こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日は有害ミネラルについてお話します。

現代社会において、食品汚染・大気汚染・土壌汚染が問題化してきています。

中でも廃液や各種廃棄物、化学肥料などによる海洋汚染は深刻で、海産物にも悪影響を及ぼしています。

有害ミネラルの摂取は、神経細胞や脳に蓄積するので要注意です。水銀、ヒ素、アルミニウムはほとんどの方から検出され、続いてカドミウム、スズ、ニッケルなどが比較的多いようです。

有害ミネラルの種類

【アルミニウム(Al)】

〇原因物質
アルミ・スチレン製品、歯磨き粉、胃腸薬、飲料水、ベーキングパウダー、アマルガムなど

〇影響を受ける器官
脳、骨、腎臓

〇有効な栄養成分
マグネシウム、カルシウム

【ヒ素(As)】

〇原因物質
殺虫剤、農薬、除草剤、井戸水、温泉水、木材防腐剤

〇影響を受ける器官
皮膚、肺

〇有効な栄養成分
マグネシウム、カルシウム、セレン

【カドミウム(Cd)】

〇原因物質
タバコ、排気ガス、穀物、石油、石炭、メッキ工場、、ベアリング工場、合成ゴム、プラスチックなど

〇影響を受ける器官
腎臓、骨

〇有効な栄養成分
亜鉛、マグネシウム、カルシウム、セレン、鉄

【鉛(Pb)】

〇原因物質
鉛水道管、中国製のおもちゃ、ガソリン、ヘアダイ、陶器、塗料、化粧品、絵の具など

〇影響を受ける器官
脳、腎臓、骨

〇有効な栄養成分
亜鉛、マグネシウム、カルシウム、セレン

【水銀(Hg)】

〇原因物質
アマルガム、大型魚、農薬、殺虫剤、防カビ剤、電池、ワクチン、化粧品、人工甘味料

〇影響を受ける器官
脳、腎臓、消化器

〇有効な栄養成分
亜鉛、マグネシウム、カルシウム、セレン

【ニッケル(Ni)】

〇原因物質
ステンレス鍋、ボール、タバコ、マーガリン、電池など

〇影響を受ける器官
神経、腸、皮膚

〇有効な栄養成分

【ベリリウム(Be)】

〇原因物質
大気汚染物質

〇影響を受ける器官
肺、皮膚

〇有効な栄養成分
マグネシウム

健康にいい魚介類は、有害ミネラルが蓄積されている

魚介類は利点が多い食材ですが、自然界に存在する水銀を食物連鎖の過程で体内に蓄積します。実は日本人の水銀摂取の80%以上が、魚介類由来です。

一部の魚介類については地域に関係なく、水銀濃度が他の魚介類と比較して高い種類もあります。

水銀に関する近年の研究報告では、低濃度の水銀摂取が胎児に影響を与える可能性を懸念する結果も多いです。それを踏まえて、妊娠中の魚介類の摂食について注意事項も公表されています。

厚生労働省の調査によれば、平均的な日本人の水銀摂取量は健康への影響が懸念されるようなレベルではありません。

特に水銀含有量の高い魚介類は、大量に食べることを避けて水銀摂取量を減らしつつ、魚食のメリットを活かしていくことがおすすめです。

マグロやキンメダイを多食する日本人は水銀が高値に出る傾向があるため、厚生労働省は妊婦のマグロやキンメダイなどの摂取を、週に80g程度（半身）以下にするよう指導しています。

半減期も有害ミネラルによってさまざまです。鉛の半減期は30～100日ですが、カドミウムの半減期は10～30年もかかるほど。次に紹介する魚介類は、特に注意しましょう。

・マグロの中でも、キハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶は通常の摂食で差し支えありませんので、バランス良く摂食しください。

・魚介類の消費形態ごとの一般的な重量は、以下を参考にしてみてください。

• 寿司一貫または刺身一切れ当たり15g程度
• 刺身一人前当たり80g程度
• 切り身一切れ当たり80g程度

普段何気なく口にしているものも今後注意しないといけない時代になるかもしれませんね

アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。

・ダイエット
・ボディメイク
・姿勢改善
・健康増進
・筋力アップ　　etc…

お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。

・なかなか一人ではできない。
・何をしたらいいのか分からない。
・一人でトレーニングできるようになりたい。
・専門的な指導を受けてみたい。

是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。

アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院

【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
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0942-85-9787

こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

ほんデザイナーズフーズ・プログラムについてお話します。

デザイナーズフーズ・プログラム

これは数万種類の化学物質を調べ、植物性食品のどのような成分が、癌予防に効果があるのかを研究し、その成分を複合または強化させ、癌予防に効果的な「デザイナーフーズ」を開発しようという計画疫学調査のデータを集めて解析し、約600種類の化学物質に癌予防効果の可能性があると発表されました。

デザイナーフーズ・プログラムでは、ポリフェノール、カロテノイド、テルペンなどが含まれた癌予防効果のある食品、40種類を効果の高いといわれる食品を頂点にピラミッドを作成しています。
それが、この「デザイナーフーズリスト」です。

ピラミッドの上に行く程、癌予防効果が高く、ここにはニンニク、キャベツ、大豆、生姜、ニンジン、セロリなどが並んでいます。

しかし、日本では未だに一昔前のアメリカの高たんぱく質、高脂肪の真似をしています。
皮肉なことに当の日本では、食生活がどんどん欧米化してしまっています。日本の栄養学もいまだにカロリー計算ばかりで、古典的栄養学から抜け出せていません。

医学会でも、日本では今も食事療法や栄養学は重視されていません。
栄養学が必須科目な医大は片手で数えるほどしかないそうです。

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こんにちは！
トレーナーの阿立です。

本日はプロテインの必要性についてお話します。

現在では体を鍛えるうえでプロテインは必須になってきています。

しかし実際はどうなのか

人間の体は水とたんぱく質の塊といっても過言ではありません。

筋肉はもちろん、内蔵、骨、髪の毛、血液、皮膚、爪に至るまでたんぱく質でできています。

たんぱく質が不足すると人の体は様々な部分が機能不全になってしまいます。

そうならないためにもたんぱく質を適切に摂取するようにしていきましょう。

では、たんぱく質はどのくらい必要なんでしょうか。

たんぱく質の必要量について、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされます。

つまり、特に運動をしていない一般人であれば、体重1㎏あたり1gでこと足りることになります。

筋肉をつけたい、カッコいいカラダになりたい、競技パフォーマンスを上げたい場合は、1gだと少し足りません。

日ごろから運動し、競技パフォーマンスを向上させたいアスリートや、アスリートでなくとも、筋肉をつけたい、カッコいいカラダを作りたいという人は、たんぱく質を多めに摂ることをオススメします。

目安として、男女とも、体重1㎏あたり2g程度摂取した方が良いです。

たんぱく質が不足するとどうなるか。
明確に体に不調が現れます。
体の材料が不足すれば、生命維持にも不調をきたします。

さらに、スポーツなどの活動を行っている場合は筋肉がダメージを受けるため、そのダメージを修復するために、普通よりも多くの「材料」が必要となります。

材料が不足すると、体づくりがうまくいかない、体調を崩しやすくなる、ケガをしやすい、ケガの回復が遅いというようなことが起こる可能性が高いです。

よりよくなろうと思って、スポーツしたり、トレーニングを行っているなら、たんぱく質を十分に摂りましょう。

たんぱく質を意識して摂ろうとしてみると、自分に必要な量（2g／体重1㎏）を摂ろうとすると、食事だけでは意外に大変なことがわかります。

例えば、体重70㎏の人であれば、カラダづくりに必要なたんぱく質量は、体重1㎏あたり2gで計算すると140gになります。

これは、ステーキであれば700g程度、卵であれば20個以上、牛乳であれば、４L以上に相当します。

これらを毎日とるのは現実的ではないし、余計な脂質、カロリーまで摂取してしまうことにもなる可能性が高いです。

そうなれば、カロリーオーバーで、無駄な脂肪もカラダについてしまう可能性があります。

体脂肪をなるべく増やさずに、筋肉量を増やすためには、食事だけでは摂り切れないたんぱく質をプロテインで補うのがベスト。

一方で、カラダを絞りたい時もプロテインを活用した方が良いです。
絞るために、摂取カロリーを抑えた食事を行うと、どうしてもたんぱく質も不足しがちになり、筋肉も減少しやすい。
できるだけ筋肉や代謝をキープすることで、効率よく絞ることができることができます。

しかし、プロテインは補助的な作用なのでプロテインがメインにならないようにしましょう。

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こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

今日は水の選択についてお話していきます。

人体は、その約60％が水分で構成され、1日で約２ℓの水を摂取し、そして排泄していきます。その収支バランスを保つことにより、体の細胞や組織は正常な機能を営んでいます。

水を選ぶうえで大切なこと

その大切な水分ですがただ水を飲めばいいという訳ではありません。

その選択基準の重要な要素が硝酸態窒素です。

硝酸態窒素とは、水中の硝酸イオンと硝酸塩に含まれている窒素のことです。

硝酸態窒素が体内で亜硝酸態窒素に変化すると、発がん性物質になり、毒性も強くなります。

硝酸態窒素の危険性は硝酸塩と同じで、血液の酸素運搬能力を奪い、特に乳幼児を窒息死の危険にさらします。
水道水には厚生労働省が「硝酸態窒素および亜硝酸態窒素」の基準を10mg/ℓと設定し、環境省も水に同じ環境基準を設定しています。

浄水器の選択

硝酸態窒素は、今のところ浄水器では除去されません。
活性炭、中空糸膜、セラミックを使用した家庭用浄水器では硝酸態窒素を除去できず、加熱でも減りません。

逆浸透膜なら完璧に除去することができますが、そうすると純水になって、飲用水に適さない下痢しやすい水になってしまいます。純水にならない逆浸透膜の浄水器もありますが、そういう逆浸透膜は、硝酸態窒素だけでなく、他の汚染物質も十分に除去されません。
イオン交換樹脂を用いた浄水器にも同様の問題がありますが、こちらの方は少し期待できます。硝酸態窒素はよく取るのに、カルシウムなどのミネラルはあまり取らないイオン交換樹脂があるからです。そういうものをベースに、活性炭や中空糸膜を組み合わせた浄水器が、現状では、一番いい飲み水を得られる方法と思われます。

ミネラルウォーターの選択

世界中で採水地の硝酸態窒素汚染が進み、様々な製品から硝酸態窒素が検出されました。
水の硝酸態窒素の汚染度調査(単位：ppm)

【製品名、メーカー】

1. 採水地
2. 汚染度

【天然水(阿蘇)　サントリーフーズ】

1. 熊本県上益城郡嘉島町
2. 2.3～4.6

【アルカリイオンの水　キリンビバレッジ】

1. 不明
2. 2～2.3

【ボルヴィック　キリンビバレッジ】

1. フランス(ビュイ・ドゥ・ドーム、ボルヴィック)
2. 2

【エビアン　カルピス伊藤忠ミネラルウォーター】

1. フランス(エビアン＝カシャ水源)
2. 5

【ヴィッテル　サントリー(輸入)】

1. フランス(ヴィッテル)
2. 不検出

【クリスタルガイザー　大塚ベバレジ】

1. アメリカ(ウィード＝ジャスタ水源)
2. 不検出

普段飲んでいる水も少し意識すれば健康への近道になります。これを機に普段飲んでいる水に気を付けてみてはいかがでしょうか。

ちなみに私はクリスタルガイザーを箱で買っています！

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こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティング中のトレーニング方法についてお話します。

ファスティング中にエクササイズを行うと、体内に蓄積されているグリコーゲンをより速く枯渇させて脂肪の燃焼を促し、ファスティングのみを行うよりも高い効果を得られます。

しかしファスティング中のエクササイズはめまいや頭痛などのトラブルなどにも繋がりやすいのが難点です。

ダイエットや健康効果を最大化させるために、ファスティング中はとんなトレーニング方法が良いかお話します。

ファスティング時に運動を行うメリット

１．ケトアシドーシスの予防
運動によりケトン体の代謝を促します。

２．ファスティングの効果の増大
運動によりエネルギー量の消費が増大します。

３．筋減少の抑制
筋力トレーニングによる筋への刺激により、筋減少を最小限にします。

ファスティング中のトレーニングプログラムに有効なFITTRR

ファスティング中は日常の身体状態とは異なります。体調を十分に留意し、種目や強度などを適宜調節する必要があります。

トレーニングの内容は効率性の決定要素であるFITTRR（フィッター）に沿って決定します。FITTRRとは次のポイントを意識したトレーニング計画の理論です。

頻度：Frequency
トレーニングの頻度は、ファスティング前と同様に行います。ただし、ファスティング開始以前に運動習慣がない方は注意が必要です。

運動習慣がないにも関わらず、ファスティングと同時にエクササイズを行うことは、日常よりも生活の強度が上がってしまうので注意しましょう。

日常的にエクササイズを行う習慣がない場合、ふぁす前に、週に１回でもいいので運動する習慣をつけておきましょう。

トレーニングの量・強度を鑑みた適切な回復期間を設けるようにしましょう。

強度：Intensity

重量や速度などの強度の目安は、通常時の70～80%程度です。

普段とはエネルギー源やエネルギー量が異なるので、「いつもと身体の状態が違う」という意識を持ちながら、トレーニング強度も再設定する必要があります。

ファスティング時は、RPE（自覚的運動強度）による運動強度の設定がおすすめです。

高過ぎる強度設定はケトン体を大量に消費します。ケトン体は満腹中枢に働きかけているため、ケトン体をエネルギー源として運動し過ぎると空腹感に繋がるため、避けましょう。

一般的な目安は、下記の通りです。

（例）
100kgのベンチプレス→70～80kgのベンチプレス
10㎞/hのランニング→7～8㎞/hのジョギング

時間：Time/Timing

時間も、通常時の70～80%程度が目安に取り組みましょう。

ファスティングの回数を重ねて自分自身の身体の状態を理解できるようになると、コンディションがいい時であれば、通常通りにできるようになってきます。

種類：Type

ファスティング時には、運動の種類の選択にも工夫が必要です。

種目によっては制限が必要なケースもあります。

エネルギーの減少に応じた正しい種目選択が、ファスティングをより効果的且つ安全にするだけでなく、ファスティングによるマイナス反応を抑制してくれるからです。

１．心臓血管系トレーニング(有酸素トレーニング)

心臓血管系トレーニングは、一般的に時間を基準とした心肺機能の発達を目的としたトレーニングのことを指します。

しかしファスティング時においては、ケトン体の代謝と脂肪燃焼の促進を目的として行います。

※定常状態トレーニング（steady state training）
フラットトップベルカーブを基本とした一定のペースで身体活動を続行し、疲労が現れたら中止するような形態のウオーキングやスイミングなどの運動です。

２．レペティショントレーニング

無酸素運動のトレーニング方法の一つで、回数を基準とした全力運動と完全休息を交互に繰り返します。

主な効果としては、筋力、スピード持久力、無酸素性持久力の向上など。

代表例が、筋力トレーニング、技術練習、レペティションランニング、スイミングなどです。

ファスティング時は筋力向上は期待できません。しかし、レペティショントレーニングを行うことで、低エネルギー状態における筋量の減少を抑えることができます。

休憩：Rest

ファスティング時は、心拍数が上がりやすく下がりにくい傾向にあります。心拍数が、普段の運動時より上がり過ぎないようにしましょう。休憩（rest）時間は、目的や主動筋の大きさなどによって変化します。

上達速度：Rate

ファスティング中は体力の向上は望めず、通常以上に運動強度を上げることは、困難と言えるでしょう。

ファスティング開始から1～3日程度は、身体が急激に低血糖の方向へと向かっていくため、運動量もダウントレンドにもっていく必要があります。

しかし、体調が安定してきたら、一定の運動強度でのエクササイズが可能です。

ファスティング時のトレーニングは、通常時とは全くコンディションで行うこととなります。行う際は注意してムリなく行いましょう。

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こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティングシリーズの女性がファスティングを行う上での注意点をお話します。

女性の断食のタイミング

月経開始から１週間後に始まる卵胞期は、エストロゲンというホルモンが多く分泌されます。

月経周期の中で最も身体が軽く、精神的にも安定した時期であるため、最もファスティングに適した時期といえます。

月経終了翌日より準備食を開始するのがベストです。

逆に、月経前約２週間弱の黄体期という期間は、プロエストロゲンというホルモンの影響を強く受けます。

むくみや腹痛などの不調が現れたり、精神的に不安定になったりするため、ファスティングには不向きです。

ファスティング中は生理がきやすいのか？？

月経周期とは関係なく、ファスティング後に生理が来ることはよくあります。

このことに関しては、医学的な解明はまだされていません。ただしこれは排毒の一環であると解釈されることが多いようです。

女性のファスティングには月経が大きく影響を与えます。タイミングをうまく調整すればファスティングの効果も高くなるので、ぜひ頭に入れておいてください！

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こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティング回復期の食事のコツについてお話します。
徐々に終わりに近づいて来ていますね。

ファスティング終了後、普段の食事に戻していく期間を回復期（リカバリーフェイズ）といいます。食べることに対するリハビリ期間になります。

ファスティング直後は細胞が飢餓状態になっており、吸収力が高くなっているため良い物も悪い物も関係なく積極的に体内に取り込まれます。

急激なリバウンドにも繋がるため回復期は準備期、断食期以上に重要な期間です。

回復期の食事のコツ

回復期では食事量や内容を徐々にビルドアップさせ、普段の食事に戻していきます。

６日間のファスティングの場合、回復期の１～３日間はベースを柔らかく炊いた玄米粥として、野菜中心の副菜や汁物を食べます。

回復期１日目は、特に１食目は柔らかく炊いた玄米粥、もしくはスープを少量だけ摂るようにしましょう。

４日目以降は玄米ご飯を中心に野菜や豆腐、魚介類などを入れていくのが理想です。

主食

ファスティング後にいきなり白米や砂糖などの高ＧＩ値食品を摂るとリバウンドに直結します。

インスリンサージ（糖質摂取後に血糖値が跳ね上がること）を起さないよう、玄米や全粒粉、野菜などを中心とした低ＧＩ値食品から摂るようにしましょう！

【玄米の炊き方と玄米粥メニュー例】

〈材料〉
・玄米（２合）
・お水（適量）

〈炊き方〉
１．ボールに玄米を入れ洗う
２．玄米をざるに移し、流水で軽く洗う
３．水気を切った玄米を濡れたままフライパンに移し強火で５分ほど乾煎りする。
４．乾煎り出来たら火を止め、フライパンに水を加える。
５．４を土鍋に移し、玄米２合分の水量（玄米粥の場合は多め）に調整する。
６．土鍋の設定時間を合わせる。

主菜・副菜

たんぱく質や脂質の含有量が多い肉類などは、ファスティング中に休んでいた消化器官を急激に活動させて負担をかけます。

玄米、豆類、魚介類、肉類というように植物性の物から順に摂取し、肉類は１週間以降から、鶏肉・豚肉・牛肉の順番で食べるようにしましょう。

理想はいきなり消化活動を起こさないようにアミノ酸製剤などから始めることです。

脂質の摂取は、回復期４日目以降から再開し、ω-6などの植物油は控え、フラックスオイルやフィッシュオイルなどω-3を中心に摂取します。

トランス脂肪酸は徹底排除し、動物性脂質も極力避けましょう。

回復期の注意点

１．嗜好品
ファスティング直後は、タバコやお酒、菓子類などの嗜好品、乳製品などの摂取で体内の環境を急激に悪化させる可能性があります。断食期と同様にこれらの摂取は控えましょう。

２．アルコール
アルコールは非常に毒素が強く、肝臓にも負担がかかります。

ファスティング明けの身体は、アルコールの影響を受けやすい状態です。最低でもファスティング後の２週間ほどは、アルコールを控えましょう。

回復期で重要な事は身体を元の状態に戻すことです。その上で食事内容もファスティング以前より、健康的なものにしていきましょう。

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パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティング中に飲んだ方が良い水とファスティング中のトラブル対処法についてお話していきたいと思います。

最適な水とは？？

ファスティング中に摂取する水として最低限の条件は、「不純物が少なく殺菌用塩素が含まれていない、もしくは除去されているミネラルウォーター」です。

塩素、硝酸態窒素、金属類が含まれていない、天然水や還元水(電解水)が適しています。

また、軟水は体内への吸収率が高いため、水分補給に適しているだけではなく、デトックス作用にも優れています。

硬水に比べて身体に負担をかけないので、ファスティング中にも積極的に飲みたいですね！

鉱水と軟水の違い

水の種類は、ナチュラルミネラルウォーターやミネラルウォーターなどの区分のほかに、硬水・軟水の２種類に区別されます。

ミネラルウォーターには、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル分(無機塩類)が含まれています。

個の量の多い・少ないを表すのに使われ恵右指標が「硬度」です。

この硬度を基準にして、硬度が一定基準よりも高い物(＝ミネラル分が多いもの)を硬水、低い物(＝ミネラル分が少ない物)を硬水と呼びます。

硬水を表す方法は国によってバラバラで、日本やアメリカでは、カルシウムとマグネシウムの量を炭酸カルシウム量に置き換えたものを硬度(水道水の基準では「カルシウム、マグネシウムなど(硬度)」と表す)とし、１ℓ当たり１㎎を１度としています。

硬度(㎎/ℓ)＝(カルシウム量(㎎/ℓ)×2.5)+(マグネシウム量(㎎/ℓ)×4)

ファスティング時のトラブル対処法

ファスティング時には、摂取カロリーの減少や強いデトックス作用がみられるため身体の内外に様々な変化が現れます。

時に副作用のような症状も現れることもありますが、そのほとんどは一時的なものであり、ファスティング後も続くといったことはありません。

ファスティングで起こりやすいトラブルを事前に把握しておきましょう。

１．下痢
宿便が排泄される際に、下痢や腹痛などの症状が出ることがあります。

下痢はデトックスが進行しているという肯定的な反応です。このような反応が起こるものという前提で、外出先や仕事などのスケジューリングしておきましょう。

２．冷え
ファスティング中は摂取カロリーが少なくなり、体熱産生量が減るため体温も低下します。

３．空腹
激しい空腹感に襲われた際は、ドリンクの濃度や摂取回数を上げて様子を見ます。それでも改善がみられない場合は具なしの
みそ汁を飲んだりすると一時的な空腹感がしのげます。

４．頭痛
塩分が急に制限されるため、血管拡張による頭痛が発生することがあります。

普段の食事が和食中心だったり、塩分過剰の場合に起こる傾向があります。

ファスティング前にしっかりと塩分を調整することによって予防できます。これらの症状が出たら、自然塩(岩塩)を一つまみ摂ったり、ドリンクの濃度や回数を上げたりして様子を見ましょう。それでも改善されない場合は、ファスティングを中断してください。

５．めまい、悪寒
普段の食事がのオーバーカロリーだったり、準備期が十分に確保できなかった場合、ドリンクの摂取量が少なすぎる場合に起こる傾向があります。

ファスティング前にしっかりと体調を整え、十分な量のドリンクを摂取することによって予防できます。

ドリンクの規定量を十分に摂取するようにしましょう。

これらの症状が出たら、ドリンクの濃度や摂取回数を上げたり、具なしの味噌汁を飲んだりしてみてください。それでも改善されない場合は、ファスティングを中断してください。

６．肌荒れ
排出器官である肌を通してデトックスされている時に起こる症状です。

アレルギー、アトピー体質の方は一時的に症状が悪化することもありますが、体内が浄化されていくと症状も緩和していくことが多いです。かゆみや痛みがひどいようであれば、ファスティングを中断してください。

断食期では、ドリンクを大量にのむ水への配慮も必要になります。ポイントは多いですがこれらの事を頭に入れた上で行うようにしてください。

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パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティングドリンクの摂取方法とファスティング時のポイントをお話していきます。

ファスティングドリンクの摂取方法

ドリンクの量を極端に減らしてしまうと十分に得られないだけではなく、ファスティング後にリバウンドしたり、ファスティング中に気分が優れなくなったりします。

摂取目安を守り、十分に身体を慣らしながら行っていきましょう。

また、ドリンクは１日３回に分けて摂取するとよいでしょう。

ファスティングのポイント

１．水分摂取をしっかり行う
通常、全水分摂取量に占める食物中の水分は、実に30％を占めます。

ファスティング中は食品による水分摂取量がゼロになるため、その分上乗せして飲料として摂取する必要があります。

その上ファスティング中は体内に水分を貯め込む力が低下しているため、積極的な水分摂取が必要です。

普段意識している水分量より1～1.5ℓ程多く飲み、ドリンクを希釈する分も含め、毎日2.5～3ℓ以上の水を飲むようにしましょう。

3日目以降は、脂肪の分解も活発になり食品添加物、医薬品、、シャンプー・化粧品などの石油精製物質が溶け出してくるため、より水分の摂取が必要になります。

2.エクササイズの習慣
ファスティング中のエクササイズは、ファスティングの効果をさらに高めたり、不調を緩和させたりと非常に有効です。しかし、普段より低エネルギーで生活を送っているため、一時的にパワーは下がります。高重量を扱ったり、強度の高い有酸素運動を続けたりといった激しすぎるエクササイズは怪我や事故に繋がる危険性が高いため避けましょう。

ファスティングの注意事項、これは摂取しないように！

１．嗜好品
タバコやアルコール類などに含まれる強力な刺激物は、デトックスに相反するものです。

ファスティング中体内への吸収率も高くなっているため絶対に避けてください。

２．清涼飲料水
清涼飲料水に含まれる大量の人工甘味料や精製された白砂糖も、デトックスに相反するものです。

ファスティング中体内への吸収率も高くなっているため絶対に避けてください。

３．カフェイン
仕事中にコーヒーを飲むのが習慣という方が多いですよね。しかし、コーヒーに含まれるカフェインなどの刺激物は、交感神経の優位の状態を作ります。

リラックス効果を高めるファスティング中にはあまり飲まない方がいいですね。

４．車の運転や機械の操作など
ファスティング中(特に1～2日目)は、日常に比べて低血糖状態になりやすいため、頭がボーっとしたり、眠気が強くなったりします。

車両や機械などを運転するときは十分に気をつけて下さい。

今回はファスティングドリンクの摂取方法とファスティングのポイントをお話しました。
次回もお楽しみに！

 

こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティングシリーズの断食期のお話をしていきます。
ファスティングで最も重要な時期である断食期は基本的にファスティングドリンクと水のみを摂取して生活します。

ファスティングドリンクの重要性

ファスティングドリンクには、さまざまな栄養と「糖質」含まれています。

食事で摂取した糖質は、腸管で消化吸収され門脈を経由してまず肝臓に。そして筋肉を中心とした全身へと輸送されます。

糖質は各組織でエネルギー源として利用されますが、その大部分は、肝臓と筋肉に多糖質のグリコーゲンとして蓄えられます。

肝臓グリコーゲンは血糖を一定に保ちながら空腹時における糖質の供給源としての役割を果たしています。

脳は体重の約２％の重量ですが、エネルギー消費量は全身の約２０％にもなります。

身体の糖質量を示す血糖が低下すると、脳での利用も減少するため、血糖は空腹時でも一定の濃度に保たれていなければなりません。

空腹時や就寝中でも脳は活動しているので、血糖を維持するために肝臓に貯蔵されたグリコーゲンを利用してグルコースを再生する必要があります。

ファスティング中でも、最低限の糖質を摂取する必要があります。

ファスティングドリンクの選び方

ファスティングドリンクは糖質の摂取だけが目的ではありません。

市販の野菜ジュースなどはもちろん、自宅のジューサーでもファスティングには不向きです。効果が十分に得られなかったり、健康に悪影響を与えるものが含まれていたりする可能性があります。

安全で効果的なドリンクを選ぶ場合は次のポイントを頭に入れておきましょう。

原材料

ファスティングが流行とともに、ファスティングドリンクの種類は年々増加してきています。

そんな中で宣伝や価格に惑わされることなく、正しい商品選択をできることが、ファスティングの成功・失敗を左右してしまいます。

１．種類
食物はそれぞれが固有の栄養素を持っているため、野菜や果物、ハーブなど様々な種類の食物を原料とすることで、相補的働きが期待できます。
少なくとも５０種類以上の食物を原料として使用しているドリンクを選びましょう。

２．栽培方法
農薬や化学肥料はファスティングのデトックスの対象物。原材料にオーガニック材料を使用しており、残留農薬検査などを徹底しているものがいいです。

３・食品添加物
マルチトール、スクラロースなどの人口甘味料、果糖、ぶどう糖、液糖などの甘味料がゼロの物を選びましょう。加えて、防腐剤や合成保存料も使用されているものは避けてください。

４．その他成分
血糖値を安定させるMSMや代謝機能を向上させるマグネシウム、筋分解の抑制効果があるアロニアなど、ファスティングの効果をより高める天然の栄養成分が含まれているものが適しています。

発酵成分

現在ファスティングドリンクの中でも発酵ドリンクが主流となっています。それらを選ぶ時も、基準を明確にしておくことが重要です。

【発酵とは？？】

発酵というのは大きく次の２つに分類できます。

1. 生物が栄養素として取り込んだ有機物を酵素を使わずに代謝してエネルギーを得る過程のこと
2. 微生物が、発酵食品など人間に有益な有機物を生成する過程全般を指します。有益でないものを生成する過程である腐敗とは区別されます。

１．発酵成分の濃度
ドリンクを選ぶ時、最低でも半分以上を発酵成分としていることが重要です。
市販のドリンクの中には、たった数％の発酵成分しか入っていないにも関わらず、酵素ドリンクとして売られているものが存在します。

２．発酵の期間
最低１年程発酵させているものが理想的です。酵素ドリンクを謳っていても数か月しか発酵されていないものも存在します。

３．媒体
発酵には主に糖類が媒体として使用されます。
しかし、市販のドリンクのほどんどが精製された白砂糖を使用しているのが実態です。
酵素ドリンクの媒体として、ミネラルが豊富な黒砂糖や整腸作用のある乳酸菌などを使用しているものを選びましょう。

次回はファスティングドリンクの摂取の仕方やポイントをお話していきます！

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