こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。
本日はファスティング中のトレーニング方法についてお話します。
ファスティング中にエクササイズを行うと、体内に蓄積されているグリコーゲンをより速く枯渇させて脂肪の燃焼を促し、ファスティングのみを行うよりも高い効果を得られます。
しかしファスティング中のエクササイズはめまいや頭痛などのトラブルなどにも繋がりやすいのが難点です。
ダイエットや健康効果を最大化させるために、ファスティング中はとんなトレーニング方法が良いかお話します。
ファスティング時に運動を行うメリット
１．ケトアシドーシスの予防
運動によりケトン体の代謝を促します。
２．ファスティングの効果の増大
運動によりエネルギー量の消費が増大します。
３．筋減少の抑制
筋力トレーニングによる筋への刺激により、筋減少を最小限にします。
ファスティング中のトレーニングプログラムに有効なFITTRR
ファスティング中は日常の身体状態とは異なります。体調を十分に留意し、種目や強度などを適宜調節する必要があります。
トレーニングの内容は効率性の決定要素であるFITTRR（フィッター）に沿って決定します。FITTRRとは次のポイントを意識したトレーニング計画の理論です。
頻度：Frequency
トレーニングの頻度は、ファスティング前と同様に行います。ただし、ファスティング開始以前に運動習慣がない方は注意が必要です。
運動習慣がないにも関わらず、ファスティングと同時にエクササイズを行うことは、日常よりも生活の強度が上がってしまうので注意しましょう。
日常的にエクササイズを行う習慣がない場合、ふぁす前に、週に１回でもいいので運動する習慣をつけておきましょう。
トレーニングの量・強度を鑑みた適切な回復期間を設けるようにしましょう。
強度：Intensity
重量や速度などの強度の目安は、通常時の70～80%程度です。
普段とはエネルギー源やエネルギー量が異なるので、「いつもと身体の状態が違う」という意識を持ちながら、トレーニング強度も再設定する必要があります。
ファスティング時は、RPE（自覚的運動強度）による運動強度の設定がおすすめです。
高過ぎる強度設定はケトン体を大量に消費します。ケトン体は満腹中枢に働きかけているため、ケトン体をエネルギー源として運動し過ぎると空腹感に繋がるため、避けましょう。
一般的な目安は、下記の通りです。
（例）
100kgのベンチプレス→70～80kgのベンチプレス
10㎞/hのランニング→7～8㎞/hのジョギング
時間：Time/Timing
時間も、通常時の70～80%程度が目安に取り組みましょう。
ファスティングの回数を重ねて自分自身の身体の状態を理解できるようになると、コンディションがいい時であれば、通常通りにできるようになってきます。
種類：Type
ファスティング時には、運動の種類の選択にも工夫が必要です。
種目によっては制限が必要なケースもあります。
エネルギーの減少に応じた正しい種目選択が、ファスティングをより効果的且つ安全にするだけでなく、ファスティングによるマイナス反応を抑制してくれるからです。
１．心臓血管系トレーニング(有酸素トレーニング)
心臓血管系トレーニングは、一般的に時間を基準とした心肺機能の発達を目的としたトレーニングのことを指します。
しかしファスティング時においては、ケトン体の代謝と脂肪燃焼の促進を目的として行います。
※定常状態トレーニング（steady state training）
フラットトップベルカーブを基本とした一定のペースで身体活動を続行し、疲労が現れたら中止するような形態のウオーキングやスイミングなどの運動です。
２．レペティショントレーニング
無酸素運動のトレーニング方法の一つで、回数を基準とした全力運動と完全休息を交互に繰り返します。
主な効果としては、筋力、スピード持久力、無酸素性持久力の向上など。
代表例が、筋力トレーニング、技術練習、レペティションランニング、スイミングなどです。
ファスティング時は筋力向上は期待できません。しかし、レペティショントレーニングを行うことで、低エネルギー状態における筋量の減少を抑えることができます。
休憩：Rest
ファスティング時は、心拍数が上がりやすく下がりにくい傾向にあります。心拍数が、普段の運動時より上がり過ぎないようにしましょう。休憩（rest）時間は、目的や主動筋の大きさなどによって変化します。
上達速度：Rate
ファスティング中は体力の向上は望めず、通常以上に運動強度を上げることは、困難と言えるでしょう。
ファスティング開始から1～3日程度は、身体が急激に低血糖の方向へと向かっていくため、運動量もダウントレンドにもっていく必要があります。
しかし、体調が安定してきたら、一定の運動強度でのエクササイズが可能です。
ファスティング時のトレーニングは、通常時とは全くコンディションで行うこととなります。行う際は注意してムリなく行いましょう。
アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。
・ダイエット
・ボディメイク
・姿勢改善
・健康増進
・筋力アップ etc…
お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。
・なかなか一人ではできない。
・何をしたらいいのか分からない。
・一人でトレーニングできるようになりたい。
・専門的な指導を受けてみたい。
是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。
アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院
【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内
【営業時間】
月・水・木・土
10：00～21：00
火・金
10：00～22：00
【TEL】
0942-85-9787
