・有酸素運動ってどんな運動

有酸素運動とは、酸素を多く取り込み行う運動のこと。
有酸素運動時は、継続的に弱い力が筋肉にかかり続けます。これは、体内に蓄えられている脂肪が酸素により燃焼され、エネルギーとして使用されている状態です。そのため、一般的に有酸素運動は、脂肪燃焼効果の高い運動として知られています。有酸素運動を行うと内臓脂肪、皮下脂肪の順に燃焼されます。

・効果的な時間は何分くらい？

有酸素運動に効果的な時間は、一般的に最低20分以上です。時間は長ければ長いほど効果的ですが、45分以上続けるとストレスホルモンのコルチゾールの分泌量が増え、筋肉が落ちやすくなってしまうのでご注意を。

・筋トレ→有酸素運動の順番で

筋トレをする場合は、有酸素運動の前がおすすめです。筋トレ時に分泌されるアドレナリンと成長ホルモンは、脂肪を分解する効果があるので、有酸素運動前に行うことで有酸素運動の効果を高められます。効率的に脂肪を燃焼させることができるのです。

・筋トレで筋肉も増やした方が、基礎代謝が上がる

有酸素運動に筋トレを組み合わせると、筋肉がついた分基礎代謝も上がります。有酸素運動で減量した後に筋肉をつけるよりも、普段の有酸素運動に筋トレを組み合わせたほうが効率的です。

・効果を高めるには心拍数が大事

有酸素運動の効果を高めるためには、心拍数に気を付けることが重要。効果的な心拍数の数値は、最大心拍数の60～70%です。体力により適した心拍数は変動するので、60～70%となっています。
【目標心拍数の計算式】
最大心拍数＝220－年齢
最大心拍数×目標%＝目標心拍数
この計算式で、目標心拍数の計算をしてみましょう。目標%は、体力に自信のない人は60%、ある人は70%で計算してみてください。

皆さん、お酒を呑んだ後のむくみに悩んでいませんか？

むくみの原因と考えられるのは、立ち仕事や座り仕事など同じ体勢が続いた時、アルコールを飲み過ぎたり、夜遅くに食事をしたりしたとき、生理前など、様々な要因が考えられ、それらが重なり合い、むくみが続くと最近太ってきた…と勘違いしてしまうこともあるかもしれません。

しかし、仕事が終わってお酒が１日の楽しみな時もありますよね

毎日、お酒を楽しみながらむくまないようにする対策とは？

➀食事の内容に気を付ける

タンパク質
血液中のタンパク質であるアルブミンは血管の中と外の水分量の調節に関わっていると考えられています。タンパク質不足が影響するとむくみになる可能性があります。
血液中の水分バランスのためにもタンパク質はしっかりと補いましょう。

ビタミンB群
ビタミンB群は糖質、脂質、アルコール、水分の代謝を助ける作用があるので体内バランスを整えるのに適していると考えられます。
また、生理前など女性ホルモンのバランスが崩れやすい時にむくみが出やすい場合は、女性ホルモンへの作用をサポートするビタミンB6の補給を心がけてみましょう。

ナトリウムとカリウムのバランス
体内の水分バランスはナトリウム（食塩）とカリウムによって調節されています。塩分の多い料理を食べすぎた時や、夜遅くに食事を摂る場合は特に「カリウム」を意識して摂ることをオススメします。

➁お風呂につかり、水分をしっかり補給する

シャワー浴ではなく、湯船につかることで血流が改善されるといわれます。入浴は汗をかきますので、水分不足にならないように入浴後はもちろん、日ごろから水分補給を意識しましょう。水分不足を感じた体は、水分をため込むようにはたらくと考えられています。むくみを気にして水分摂取を控えるのは逆効果です。この時、利尿作用のあるコーヒーやお茶は避けると良いでしょう。

➂体を動かし、筋力アップを心掛ける

まずは足首を回したり、かかとを上げてつま先立ちしたりする動作を繰り返すなど、足を意識的に動かす時間をつくりましょう。膝を立て、指でヒザ裏を押すことで余分な水分が流れるようにサポートをすることも大切です。
運動不足を感じている人は、筋力が低下している可能性があります。スニーカーなど歩きやすい靴で歩く時間を作ってみるのも一つの方法です。

お酒を呑みたいけどむくみたくない方はこの方法を是非試してみてください

トレーナー前川

皆さんこんにちは！

トレーナーの高千穂です。

台風がまたきてますね(-_-;)しっかり対策をして備えましょう！！！！

今日は自分が個人的に調べた事について話していきます。

是非読んでください。

ところで、皆さん温泉は好きですか？

自分も好きでよく行きます！！

温泉と言えば、、、、サウナがありますよね？？？？入ってますか？？？？

そんなサウナについての話です。

～サウナの効果について～

1. サウナはトレーニングになる？

ドイツの研究者が、25分間のサウナ入浴をすると、軽いトレーニングと同じくらい体力を使うことになると報告しています！！

ですがあくまでもですよ？？？トレーニングは筋トレが一番です。

研究によると、サウナに入ることによって実験の参加者の心拍数と血圧が上昇して、その後、普段の心拍数と血圧を下回ることを確認。中程度の強度でエアロバイクを漕いだ人々と同じだったみたいです。

でもあくまでもですよ？？（笑）

2. サウナは、メンタルによい？

最新研究では｢サウナでの入浴は、心臓の自律神経系のバランスを改善し、迷走神経の活動を高めて、交感神経の緊張を低下させることで、心拍数を落ち着かせてくれる｣ことがわかりました。

サウナを利用することで心身ともにリラックスできることが分かります。また、研究によると、サウナをよく使う人ほど、将来の精神疾患リスクが低下するという逆の相関関係にあることが示されています。

3.血圧を正常に維持しやすい？

きましたね！！神効果！！！

ラウカネン医師のグループが実施した2017年の研究によると週4〜7回サウナに行った男性のグループは、毎週1回だけのグループと比べて高血圧を発症するリスクが50％低くなっていました。

ウナで体温が上昇すると、血管が開きます。これを定期的に行うと、血管内膜の機能が向上して、血圧が改善するのです。さらに、サウナで汗をかくことにより体液の減少が起こって血圧が下がります。サウナ入浴後に感じるリラクゼーションは、血圧にも好影響を与える効果があります。

4. サウナに入ると免疫系を強化できる？

サウナを15分間利用するだけで、白血球、リンパ球、好中球、好塩基球の数を増やすことができるのです。これらは、免疫系が刺激されたというサイン。

またきましたね神効果！！！

5. サウナは、心臓の機能を改善させる？

サウナにいくほど、またはサウナで長い時間を過ごすほど、調査期間中に起こる心臓発作や心臓病による死亡率を減らしていけることを確認したらしいです。

すごいですね！！！

6.サウナは、脳卒中のリスクを下げる？

またまた神効果！！！

週4～7回、サウナを利用した男女は、週に1回だけサウナに行く人よりも脳卒中を発症する可能性が61％低くなりました。

お医者さんすごい研究しますよね！！

サウナはすごくいい文化ですね！！！！！( *´艸｀)

皆さん是非入ってみてください！！！

以上高千穂でした。

こんにちは！アイズスタッフの徳田です！

筋トレ後、しっかりとストレッチをしているでしょうか？
けっこうストレッチを軽視している人が多い様です。トレーニング後のストレッチなど、はっきりいって面倒くさいのが本音だと思います。
でも 筋トレ後のストレッチはかなり大切なので考えを改めた方が良さそうです。トレーニング前後にしっかりとストレッチをするのとしないのでは、筋肉をつけるためのパフォーマンスに雲泥の差が出てくるからです。その理由を解説いたします。
効率的の良いトレーニングをしたいのであれば、ストレッチは必ず筋トレの一部として取り筋トレ後にストレッチをする必要がある理由は、大きく２つあります。
・筋肉が疲労蓄積によるパフォーマンスの低下の防止
・筋肉をクールダウンさせて、副交感神経を優位にさせる

筋トレ直後の筋肉周辺には、トレーニングの刺激によって生じた筋繊維の炎症や乳酸などの代謝産物がたまったいる状態です。これを放っておくと、筋肉疲労蓄積の原因になり疲労回復が遅れたり最終的にパフォーマンス低下につながります。
乳酸は疲労の原因としては有名ですが、実は乳酸を分解してあげると筋肉をつくる栄養の助けにもなります。

筋トレ後にストレッチをすることで、筋肉疲労の回復や乳酸を分解を促進することがで普段かかるはずのない激しいトレーニングで負荷を受けた筋肉は、交感神経が活性化します。交感神経が活性化すると、興奮状態になり質の良い睡眠が取れなくなるので成長ホルモンの分泌が悪くなります。また筋肉もとであるタンパク質を分解モードに陥ってしまいます。
筋肉は就寝時に作られ、秘訣は体内時計にあります。
逆に副交感神経を優位にさせ、 交感神経を沈静化させることで体内のタンパク質が筋肉に合成されやすくなります。

効率よく筋肉をつけるため課題である 疲労の原因を取り除きながら筋肉をクールダウンさせてくれる最良の方法がストレッチを取り入れることです。

基本のスクワットのやり方。

ポイントは、息を止めないことです。ゆっくりとした動作で、息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がります。

① 足を肩幅より少し広めに開きます。足の爪先は真っ直ぐかやりにくければ、少し外側に向けます。
② 股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。お尻を後ろに突き出し、椅子に座るイメージでお尻を下げていきます。顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。
③ 太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
④ 膝を軽く曲げたところまで立ち上がります。

以上の点を意識しながらスクワットをやると、完璧なスクワットが出来るようになります。

大雨の被害甚大な佐賀地方ですが、皆さんお元気でしょうか。

今日は皆様によく質問いただく、ダイエット中の食べ物について

お話ししょうと思います。

ダイエットを成功させるうえで、大切なことは、トレ-ニング３：食事7といわれ

七割の鍵は食事です。

ダイエット中何を食べたらよいのか、わからないことありませんか。

ダイエットに効果的な食べ物、ダメな食べ物をご紹介します。

ダイエットをするとき、多くの方が野菜中心の食事にしたり、低カロリーの食材にしたり、炭水化物を抜いたりされると思います。

でも何かを抜いたり、何かだけを食べたり、取らないダイエットは必ずリバウンドします。美味しく食べて楽しくダイエットしましょう。

＜ダイエットに効果的な食べ物について＞

①　ダイエットに効果的な食べ物といえばやはり、野菜類。

特に色の濃い緑黄色野菜、中でもブロッコリーは最も優れているといわれています。

またシイタケやエリンギなどのキノコ類も低カロリ―で

食物繊維を多く含むのでオススメです。

②肉類

肉類も全般的に効果的な食べ物です。

赤身の牛肉。豚肉も赤身であればOK。鶏肉のささ身、胸肉など蒸し鶏にして

生野菜と一緒に食べて下さい。

➂魚介類

マグロや鮭などの赤い魚や、イワシサバ等は、オメガ3が多く含まれています。

タコ、イカもタウリンが多く含まれています。

紙面の都合により、パ－ト１はこれくらいにして

今アイズでは、低糖質食を

ご提供しています。エビピラフ、鳥の生姜焼きの二種類ですが

PFCバランスの優れたものになっています。これさえ食べていれば大丈夫。

是非お試し下さい。

こんにちは！

トレーナーの阿立です！

今回は食欲のコントロールについてお話したいと思います。

減量、ダイエットの理想は筋肉量を維持したままで脂肪を落とし、体重を減らすことです。

減量、ダイエットは必要な栄養は摂取したまま、摂取カロリーを減らすための食事をコントロールすることが大切ですが、やはり食事量が少なくなるため食欲が抑えられなくなってきます。

point1:エネルギー密度を減らす

↑スープなどを積極的に食べよう

スープやサラダなど、分量に対してカロリーの低い食事を積極的に摂取すると、お腹に溜まる量は増えるがカロリーは減らすことができます！

また食事の最初にこういった食事を摂取する習慣をつけると、満腹感を感じやすくなるため効果的。

point2:低GI食品を食べる

↑野菜や肉などのGI値の低いものを選ぶ

体内で使われなかったエネルギーは、インスリンというホルモンの働きによって脂肪になります。食事後のインスリンの上昇がゆるやかになる「低GI食品」を摂取すると食べたエネルギーがすぐに脂肪に変わりにくいです。

野菜や肉、乳製品などがGI値が低く、白米やパスタなどはGI値が高い。理想は食事のバランスを変えないままGI値を低くすること。白米を玄米に変えるなどして食事のバランスは維持したままGI値を低くしていこう。

point3:ジュースなど、飲み物からのカロリーを減らす

スポーツドリンクやフルーツドリンクを飲む方多いかもしれませんが、これらは意外にカロリーが高く、減量のことを考えると控えた方がいいです！トレーニング中の必要なミネラルや水分は摂取しつつも、それ以外のときは水やお茶、無糖コーヒーなどカロリーのないものを選びましょう！

point4:皿の大きさを小さくする

人は食べ物のサイズが大きいと、空腹感や満腹感、食べ物のカロリーに関係なくたくさん食べてしまう傾向があります。食事の際は材料を細かく切ったり、皿のサイズを小さくして食べる分量を増やさなくするテクニックを使うようにしましょう！

point5:塩分の量を減らす

↑塩分の量に注意

味つけの濃い塩辛い食事は、食欲を刺激してしまうばかりか、口直しや「別腹」として味の違う甘い食べ物が欲しくなってしまう。トレーニング後の夕食などは塩分量に気をつけて食事を選ぼう。

ストレスのない減量を

炭水化物や脂質などを大幅にカットする減量、ダイエット方法はあまりおすすめできません。しっかりカロリー量を調整しつつバランスのよい食事を食べ、上記のポイントをおさえてストレスのない減量、ダイエットをしていきましょう！