こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日は健康を手に入れるための栄養の考え方をお話していきたいと思います。

栄養は運動、休養とともに健康づくりを行う上で最も重要な要素の1つです。
栄養の正しい知識なくして、真の健康づくりは成し得ません。

今回は「健康」を手に入れるためには、まず健康の邪魔をしている悪いものをやめましょうというお話です。

食事量を減らす必要はありません。置き換えるだけで大丈夫です。

【摂取を制限すべき食品　→　代替食】

・アルコール全般　→　水(飲むなら焼酎)

・砂糖　→　はちみつ、みりん、ココナッツシュガー

・乳製品全般　→　大豆製品

・揚げ物　→　生、蒸し物、茹で物

・20時以降の食事　→　早めの夕食

・トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング)　→　除去

・ジュース(砂糖、ブドウ糖、果糖、人工甘味料)　→　100％ジュース

・小麦全般　→　玄米

・パン　→　玄米パン

・麺類(ラーメン、うどん、そうめん)　→　十割そば

・加工肉(ベーコン、ハム、ソーセージ)　→　魚介類、鶏肉

これらが摂取を制限すべき食品と代替食になります。

できるものから、少しずつ、コツコツマイペースでやってみましょう！

アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。

・ダイエット
・ボディメイク
・姿勢改善
・健康増進
・筋力アップ　　etc…

お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。

・なかなか一人ではできない。
・何をしたらいいのか分からない。
・一人でトレーニングできるようになりたい。
・専門的な指導を受けてみたい。

是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。

アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院

【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内

【営業時間】
月・水・木・土
10：00～21：00

火・金
10：00～22：00

【TEL】
0942-85-9787

こんにちは！
トレーナーの阿立です。

本日はHMBの摂取方法についてお話します。

国際スポーツ栄養学会のガイドラインでは、HMBの効果をもっとも高める最適な摂取方法についても報告されています。

HMBの最適な摂取量

HMBが筋肥大の効果を示すための最適な1日の摂取量は、体重あたり38mg（38mg/kg）とされています。例えば体重70kgでは2.6g（38mg×70kg）となります。

このような計算から、一般的には3gが摂取量の目安にされています。

3gを1日に数回に分けて摂取することが推奨されています。

HMBの最適な摂取タイミング

HMBの最適な摂取タイミングはトレーニング前（1〜2時間）とされています。

これは摂取後2時間ほどでHMBの血中濃度がピークになる時間から算出されています。

また、HMBの効果を最大にしたい場合は、2週間の継続した摂取が必要になります。

HMBを2週間以上、摂取しつづけたグループは1週間の摂取したグループよりも筋肥大、筋損傷の回復の効果が有意に大きかったことが報告されています。

そのため、HMBの効果を最大限に得るためには2週間以上の継続的な摂取が推奨されているのです。

このような摂取方法によるHMBの安全性ですが、国際スポーツ栄養学会は「全く問題ない」と結論づけています。

HMBの推奨量の2倍である6gを1ヶ月間、摂取した場合でもコレステロール、ヘモグロビン、白血球、血糖、肝臓または腎臓機能に影響はなかったことが報告されています

国際スポーツ栄養学会のガイドライン

国際スポーツ栄養学会のガイドラインではHMBの効果的な摂取方法と安全性についてのエビデンスも記されています。

・HMBの最適な摂取量は1日38mg/kgである

・ HMBの最適な摂取タイミングはトレーニングの1-2時間前が望ましい

・ HMBの効果を最大限に得たい場合は2週間以上の継続した摂取が推奨される

・ HMBによる安全性は研究により確認されている

HMBの摂取量、摂取タイミングを理解した上でHMBを摂取していきましょう！

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こんにちは！
トレーナーの阿立です。

本日はHMBについての続きをお話したいと思います。

HMBはロイシンの代謝産物のことをいいます。

ロイシンは筋肉のもととなる筋タンパク質の合成にもっとも重要であるアミノ酸のひとつです。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMB（β-hydroxy-β-methylbutyrate）です。

HMBを摂取することにより得られる４つの効果

・筋肥大の増大
・筋損傷の回復
・加齢による筋肉減少の予防
・脂肪量の減少

本日は４つの効果の中から脂肪量の減少についてお話します。

脂肪量の減少

ボディービルダーや体重別スポーツでは、筋肉量（除脂肪量）を維持して、脂肪量を落とすことが求められます。

しかしながら、カロリー制限をすることにより筋肉量も減少しやすくなります。これに対して、HMBを摂取することにより、筋肉量を維持できるとともに、脂肪量が減少しやすくなることがわかってきています。

国際スポーツ栄養学会の女子柔道選手を対象にした調査では、カロリー制限に加えてHMBを摂取した被験者は、体脂肪率が有意に低下したことが報告されています。

HMBが脂肪量の減少に寄与するメカニズムは明らかになっていませんが、このような背景からHMBは筋肉量を維持し、脂肪量を減少させる効果が期待されています。

これらの研究結果から、国際スポーツ栄養学会の公式声明（ガイドライン）では、HMBによる4つの効果のエビデンスを記しています。

・HMBは筋タンパク質の合成を促進し、分解を抑制することによりトレーニングによる筋肥大効果を増大させる（特にトレーニング初心者）

・ HMBは筋トレ後の筋損傷の回復を高める（特にトレーニング初心者）

・ HMBは加齢による筋肉減少を予防する

・ HMBはカロリー制限と組み合わせることで脂肪量の減少を促進させる

このように今HMBの効果というものが非常に有効なものだとわかってきています。

次回は摂取方法をお話していきます。

アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。

・ダイエット
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・健康増進
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お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。

・なかなか一人ではできない。
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・専門的な指導を受けてみたい。

是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。

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こんにちは！
トレーナーの阿立です。

本日はHMBについての続きをお話したいと思います。

HMBはロイシンの代謝産物のことをいいます。

ロイシンは筋肉のもととなる筋タンパク質の合成にもっとも重要であるアミノ酸のひとつです。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMB（β-hydroxy-β-methylbutyrate）です。

HMBを摂取することにより得られる４つの効果

・筋肥大の増大
・筋損傷の回復
・加齢による筋肉減少の予防
・脂肪量の減少

本日は４つの効果の中から加齢による筋肉減少の予防についてお話します。

加齢による筋肉減少の予防

日本人の筋肉量は、男女ともに40歳を過ぎると減っていき、80歳までに最大10%も減少することがわかっています。

これは加齢にともない、筋タンパク質の合成抵抗性が高まるためです。そのため、高齢になっても筋肉量を維持したい場合は、より多くのアミノ酸の摂取が必要になります。

特にアミノ酸の中でも、ロイシンが筋タンパク質の合成抵抗性に効果的であることが示されており、その代謝産物であるHMBにおいても同様の効果が報告されています。

これがHMBが加齢にともなう筋肉量の減少を予防すると言われる理由です。

次回はHMBの効果その４：体脂肪の減少についてです。

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トレーナーの阿立です。

本日はHMBについての続きをお話したいと思います。

HMBはロイシンの代謝産物のことをいいます。

ロイシンは筋肉のもととなる筋タンパク質の合成にもっとも重要であるアミノ酸のひとつです。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMB（β-hydroxy-β-methylbutyrate）です。

HMBを摂取することにより得られる４つの効果

・筋肥大の増大
・筋損傷の回復
・加齢による筋肉減少の予防
・脂肪量の減少

本日は４つの効果の中から筋損傷の回復についてお話します。

筋損傷の回復

トレーニングによる筋肉痛は誰でも経験したことがあると思います。

これは遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれており、過度な機械的刺激が筋肉を損傷させ、筋タンパク質の分解を高めるとともに炎症および酵素の流出によって生じることがわかっています。

高負荷トレーニングに対するHMBの効果は、HMBの摂取によりトレーニング後の筋損傷マーカーであるクレアチニンキナーゼ（CR）や乳酸脱水素酵素（LDH）の値が有意に低下するとともに、筋タンパク質の分解作用が抑制されることがわかっています。

これがHMBがトレーニングによる遅発性筋肉痛の回復を高めると言われる理由です。

しかし、HMBによる筋肥大の増大と筋肉痛の回復の効果にはトレーニング経験の有無が大きく関係していきます。

HMBの効果は、トレーニング未経験者や初心者が大きく発揮されます。

これに対して、トレーニング経験者の場合は、過度なトレーニングを行った場合のみ効果を発揮するとされています。

これは、初心者に比べて経験者は、トレーニングによる筋タンパク質の分解作用が少ないことが理由とされています。

つまり、経験者ではHMBによる分解作用の抑制効果が少ないのです。

次回はHMBの効果その３：加齢による筋肉減少の予防についてお話します。

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本日はHMBについてのお話したいと思います。

HMBはロイシンの代謝産物のことをいいます。

ロイシンは筋肉のもととなる筋タンパク質の合成にもっとも重要であるアミノ酸のひとつです。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMB（β-hydroxy-β-methylbutyrate）です。

HMBを摂取することにより得られる４つの効果

・筋肥大の増大
・筋損傷の回復
・加齢による筋肉減少の予防
・脂肪量の減少

本日は４つの効果の中から筋肥大の増大についてお話します。

筋肥大の増大

筋肥大は、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成作用が分解作用を上回ることにより生じます。

合成作用はmTORという酵素により高まり
分解作用は主にユビキチンプロテアソームという酵素の集合体により高まります。

HMBにはmTORを活性化させ、ユビキチンプロテアソームを減弱させる効果があります。

この効果もとに、HMBを摂取したときの筋タンパク質の合成作用が増加し、分解作用が減少することにより、トレーニング後の筋肥大が増大します。

・HMB→mTORの活性化→たんぱく質の合成作用の増大
・HMB→ユビキチンプロテアソームの減弱→たんぱく質分解作用の減少

これがHMBによりトレーニング後の筋肥大の効果が増大すると言われる理由です。

お客様の中にはHMBって何？と思われる方も多かったと思います。

この機会にぜひHMBを摂取していきましょう。

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パーソナルトレーナーの阿立です。

世界には様々な食事法があります。
種類によっては問題点もありますので参考にする際はご注意ください。

【ベジタリアン】

ベジタリアンとは、肉・魚介類を食べない人のことを言います。
卵・乳製品・蜂蜜は、食べる人と食べない人がいいます。

〈理由〉
・健康
・環境問題
・動物愛護の精神

〈問題点〉
・肉や魚の不食によるたんぱく質とビタミンB12の不足
・卵、小麦、乳アレルギー
・乳製品は、問題が多数

【ヴィーガン】

動物性のものを一切食べず、身にもつけません。

〈問題点〉
・肉や魚の不食によるたんぱく質とビタミンB12の不足
・小麦アレルギー

【マクロビオテック】

肉を控え、自然農法の穀類・野菜・豆を加熱調理します。身土不二、一物全体、陰陽五行を重んじています。

〈問題点〉
・加熱調理
・GI値の誤解
・アルコール
・卵、小麦、乳アレルギー

【ローカーボ】

低炭水化物の食事により、血糖の変動を抑え、体質改善や体重のコントロールを目的とする食事法。

〈問題点〉
メソッド自体が、根本的に栄養的に問題です。
・穀類、根菜、果物、発酵食品の不食
・乳製品、肉の奨励

【ローフード、リビングフード】

酵素・ビタミンは熱で壊れやすいため、ロー（38℃以下加熱）のまま食べるベジタリアン
・自然の持つ栄養素をできるだけそのまま取り入れます。
・ローフードとリビングフードは基本的に同じですが、リビングフードは「発酵食品の積極的にな摂取」というニュアンスが含まれています。
・食事の75%以上がローフードの人をロー・フーディストといいます。

〈問題点〉
・動物性食品の不食によるビタミンB12の不足
・非加熱

【玄米菜食】

玄米菜食とは、玄米を主食、野菜を主菜とした日本の伝統食のことです。

〈問題点〉
・肉や魚の不食不食によるたんぱく質とビタミンB12の不足

【自然食】

自然農法の玄米菜食を基本とし、野菜を生または加熱調理をバランスよく行い、果物を生で食べます。
主なたんぱく質源としては、大豆と魚介類を重視します。
また、乳製品、小麦、加工品、卵を控えます。
身土不二・一物全体・発酵食品を重んじます。

〈問題点〉
・なし

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パーソナルトレーナーの阿立です。

本日は有害ミネラルについてお話します。

現代社会において、食品汚染・大気汚染・土壌汚染が問題化してきています。

中でも廃液や各種廃棄物、化学肥料などによる海洋汚染は深刻で、海産物にも悪影響を及ぼしています。

有害ミネラルの摂取は、神経細胞や脳に蓄積するので要注意です。水銀、ヒ素、アルミニウムはほとんどの方から検出され、続いてカドミウム、スズ、ニッケルなどが比較的多いようです。

有害ミネラルの種類

【アルミニウム(Al)】

〇原因物質
アルミ・スチレン製品、歯磨き粉、胃腸薬、飲料水、ベーキングパウダー、アマルガムなど

〇影響を受ける器官
脳、骨、腎臓

〇有効な栄養成分
マグネシウム、カルシウム

【ヒ素(As)】

〇原因物質
殺虫剤、農薬、除草剤、井戸水、温泉水、木材防腐剤

〇影響を受ける器官
皮膚、肺

〇有効な栄養成分
マグネシウム、カルシウム、セレン

【カドミウム(Cd)】

〇原因物質
タバコ、排気ガス、穀物、石油、石炭、メッキ工場、、ベアリング工場、合成ゴム、プラスチックなど

〇影響を受ける器官
腎臓、骨

〇有効な栄養成分
亜鉛、マグネシウム、カルシウム、セレン、鉄

【鉛(Pb)】

〇原因物質
鉛水道管、中国製のおもちゃ、ガソリン、ヘアダイ、陶器、塗料、化粧品、絵の具など

〇影響を受ける器官
脳、腎臓、骨

〇有効な栄養成分
亜鉛、マグネシウム、カルシウム、セレン

【水銀(Hg)】

〇原因物質
アマルガム、大型魚、農薬、殺虫剤、防カビ剤、電池、ワクチン、化粧品、人工甘味料

〇影響を受ける器官
脳、腎臓、消化器

〇有効な栄養成分
亜鉛、マグネシウム、カルシウム、セレン

【ニッケル(Ni)】

〇原因物質
ステンレス鍋、ボール、タバコ、マーガリン、電池など

〇影響を受ける器官
神経、腸、皮膚

〇有効な栄養成分

【ベリリウム(Be)】

〇原因物質
大気汚染物質

〇影響を受ける器官
肺、皮膚

〇有効な栄養成分
マグネシウム

健康にいい魚介類は、有害ミネラルが蓄積されている

魚介類は利点が多い食材ですが、自然界に存在する水銀を食物連鎖の過程で体内に蓄積します。実は日本人の水銀摂取の80%以上が、魚介類由来です。

一部の魚介類については地域に関係なく、水銀濃度が他の魚介類と比較して高い種類もあります。

水銀に関する近年の研究報告では、低濃度の水銀摂取が胎児に影響を与える可能性を懸念する結果も多いです。それを踏まえて、妊娠中の魚介類の摂食について注意事項も公表されています。

厚生労働省の調査によれば、平均的な日本人の水銀摂取量は健康への影響が懸念されるようなレベルではありません。

特に水銀含有量の高い魚介類は、大量に食べることを避けて水銀摂取量を減らしつつ、魚食のメリットを活かしていくことがおすすめです。

マグロやキンメダイを多食する日本人は水銀が高値に出る傾向があるため、厚生労働省は妊婦のマグロやキンメダイなどの摂取を、週に80g程度（半身）以下にするよう指導しています。

半減期も有害ミネラルによってさまざまです。鉛の半減期は30～100日ですが、カドミウムの半減期は10～30年もかかるほど。次に紹介する魚介類は、特に注意しましょう。

・マグロの中でも、キハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶は通常の摂食で差し支えありませんので、バランス良く摂食しください。

・魚介類の消費形態ごとの一般的な重量は、以下を参考にしてみてください。

• 寿司一貫または刺身一切れ当たり15g程度
• 刺身一人前当たり80g程度
• 切り身一切れ当たり80g程度

普段何気なく口にしているものも今後注意しないといけない時代になるかもしれませんね

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ほんデザイナーズフーズ・プログラムについてお話します。

デザイナーズフーズ・プログラム

これは数万種類の化学物質を調べ、植物性食品のどのような成分が、癌予防に効果があるのかを研究し、その成分を複合または強化させ、癌予防に効果的な「デザイナーフーズ」を開発しようという計画疫学調査のデータを集めて解析し、約600種類の化学物質に癌予防効果の可能性があると発表されました。

デザイナーフーズ・プログラムでは、ポリフェノール、カロテノイド、テルペンなどが含まれた癌予防効果のある食品、40種類を効果の高いといわれる食品を頂点にピラミッドを作成しています。
それが、この「デザイナーフーズリスト」です。

ピラミッドの上に行く程、癌予防効果が高く、ここにはニンニク、キャベツ、大豆、生姜、ニンジン、セロリなどが並んでいます。

しかし、日本では未だに一昔前のアメリカの高たんぱく質、高脂肪の真似をしています。
皮肉なことに当の日本では、食生活がどんどん欧米化してしまっています。日本の栄養学もいまだにカロリー計算ばかりで、古典的栄養学から抜け出せていません。

医学会でも、日本では今も食事療法や栄養学は重視されていません。
栄養学が必須科目な医大は片手で数えるほどしかないそうです。

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こんにちは！
トレーナーの阿立です。

本日はプロテインの必要性についてお話します。

現在では体を鍛えるうえでプロテインは必須になってきています。

しかし実際はどうなのか

人間の体は水とたんぱく質の塊といっても過言ではありません。

筋肉はもちろん、内蔵、骨、髪の毛、血液、皮膚、爪に至るまでたんぱく質でできています。

たんぱく質が不足すると人の体は様々な部分が機能不全になってしまいます。

そうならないためにもたんぱく質を適切に摂取するようにしていきましょう。

では、たんぱく質はどのくらい必要なんでしょうか。

たんぱく質の必要量について、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされます。

つまり、特に運動をしていない一般人であれば、体重1㎏あたり1gでこと足りることになります。

筋肉をつけたい、カッコいいカラダになりたい、競技パフォーマンスを上げたい場合は、1gだと少し足りません。

日ごろから運動し、競技パフォーマンスを向上させたいアスリートや、アスリートでなくとも、筋肉をつけたい、カッコいいカラダを作りたいという人は、たんぱく質を多めに摂ることをオススメします。

目安として、男女とも、体重1㎏あたり2g程度摂取した方が良いです。

たんぱく質が不足するとどうなるか。
明確に体に不調が現れます。
体の材料が不足すれば、生命維持にも不調をきたします。

さらに、スポーツなどの活動を行っている場合は筋肉がダメージを受けるため、そのダメージを修復するために、普通よりも多くの「材料」が必要となります。

材料が不足すると、体づくりがうまくいかない、体調を崩しやすくなる、ケガをしやすい、ケガの回復が遅いというようなことが起こる可能性が高いです。

よりよくなろうと思って、スポーツしたり、トレーニングを行っているなら、たんぱく質を十分に摂りましょう。

たんぱく質を意識して摂ろうとしてみると、自分に必要な量（2g／体重1㎏）を摂ろうとすると、食事だけでは意外に大変なことがわかります。

例えば、体重70㎏の人であれば、カラダづくりに必要なたんぱく質量は、体重1㎏あたり2gで計算すると140gになります。

これは、ステーキであれば700g程度、卵であれば20個以上、牛乳であれば、４L以上に相当します。

これらを毎日とるのは現実的ではないし、余計な脂質、カロリーまで摂取してしまうことにもなる可能性が高いです。

そうなれば、カロリーオーバーで、無駄な脂肪もカラダについてしまう可能性があります。

体脂肪をなるべく増やさずに、筋肉量を増やすためには、食事だけでは摂り切れないたんぱく質をプロテインで補うのがベスト。

一方で、カラダを絞りたい時もプロテインを活用した方が良いです。
絞るために、摂取カロリーを抑えた食事を行うと、どうしてもたんぱく質も不足しがちになり、筋肉も減少しやすい。
できるだけ筋肉や代謝をキープすることで、効率よく絞ることができることができます。

しかし、プロテインは補助的な作用なのでプロテインがメインにならないようにしましょう。

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