春先の「交感神経優位」による睡眠障害の裏側―心と体に起こる静かな異変
はじめに
春という季節は、生命が芽吹き、環境が大きく変化する特別な時期です。卒業、入学、就職、転勤など、新たな生活が始まるタイミングでもあり、期待と不安が入り混じる季節といえるでしょう。そんな春先に、「なぜか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝スッキリ起きられない」といった睡眠の質の低下に悩む人が増えるのをご存知でしょうか？
その背景には、自律神経のうちのひとつである「交感神経」が過剰に優位になるという、生理学的な反応が深く関わっています。本稿では、春先に起こる交感神経の活性化と、それが引き起こす睡眠障害のメカニズムを詳しく解説し、心と体を整えるための具体的な対処法を提案します。
1. 自律神経とは何か？――交感神経と副交感神経のバランス
人間の体には、自分の意思とは無関係に生命維持活動をコントロールしている「自律神経」という神経系が存在します。この自律神経は、大きく分けて「交感神経」と「副交感神経」の2つから成り立っています。
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交感神経は、緊張・興奮・ストレス時に活性化し、心拍数や血圧を上げ、エネルギー消費を促進します。
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副交感神経は、休息・リラックス時に働き、消化や睡眠をサポートします。
健康的な状態では、この2つが状況に応じて切り替わりながらバランスを保っています。しかし、春先はこのバランスが崩れやすく、交感神経が優位に働き続けることで睡眠に支障が出ることがあるのです。
2. 春先に交感神経が優位になる理由
2-1. 季節の変わり目による自律神経の混乱
春は、寒暖差が激しい季節です。朝晩は冷え込む一方、日中は汗ばむような陽気になる日もあります。この気温差に対応するために、自律神経は絶えず体温調節を行おうとします。その結果、交感神経が過剰に働きやすくなり、リラックスモードに切り替える副交感神経が後回しにされるのです。
2-2. 環境の変化とストレス
新年度が始まる春は、人間関係や職場・学校の環境が一新される時期でもあります。このような変化は無意識のうちにストレスとして身体に影響を与え、交感神経を刺激します。ストレスが蓄積されると、夜になっても交感神経がオフにならず、緊張状態が続いてしまうのです。
2-3. 花粉症やアレルギーによる睡眠の質の低下
春の厄介な同伴者ともいえる花粉症も、睡眠の質を下げる要因の一つです。鼻詰まりやくしゃみ、目のかゆみといった症状が夜間の快眠を妨げ、何度も目が覚める「中途覚醒」を引き起こします。また、アレルギー反応そのものが体にストレスを与え、交感神経を刺激する要因にもなっています。
3. 睡眠障害のメカニズム――交感神経優位の影響
交感神経が優位になると、睡眠にどのような影響を及ぼすのでしょうか？そのメカニズムを紐解いてみましょう。
3-1. 入眠困難
通常、夜になると副交感神経が優位になり、体はリラックス状態に入って眠気が生じます。しかし、交感神経が活発なままだと心拍が速く、筋肉も緊張したままの状態が続き、脳が覚醒してしまいます。そのため「布団に入っても眠れない」といった状態になります。
3-2. 中途覚醒と浅い眠り
交感神経の過活動は、睡眠の質そのものにも影響を与えます。深い睡眠（ノンレム睡眠）に入りにくく、浅い眠り（レム睡眠）ばかりが続くため、些細な音や刺激で目が覚めやすくなります。何度も起きる中途覚醒が習慣化すると、身体の回復機能が働かず、日中に倦怠感や集中力低下を感じやすくなります。
3-3. 早朝覚醒
交感神経は本来、朝にかけて徐々に活性化することで目覚めを促しますが、過剰に働くと夜明け前から活性化しすぎてしまい、「まだ寝たいのに目が覚めてしまう」といった早朝覚醒を招くこともあります。
4. 睡眠障害を防ぐための具体的な対策
4-1. 毎日の生活リズムを整える
交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにするためには、一定の生活リズムを保つことが重要です。朝起きる時間、食事のタイミング、寝る時間をなるべく同じにすることで、体内時計（サーカディアンリズム）が整い、自律神経の働きも安定します。
4-2. 寝る前のリラックス習慣
就寝前1時間は「副交感神経タイム」にしましょう。スマートフォンやテレビの使用を控え、読書や瞑想、アロマ、ぬるめのお風呂などでリラックスできる環境を整えます。特に、深呼吸や軽いストレッチは交感神経の活動を抑え、副交感神経を優位にする効果があります。
4-3. 適度な運動を取り入れる
日中に軽い有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど）を取り入れると、ストレスが緩和され、夜の睡眠の質が高まります。特に、太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、自律神経のリズムも整いやすくなります。
4-4. 食事とサプリメント
カフェインやアルコールの摂取は交感神経を刺激しやすいため、夕方以降は控えるのがベター。また、GABAやトリプトファンを含む食材（バナナ、乳製品、豆類など）を意識して摂ることで、リラックス効果が期待できます。
5. まとめ
春先に起こる「交感神経優位」は、気温差、環境の変化、アレルギー症状など、さまざまな要因が複雑に絡み合って引き起こされます。その結果、自律神経のバランスが崩れ、睡眠の質が低下するという悪循環に陥りやすくなるのです。
こうした不調を防ぐためには、自分の体と心の状態に敏感になり、日常生活の中で「整える習慣」を取り入れることが大切です。質の高い睡眠は、心身の健康の源。春という季節を健やかに過ごすためにも、自律神経と上手に付き合いながら、心地よい毎日を手に入れていきましょう。
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