こんにちは！！あけましておめでとうございます！トレーナーの田中です。
２０２４年1発目は１食分のタンパク質量についてお話していきます。

タンパク質の消化・吸収時間は？？

まずタンパク質10gあたりの吸収時間は, 10gを吸収するためにかかる時間としてはだいたい1時間くらいと言われています。
なので２０gタンパク質を摂ったとすると２０gは吸収時間としては２時間の時間がかかるということになります。ということで10gのタンパク質を吸収するのに およそ1時間かかるというのが1つポイントになります。
ここまでのお話しだと50gを全部吸収できたとしても約5時間くらいはかかることがわかりますね。
しかし１食１食の食事の時間がそもそも5時間もかからずにだいたい３～４時間の間隔で食事を摂られる方が多いイメージがあると思います。
そこでタンパク質を５０gも摂取すると栄養がバッティングしてしまい吸収できないタンパク質がどんどん吸収効率を落とす事になってしまいますうのでは？となりますよね。
そこで、次に大事なってくるのが食事誘発熱産生になってくるのです。

食事誘発熱産生とタンパク質の関係

食事を発生熱生産というのは何かというと体内にタンパク質だったり 糖質だったり脂質を入れた時に消化したり吸収するときに胃だったり腸を動かしたり食事誘発性熱生産を行います。
そのときにカロリーを消費すると。実際に例えばタンパク質の場合ですと、100gのタンパク質の量を摂取しても 15ｇから30ｇぐらいは食事誘発性熱生産によって消化のためのエネルギーとして使われてしまうので実際に小腸に向かうタンパク質量は摂取したタンパク質量の7割ぐらいです。
仮に50ｇ摂ったとしても多くて 30%つまり15ｇは消化吸収の際にエネルギーとして使われてしまうので 体内に入ってくるものは35ｇですよね。
なので次の食事との間隔３.時間半でギリギリに感じますが１度に５０gくらいは摂取しても問題ないという事になります。
ただ、ここまでタンパク質を摂取するのも難しいのです。
また、1日を通して自身の目標摂取量をバランスよく摂れることがやはり最適だと思います。
なので自身のカロリー計算をして摂取量を把握しましょう！！

まとめ

今回はタンパク質の吸収時間や消化吸収に働く食事誘発熱産生の話を絡めて1食のタンパク質量のお話をしました。
人によって1日に取るべきタンパク質量は異なりますが是非今回の内容を参考にしてタンパク質を摂りましょう。

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