか?

お盆休みで食べ過ぎてしまった方はいませんか??

これからまた頑張っていくために今日は食事のことについてお話したいと思います。

 

ここで質問です!

 

身体を変えるために大事な栄養素はなんですか?

 

たくさんあると思います。                                          代表的なものでいえば、たんぱく質、炭水化物、脂質などですね!

 

もちろん大事です!

 

しかし効率よく身体を作っていくにはあらゆる栄養素が大切で、どの栄養素も欠かすことはできないのですが、具体的にどう働くのかわかりにくい栄養は軽視されてしまいがち。

 

今回はその中でも特に軽視されてしまいがちな、「食物繊維」について紹介します!

 

 

食物繊維を軽く見てませんか?

 

食物繊維とは「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化成分」のことで、人間は食物繊維を消化する酵素を持っていないため、口から摂取した後にそのまま大腸まで運ばれ、便として排泄される。

 

消化されないため、重要ではない栄養素のように感じるかもしれませんが、日常では便通のリズムを整える役割があり、日頃から万全のコンディションを維持しなければならないスポーツ選手はもちろん、一般の方にも大切な栄養素。

 

食物繊維の目標量は、18歳以上で1日あたり男性20g以上、女性19g以上とされています!

 

また、食べた物の腹持ちを良くしたり、満腹感を増したり、脂肪の吸収を防ぐといった働きもあるため、減量時のように食べる量が限られるときや、脂肪を蓄積したくないときにも特に活躍します!

 

食物繊維の種類

 

食物繊維には大きく分けて2種類のものが存在します!

水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」です!

 

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、いんげん豆やごぼうなどの食品に多く含まれている食物繊維。

水に溶けて、腸の中でゼリーのようなドロドロの状態になることで、脂肪の吸収を妨げたり、グルコース(糖の一種)の血中への取り込みを遅くして血糖値の上昇をゆるやかする働きがある。

 

身近な食品では以下のようなものに豊富に含まれている。

  • 食品名(100gあたりの含有量)
  • にんにく(3.7g)
  • ごぼう(2.7g)
  • 納豆(2.3g)
  • アボカド(1.7g)
  • いんげん豆(1.5g)

 

不溶性食物繊維

 

不溶性食物繊維は、野菜や豆類に多く含まれている食物繊維。

分解されずに消化管をそのまま通過し、腸を刺激して動きを活発にすることにより、便の量を増やし、腸で留まる時間を短くする働きがある。

 

また、たくさんの量を食べなくても満腹感をもたらしてくれたり、便秘の予防に活躍してくれる。

 

身近な食品では以下のようなものに豊富に含まれている。

  • 食品名(100gあたりの含有量)
  • いんげん豆(11.8g)
  • あずき(11,0g)
  • グリンピース(5.3g)
  • 納豆(4.4g)

 

2種類の食物繊維の使い分け方

 

運動直後に不溶性食物繊維は食べない方がいい

 

満腹感をもたらすため、体脂肪を減らすことを目的とした減量時に活躍する不溶性食物繊維ですが、運動直後の栄養補給での摂取は控えた方がいいです!

 

運動直後は身体を回復させるために、すばやい消化吸収が求められますが、不溶性食物繊維が多い食事を摂ってしまうと消化に時間がかかってしまうほか、回復のための栄養の吸収を邪魔してしまいます。

 

運動直後は控えて、脂質の多い食事が予想されるときや、少量の食事で満足感を得たいときに前述の食品や、不溶性食物繊維のサプリメント(一般的なのは「セルロース」)などを摂取して減量に活用しましょう!

 

水溶性食物繊維は寝る前に活用する

 

水に溶けて消化吸収をゆっくりにすることのできる水溶性食物繊維は、寝る前など食事の間隔が大きく開くときに活躍します!

本来消化吸収の早いホエイプロテインと一緒に水溶性食物繊維を3gほど摂取すると、本来2〜3時間がピークのホエイプロテインによる作用を長く伸ばすことができます。

身体作りにストイックな方は、水溶性食物繊維のサプリメント(一般的なのは「難消化性デキストリン」)を取り入れて、練習やトレーニングで疲労した筋肉に常に栄養が運ばれるようにしましょう!

 

食物繊維を身体作りに活用しよう

 

減量にも増量にも役立つ食物繊維。

 

それぞれの働きを知ったうえで、摂取するタイミングなどに注意してみると、一層効率よく身体作りできます!

 

一般の方、競技選手の方、減量や増量を考えている方は是非活用して見てください!

お尻のトレーニングを行って得られるメリットとは????

 

こんにちは!アイズトレーナーの高千穂です。

お盆明けトレーニングや身体を動かしたり出来ていますか?

しっかりジムでトレーニングしていきましょう!!!

今日の話題は、お尻トレーニングです。

アイズでもよく行うトレーニング部位です。女性に人気のトレーニングの一つです。

そんなお尻をトレーニングして得られる効果のメリットを書いていきます。

 

今回はお尻の筋肉を鍛えることで得られる5つのメリット

書いていきます。

1 美尻効果

お尻の筋肉は普段からあまり使われていないだけに、少し鍛えるだけで「キュッ」と引き締まってくれます。この即効性が感じられるのも、大きなメリットだと感じました。お尻の位置や股下の位置が上がるので、相対的に足を長く見せる効果も期待できます。

2 姿勢を良くする効果

お尻の筋肉に力を入れると、自然と骨盤が起き上がって上半身の姿勢まで良くなります。

試しに猫背の状態でお尻に力を入れてみてください。力を入れようすると自然と背筋が伸びると思います。

骨盤整体などで整えることも有効ではありますが、自分の力で正しい骨盤の位置に整えられるのが、おしりの筋肉を鍛える大きなメリットです。

 

3 便秘解消効果

骨盤が正しい位置になると大腸の動きもスムーズになります。腹筋を鍛えることも悪くないのですが、お尻の筋肉に力を入れることで骨盤が起き上がり、普段から腹筋に刺激を与えられるようになるので、内臓の位置が正常に戻り、腸の活動もスムーズになって便秘解消につながります。

 

4 基礎代謝アップ

基礎代謝が上がればダイエットに効果的なのは言うまでもありませんが、お尻の筋肉を鍛えて姿勢が良くなると、結果的に腹筋や背筋の筋肉の活動も増加します。

これらが基礎代謝を劇的に上げることになり、ダイエット効果が期待できます。

正しい姿勢で胃や腸が正しい位置に導かれることにより、内臓の機能が回復して消費カロリーも増加します。

 

5 頻尿対策(骨盤底筋)

頻尿対策だけで考えれば、肛門にグッと力を入れるトレーニングや意識的に尿意を止めるようなトレーニングが有効なのですが、お尻の筋肉を鍛えることでも骨盤底筋に刺激を与えられるので、結果的に頻尿対策にもなります。

姿勢が良くなる事で筋肉のコントロールもしやすくなるので、頻尿が気になる人にもおすすめのトレーニングです。

 

このように5つの効果のあるお尻のトレーニングは人気があります。

種目もたくさんありますが、正しいフォーム、知識がないと効率よく効いてくれません。そこで大切なのがパーソナルトレーニングです。

クライアント様のサポートを全力で行います。

アイズでは新しいクライアント様との出会いをお待ちしています。

 

以上高千穂でした。

 

 

 

 

 

 

お魚の力??DHAの効果とは?

魚の脂には肉類の脂と
異なり、私たちの身体に良い脂肪酸が含まれています。
この脂肪酸は必須脂肪酸と
呼ばれ、私たちの体内で
つくられないので魚介類から取り入れるしかありません。これらの良い脂肪酸が生活習慣病の予防につながり
ます。その中でも、DHA
(ドコサヘキサエン酸)は、
コレステロールの低下、
血栓防止、 血圧低下などの
効果があります。また、脳の記憶や学習能力を高める作用があり、癌の抑制作用もあると言われています。
特にマグロやカツオの
眼の周辺部に多く含まれています。イワシ・サバなどの青魚に多く含まれていEPA
エイコサペンタエン酸)は血液をサラサラにして血栓を抑え、コレステロールを低下させる効果があります。
最近日本人は魚離れが続いていて、
魚を口にしない日の方が昔に比べ多くなってきていると思います。
しかし、魚にはうつ病の発症率を軽減させる働きや前頭葉の働きを良くし記憶力が上がりやすくなる効果が期待されています。是非
皆さん、積極的に魚を食べましょう!!

暑い夏、水分を摂らなくてはいけない理由とポイント

こんにちは!スタッフの徳田蓮です!

皆さんは普段しっかり水分を摂ることができていますか?

ダイエットや健康づくりのため運動をしていると、運動時には体温が上昇し、
日常生活よりも多くの汗をかくため水分を多く消費します。
特に夏は気温が上昇する為、より多くの水分が失われます。

また、冬は夏と比較して乾燥していて汗が蒸発しやすいので、
自分では汗をかいているという自覚が少なくなりがちです。
安全に楽しく運動するために、水分摂取を意識しなければいけません。

運動前後の体重減少量が2%以上になると、持久力や判断力が低下し、
さらにひどい場合には体温調節がうまくできずに熱中症に陥る恐れもあります。
そのため水分は大変重要になってきます。
水分摂取の方法にはいくつかのポイントがあります

①こまめに一度にたくさんの水分を摂取してもうまく吸収することができません。こまめに少量の水分を摂取するようにしましょう。

②意識的に「のどが渇いた」というタイミングでの水分摂取では体水分量が不足する可能性が高くなります。
運動時は意識的に水分摂取を行うようにしましょう。

③運動した後も激しい運動をした直後や翌日は体水分量が減少します。
特にこまめな水分補給を行い、リカバリーを行いましょう。

摂取する水分運動時には特に水分が失われやすく、水分補給に中が必要です。
からだの外に出ていく汗等には水分だけでなくミネラルも含まれていますので、
ある程度塩分(ナトリウム)が含まれるもの、また1時間以上の運動の場合には疲労予防のために糖質を含んだものが効果的です。
具体的に摂取すべき成分量としては…

①ナトリウムが40~80mg/100ml入っているもの

②糖質が4~8%含まれているもの

市販のスポーツドリンクのほとんどがこれに当てはまりますので活用しましょう!

 

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ぜひチャンネル登録の願いします

これがEMSの効果!楽してトレーニング、楽トレしてみませんか?

台風八号に見舞われた基山駅。電車も遅れているみたいですね。

パーソナルトレーニングをしていらっしゃる方で
食事の方は何とか頑張れるんけど、運動が嫌いで好きになれないという方がいらっしゃいます。

トレーニングは是非好きになってもらいたいのですが、どうしてもといわれる方におススメしたいのがEMS!
横になったまま深くのインナーマッスルと外のアウターの筋肉を同時に鍛えらえます。

①運動しなくても、ダイエットが可能
身体の深部まで届く高周波の電流が筋肉を動かしてくれます。
腹筋運動をしなくても筋肉が勝手に動く為、寝ているだけで筋肉を刺激する事ができます。

②部分痩せ可能
部分的に筋力アップをするので、ウエスト、二の腕、ヒップアップ等にも。

➂リバウンド防止効果
筋肉量が増えるのでリバウンドを防げます。

週に2回のEMSで効果抜群‼
もちろんトレーニングとの併用で更に効果があがります。
是非お試し下さい。

ダイエットにおいて炭水化物を選ぶポイント!~GI値とは~

皆さんはGI値という言葉は聞いたことがあるでしょうか?

今回はダイエットにおいて有利になるGI値についてお話していきます。

GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、食後の血糖値の上昇度を示す指標の事を指します。

そして血糖値とは、血液中に含まれるグルコース(ブドウ糖)の濃度で、グルコースは体内でエネルギー源となる重要な役割を果たしています。

炭水化物を摂取すると消化器官で消化・吸収され、血糖値が上がっていきます。

その際GI値が高ければ高いほど吸収が早く、血糖値が上がりやすくなります。

血糖値が上昇すると正常に戻すためにインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンにより、血糖は多くの組織に取り込まれます。多くの糖を摂取した場合、インスリンが通常より多く分泌されます。インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っています。したがって、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。

インスリンの分泌が少ない、分泌のタイミングが遅い、インスリンの作用が低下するなどの理由から、うまく血糖の処理ができなくなると、血糖値が下がらなくなります。食後数時間たっても、血糖値が下がらない状態が慢性的に続くのが、糖尿病というわけです。

血糖値が上がりやすいのは、すぐエネルギーになりやすいごはんやパン、果物、砂糖などの炭水化物の多い食事と言われています。

しかし同じ炭水化物でも玄米・そば・ライ麦パンなどはGI値が低くなります。

茶色い食べ物のほうが一般的に食物繊維が豊富でGI値が低いと覚えておきましょう!