1. ランの弱点をカバーするのが筋トレ
体脂肪を効率的に落とすには、息が上がらないペースで行う有酸素運動が有効的です！
ランは優れたダイエット効果を発揮しますが、意外にもランだけに頼ると痩せにくい場合が多いです。なぜなら基礎代謝が落ちるからです。
基礎代謝とは、安静時でも消費しているエネルギー代謝であり、1日の消費カロリーの60％ほどを占めます。
この基礎代謝の20％前後を担うのが筋肉で、走ってばかりだと運動エネルギーを賄うために筋肉のタンパク質が分解されてエネルギーに変わりやすく、基礎代謝が下がってしまいます。
せっかくランでカロリーと体脂肪を燃焼しても、基礎代謝と消費カロリーがダウンすると痩せにくくなってしまいます。
そのランの弱点をカバーするのが、筋トレです！
筋トレで筋肉を刺激すると分解が防げますし、頑張れば筋肉量が増えて基礎代謝も消費カロリーもアップできるのできるのです！
2. 筋トレが体脂肪分解を助けてくれる
筋トレをすると成長ホルモンが分泌されて筋肥大をサポートしてくれるといった話をよく耳にしますが、確かに成長ホルモンにはその名の通り筋肥大を助ける作用があります。
加えて最近では成長ホルモンの別の効用にも注目されるようになってきました。
なんと成長ホルモンは体脂肪の分解も助けてくれるのです！
体脂肪をずっと燃焼させ続けるには、脂肪細胞に収められた体脂肪（中性脂肪）をスムーズに分解する必要があります。
それを助けてくれるのが、筋トレで分泌される成長ホルモンなのです！
筋トレで体脂肪を分解してそれをランで燃やすとみるみる減量できる訳です。
ただし筋トレとランを一緒に行う場合はどちらを先にやるかのかで効果が変わってくるので注意してください
筋トレ→ランの順番で行ってください、筋トレ後に60分の有酸素運動を行うと体脂肪代謝が約20％上がるという報告もあります。ラン→筋トレだと成長ホルモンの恩恵は受けられないから気をつけて下さい。
3. 筋トレで怪我を防いで安全に走る
筋トレとランを比べると、強度は筋トレの方が高くなります。
筋肉は回復する過程で成長するので、筋トレは2〜3日おきに週2〜3回行うのが一般的です。
ランは筋トレより強度は低いので、その気になれば毎日でも走れます。
走るほどに体脂肪は燃えますが、調子に乗りすぎると怪我のリスクがあるので注意が必要です
低強度といっても走ると体重の2〜3倍の着地衝撃が加わるので、毎日のように走ると決まった部位の使いすぎで疲労が集中してしまい、オーバーユースで膝などの故障に繋がります。とくに太っている人ほど着地衝撃もそれだけ大きいので注意が必要です
この故障リスクを下げるのに有効なのが、沢山走り過ぎず、その分筋トレをプラスすることです。太ももの前の筋肉や腹筋群など、着地衝撃を受け止める筋肉を強くする事で、オーバーユースを避けることができます。また筋トレでカラダの動きを良くすると、走力の向上にも結びつきます。
4. ランで体脂肪を燃やせる身体づくり
筋肉は速筋線維と遅筋線維という2タイプの線維を混ぜたもので構成されます。
速筋は瞬発力とパワーが持ち味で、筋トレでおもに働いています。
遅筋は持久力に優れているので、ランのような有酸素運動の際に活躍します。
トレーニングを定期的に続けると、速筋にも遅筋にも変化が現れます。
筋トレで速筋に生じる変化は筋肥大で、速筋繊維の一本一本が太くなり、筋肉が大きくなります。それが基礎代謝の維持と向上につながるのです。
一方、ランを続けても遅筋は速筋のように太くはならず、ミトコンドリアと毛細血管の増量をしてくれます
ミトコンドリアとは、細胞内で酸素を使って体脂肪を燃やしてくれます。
毛細血管は、ミトコンドリアに酸素と体脂肪を運ぶ役割があります。
ランを習慣化して遅筋でミトコンドリアと毛細血管が増えると同じ運動をしてもより体脂肪が燃えやすい身体ができてきます。
5. 筋トレとランで普段の活動量が増える
1日に消費するカロリーの約30％は、生活活動によるものです。通勤や家事のように日常で無意識のうちに使っているエネルギー代謝です。
ランや筋トレのような運動は一般的に週2〜3回が限度ですが、生活活動は毎日必ず行うもので、そこを広げるとトータルの消費カロリーが稼げるので減量しやすくなります。
ランを続けると血液と酸素の循環も良くなり心肺機能も上がります。
そして持久力がついてくると、ちょっとしたことでは息が上がらなくなってきます。
同時に筋トレで足腰を強化すると体重が楽に支えられるようになって日常生活が楽に過ごせるようになります。
その結果、これまでエスカレーターを使っていた所も階段を平気で昇れたり、
今までならタクシーに乗っていた距離も歩いてみようかなと自然に思えるようなってきたりします。
こうして運動時以外の生活活動も増えてきたら、余計に痩せやすくなってきます。
