消極的休養の最たるもの

こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日は睡眠についてお話していこうと思います。

前回の休養についての続きになりますのでまだご覧になられていない方は前回の記事からご覧ください。

休養って寝るだけではないですよ

消極的睡眠の最たるもの

休養においての消極的休養とは、眠る、のんびりと過ごすなど安静を保つことで心身の疲労を回復する休養のことを指します。その消極的休養の最たるものが睡眠です。
睡眠は、主に脳(特に大脳)と身体の疲労回復や修復などのメンテナンスのために行われます。
脳と身体の機能維持をするためには、良質な睡眠をとることが重要です

睡眠の種類

睡眠中の脳波の状態を測定したところ、睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠の性質の相反する2種類があります。
ノンレム睡眠は、徐波睡眠とも呼ばれ、脳波が大振幅の緩やかな波を描く睡眠です。
レム睡眠は、睡眠中、眼球が激しく運動をすることからRapid Eye Movementの頭文字をとり、レム(REM)睡眠と名付けられました。脳波が覚醒時に似た低振幅の波を伴う睡眠です。

ノンレム睡眠

睡眠の約8割はノンレム睡眠で、脈拍、血圧、呼吸が安定し、脳が活動を低下させ休息している状態です。大脳の活動度が低ければ低いほど、眠りが深い熟睡状態となります。
深いノンレム睡眠がとれていれば、全体の睡眠時間が短くとも脳は効率良く回復してくれます。深いノンレム睡眠がとれるかどうかが、脳の回復における鍵となります。
ノンレム睡眠が記憶の強化に重要な役割を果たしているとも言われています。
免疫の増強、細胞の修復などが行われている時間で、成長ホルモン、プラクチン、副腎皮質ホルモン、性腺刺激ホルモン、甲状腺刺激ホルモンなどは、睡眠と同時に分泌が高まります。
成長ホルモンは主に夜間の睡眠時に分泌され、特に睡眠後約30~60分経過後、ノンレム睡眠の時に多く分泌されます。

レム睡眠

レム睡眠では筋肉の緊張がゆるみ、全身の力は抜けていますが脳が活発に動いている状態です。
身体の休息、記憶の定着・強化、情報の整理などに関係があります。
脳波は覚醒状態にありながら身体は睡眠状態にあることから、逆説睡眠とも言われます。
レム睡眠では呼吸は浅く早く、交感神経が優位の状態で眼球が活発に動いています。レム睡眠中、脳は覚醒し記憶情報の処理を行っており、それが夢に繋がっていると考えられています。
生まれたばかりの赤ちゃんでは睡眠時間のうち5割をレム睡眠が占め、成長と共にこの割合は減少し最終的に2割になります。このことからレム睡眠は脳の発達に重要な役割を果たしているとも考えられています。

 

まとめ

今回は睡眠の種類のお話をしました。
これからも少しずつ細かく説明していきますのでお楽しみに!

 


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休養って寝るだけではないですよ

こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日は休養についてお話します。

皆様は休養をしっかりとっていますか?

休養といっても寝るだけではないのです。

休養の意味

厚生労働省は、健康のためには適度な運動やバランスのとれた栄養・食生活だけではなく、心身の疲労の回復をもたらす休養が必要だとし、この3つを『健康増進の三原則』と呼んでいます。
『休養』という言葉には、“仕事等の活動によって生じた心身の疲労を回復し、元の活力ある状態に戻す”という「休む」の意味と、“明日に向かっての鋭気を養い、身体的、精神的、社会的な健康能力を高める”という「養う」の意味の2つの側面があります。
適切な「休み方」や「養い方」を知り、休養についての理解を深める必要があります。

休養の種類

『休養』といえば睡眠、もしくはゴロゴロするなどが浮かびがちですが、睡眠のとりすぎや1日中身体を動かさない生活をしているとむしろ疲労がたまってしまうことがあります。
確かに疲労回復には睡眠を代表とした消極的休養を充分にとり身体を休めることが基本ですが、休養には消極的休養だけではなく軽運動を行う積極的休養があります。
これらの休養について正しく理解することで、問題となっている疲労に対して適切な休養を選択することができ健康へと近づくことができます。

消極的休養

消極的休養とは、寝る、のんびり過ごすなど安静にすることで心身を休めることです。
整体、アロマテラピーなどの代替療法の専門家にボディーケアを依頼することは、ワンランク上の消極的休養と言えます。

積極的休養

積極的休養とは、散歩・ストレッチ・レジャーやキャンプなどの軽運動のような軽く身体を動かしながら心身のリフレッシュをすることです。
身体を軽く動かす積極的休養を行うことで、血流が良くなり全身に酸素や栄養が行き渡り、脳内にドーパミンやセロトニンなどの快楽物質が分泌され、疲労感が軽減する効果があるということがわかっています。

まとめ

休養にも様々な方法があります。
自分の身体とも相談して最適な休養を行いましょう。

 


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たんぱく質について

こんにちは!パーソナルトレーナーの田中です。

今回は五大栄養素の一つであるたんぱく質についてお話していきたいと思います。

人の身体の構成としては水60%、たんぱく質20%、脂肪15%、その他5%で作られ

そのうちの20%のたんぱく質が20種類のアミノ酸や分岐鎖アミノ酸などで作られています。

また、たんぱく質は髪、爪、骨、皮膚、血液、筋肉を作ってくれる役割を持っています。

 

たんぱく質の種類について

たんぱく質には動物性たんぱく質植物性たんぱく質の2つがあります。

では2つの違いを知るために動物性と植物性たんぱく質のメリットとデメリットを見ていきましょう!

動物性たんぱく質

植物性たんぱく質


 

上記の二つのたんぱく質を見たところ

どちらのたんぱく質もうまく付き合っていくことが大事だということがわかります。

今後たんぱく質を摂る時は

・髪、爪、骨、皮膚、血液、筋肉を作るためにも植物性たんぱく質だけではたんぱく質が不足するので動物性たんぱく質を最低50%摂る

・動物性たんぱく質は脂質がついてくるので過剰に摂取するのは控えましょう。

 

ということで最後はふたつのタンパク質を摂る時の注意点を書きました。

皆さんもたんぱく質を摂る時意識してみましょう。


 

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ウオーミングアップについて PART4

こんにちはパーソナルトレーナーの田中です。

今回はトレーニング前に行う最適なウオーミングアップについてお話していきます。

~最適なウオーミングアップは有酸素運動からの軽いトレーニング強度~

ウオーミングアップのお話ではトレーニング前のスタティックストレッチはトレーニングの総負荷量を減少させ筋肥大の効果をも低下させることが示唆されていました。

 

では、トレーニング効果を良くするためにはどんなウオーミングアップをやっていけばいいのでしょうか??

実は科学的に正しいウオーミングアップの方法論が検証され始めたのは最近の事なのです。

それまではウオーミングアップの方法論はトレーナーの経験論を基づいて試行錯誤発展してきたのです。

 

実際に、ウオーミングアップについての主な研究報告は2003年を最後に10年以上空白が続いていました。

そのため、トレーニング効果を高めるウオーミングアップの方法論の確率が遅れていたのです。

2010年になってようやくトレーニングのための具体的なウオーミングアップについて研究報告されるようになり、2015年にはウオーミングアップの生理学的な機序からパフォーマンスへの効果まで纏められたレビューが報告されました。

 

この体系的なレビューを報告したのはオーストラリア・キャンベラ大学のマクワゴンらはウオーミングアップの一連の流れにおいて下記の通り言われています。

〇スタティックストレッチにより怪我を予防(30秒以内で)。

〇有酸素運動によって筋肉の温度を高める。

〇上記の2つの後に特異的ウオーミングアップにより、神経筋活動を活性化させる。

これらの3つの流れを行うことにより、トレーニングのパフォーマンスを高めらると言われています。

 

 

 

 


 

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ウオーミングアップについて PART3

こんにちは、パーソナルトレーナーの田中です。

今回は運動前のスタティックストレッチが筋肥大効果を減少させる原因についてお話ししていきます。

 

~スタティックストレッチで筋肥大効果が減少?~

これまでのPART1,2のお話でスタティックストレッチがトレーニングの総負荷量と運動回数を減少させることがわかりました。

では、今回の筋肥大効果はどうでしょうか????

ブラジル・カンピナス州立大学のジュニアらは、被験者をトレーニング前にスタティックストレッチを行うグループとトレーニングだけ行うグループに分けました。

週2回のトレーニングを10週間続けてトレーニング時の運動回数と総負荷量、10週間後の外側広筋(大腿部の外側面も筋肉)の筋断面積を計測しました。

トレーニングはレッグエクステンションを1RM80%で疲労困憊になるまで繰り返しそれを4セット行いました。スタティックストレッチは大腿四頭筋を対象に60秒間行われました。

その結果は、、、、

 

スタティックストレッチを行ったグループは運動回数、総負荷量ともに減少することが分かりました。

 

また、外側広筋(大腿部の外側面の筋肉)の筋肥大を示す筋断面積の結果は、、、、

トレーニングのみのグループは12.7%増加したのに対しスタティックストレッチを行ったグループは7.2のm増加にとどまっていたのです。

 

この結果からスタティックストレッチはトレーニング前に行うことで総負荷量、運動回数を減少させ長期的な筋肥大の効果をも低下させることが示唆されているです。

これらのことからストレッチを行う時は状況に応じて使い分けていけるように意識してみましょう。

次回はトレーニング前の最適なウォ―ムアップについてお話していきます。

 


 

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ウオーミングアップについて PART2

こんにちは!パーソナルトレーナーの田中です。

今回は、運動前のスタティックストレッチが運動回数を減らす3つの原因についてお話していきます。

 

~運動回数を減らす3つの原因とは? 

 

前回のお話しでも登場したブラジルのサンパウロ大学バローゾは要因として3つ考えられることがあると言われています。

 

1つ目の要因

筋肉を纏めて動かす「運動単位(モニターユニット)」が一部しか働かなくなってしましまうためです!!

トレーニングで筋肥大の効果を最大化させるには、筋肉を形作っている全ての筋線維を収縮させることが大事になってきます。

そこで、重要になってくるのが運動単位です。

これは一つの運動神経と複数の筋線維が纏まったチームのようなもので、運動するときは一つ一つの筋線維が別々に働くのではなくて「1つのチーム」として働いています。

なのでトレーニングをするときはその筋肉にある全てのチームを動員することが筋肥大の効果を高めるのに運動単位が大事になってくるのです。

しかし、トレーニング前にスタティックストレッチ(静的ストレッチ)を行うことで神経活動の発火頻度が減少し運動単位の動員が抑制されます。

 

 

2つ目の要因

スタティックストレッチが筋肉の粘りを低下させるためです。

筋肉には弾性要素と粘弾性要素によって構成され、ある程度の粘りがあるため、ゴムのように伸び縮みして、自在に動くことができます。

スタティックストレッチにはこの性質を低下させる作用があり結果的に筋力を低下させます。

 

 

3つ目の要因

スタティックストレッチによって筋肉内の血流が極度の貧血になるためです。

バローゾはスタティックストレッチによって筋肉が阻血状態になったままトレーニングを行うと疲労物質を除去できず、疲れやすくなると推測されています。

なので結果的にスタティックストレッチは運動回数を増やすことができなくなる可能性があるのです。

 

 

次回はストレッチが筋肥大効果を減少させることについてお話します。

 


 

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ウオーミングアップについて

こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。

今回はウオーミングアップの重要性について前回のストレッチのお話を絡めてお話したいと思います。

 

~運動前は何故スタティックストレッチではないのか~

 

前回ではスタティツ久ストレッチ(静的ストレッチ)を行う時は運動後にジワーっと伸ばすストレッチで運動前に行う時は30秒で!とお伝えしました。

 

ではなぜそのように言われているのでしょうか????

報告されている内容には2004年にカナダ・SMBJ病院のシュライアーらが、初めて運動前のスタティックストレッチ(静的ストレッチ)が筋力や瞬発力を低下させることを明らかにされました。

シュライアーらの報告以降、多くの研究者によって同様の結果が報告され、2006年には欧州スポーツ医学会が「運動前のスタティックストレッチがパフォーマンスを低下させる」という事を公式的に発表されたのです。

 

また、アメリカ・ルイジアナ州立大学のネルソンらは「トレーニング前のスタティックストレッチは筋肥大の効果をも低下させる」という事を報告されています。

ネルソンらは被験者にスタティックストレッチを行う場合と行わない場合で1RM(最大挙上回数)60%の種目を疲労困憊になるまで行い、種目の運動回数をカウントした結果、、、、、

スタティックストレッチを行った場合運動回数が24%も少なくなることが分かったのです。

 

また、ブラジル・サンパウロ大学のバローゾらは、運動回数だけではなく総負荷量も減少する事が明らかになりました。

更にバローゾらはトレーニング経験のある被験者に対してもスタティックストレッチを行った場合と行わない場合で1RM(最大挙上回数)80%の種目を疲労困憊まで行わせ数セット繰り返した結果は、、、、、

スタティックストレッチを行った場合は運動回数18%、総負荷量は23%も減少する事が分かったのです。

 

現在これらの研究結果によってストレッチの事が明らかになっています。

 

 

次回は運動前のストレッチが運動回数を減らしてしまう3つの理由についてお話していきます。

 


 

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身体のケアについて PART2

こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。

本日はストレッチの種類とタイミングについてお話します。

 

~ストレッチの種類とタイミング~

 

〇スタティックストレッチ

一般的に行われているストレッチです。

ジワーとゆっくり伸ばすストレッチで静的ストレッチと言われています。

主に運動後に行われるストレッチです。

運動前に行っても大丈夫ですが、運動前に行うと筋肉が伸びきってしまい

身体が運動するモードに入らなくなるので伸ばす時は30秒以内にしましょう!

 

〇バリスティックストレッチ

反動を使うストレッチで弾みをつけて伸張反射を起こして行います。

動的ストレッチとも言われています。

主に運動前に行うストレッチで有名なものではラジオ体操もこのストレッチに当てはまります!

 

〇ダイナミックストレッチ

関節を止めることなく、ダイナミックに関節の可動域状に筋肉を伸ばしながら動かしていくストレッチです。

反動を使って伸ばし、より運動能力を上げて各筋肉に刺激を与えることによって筋肉の質を高めるというストレッチです。

サッカーをする人がよくやっているブラジル体操がこのストレッチに当てはまります。

 

〇ダイレクトストレッチ

伸ばしたいポイント(部分)に支点を作って押し当てながら伸ばしていくストレッチです。

これはトレーニング後に整骨院でケアをする時に自費治療として用いられているストレッチです。

 

 

 

現在トレーニングやスポーツをされている方がたくさんいらっしゃると思います。

今回初めてストレッチの種類が沢山あることにやストレッチを行うタイミングがあることを知って頂いた方は是非参考にして下さい!!

ストレッチを行う注意点として、ゆっくり呼吸をしながら無理のない程度から行っていきましょう。

 

次回はウオーミングアップについてお話していきたいと思います。

 


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身体のケアについて

こんにちは!パーソナルトレーナーの田中です。

本日は身体のケアについてについてお話していきます。

~ストレッチに期待できる効果~

〇痩せやすい身体に!!

ストレッチをすることで血行が良くなり代謝がアップすることで、ダイエットしやすい身体の状態を作るサポートをしてくれます。

 

〇むくみ予防!

血行を良くすることでリンパの流れが良くすることが期待されます。

 

〇肩凝り解消・予防が見込める!

筋肉の緊張が緩和されると、凝りも解消されやすくなります。

 

〇冷え性の改善と老化防止(アンチエイジング)

筋肉をほぐすことで血液のめぐりが良くなり、冷え性改善や毛細血管にまで酸素や栄養分がいき渡るので肌にいい影響があります。

 

〇免疫力の向上

体温と免疫力は関係しているとされ、体温が1度上昇すると免疫力が5~6倍になるという説も、、、、、

ストレッチを習慣化し体温がアップすれば、免疫力の向上も見込めます!

 

〇運動パフォーマンスの向上

筋肉や関節の可動域が広がり、転倒や怪我のリスクを抑えられます。

 

〇高血圧や動脈硬化の予防

高血圧や動脈硬化などの心疾患は、筋肉や関節の柔軟性を高めること

また、血管の柔軟性を高めることで予防に繋がります。

 

〇疲労回復

血行を良くすることで体内に溜まった疲労物質が排出されやすい状態になります。

 

〇リラックス効果

筋肉の緊張をほぐすことで心もリラックスされ、寝つきも良くなれば睡眠の質が上がります。

 

〇ストレッチ解消

ストレッチを行う時はゆっくりとしたリズム運動と深い深呼吸を意識すると幸せホルモン(セロトニン)の分泌が促されます。

 

 

ストレッチをすることでこれだけのメリットがあります。

まずは無理のない範囲からケアをしていきましょう。

次回はストレッチの種類についてお話します。


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栄養学の歴史【中国編】

〈チャイナプロジェクト〉

キャンベル博士もまた第二のマクガバン報告とも言える「食習慣と健康に関する研究レポート」(1982年に作成した全米科学アカデミー(NAS)の報告書「食物・栄養とガン」)で、「動物性たんぱく質の摂取量が増えると乳がん、子宮内膜がん、前立腺がん、結腸・直腸がん、膵がん、胃がんなどの発生率が高まる恐れがある」として「これまでの西洋風な食事では脂肪とたんぱく摂取量との相関関係は非常に高い」と述べています。

そのレポートもマクガバンレポート同様、闇に葬られたそうです。

葬られた「第二のマクガバン報告」(T・コリン・キャンベル、トーマス・M・キャンベル)

ネズミに最強の発がん性物質であるアフラトキシンを与えたとき、動物性高たんぱく食と動物性低たんぱく食を与えたときにどうなったかを示しています。

結果は、体にとって必要なたんぱく質量=総カロリーの10%を越えたときに、ガンが急激に成長するというものでした。

低たんぱく食のネズミは、高たんぱく食のネズミに比べ、活発であり、また100週後において、高たんぱく食のネズミがすべて死んでしまっていたのに対し、低たんぱく食のネズミは全て生きていて、毛並みなどもよく元気であったことを示しています。

この結果は、アカゲザルの研究と同様です。

本書で明らかにしていることは、人間にこれと同じことが当てはまるのかということです。

本書では中国人を対象にした、史上最大規模の疫学調査であるチャイナプロジェクトの結果が紹介されており、このネズミの研究とまったく同じことが人間に対してもいえるということです。

動物性たんぱく質を減らし、プラントベースのホールフードを心がけることが、元気と若さと長寿につながるようです。

チャイナプロジェクトの調査結果において、これまで健康に良いとされてきた動物性たんぱく質は実はその逆で、ガンの成長を促進します。

動物性たんぱく質は、少量でも多くの慢性疾患を発症させ、有害な影響を及ぼしていたことが証明されました。

また、絶えずガンの発生・増殖を強力に促進させるものの存在とは 牛乳のたんぱく質の87%を構成しているカゼインでした。カゼインはガン形成・増殖どの過程においても作用しています。

一方、大豆などの植物性の食品からたんぱく質を最も多く摂取していた人達は、健康で慢性病から免れる傾向にありまた。

「食肉は大腸ガンのリスクが高まる 」ことが発表されました 。

全ての慢性病(心臓病・各種ガン・糖尿病・脳卒中・高血圧症・関節炎・白内障・ED(勃起不全)自己免疫疾患・骨や腎臓の病気・高齢者の視力やアルツハイマーなどの脳障害など)の回復と、予防が再三証明されている食習慣とはプラントベース(植物性食品中心)のホールドフード(未精製・未加工の食べ物)で構成された食事です。

人間は、プラントベースのホールフードを食べていれば、必要なたんぱく質を摂取できます。

最も少ないジャガイモでさえ7~8%、たんぱく質の多い緑黄色野菜には豆類よりも多い40%近くのたんぱく質が含まれています。

下は最強の発がん物質アフラトキシンの量をいくら増やしても、たんぱく質の量が少ないとガンを発症しないことを示しています。

正しい食事をしていれば、発がん性物質にさらされていても問題ないという結果です。

この結果は、まさにプラント博士が自らの体験を綴った『乳がんと牛乳』の結果と一致するものです。

 

 


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