こんにちは。
トレーナーの阿立です。
本日はナチュラルハイジーンについてお話していきます。
ナチュラルハイジーンとは
ナチュラルハイジーンは、19世紀頃からアメリカの医師・学者が研究してきた理想のライフスタイルを体系化したものです。
呼吸、運動、食事、ストレス解消などが網羅されているが、中でも食事摂取のタイミングの考え方がよく知られている。ナチュラル・ハイジーンでは「人体の生理周期」が食事における基準とされ、それを基に3食の時間帯が提示されています。
〇排出の時間帯（朝食）
4～12時は排泄と浄化の時間である。
〇朝食
朝食は、排泄のための胃直腸反射を誘発するため、十分な質量のある食事が重要である。複数の研究で、朝食の欠食は昼食でのインスリンサージが大きいとされている。
インスリンは時計蛋白質の生成に関与し、体内時計のリセットに貢献する。8時前後にはコルチゾール分泌がピークとなるため、ビタミンCが豊富なフルーツの摂取が有効である。
肝臓グリコーゲンは睡眠時でも消費されるため、朝食で速やかに補給する必要がある。また体内時計に支配さる副腎皮質ホルモンは、エネルギー代謝と密接に関係し、摂食周期によってその機能が維持される。
規則正しい食生活は、副腎皮質ホルモンのリズム形成にも関係する。血中副腎皮質ホルモンは朝ピークに達し、体内のエネルギー産生を促す。ここで朝食を摂ることで、脳にエネルギーが補給されやすく、心身の活動力を養えるのである。
〇コルチゾール
緊張やストレスを感じた際、血中に分泌されるホルモン。「ストレスホルモン」とも呼ばれ、血中コルチゾールの上昇で交感神経が優位に働き、エネルギー消費量が増加する。
緊張状態が長時間続くと脳機能が疲弊し、ストレス緩和機能が働かない状態が慢性化しやすくなる。この機能は、定期的な運動により向上するとされている。
運動等の肉体的なストレスはコルチゾールの分泌量が増加するが、運動後速やに低下する。これを習慣化させると、コルチゾール分泌量は日常でも増えにくくなり、感情コントロールにより抑制がしやすくなるため、ストレス耐性が高まる。
〇補給の時間帯（昼食・間食・夕食）
12～20時は、摂取と消化に適した時間であり、この時間帯の食間は6時間程度を目安にする。
〇昼食
複合炭水化物の豊富な食事でのエネルギー摂取を心がける。血中成長ホルモンの分泌は、朝の運動では減少するが、夕方の運動では増加するとされる。
望ましいパフォーマンスを発揮するためには、昼食で糖質、蛋白質、カルシウム、ビタミンを摂取し、夕方の運動で成長ホルモン分泌を促進するサイクルが理想的だ。
〇間食
時計遺伝子の1つであり、脂肪貯蔵蛋白質とされるBMAL1の発生量は14時頃でピーク時の1割未満となる。この時間の間食は、太りにくいと考えられる。
〇夕食
夜は活動しない時間帯であるため、身体づくりのために高たんぱく質の食事を心がける。また就寝前3時間前には食べ終えるようにする。
20時以降に糖質を摂取した場合、食後血糖値は（健常者でも）約130～160mgに上昇。夜中は筋肉・脳共に活動量が低下するので、血糖値は下がりにくく、血中の糖分を脂肪に変えやすい状態が続く。
一方で、ナチュラル・ハイジーンでは糖質摂取量を制限することで、23時にステーキを摂取した場合も、食事中も脂肪燃焼しやすく、肝臓でアミノ酸・乳酸からブドウ糖を生成するためのエネルギー消費も発生するので、問題ないとされる。（就寝3時間前に食べ終えるというルールを考えると、深夜のステーキはもちろん推奨しない）
〇夕飯の食べすぎは太りやすいのか
肝臓の脂質分解に関連する遺伝子量のリズムは、朝ピークに達する。一方脂肪合成に関連する遺伝子量のリズムは、活動期後半にピークとなる。夕飯の過剰摂取は、余分な栄養素が脂肪合成に傾き、肥満にも繋がりやすい。
〇同化の時間帯
20～4時は吸収と代謝に適した時間である。食物の吸収・同化を促すため、積極的な睡眠を心がける。
ある研究では、1日同じ量のエサを2匹のマウスに与える実験で、1匹は夕方6時、もう一方は夜8時と時間をずらした。夕方6時にエサを与えたマウスは、体重が変わらなかったに対して、夜8時に与えたネズミは3日間で体重が10％以上増加したという。
人間でも同様に、当該時間帯での食事は肥満に繋がりやすいと考えられる。
〇起床時間と太りやすさの関連性
体内リズムの関係で、朝7時に起床すると、20〜6時まではBMAL1の発現量が増え、血液中の脂肪を効率的に取り込みやすくなる。一般に「夜8時以降に食べると太る」と言われるが、これは7時前後に起床する人が多いためだ。
これらを意識するだけでも変化は出てくると思います。
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