こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日はナチュラルハイジーンについてお話していきます。

ナチュラルハイジーンとは

ナチュラルハイジーンは、19世紀頃からアメリカの医師・学者が研究してきた理想のライフスタイルを体系化したものです。
呼吸、運動、食事、ストレス解消などが網羅されているが、中でも食事摂取のタイミングの考え方がよく知られている。ナチュラル・ハイジーンでは「人体の生理周期」が食事における基準とされ、それを基に3食の時間帯が提示されています。

〇排出の時間帯（朝食）
4～12時は排泄と浄化の時間である。

〇朝食
朝食は、排泄のための胃直腸反射を誘発するため、十分な質量のある食事が重要である。複数の研究で、朝食の欠食は昼食でのインスリンサージが大きいとされている。
インスリンは時計蛋白質の生成に関与し、体内時計のリセットに貢献する。8時前後にはコルチゾール分泌がピークとなるため、ビタミンCが豊富なフルーツの摂取が有効である。
肝臓グリコーゲンは睡眠時でも消費されるため、朝食で速やかに補給する必要がある。また体内時計に支配さる副腎皮質ホルモンは、エネルギー代謝と密接に関係し、摂食周期によってその機能が維持される。
規則正しい食生活は、副腎皮質ホルモンのリズム形成にも関係する。血中副腎皮質ホルモンは朝ピークに達し、体内のエネルギー産生を促す。ここで朝食を摂ることで、脳にエネルギーが補給されやすく、心身の活動力を養えるのである。

〇コルチゾール
緊張やストレスを感じた際、血中に分泌されるホルモン。「ストレスホルモン」とも呼ばれ、血中コルチゾールの上昇で交感神経が優位に働き、エネルギー消費量が増加する。

緊張状態が長時間続くと脳機能が疲弊し、ストレス緩和機能が働かない状態が慢性化しやすくなる。この機能は、定期的な運動により向上するとされている。

運動等の肉体的なストレスはコルチゾールの分泌量が増加するが、運動後速やに低下する。これを習慣化させると、コルチゾール分泌量は日常でも増えにくくなり、感情コントロールにより抑制がしやすくなるため、ストレス耐性が高まる。

〇補給の時間帯（昼食・間食・夕食）
12～20時は、摂取と消化に適した時間であり、この時間帯の食間は6時間程度を目安にする。

 〇昼食
複合炭水化物の豊富な食事でのエネルギー摂取を心がける。血中成長ホルモンの分泌は、朝の運動では減少するが、夕方の運動では増加するとされる。

望ましいパフォーマンスを発揮するためには、昼食で糖質、蛋白質、カルシウム、ビタミンを摂取し、夕方の運動で成長ホルモン分泌を促進するサイクルが理想的だ。

〇間食
時計遺伝子の1つであり、脂肪貯蔵蛋白質とされるBMAL1の発生量は14時頃でピーク時の1割未満となる。この時間の間食は、太りにくいと考えられる。

〇夕食
夜は活動しない時間帯であるため、身体づくりのために高たんぱく質の食事を心がける。また就寝前3時間前には食べ終えるようにする。

20時以降に糖質を摂取した場合、食後血糖値は（健常者でも）約130～160mgに上昇。夜中は筋肉・脳共に活動量が低下するので、血糖値は下がりにくく、血中の糖分を脂肪に変えやすい状態が続く。

一方で、ナチュラル・ハイジーンでは糖質摂取量を制限することで、23時にステーキを摂取した場合も、食事中も脂肪燃焼しやすく、肝臓でアミノ酸・乳酸からブドウ糖を生成するためのエネルギー消費も発生するので、問題ないとされる。（就寝3時間前に食べ終えるというルールを考えると、深夜のステーキはもちろん推奨しない）

〇夕飯の食べすぎは太りやすいのか
肝臓の脂質分解に関連する遺伝子量のリズムは、朝ピークに達する。一方脂肪合成に関連する遺伝子量のリズムは、活動期後半にピークとなる。夕飯の過剰摂取は、余分な栄養素が脂肪合成に傾き、肥満にも繋がりやすい。

〇同化の時間帯
20～4時は吸収と代謝に適した時間である。食物の吸収・同化を促すため、積極的な睡眠を心がける。

ある研究では、1日同じ量のエサを2匹のマウスに与える実験で、1匹は夕方6時、もう一方は夜8時と時間をずらした。夕方6時にエサを与えたマウスは、体重が変わらなかったに対して、夜8時に与えたネズミは3日間で体重が10％以上増加したという。

人間でも同様に、当該時間帯での食事は肥満に繋がりやすいと考えられる。

〇起床時間と太りやすさの関連性
体内リズムの関係で、朝7時に起床すると、20〜6時まではBMAL1の発現量が増え、血液中の脂肪を効率的に取り込みやすくなる。一般に「夜8時以降に食べると太る」と言われるが、これは7時前後に起床する人が多いためだ。

これらを意識するだけでも変化は出てくると思います。
ぜひ試してみてください！

アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。

・ダイエット
・ボディメイク
・姿勢改善
・健康増進
・筋力アップ　　etc…

お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。

・なかなか一人ではできない。
・何をしたらいいのか分からない。
・一人でトレーニングできるようになりたい。
・専門的な指導を受けてみたい。

是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。

アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院

【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内

【営業時間】
月・水・木・土
10：00～21：00

火・金
10：00～22：00

【TEL】
0942-85-9787

こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日は前回に引き続きトレーニングのテクニックについてご紹介します。

前回の投稿をご覧になられていない方はまずそちらからご覧ください。

トレーニングにもテクニックがあります！その①

種目の選択方法

POF（ポジションオブフレックション）法
一つの部位に対して、ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目をそれぞれ行う方法。

インレクティック･トレーニング法（取捨選択法）
特定の筋肉に対して、多関節種目と単関節種目を組み合わせて行います。

インスティンクティブ・トレーニング法（直感法）
予め決められたプログラムに従ってワークアウトを行うのではなく、その時の気分や感覚でエクササイズの部位・種類・セット数・レップ数などを行う方法。

筋幻惑法
刺激に体が慣れて、成長のスピードを落とさないために、ワークアウトの内容を常に変える方法。

強化・弱点克服法

用手接触（皮膚刺激）
筋収縮の増大を狙い、筋肉を触りながら強化を行う手法。

レストポーズ法
自力で挙げられなくなった後、3～10秒程度の休憩をはさんで、レップを続ける方法。これを2～3回程度繰り返します。

フォースドレップ法
限界に達した時点で、スポッターの補助でスティッキングポイントを越えて、更に2～3レップを行うトレーニング法。

筋優先法
ワークアウトの最初や、スプリット・プログラムの初日に弱点部位や特に強化したい部位を優先的に鍛えるために、単関節種目のあとに複合種目を行います。

プレエグゾーション（予備（事前）疲労）法
最初にアイソレーション（単関節）種目で疲労させてから、コンパウンド種目（多関節種目）を行う方法。

ピークコントラクション法
最大収縮位で筋肉を意識的に等尺性収縮させ、筋肉を絞り込む方法。

テンション継続法
スピードを一定に、関節をロックさせることなく、筋肉のテンションを維持したトレーニング方法。

ネガティブレップ法（反重力トレーニング法）
高重量（1RMの100％～130％になる場合もある）を使って、負荷に抵抗しながらゆっくりとウエートを下ろす。

アイソレーション法
目的とした筋肉をより限定的にトレーニングします。

アイソテンション法
セット終了直後に筋肉を最大限に3～6秒間最大収縮させ、パンプアップを更に促す手法。

パーシャルレップ法
可動域の一部で動作を行います。

トレーニングのスピード

スロートレーニング法
ネガティブもしくは全ストロークをスローでやる方法。例えば、設定重量をMaxの50%に設定してポジティブを5秒、ネガティブを10秒で行い、これを10回繰り返します。

スピードトレーニング法
通常より早い、もしくは最高速で動かすトレーニング法。

トレーニングのフォーム

ストリクト法
反動を使わずに正確に行う方法。

チーティング法（⇔ストリクト）
主動筋以外の筋群も動員して反動をつけてウエートを上げ、主要筋群を更に追い込む。

トレーニングのテクニックについてご紹介しました！

同じトレーニングばかりではプラトーになってしまう可能性もありますので定期的に導入していくのも効果的になります。

アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。

・ダイエット
・ボディメイク
・姿勢改善
・健康増進
・筋力アップ　　etc…

お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。

・なかなか一人ではできない。
・何をしたらいいのか分からない。
・一人でトレーニングできるようになりたい。
・専門的な指導を受けてみたい。

是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。

アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院

【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内

【営業時間】
月・水・木・土
10：00～21：00

火・金
10：00～22：00

【TEL】
0942-85-9787

こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日はトレーニングのテクニックについてご紹介していきます。

トレーニングのテクニックとは、通常のやり方で行うよりも更に筋肉に刺激を与えるメソッドのことです。

プログラムの組み方、セットの組み方、種目の選択方法など、考え方は多種多様。今回はそんなやり方の中でも、代表的なものを紹介していきます。

ウエートトレーニングにおけるトレーニングテクニック

プログラムの組み方、セットの組み方、種目の選択方法から紹介していきます。

プログラムの組み方

ホリスティックトレーニング法
全身もしくは体力要素全面をバランスよくトレーニングする方法です。

サイクル・トレーニング法
効率的に成果を上げていくために、目的を持った周期毎（一般的に5～10週間）に変化を持たせたプログラムのこと。

サーキットトレーニング法
多種目をノンインターバルで一気に行うトレーニング方法。

スプリット（分割）法
数回（一般的に2～4回）で全身を一巡するようにして、部位別にトレーニング種目を分割して行うプログラム。

セット法
各エクササイズを複数セット行い、各筋肉のトレーニング量を多くします。

スタガード・セット法
時間節約のため、主要筋群を鍛えるセット間に小筋群（カーフ・前腕・僧帽筋など）を鍛えるトレーニング法です。

GVT（ジャーマンボリュームトレーニング）法
20RMもしくは1RMの60％程度の重量で10レップス、10セット行うトレーニング法。インターバルは60～90秒が一般的です。

セットの組み方

ピラミッドセット法
低負荷高回数（目安：20～25レップ）からスタートし、負荷を上げるごとに回数（目安：2～3レップ）を減らしていき、再び負荷を減らしながら回数を増やす方法。

アセンディングセット法
セット毎に使用重量を増やしていき、レップ数を減らす方法。

ディセンディングセット法
セット毎に使用重量を減らしていき、レップ数を増やす方法。

ウエートリダクション法
セット毎にウエートを軽くして、一定回数を行うトレーニング法。

バックオフセット法
メインセットから−10〜15％の重量で限界の一歩手前まで行います。

ドロップセット法（マルチパウンデッド法）
自力で挙げられなくなったら、すぐにウエートを下げて限界まで行います。これを2～4回繰り返します。

フラッシング法
1つの筋肉に対して、複数の種目のエクササイズをそれぞれ複数セット行う方法。

スーパーセット法
拮抗する2つの筋肉を、連続して鍛える行うトレーニング法

コンパウンドセット法
同じ筋肉に対して2種目のエクササイズを連続して行います。

トライセット法
1つの筋肉に対して3種目のエクササイズを連続して行う方法。

本日はプログラムの組み方、セットの組み方についてご紹介しました。
トレーニングのマンネリ化を防ぐために定期的に入れていくのもいいですね！

アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。

・ダイエット
・ボディメイク
・姿勢改善
・健康増進
・筋力アップ　　etc…

お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。

・なかなか一人ではできない。
・何をしたらいいのか分からない。
・一人でトレーニングできるようになりたい。
・専門的な指導を受けてみたい。

是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。

アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院

【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内

【営業時間】
月・水・木・土
10：00～21：00

火・金
10：00～22：00

【TEL】
0942-85-9787