こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティング回復期の食事のコツについてお話します。
徐々に終わりに近づいて来ていますね。

ファスティング終了後、普段の食事に戻していく期間を回復期（リカバリーフェイズ）といいます。食べることに対するリハビリ期間になります。

ファスティング直後は細胞が飢餓状態になっており、吸収力が高くなっているため良い物も悪い物も関係なく積極的に体内に取り込まれます。

急激なリバウンドにも繋がるため回復期は準備期、断食期以上に重要な期間です。

回復期の食事のコツ

回復期では食事量や内容を徐々にビルドアップさせ、普段の食事に戻していきます。

６日間のファスティングの場合、回復期の１～３日間はベースを柔らかく炊いた玄米粥として、野菜中心の副菜や汁物を食べます。

回復期１日目は、特に１食目は柔らかく炊いた玄米粥、もしくはスープを少量だけ摂るようにしましょう。

４日目以降は玄米ご飯を中心に野菜や豆腐、魚介類などを入れていくのが理想です。

主食

ファスティング後にいきなり白米や砂糖などの高ＧＩ値食品を摂るとリバウンドに直結します。

インスリンサージ（糖質摂取後に血糖値が跳ね上がること）を起さないよう、玄米や全粒粉、野菜などを中心とした低ＧＩ値食品から摂るようにしましょう！

【玄米の炊き方と玄米粥メニュー例】

〈材料〉
・玄米（２合）
・お水（適量）

〈炊き方〉
１．ボールに玄米を入れ洗う
２．玄米をざるに移し、流水で軽く洗う
３．水気を切った玄米を濡れたままフライパンに移し強火で５分ほど乾煎りする。
４．乾煎り出来たら火を止め、フライパンに水を加える。
５．４を土鍋に移し、玄米２合分の水量（玄米粥の場合は多め）に調整する。
６．土鍋の設定時間を合わせる。

主菜・副菜

たんぱく質や脂質の含有量が多い肉類などは、ファスティング中に休んでいた消化器官を急激に活動させて負担をかけます。

玄米、豆類、魚介類、肉類というように植物性の物から順に摂取し、肉類は１週間以降から、鶏肉・豚肉・牛肉の順番で食べるようにしましょう。

理想はいきなり消化活動を起こさないようにアミノ酸製剤などから始めることです。

脂質の摂取は、回復期４日目以降から再開し、ω-6などの植物油は控え、フラックスオイルやフィッシュオイルなどω-3を中心に摂取します。

トランス脂肪酸は徹底排除し、動物性脂質も極力避けましょう。

回復期の注意点

１．嗜好品
ファスティング直後は、タバコやお酒、菓子類などの嗜好品、乳製品などの摂取で体内の環境を急激に悪化させる可能性があります。断食期と同様にこれらの摂取は控えましょう。

２．アルコール
アルコールは非常に毒素が強く、肝臓にも負担がかかります。

ファスティング明けの身体は、アルコールの影響を受けやすい状態です。最低でもファスティング後の２週間ほどは、アルコールを控えましょう。

回復期で重要な事は身体を元の状態に戻すことです。その上で食事内容もファスティング以前より、健康的なものにしていきましょう。

アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院

【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内

【営業時間】
月・水・木・土
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火・金
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【TEL】
0942-85-9787

こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティング中に飲んだ方が良い水とファスティング中のトラブル対処法についてお話していきたいと思います。

最適な水とは？？

ファスティング中に摂取する水として最低限の条件は、「不純物が少なく殺菌用塩素が含まれていない、もしくは除去されているミネラルウォーター」です。

塩素、硝酸態窒素、金属類が含まれていない、天然水や還元水(電解水)が適しています。

また、軟水は体内への吸収率が高いため、水分補給に適しているだけではなく、デトックス作用にも優れています。

硬水に比べて身体に負担をかけないので、ファスティング中にも積極的に飲みたいですね！

鉱水と軟水の違い

水の種類は、ナチュラルミネラルウォーターやミネラルウォーターなどの区分のほかに、硬水・軟水の２種類に区別されます。

ミネラルウォーターには、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル分(無機塩類)が含まれています。

個の量の多い・少ないを表すのに使われ恵右指標が「硬度」です。

この硬度を基準にして、硬度が一定基準よりも高い物(＝ミネラル分が多いもの)を硬水、低い物(＝ミネラル分が少ない物)を硬水と呼びます。

硬水を表す方法は国によってバラバラで、日本やアメリカでは、カルシウムとマグネシウムの量を炭酸カルシウム量に置き換えたものを硬度(水道水の基準では「カルシウム、マグネシウムなど(硬度)」と表す)とし、１ℓ当たり１㎎を１度としています。

硬度(㎎/ℓ)＝(カルシウム量(㎎/ℓ)×2.5)+(マグネシウム量(㎎/ℓ)×4)

ファスティング時のトラブル対処法

ファスティング時には、摂取カロリーの減少や強いデトックス作用がみられるため身体の内外に様々な変化が現れます。

時に副作用のような症状も現れることもありますが、そのほとんどは一時的なものであり、ファスティング後も続くといったことはありません。

ファスティングで起こりやすいトラブルを事前に把握しておきましょう。

１．下痢
宿便が排泄される際に、下痢や腹痛などの症状が出ることがあります。

下痢はデトックスが進行しているという肯定的な反応です。このような反応が起こるものという前提で、外出先や仕事などのスケジューリングしておきましょう。

２．冷え
ファスティング中は摂取カロリーが少なくなり、体熱産生量が減るため体温も低下します。

３．空腹
激しい空腹感に襲われた際は、ドリンクの濃度や摂取回数を上げて様子を見ます。それでも改善がみられない場合は具なしの
みそ汁を飲んだりすると一時的な空腹感がしのげます。

４．頭痛
塩分が急に制限されるため、血管拡張による頭痛が発生することがあります。

普段の食事が和食中心だったり、塩分過剰の場合に起こる傾向があります。

ファスティング前にしっかりと塩分を調整することによって予防できます。これらの症状が出たら、自然塩(岩塩)を一つまみ摂ったり、ドリンクの濃度や回数を上げたりして様子を見ましょう。それでも改善されない場合は、ファスティングを中断してください。

５．めまい、悪寒
普段の食事がのオーバーカロリーだったり、準備期が十分に確保できなかった場合、ドリンクの摂取量が少なすぎる場合に起こる傾向があります。

ファスティング前にしっかりと体調を整え、十分な量のドリンクを摂取することによって予防できます。

ドリンクの規定量を十分に摂取するようにしましょう。

これらの症状が出たら、ドリンクの濃度や摂取回数を上げたり、具なしの味噌汁を飲んだりしてみてください。それでも改善されない場合は、ファスティングを中断してください。

６．肌荒れ
排出器官である肌を通してデトックスされている時に起こる症状です。

アレルギー、アトピー体質の方は一時的に症状が悪化することもありますが、体内が浄化されていくと症状も緩和していくことが多いです。かゆみや痛みがひどいようであれば、ファスティングを中断してください。

断食期では、ドリンクを大量にのむ水への配慮も必要になります。ポイントは多いですがこれらの事を頭に入れた上で行うようにしてください。

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こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティングドリンクの摂取方法とファスティング時のポイントをお話していきます。

ファスティングドリンクの摂取方法

ドリンクの量を極端に減らしてしまうと十分に得られないだけではなく、ファスティング後にリバウンドしたり、ファスティング中に気分が優れなくなったりします。

摂取目安を守り、十分に身体を慣らしながら行っていきましょう。

また、ドリンクは１日３回に分けて摂取するとよいでしょう。

ファスティングのポイント

１．水分摂取をしっかり行う
通常、全水分摂取量に占める食物中の水分は、実に30％を占めます。

ファスティング中は食品による水分摂取量がゼロになるため、その分上乗せして飲料として摂取する必要があります。

その上ファスティング中は体内に水分を貯め込む力が低下しているため、積極的な水分摂取が必要です。

普段意識している水分量より1～1.5ℓ程多く飲み、ドリンクを希釈する分も含め、毎日2.5～3ℓ以上の水を飲むようにしましょう。

3日目以降は、脂肪の分解も活発になり食品添加物、医薬品、、シャンプー・化粧品などの石油精製物質が溶け出してくるため、より水分の摂取が必要になります。

2.エクササイズの習慣
ファスティング中のエクササイズは、ファスティングの効果をさらに高めたり、不調を緩和させたりと非常に有効です。しかし、普段より低エネルギーで生活を送っているため、一時的にパワーは下がります。高重量を扱ったり、強度の高い有酸素運動を続けたりといった激しすぎるエクササイズは怪我や事故に繋がる危険性が高いため避けましょう。

ファスティングの注意事項、これは摂取しないように！

１．嗜好品
タバコやアルコール類などに含まれる強力な刺激物は、デトックスに相反するものです。

ファスティング中体内への吸収率も高くなっているため絶対に避けてください。

２．清涼飲料水
清涼飲料水に含まれる大量の人工甘味料や精製された白砂糖も、デトックスに相反するものです。

ファスティング中体内への吸収率も高くなっているため絶対に避けてください。

３．カフェイン
仕事中にコーヒーを飲むのが習慣という方が多いですよね。しかし、コーヒーに含まれるカフェインなどの刺激物は、交感神経の優位の状態を作ります。

リラックス効果を高めるファスティング中にはあまり飲まない方がいいですね。

４．車の運転や機械の操作など
ファスティング中(特に1～2日目)は、日常に比べて低血糖状態になりやすいため、頭がボーっとしたり、眠気が強くなったりします。

車両や機械などを運転するときは十分に気をつけて下さい。

今回はファスティングドリンクの摂取方法とファスティングのポイントをお話しました。
次回もお楽しみに！

 

こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティングシリーズの断食期のお話をしていきます。
ファスティングで最も重要な時期である断食期は基本的にファスティングドリンクと水のみを摂取して生活します。

ファスティングドリンクの重要性

ファスティングドリンクには、さまざまな栄養と「糖質」含まれています。

食事で摂取した糖質は、腸管で消化吸収され門脈を経由してまず肝臓に。そして筋肉を中心とした全身へと輸送されます。

糖質は各組織でエネルギー源として利用されますが、その大部分は、肝臓と筋肉に多糖質のグリコーゲンとして蓄えられます。

肝臓グリコーゲンは血糖を一定に保ちながら空腹時における糖質の供給源としての役割を果たしています。

脳は体重の約２％の重量ですが、エネルギー消費量は全身の約２０％にもなります。

身体の糖質量を示す血糖が低下すると、脳での利用も減少するため、血糖は空腹時でも一定の濃度に保たれていなければなりません。

空腹時や就寝中でも脳は活動しているので、血糖を維持するために肝臓に貯蔵されたグリコーゲンを利用してグルコースを再生する必要があります。

ファスティング中でも、最低限の糖質を摂取する必要があります。

ファスティングドリンクの選び方

ファスティングドリンクは糖質の摂取だけが目的ではありません。

市販の野菜ジュースなどはもちろん、自宅のジューサーでもファスティングには不向きです。効果が十分に得られなかったり、健康に悪影響を与えるものが含まれていたりする可能性があります。

安全で効果的なドリンクを選ぶ場合は次のポイントを頭に入れておきましょう。

原材料

ファスティングが流行とともに、ファスティングドリンクの種類は年々増加してきています。

そんな中で宣伝や価格に惑わされることなく、正しい商品選択をできることが、ファスティングの成功・失敗を左右してしまいます。

１．種類
食物はそれぞれが固有の栄養素を持っているため、野菜や果物、ハーブなど様々な種類の食物を原料とすることで、相補的働きが期待できます。
少なくとも５０種類以上の食物を原料として使用しているドリンクを選びましょう。

２．栽培方法
農薬や化学肥料はファスティングのデトックスの対象物。原材料にオーガニック材料を使用しており、残留農薬検査などを徹底しているものがいいです。

３・食品添加物
マルチトール、スクラロースなどの人口甘味料、果糖、ぶどう糖、液糖などの甘味料がゼロの物を選びましょう。加えて、防腐剤や合成保存料も使用されているものは避けてください。

４．その他成分
血糖値を安定させるMSMや代謝機能を向上させるマグネシウム、筋分解の抑制効果があるアロニアなど、ファスティングの効果をより高める天然の栄養成分が含まれているものが適しています。

発酵成分

現在ファスティングドリンクの中でも発酵ドリンクが主流となっています。それらを選ぶ時も、基準を明確にしておくことが重要です。

【発酵とは？？】

発酵というのは大きく次の２つに分類できます。

1. 生物が栄養素として取り込んだ有機物を酵素を使わずに代謝してエネルギーを得る過程のこと
2. 微生物が、発酵食品など人間に有益な有機物を生成する過程全般を指します。有益でないものを生成する過程である腐敗とは区別されます。

１．発酵成分の濃度
ドリンクを選ぶ時、最低でも半分以上を発酵成分としていることが重要です。
市販のドリンクの中には、たった数％の発酵成分しか入っていないにも関わらず、酵素ドリンクとして売られているものが存在します。

２．発酵の期間
最低１年程発酵させているものが理想的です。酵素ドリンクを謳っていても数か月しか発酵されていないものも存在します。

３．媒体
発酵には主に糖類が媒体として使用されます。
しかし、市販のドリンクのほどんどが精製された白砂糖を使用しているのが実態です。
酵素ドリンクの媒体として、ミネラルが豊富な黒砂糖や整腸作用のある乳酸菌などを使用しているものを選びましょう。

次回はファスティングドリンクの摂取の仕方やポイントをお話していきます！

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こんにちは！
ぱパーソナルトレーナーの阿立です。

本日もファスティングシリーズになります。

ファスティングの効果を最大限に出すためには、単に食べないというだけではなく、準備が必要になってきます。

ファスティングの準備期とは？？

ファスティングに向けてのウォーミングアップとして、食事の内容や量を調整していく期間を準備期(プレパレーションフェイズ)といいます。

準備を充分にせずにファスティング期に入ると、急激な食事量や塩分量の減少により頭痛や吐き気などの症状が現れやすくなるだけではなく、ファスティングの効果も出にくくなります。

また、ファスティングを行う前の心の準備が出来ていなければ、精神的ストレスも大きくなります。

準備期をきちんと取らずにファスティングを始めて、すぐにやめてしまう方も多いです。

心身の準備をしっかりと整えてからファスティングに入れば、食べないことへの精神的ストレスが軽減したり、ファスティング期に脂肪燃焼モードに入るのがはやくなったりと、より多くの効果を得ることができます。

準備期はファスティング日数と同じだけ確保できるのが理想的とされていますが、日程的に困難な場合は最低１日は確保しましょう。

準備期の食事方法

６日間の準備期を取る場合、準備期の１～３日目は玄米を中心とした穀菜食と魚介類、４～６日目は柔らかく炊いた玄米粥中心の食事が理想的です。

準備期には徐々に食事の内容、量を減少させていき、高たんぱく、高脂質な食事や過剰な塩分摂取は控えましょう。

ファスティング開始に近づくにつれて、玄米ご飯から玄米粥へおかずを通常の物から柔らかい野菜や芋の煮物へ、というように徐々に消化が良い物をボリュームを抑えて摂取します。

準備期に避けるもの

ファスティングの効果を最大限に出すために以下の事は注意しましょう。

１．嗜好品
たばこやお酒、菓子類などの嗜好品は、断食中は食べられなくなるため準備期から慣れておきます。

２．動物性食品
肉類・牛乳・乳製品などは、摂取を極力控えましょう。

３．塩分
ファスティングドリンクは塩分ゼロのため、急激な血管拡張は頭痛の原因となります。事前に減塩食を心掛けていきましょう。

これらが準備期で重要な事です。
準備期の食生活でその後のファスティングの結果を大きく左右するほど重要です。

今後もファスティングのお話を続けていきます！

こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日もファスティングシリーズのお話をしたいと思います。

ファスティング中は身体にいくつもの変化が起こります。
ファスティングは効果が高いので人によっては避けた方がいい場合もあります。

ファスティングのメカニズム

人のメインエネルギーとなるのは、主に糖質と脂質の２つです。

私たちは体内に糖質を４００～７５０g程蓄えています。糖質は４㎉/gのエネルギーがあるので、体内のグリコーゲンの総量は１６００～３０００㎉程になります。

身体にとって、糖質は脂質よりも代謝効率がいいため、優先的にエネルギーとして使われます。

オススメの方法は１日５００㎉程度のファスティングドリンクを摂取しながら行うVLCD(Very Low Colorie Diet）です。

VLCDとは１日の摂取カロリーを２００～６００程度に抑えて行う「半飢餓療法」のことをいいます。

単純に計算すると体内に糖質を１６００㎉分蓄えている成人女性がファスティング２日目までで使用可能なエネルギー量は以下のようになります。

体内に貯蔵されているグリコーゲンは、ファスティング開始から２日程で尽きることになります。

徐々に脂肪へとエネルギーのスイッチが切り替わっていき、３日目以降からは脂肪がメインエネルギーとして使われます。すなわち脂肪燃焼が進められていきます。

つまりファスティング２～３日が、エネルギー源が糖質から脂質へ移り変わっていくタイミングになります。

こんな方はファスティングを避けましょう！

次に該当する方はファスティングを行う際には必ずドクターに相談し、ドクターの指導の下で行いましょう。くれぐれも独断で行わないようにしてください！

１．服薬中の方
個人の判断で服薬しながら、もしくは、服薬を中断してファスティングを行うことは、様々な危険性があります。

２．妊娠中及び授乳中の方
妊娠中、授乳中の女性は充分なエネルギー摂取が重要になるため、ファスティングに適していません。

３．適応年齢外の方
原則的に、中学生上（肥満児のみ）から65歳までが一般的なファスティングの適応年齢とされています。

４．低体重の方
BMIが18.5未満の場合、ファスティングでの体脂肪の減少により危険性が見られる場合があります。

【BMIの計算方法】

〇体重(kg)÷身長(ｍ)×身長(ｍ)

５．摂食障害の方
拒食症や過食症の方は、ドクターとの相談が必要です。

本日はファスティングのメカニズムと注意点についてお話しました！
今後のファスティングシリーズもお楽しみに！

アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。

・ダイエット
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お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。

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是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。

こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日は前回お話ししていたファスティングシリーズのファスティングの効果の後編のお話したいと思います。

前編をまだご覧になられていない方はまずそちらからご覧ください。

それではお話していきます！

ファスティングの効果：リフレッシュ(代謝の活性化と内臓の休養)

体内には約３０００種類もの潜在酵素があり、消化吸収や代謝など、体内の化学反応を起こす際の媒体として働いています。

潜在酵素は細胞の再生や修復、神経やホルモンのバランスを調整し、恒常性を維持することによって、免疫機能を保持する「代謝酵素」と食物に対して直接的な消化作用がある「消化酵素」に大別されます。

代謝酵素と消化酵素はお互いに関係しており、消化酵素が分泌されると代謝酵素の活性が弱まり、消化酵素の分泌量が減ると代謝酵素は活性化すると言われています。

潜在酵素の優先順位としては消化酵素が最優先にあるため、どのような食事をするかによって、潜在酵素のバランスは変化し続けます。

ファスティング時は、食物を摂らないことにより、消化酵素の分泌が抑えられて代謝酵素の働きが活発になる。

そのため、慢性的な倦怠感や不調の改善が期待できます。

疲労で機能が低下していた内臓(特に消化器官)も、ファスティングをすることで食べるという行為によるストレスから解放され、機能が回復します。

そして免疫機能が活発になり、自然治癒力の向上が期待できます。

【酵素とは？？】

酵素とは、生体で起こる化学反応に対して媒体として機能する分子です。

酵素によって媒体される反応を、酸素的反応といいます。このことについて酵素の構造や反応機構を研究する古典的な学問が酵素学です。

酵素は生物が物質を消化する段階から吸収・分布・代謝・排泄に至るまでのあらゆる過程に関与しています。

生体が物質を変化させて利用するのに、酵素は欠かせません。

ファスティングの効果：リラックス効果

脂肪の燃焼が進むと、脂肪の代謝産物としてケトン体が脳で代謝されると脳内はα波状態(集中、リラックス)になるため、思考が聡明化し、記憶力や集中力が向上するのが特徴です。

ファスティングによる空腹状態が続くと覚醒の神経伝達物質であるオレキシンというホルモンが分泌され、五感が研ぎ澄まされます。

【ケトン体とは？？】

アセト酢酸、３-ヒドロキシ酪酸(β-ヒドロキシ酪酸)、アセトンの総称です。

脂肪酸ならびにアミノ酸の不完全代謝産物で肝臓でのみ合成されます。

グルコースが枯渇しているような絶食時、激しい運動、高脂肪食においてもケトン体が生成されます。

骨格筋、心臓、腎臓などでもエネルギー源となるが、肝臓ではエネルギー源として利用できません。

ファスティングの効果：リセット(生活習慣の改善)

ファスティングを行うことで、食や自身の健康への関心は深まります。

また、食欲の克服や目標を達成することで、その後の食生活はより良質なものに変化していきます。

ファスティングを繰り返し、食生活を改善していくことで味覚は大きく変化し、身体に良い物を「おいしい」と感じるようになります。

・喫煙者がタバコをやめる。
・コーヒーを１日５は飲んでいた人が１日１杯になる。
・濃い口が好きだったのに薄口が好きになる

このような感じでファスティング経験者は食生活が健康方向へシフトしていきます。ファスティングとともに深まった食への関心や知識は、身体をこれまでの悪習慣から解放し、本来持つ機能や感覚を取り戻させてくれます。

いかがでしたでしょうか。
ファスティングはダイエットだけではなく健康にも生かせるのがいい所ですね！

今後もファスティングシリーズ続きます！
お楽しみに！

こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティングについてお話します。
最近耳にすることが多くなってきたファスティング。
果たしてどんな効果があるのかお話していこうと思います。

「ファスティング(Fasting)」とは、英語の「Fast：断食する、絶食する」の動名詞で「断食」という意味を指します。
近年はダイエットやデトックスの為の方法として紹介されていることが多いです。

ファスティングと断食の違い

簡単にファスティングと断食の紹介をしていきます。

【ファスティング】
〇カロリー
約500～600㎉/日

〇水
普段以上に充分に摂取

〇栄養素
ミネラル、アミノ酸など

〇安全性
高い

〇空腹感
少ない

〇マイナス反応
少ない

〇手軽さ
日常生活を送りながら行える

【断食】
〇カロリー
0㎉/日

〇水
充分に摂取

〇栄養素
ほぼなし

〇安全性
低い

〇空腹感
極めて強い

〇マイナス反応
多い

〇手軽さ
日常生活を送りながら行うのは困難

ファスティングの必要性と効果

現代社会は工場や車の排煙などにより、年々大気汚染や海洋汚染が深刻化しています。
また、工業の目まぐるしい発展により「食物」としての機能を失った、加工食品や養殖食品、食品添加物が食卓を賑わせています。
それらは目に見えないため、知らず知らずの間に身体の中に入りこみ、健やかに過ごすための様々な機能を徐々に低下させていくのです。
近年ではどんなに気を付けていても有害物質の侵入を完全に遮断するのは不可能であるといわれています。
だからこそ、定期的な解毒・排毒を行い、体内の環境を健全に保つ必要があるわけです。
また、食事を続ける限り、絶えず繰り返される「消化」「吸収」「分解」「解毒」といった代謝は、消化器官や肝臓といった内臓を傷つけ、機能を低下させます。
これらの内臓の負担を定期的なファスティングにより取り除くことで、消化吸収や解毒・排毒機能が向上し、体熱産生や体内浄化作用が高まります。

ファスティングの効果

ファスティングは、単純なカロリー制限をしたり、単一の食物や栄養素を抜いたりとするダイエット法とは異なり、体重の減少は付随的なものでしかありません。

食を断つことにより

1. 体内に蓄積された毒素の排出
2. 毒素によって低下していた身体機能の回復
3. 人間本来持っている感覚が研ぎ澄まされる
4. 自然治癒の向上
5. 脂肪、体重の減少

こういった効果が期待できます。

ファスティングはダイエットだけではなく、健康に数多くの効果を発揮します。
食生活が乱れている方、最近体調が振るわない方はファスティングにチャレンジするのもいいかもしれません。

今後ファスティングのことを細かく紹介していこうと思います。
お楽しみに！

こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日は前回の予告通り肥満の解消法をお伝えします。

肥満の解消法

１．低エネルギーバランス
体脂肪燃焼を促進させます。

２．運動
運動代謝を増大させます。特に次のポイントを意識しましょう。
・日常生活の見直し
・有酸素運動の実施：時間は４０分以上を目安にします。
・筋力トレーニング：筋肉量を増やす為だけではなく、徐脂肪活性組織の維持にも有効です。

３．行動修正療法
太った原因になっている食事や生活の見直し、ゆっくりと違う行動を習慣化します。

４．ストレスマネジメント
ストレス対抗ビタミン、パントテン酸などを摂取するほか、心のバランスを整えることも重要です。どんな体型になりたいのか、何を目指すのか明確にします。

５．イメージング痩せた自分をイメージします。友達の反応、彼氏、彼女の笑顔、出かけている風景などを想像してみてください。未来の自分に期待を持つことがやせることには最も重要です。

６．栄養療法
食べるのを変えるのも肥満解消には必須です。ただ食べる量を減らそうとするだけではストレスがたまるだけ。ビタミン・ミネラルを多く含む食材を考えながら改善していきましょう。

ダイエットに関わるビタミン・ミネラル

ここからはダイエットに関わってくるビタミン・ミネラルを紹介します。

ビタミン

【ビタミンＢ1】
〇特徴
糖質の代謝や神経調整作用があり、不足すると肥満・糖尿病にも繋がります。
〇多く含む食品
豚ヒレ肉、ごま、大豆、そら豆、玄米

【ビタミンＢ2】
〇特徴
脂質の代謝や過酸化脂質の分解に働き、動脈硬化予防などにも役立つ。
〇多く含む食品
豚レバー、アーモンド、納豆、鶏卵

【ビタミンＢ6】
〇特徴
たんぱく質の代謝やＧＡＢＡの合成だけでなく月経前症候群のも有効。
〇多く含む食品
にんにく、牛レバー、マグロ、大豆、バナナ、アボカド

【ナイアシン】
〇特徴
糖質や脂質の代謝、アルコールの分解時に補酵素として働く。
〇多く含む食品
かつお、落花生、マグロ、鶏むね肉、サバ、玄米

【パントテン酸】
〇特徴
三大栄養素の代謝に重要な役割を持つ。
〇多く含む食品
鶏レバー、大豆、鶏卵、鮭、玄米、イワシ、サツマイモ

【ビオチン】
〇特徴
三大栄養素の代謝に働き、体内の炎症抑制にも作用する。
〇多く含む食品
落花生、えごま、黒糖、舞茸、カレイ、イワシ、十割そば

【ビタミンＣ】
〇特徴
ダイエットのストレスに対抗し、過剰なコレステロールを排出させる。
〇多く含む食品
アセロラ、グアバ、赤ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ

ミネラル

【マグネシウム】
〇特徴
約３００の酵素の活性化に関与し、エネルギーの生成には不可欠。
〇多く含む食品
昆布、かぼちゃ種子、ごま、大豆、玄米

【硫黄】
〇特徴
アミノ酸やビタミンＢ1の構成要素となる。
〇多く含む食品
鶏卵、鶏肉、にんにく、たまねぎ、ねぎ、にら、アスパラガス、大豆、ブロッコリー

【亜鉛】
〇特徴
約２００の酵素の活性化に関与、また各種酵素やインスリンの成分となる。
〇多く含む食品
牡蠣、カシューナッツ、アーモンド、たらばがに、玄米

【マンガン】
〇特徴
酵素の補因子として三大栄養素の代謝に働く。
〇多く含む食品
生姜、くるみ、えごま、アーモンド、玄米、しそ

【クロム】
〇特徴
糖質や脂質の代謝、脂肪酸の合成やインスリンの活性化に働く
〇多く含む食品
かぼちゃ種子、昆布、アーモンド、アワビ、あさり、大豆、サバ

これらを意識して摂取していた方がいいですね！
単純に量を減らすのではなく上記の食品を積極的摂取していきましょう！