こんにちは！
トレーナーの阿立です。

本日は腸内環境についてお話していきたいと思います。

私達の腸内には、約3万種類、100〜1,000兆個の細菌が生息し、その重量は1.5kg〜2kgになると言われている。常在細菌である腸内細菌は、日々の生活習慣、食事などで日和見菌が悪玉・善玉どちらかに偏り、腸内環境のバランスを変化させます。

腸内環境の働き

1.病原体の侵入予防と排除
2.食物繊維を消化し、短鎖脂肪酸を産生する
3.ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンK、葉酸、パントテン酸、ビオチンなどビタミン類の生成
4.ドーパミンやセロトニンの合成
5.免疫力の保全（腸内細菌、腸粘膜細胞で免疫力の約70%を作り出すと言われている）

腸内環境を悪化させる添加物

次の5種類の添加物は、腸内環境を悪化させる危険性が高いため注意が必要である。

〇乳化剤
アイスクリームや多くの食品に乳化剤として添加されているカルボキシルメチルロースとポリソルベート80は、腸内細菌叢を変化させ、慢性的な炎症を誘発し、代謝異常を引き起こす危険があります。

これ以外に、ポリソルベート80摂取でM細胞を通過する大腸菌が増加したという報告もあります。
20世紀半ば以降で、炎症性腸疾患患者数が増えている要因の1つが、多くの加工食品で使用されている乳化剤だとされています。

〇人工甘味料
スクラロースを摂取させたラットやマウスの実験では、有益な腸内細菌が約50%減少、腸内細菌叢の変化に伴う炎症悪化といった変化が報告されました。
またアスパルテームは、腸内細菌叢に悪影響を及ぼし、インスリン抵抗性を誘発しやすい（肥満の原因になる）という。

アスパルテーム、スクラロースサッカリンといった人工甘味料の粉末を大腸菌株に曝した結果、成長・繁殖が抑制されたという研究もあり、腸内細菌に強い毒性とストレス効果があることが知られています。

〇トランスグルタミナーゼ
トランスグルタミナーゼは、主に蛋白質と蛋白質をつなぎ合わせる（架橋する）活性を持つ酵素の1つです。
食品改質剤として、かまぼこ水産加工品のゲル化、ソーセージなどの加工肉ゲル化など、パン小麦の加工品食品業界で広く普及しています。

パンなど小麦に含まれるグルテンは、腸内でグリアジンに分解。
その際体内にトランスグルタミナーゼがある場合、粘着性の高いグリアジンと架橋させます。免疫はこれを異物と誤解し攻撃するが、腸にもダメージがあり自己免疫疾患が起きやすくなる。特にセリアック病の要因として、トランスグルタミナーゼは問題視されている。

〇保存料
保存料は抗菌作用があり、食品の長期保存に役立つ。しかし長期間にわたる保存料の継続的摂取は、腸内細菌叢の組成と機能を変化させ、免疫低下に陥る危険があるとされます。

例えば保存料ソルビン酸カリウムは、特定の腸内細菌に曝すと成長・増殖阻害を引き起こす。他にもポリリジンはマウスの実験で、腸内細菌叢に変化を起こしたと報告されています。

安息香酸ナトリウム、亜硫酸ナトリウム、ソルビン酸カリウムの摂取も同様に、マウスの腸内細菌叢の細菌数の減少に影響したという研究があります。

〇亜硫酸塩
亜硫酸塩は保存料、防腐剤として用いられる。しかしその摂取量が増えると、ビフィズス菌減少をもたらすとされています。他にも亜硫酸塩は、ラクトバチルスのカゼイ、プランタルム、ラムノサス、ストレプトコッカス・サーモフィラスといった、腸内の善玉菌を大幅に減少させると報告されています。

今回はむずかしい用語が多かったと思います。

やはり健康のためには日本食をはじめとした健康食が一番です。

なるべく科学的なものは摂らないようにした方が良いですね！

アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。

・ダイエット
・ボディメイク
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・健康増進
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お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。

・なかなか一人ではできない。
・何をしたらいいのか分からない。
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・専門的な指導を受けてみたい。

是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。

アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院

【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
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こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日はコラーゲンの生理作用についてお話していきます。

コラーゲンは美容にいいとかよくテレビで放送されていたりテレビショッピングでよく出てきたりしますね。

果たしてコラーゲンは美容にいいのか、ほかに効果はないのか解説していきます。

コラーゲンの効果①：弾性力

腱の主成分は、隙間なく配列したコラーゲン繊維で非常に強い力に耐えます。腱には、筋肉が発生した張力を骨などに伝え、運動を起こす際に非常に強い力がかかります。
骨や軟骨の内部では、びっしりと詰め込まれたコラーゲン細繊維が、弾力性を増すのに役立っており、衝撃で骨折などが起こることから守っています。

コラーゲンの効果②：美肌効果

真皮の約70%がコラーゲンで構成されています。皮膚の弾力性や強度に役立っています。肌への効果を期待するには、1日5～10gを目安にとるといいとされています。真皮でコラーゲンの構造を支える働きをするエラスチンを、コラーゲンと一緒にとると美肌効果がアップします。

コラーゲンペプチドを1日5g、4週間以上続けると、肌の水分量の増加と肌の弾力やキメが向上することが明らかになりました。コラーゲンペプチドによりうるおいとハリのある肌状態が得られることがわかりました。

コラーゲンの効果③：髪への効果

コラーゲンペプチドを1日5g、8週間続けることで、髪の毛の太さが増すことがわかりました。
詳しいメカニズムは明らかになっていませんが、毛髪をつくるもとになる毛母細胞や髪を成長させる毛乳頭細胞、爪をつくるもとになる爪母細胞にコラーゲンペプチドが働きかけ、代謝を促進しているのではないかと考えられています。

コラーゲンの効果の一部をお話ししました。
美肌以外にも様々な効果があります。
次回も効果のお話をしますのでお楽しみに！

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こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日は体質による睡眠の変化のお話をしていきたいと思います。

一般には睡眠時間は7時間前後とされていますが、睡眠時間の差は遺伝的要素が大きく関係していると言われています。
6時間以下でも十分というショートスリーパーと呼ばれる人や、10時間以上眠らないと日中頭が冴えた状態で過ごせないというロングスリーパーと呼ばれる人もいます。
ショートスリーパーで有名なのは睡眠時間が3時間だったナポレオンや4時間のエジソン、ロングスリーパーで有名なのは10時間以上眠っていたというアインシュタインです。

ショートスリーパー

ショートスリーパーは睡眠時間の合計自体は短いものの、レム睡眠の時間が圧倒的に少ないため相対的にノンレム睡眠の時間が長くなり、ノンレム睡眠の長さではバリアブルスリーパーとほとんど差が見られません。
日中の苦痛がある場合に不眠症で、疲労や集中力の低下などの症状がない場合には、短時間睡眠者であり不眠症ではありません。
短時間睡眠者には、朝型人間が多く、病的なまでに元気で動きが速い人がいます。そうした状態を研究者は「行動活性化している」と言い、おそらく潜在性軽躁病ではないかと考えられています。
彼らは異常ではなく、楽天的でエネルギーがみなぎっており、感情的に立ち直りが早いこの“障害”は遺伝性で、hDEC2遺伝子の突然変異が関係しています。

バリアブルスリーパー

圧倒的多数がバリアブルスリーパーで、ショートスリーパーとロングスリーパーの中間的、もしくは個人によりどちらか一方よりの傾向を示すことがあります。

ロングスリーパー

ロングスリーパーはレム睡眠の時間が長く、ノンレム睡眠の時間の割合が少ないためある程度の長さの睡眠時間をとらなければ眠りの満足を得られないと言えます。
この差は生まれつきの体質次第であると考えられています。

まとめ

本日は体質による睡眠の変化についてお話ししました。
自分に合った睡眠時間を理解することも健康につながりますので是非探してみてください。

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こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日は睡眠についてお話していこうと思います。

前回の休養についての続きになりますのでまだご覧になられていない方は前回の記事からご覧ください。

休養って寝るだけではないですよ

消極的睡眠の最たるもの

休養においての消極的休養とは、眠る、のんびりと過ごすなど安静を保つことで心身の疲労を回復する休養のことを指します。その消極的休養の最たるものが睡眠です。
睡眠は、主に脳（特に大脳）と身体の疲労回復や修復などのメンテナンスのために行われます。
脳と身体の機能維持をするためには、良質な睡眠をとることが重要です

睡眠の種類

睡眠中の脳波の状態を測定したところ、睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠の性質の相反する2種類があります。
ノンレム睡眠は、徐波睡眠とも呼ばれ、脳波が大振幅の緩やかな波を描く睡眠です。
レム睡眠は、睡眠中、眼球が激しく運動をすることからRapid Eye Movementの頭文字をとり、レム(REM)睡眠と名付けられました。脳波が覚醒時に似た低振幅の波を伴う睡眠です。

ノンレム睡眠

睡眠の約8割はノンレム睡眠で、脈拍、血圧、呼吸が安定し、脳が活動を低下させ休息している状態です。大脳の活動度が低ければ低いほど、眠りが深い熟睡状態となります。
深いノンレム睡眠がとれていれば、全体の睡眠時間が短くとも脳は効率良く回復してくれます。深いノンレム睡眠がとれるかどうかが、脳の回復における鍵となります。
ノンレム睡眠が記憶の強化に重要な役割を果たしているとも言われています。
免疫の増強、細胞の修復などが行われている時間で、成長ホルモン、プラクチン、副腎皮質ホルモン、性腺刺激ホルモン、甲状腺刺激ホルモンなどは、睡眠と同時に分泌が高まります。
成長ホルモンは主に夜間の睡眠時に分泌され、特に睡眠後約30～60分経過後、ノンレム睡眠の時に多く分泌されます。

レム睡眠

レム睡眠では筋肉の緊張がゆるみ、全身の力は抜けていますが脳が活発に動いている状態です。
身体の休息、記憶の定着・強化、情報の整理などに関係があります。
脳波は覚醒状態にありながら身体は睡眠状態にあることから、逆説睡眠とも言われます。
レム睡眠では呼吸は浅く早く、交感神経が優位の状態で眼球が活発に動いています。レム睡眠中、脳は覚醒し記憶情報の処理を行っており、それが夢に繋がっていると考えられています。
生まれたばかりの赤ちゃんでは睡眠時間のうち5割をレム睡眠が占め、成長と共にこの割合は減少し最終的に2割になります。このことからレム睡眠は脳の発達に重要な役割を果たしているとも考えられています。

まとめ

今回は睡眠の種類のお話をしました。
これからも少しずつ細かく説明していきますのでお楽しみに！

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こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日は休養についてお話します。

皆様は休養をしっかりとっていますか？

休養といっても寝るだけではないのです。

休養の意味

厚生労働省は、健康のためには適度な運動やバランスのとれた栄養・食生活だけではなく、心身の疲労の回復をもたらす休養が必要だとし、この3つを『健康増進の三原則』と呼んでいます。
『休養』という言葉には、“仕事等の活動によって生じた心身の疲労を回復し、元の活力ある状態に戻す”という「休む」の意味と、“明日に向かっての鋭気を養い、身体的、精神的、社会的な健康能力を高める”という「養う」の意味の2つの側面があります。
適切な「休み方」や「養い方」を知り、休養についての理解を深める必要があります。

休養の種類

『休養』といえば睡眠、もしくはゴロゴロするなどが浮かびがちですが、睡眠のとりすぎや1日中身体を動かさない生活をしているとむしろ疲労がたまってしまうことがあります。
確かに疲労回復には睡眠を代表とした消極的休養を充分にとり身体を休めることが基本ですが、休養には消極的休養だけではなく軽運動を行う積極的休養があります。
これらの休養について正しく理解することで、問題となっている疲労に対して適切な休養を選択することができ健康へと近づくことができます。

消極的休養

消極的休養とは、寝る、のんびり過ごすなど安静にすることで心身を休めることです。
整体、アロマテラピーなどの代替療法の専門家にボディーケアを依頼することは、ワンランク上の消極的休養と言えます。

積極的休養

積極的休養とは、散歩・ストレッチ・レジャーやキャンプなどの軽運動のような軽く身体を動かしながら心身のリフレッシュをすることです。
身体を軽く動かす積極的休養を行うことで、血流が良くなり全身に酸素や栄養が行き渡り、脳内にドーパミンやセロトニンなどの快楽物質が分泌され、疲労感が軽減する効果があるということがわかっています。

まとめ

休養にも様々な方法があります。
自分の身体とも相談して最適な休養を行いましょう。

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こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はボディメイク時の食事回数についてお話します。

人間はサーカディアンリズムがあります。
日の出とともに起きて日の入りの時に寝る。
日が沈んでいるときは寝ていて日中は起きている。
それが人間本来の遺伝子情報に組み込まれたシステムです。

それと同様にずっと朝食を食べていない人はあくまで個性であって遺伝子情報に組み込まれた生物的本能に個性は勝てません。

人間には血糖値の上昇と下降が存在します。
エネルギーが枯渇あるいは空腹状態が長く続ていてエネルギーが足りていないときに急に高カロリーなものを食べると血糖値が急激に上昇します。
激しく上がれば上がるほどインスリンが多く分泌します。
インスリンの過剰分泌は太る素となります。

身体は常にベースとして
・筋→分解
・脂肪→合成
に働いています。

筋肉の分解で多少なりとエネルギーとして使われます。

人間は食に困らないという歴史は長くありません。
食べ物がなくなるのに備えて脂肪をため込もうとします。

長時間食べ物を食べないことは筋肉の分解に繋がります。

筋量down
↓
基礎代謝down
↓
太る

重要なのは血中のアミノ酸濃度を落とさないことです。
アミノ酸濃度を落とさないことが筋分解を防ぎます。

筋力トレーニング後、筋グリコーゲンが枯渇します。
それと同様にインスリンの感受性が上がります。
摂取した炭水化物は筋グリコーゲンに貯蔵されるのでこの時に摂取する食事は太りにくいです。

血中アミノ酸濃度を考えたうえでの食事回数は５回くらいに分けたほうが良い。
しかし、多ければ多いほど良いわけではない。

食道にある免疫などを司る咽頭に食道に刺激を多く与えると咽頭がん、食道がんになりやすい。
日本人に２人に１人ががんに発症している。このことは甘く考えられるものではありません。

それを考えたうえで多くても５回が良い。

これらがボディメイク時の食事回数の考え方です。
このことを意識してより良いボディメイクライフにしましょう！

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