こんにちは！
ぱパーソナルトレーナーの阿立です。

本日もファスティングシリーズになります。

ファスティングの効果を最大限に出すためには、単に食べないというだけではなく、準備が必要になってきます。

ファスティングの準備期とは？？

ファスティングに向けてのウォーミングアップとして、食事の内容や量を調整していく期間を準備期(プレパレーションフェイズ)といいます。

準備を充分にせずにファスティング期に入ると、急激な食事量や塩分量の減少により頭痛や吐き気などの症状が現れやすくなるだけではなく、ファスティングの効果も出にくくなります。

また、ファスティングを行う前の心の準備が出来ていなければ、精神的ストレスも大きくなります。

準備期をきちんと取らずにファスティングを始めて、すぐにやめてしまう方も多いです。

心身の準備をしっかりと整えてからファスティングに入れば、食べないことへの精神的ストレスが軽減したり、ファスティング期に脂肪燃焼モードに入るのがはやくなったりと、より多くの効果を得ることができます。

準備期はファスティング日数と同じだけ確保できるのが理想的とされていますが、日程的に困難な場合は最低１日は確保しましょう。

準備期の食事方法

６日間の準備期を取る場合、準備期の１～３日目は玄米を中心とした穀菜食と魚介類、４～６日目は柔らかく炊いた玄米粥中心の食事が理想的です。

準備期には徐々に食事の内容、量を減少させていき、高たんぱく、高脂質な食事や過剰な塩分摂取は控えましょう。

ファスティング開始に近づくにつれて、玄米ご飯から玄米粥へおかずを通常の物から柔らかい野菜や芋の煮物へ、というように徐々に消化が良い物をボリュームを抑えて摂取します。

準備期に避けるもの

ファスティングの効果を最大限に出すために以下の事は注意しましょう。

１．嗜好品
たばこやお酒、菓子類などの嗜好品は、断食中は食べられなくなるため準備期から慣れておきます。

２．動物性食品
肉類・牛乳・乳製品などは、摂取を極力控えましょう。

３．塩分
ファスティングドリンクは塩分ゼロのため、急激な血管拡張は頭痛の原因となります。事前に減塩食を心掛けていきましょう。

これらが準備期で重要な事です。
準備期の食生活でその後のファスティングの結果を大きく左右するほど重要です。

今後もファスティングのお話を続けていきます！

こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日もファスティングシリーズのお話をしたいと思います。

ファスティング中は身体にいくつもの変化が起こります。
ファスティングは効果が高いので人によっては避けた方がいい場合もあります。

ファスティングのメカニズム

人のメインエネルギーとなるのは、主に糖質と脂質の２つです。

私たちは体内に糖質を４００～７５０g程蓄えています。糖質は４㎉/gのエネルギーがあるので、体内のグリコーゲンの総量は１６００～３０００㎉程になります。

身体にとって、糖質は脂質よりも代謝効率がいいため、優先的にエネルギーとして使われます。

オススメの方法は１日５００㎉程度のファスティングドリンクを摂取しながら行うVLCD(Very Low Colorie Diet）です。

VLCDとは１日の摂取カロリーを２００～６００程度に抑えて行う「半飢餓療法」のことをいいます。

単純に計算すると体内に糖質を１６００㎉分蓄えている成人女性がファスティング２日目までで使用可能なエネルギー量は以下のようになります。

体内に貯蔵されているグリコーゲンは、ファスティング開始から２日程で尽きることになります。

徐々に脂肪へとエネルギーのスイッチが切り替わっていき、３日目以降からは脂肪がメインエネルギーとして使われます。すなわち脂肪燃焼が進められていきます。

つまりファスティング２～３日が、エネルギー源が糖質から脂質へ移り変わっていくタイミングになります。

こんな方はファスティングを避けましょう！

次に該当する方はファスティングを行う際には必ずドクターに相談し、ドクターの指導の下で行いましょう。くれぐれも独断で行わないようにしてください！

１．服薬中の方
個人の判断で服薬しながら、もしくは、服薬を中断してファスティングを行うことは、様々な危険性があります。

２．妊娠中及び授乳中の方
妊娠中、授乳中の女性は充分なエネルギー摂取が重要になるため、ファスティングに適していません。

３．適応年齢外の方
原則的に、中学生上（肥満児のみ）から65歳までが一般的なファスティングの適応年齢とされています。

４．低体重の方
BMIが18.5未満の場合、ファスティングでの体脂肪の減少により危険性が見られる場合があります。

【BMIの計算方法】

〇体重(kg)÷身長(ｍ)×身長(ｍ)

５．摂食障害の方
拒食症や過食症の方は、ドクターとの相談が必要です。

本日はファスティングのメカニズムと注意点についてお話しました！
今後のファスティングシリーズもお楽しみに！

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こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日は前回お話ししていたファスティングシリーズのファスティングの効果の後編のお話したいと思います。

前編をまだご覧になられていない方はまずそちらからご覧ください。

それではお話していきます！

ファスティングの効果：リフレッシュ(代謝の活性化と内臓の休養)

体内には約３０００種類もの潜在酵素があり、消化吸収や代謝など、体内の化学反応を起こす際の媒体として働いています。

潜在酵素は細胞の再生や修復、神経やホルモンのバランスを調整し、恒常性を維持することによって、免疫機能を保持する「代謝酵素」と食物に対して直接的な消化作用がある「消化酵素」に大別されます。

代謝酵素と消化酵素はお互いに関係しており、消化酵素が分泌されると代謝酵素の活性が弱まり、消化酵素の分泌量が減ると代謝酵素は活性化すると言われています。

潜在酵素の優先順位としては消化酵素が最優先にあるため、どのような食事をするかによって、潜在酵素のバランスは変化し続けます。

ファスティング時は、食物を摂らないことにより、消化酵素の分泌が抑えられて代謝酵素の働きが活発になる。

そのため、慢性的な倦怠感や不調の改善が期待できます。

疲労で機能が低下していた内臓(特に消化器官)も、ファスティングをすることで食べるという行為によるストレスから解放され、機能が回復します。

そして免疫機能が活発になり、自然治癒力の向上が期待できます。

【酵素とは？？】

酵素とは、生体で起こる化学反応に対して媒体として機能する分子です。

酵素によって媒体される反応を、酸素的反応といいます。このことについて酵素の構造や反応機構を研究する古典的な学問が酵素学です。

酵素は生物が物質を消化する段階から吸収・分布・代謝・排泄に至るまでのあらゆる過程に関与しています。

生体が物質を変化させて利用するのに、酵素は欠かせません。

ファスティングの効果：リラックス効果

脂肪の燃焼が進むと、脂肪の代謝産物としてケトン体が脳で代謝されると脳内はα波状態(集中、リラックス)になるため、思考が聡明化し、記憶力や集中力が向上するのが特徴です。

ファスティングによる空腹状態が続くと覚醒の神経伝達物質であるオレキシンというホルモンが分泌され、五感が研ぎ澄まされます。

【ケトン体とは？？】

アセト酢酸、３-ヒドロキシ酪酸(β-ヒドロキシ酪酸)、アセトンの総称です。

脂肪酸ならびにアミノ酸の不完全代謝産物で肝臓でのみ合成されます。

グルコースが枯渇しているような絶食時、激しい運動、高脂肪食においてもケトン体が生成されます。

骨格筋、心臓、腎臓などでもエネルギー源となるが、肝臓ではエネルギー源として利用できません。

ファスティングの効果：リセット(生活習慣の改善)

ファスティングを行うことで、食や自身の健康への関心は深まります。

また、食欲の克服や目標を達成することで、その後の食生活はより良質なものに変化していきます。

ファスティングを繰り返し、食生活を改善していくことで味覚は大きく変化し、身体に良い物を「おいしい」と感じるようになります。

・喫煙者がタバコをやめる。
・コーヒーを１日５は飲んでいた人が１日１杯になる。
・濃い口が好きだったのに薄口が好きになる

このような感じでファスティング経験者は食生活が健康方向へシフトしていきます。ファスティングとともに深まった食への関心や知識は、身体をこれまでの悪習慣から解放し、本来持つ機能や感覚を取り戻させてくれます。

いかがでしたでしょうか。
ファスティングはダイエットだけではなく健康にも生かせるのがいい所ですね！

今後もファスティングシリーズ続きます！
お楽しみに！

こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティングについてお話します。
最近耳にすることが多くなってきたファスティング。
果たしてどんな効果があるのかお話していこうと思います。

「ファスティング(Fasting)」とは、英語の「Fast：断食する、絶食する」の動名詞で「断食」という意味を指します。
近年はダイエットやデトックスの為の方法として紹介されていることが多いです。

ファスティングと断食の違い

簡単にファスティングと断食の紹介をしていきます。

【ファスティング】
〇カロリー
約500～600㎉/日

〇水
普段以上に充分に摂取

〇栄養素
ミネラル、アミノ酸など

〇安全性
高い

〇空腹感
少ない

〇マイナス反応
少ない

〇手軽さ
日常生活を送りながら行える

【断食】
〇カロリー
0㎉/日

〇水
充分に摂取

〇栄養素
ほぼなし

〇安全性
低い

〇空腹感
極めて強い

〇マイナス反応
多い

〇手軽さ
日常生活を送りながら行うのは困難

ファスティングの必要性と効果

現代社会は工場や車の排煙などにより、年々大気汚染や海洋汚染が深刻化しています。
また、工業の目まぐるしい発展により「食物」としての機能を失った、加工食品や養殖食品、食品添加物が食卓を賑わせています。
それらは目に見えないため、知らず知らずの間に身体の中に入りこみ、健やかに過ごすための様々な機能を徐々に低下させていくのです。
近年ではどんなに気を付けていても有害物質の侵入を完全に遮断するのは不可能であるといわれています。
だからこそ、定期的な解毒・排毒を行い、体内の環境を健全に保つ必要があるわけです。
また、食事を続ける限り、絶えず繰り返される「消化」「吸収」「分解」「解毒」といった代謝は、消化器官や肝臓といった内臓を傷つけ、機能を低下させます。
これらの内臓の負担を定期的なファスティングにより取り除くことで、消化吸収や解毒・排毒機能が向上し、体熱産生や体内浄化作用が高まります。

ファスティングの効果

ファスティングは、単純なカロリー制限をしたり、単一の食物や栄養素を抜いたりとするダイエット法とは異なり、体重の減少は付随的なものでしかありません。

食を断つことにより

1. 体内に蓄積された毒素の排出
2. 毒素によって低下していた身体機能の回復
3. 人間本来持っている感覚が研ぎ澄まされる
4. 自然治癒の向上
5. 脂肪、体重の減少

こういった効果が期待できます。

ファスティングはダイエットだけではなく、健康に数多くの効果を発揮します。
食生活が乱れている方、最近体調が振るわない方はファスティングにチャレンジするのもいいかもしれません。

今後ファスティングのことを細かく紹介していこうと思います。
お楽しみに！

こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日は前回の予告通り肥満の解消法をお伝えします。

肥満の解消法

１．低エネルギーバランス
体脂肪燃焼を促進させます。

２．運動
運動代謝を増大させます。特に次のポイントを意識しましょう。
・日常生活の見直し
・有酸素運動の実施：時間は４０分以上を目安にします。
・筋力トレーニング：筋肉量を増やす為だけではなく、徐脂肪活性組織の維持にも有効です。

３．行動修正療法
太った原因になっている食事や生活の見直し、ゆっくりと違う行動を習慣化します。

４．ストレスマネジメント
ストレス対抗ビタミン、パントテン酸などを摂取するほか、心のバランスを整えることも重要です。どんな体型になりたいのか、何を目指すのか明確にします。

５．イメージング痩せた自分をイメージします。友達の反応、彼氏、彼女の笑顔、出かけている風景などを想像してみてください。未来の自分に期待を持つことがやせることには最も重要です。

６．栄養療法
食べるのを変えるのも肥満解消には必須です。ただ食べる量を減らそうとするだけではストレスがたまるだけ。ビタミン・ミネラルを多く含む食材を考えながら改善していきましょう。

ダイエットに関わるビタミン・ミネラル

ここからはダイエットに関わってくるビタミン・ミネラルを紹介します。

ビタミン

【ビタミンＢ1】
〇特徴
糖質の代謝や神経調整作用があり、不足すると肥満・糖尿病にも繋がります。
〇多く含む食品
豚ヒレ肉、ごま、大豆、そら豆、玄米

【ビタミンＢ2】
〇特徴
脂質の代謝や過酸化脂質の分解に働き、動脈硬化予防などにも役立つ。
〇多く含む食品
豚レバー、アーモンド、納豆、鶏卵

【ビタミンＢ6】
〇特徴
たんぱく質の代謝やＧＡＢＡの合成だけでなく月経前症候群のも有効。
〇多く含む食品
にんにく、牛レバー、マグロ、大豆、バナナ、アボカド

【ナイアシン】
〇特徴
糖質や脂質の代謝、アルコールの分解時に補酵素として働く。
〇多く含む食品
かつお、落花生、マグロ、鶏むね肉、サバ、玄米

【パントテン酸】
〇特徴
三大栄養素の代謝に重要な役割を持つ。
〇多く含む食品
鶏レバー、大豆、鶏卵、鮭、玄米、イワシ、サツマイモ

【ビオチン】
〇特徴
三大栄養素の代謝に働き、体内の炎症抑制にも作用する。
〇多く含む食品
落花生、えごま、黒糖、舞茸、カレイ、イワシ、十割そば

【ビタミンＣ】
〇特徴
ダイエットのストレスに対抗し、過剰なコレステロールを排出させる。
〇多く含む食品
アセロラ、グアバ、赤ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ

ミネラル

【マグネシウム】
〇特徴
約３００の酵素の活性化に関与し、エネルギーの生成には不可欠。
〇多く含む食品
昆布、かぼちゃ種子、ごま、大豆、玄米

【硫黄】
〇特徴
アミノ酸やビタミンＢ1の構成要素となる。
〇多く含む食品
鶏卵、鶏肉、にんにく、たまねぎ、ねぎ、にら、アスパラガス、大豆、ブロッコリー

【亜鉛】
〇特徴
約２００の酵素の活性化に関与、また各種酵素やインスリンの成分となる。
〇多く含む食品
牡蠣、カシューナッツ、アーモンド、たらばがに、玄米

【マンガン】
〇特徴
酵素の補因子として三大栄養素の代謝に働く。
〇多く含む食品
生姜、くるみ、えごま、アーモンド、玄米、しそ

【クロム】
〇特徴
糖質や脂質の代謝、脂肪酸の合成やインスリンの活性化に働く
〇多く含む食品
かぼちゃ種子、昆布、アーモンド、アワビ、あさり、大豆、サバ

これらを意識して摂取していた方がいいですね！
単純に量を減らすのではなく上記の食品を積極的摂取していきましょう！

こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

今回はむくみについてお話しようと思います。

むくみの原因は様々あり、対処法も様々です。
数ある対処法の中でも今日は栄養(食事)からの対処法をお話します。

むくみの原因

むくみの原因はいくつかありますが代表的なものでいうと
・静脈瘤
・リンパ
・筋力低下
・関節可動域の低下
・筋肉の柔軟性の低下
などが挙げられます。

これらの中で栄養からアプローチできるのは血液の状態を良くすることです。

血液の状態を良くするために

まずは不飽和脂肪酸の減少が大切です。
主に肉類、バター、マーガリンに多く含まれている常温で固体の油です。

その他には調理油、サラダ油、ごま油、ひまわり、キャノーラ油などはオメガ６の不飽和脂肪酸ですが質があまりよくないので摂取を抑えた方がいいですね！

意識すべきポイント

・たんぱく質は魚から摂るように心がける。
DHA、EPAの積極的な摂取をすることによって飽和脂肪酸を減らし血液の状態を良くしてくれます。

・ビタミンKは血液凝固作用があるのでサラサラにしたい場合は摂取をおすすめできません。

・水分の摂取量が少ないと血液はドロドロになってしまう。もちろん摂り過ぎはよくないです。５ℓを超えてくると水中毒になるリスクが高まります。血中の塩分濃度が薄まり命の危険もありえます。トータルで３～４ℓ(食事も含めて)摂取していきたいところです！

・ファスティングを行うことも効果的です。腸内環境が良くなり血液が浄化されむくみがある程度改善されたら食生活が原因という事が分かります。

・飽和脂肪酸を摂取しないことを１か月続けていきたいです。

・血液をサラサラにしてくれる納豆(納豆キナーゼ)を摂取する。

・血しょう板の凝固を抑えてくれるクエン酸を摂取する。

・血管内のプラークを抑えるために炎症作用を起こしやすいアルコール、砂糖の摂取を抑える。血管の炎症反応、飽和脂肪酸での動脈硬化を抑えてくれます。

むくみが気になっている方で体重、体型、筋肉量、柔軟性に問題がない場合は摂取しているものに問題がある可能性があります。

上記の事を試したうえで変化がない場合は身体や運動に問題があるかもしれません。

今日はむくみに関してのお話をしました。
特に女性はむくみによるお悩みが多いのではないでしょうか。
是非一度試してみてください。