こんちには！アイズスタッフの徳田です

今回は、筋肉をつくる食事方法についてです。

筋肉を作るためには皆さんご存知のタンパク質が必要です。

タンパク質は筋肉を作る他、内臓や皮膚、毛髪、体毛、爪に至るまで、さまざまな

形で人体の構成の要素になっています。

栄養は5大栄養素に分かれています。

糖質（炭水化物）、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの5つで5大栄養素と

いわれています。

一般的に、3食で5大栄養素と食物繊維をとれていれば、健康維持・増進できると

考えていいと思います。

ですが、栄養素の偏りは体重の増加、また病気の原因にもなってしまいます。

3大栄養素之の食生活の基本となるものがPFCバランスと言われています。

タンパク質の1gあたり4カロリー、炭水化物も1g当たり4カロリー

脂質が1gあたり９カロリーと言われています。

これを見てお分かりの通り、脂質がカロリーが高くなっています。

なので脂質は少なめにとる必要があります。

タンパク質の摂取量は、体重1kgあたり1ｇを取るのが基準とされています

なので体重60kgの人は1日に60ｇのタンパク質をとならければなりません。

ですが1日にそのようなタンパク質量を摂るのは不可能に近いと思います。

そこでプロテインなどのサプリメントで補うのが効果的です

皆さんこんにちは。

アイズトレーナーの高千穂です。

今日はプロテインについてのお話です。

これを見ればプロテインについての理解度も広がります。

皆さんプロテインはどんなイメージ持ってますか？

・マッチョの栄養素

・筋肉を作る為の飲み物

・飲み過ぎて太る

・女性が飲むと腕が太くなる

などなど、世間的にいろいろな誤った内容などがたくさん溢れてます。

ですが信じて飲んでみてください。

マッチョが飲むものイメージから打開するのもトレーナーの仕事だと思います。

今はフィットネス全体が盛んに動いてる時代です。

今は女性もしっかりタンパク質（プロテイン）を飲むようになってきました。

皆さん、自分の体重✖2をしてください。

その計算で出た数字が一日でできたら摂取してほしいタンパク質の量です。

平均的に100g超えてしまいます。

食事から摂ると、カロリーオーバーになってしまい、毎日パーティーのような量の鶏肉をたべることになります。

そこで登場するのがタンパク質です。

プロテインは質にもよりますが平均的に一杯分のカロリーは81カロリーです。

安心して飲めますね。

是非活用してください。

アイズでもご購入可能です。

では自分に合ったプロテインに入っていきましょう！！！

プロテインはまず二つ大きくわけれます。

国産プロテイン、海外プロテインです。

さらに分けると。

・ホエイプロテイン

・カゼインプロテイン

・ソイプロテイン

です。

この３つに分けれます。

「ホエイプロテイン」・・・牛乳からつくられ、体内への吸収が一番早いスピードのプロテインです。

「カゼインプロテイン」・・・カゼイン、ホエイは同じ牛乳から作られています。ですが、不溶性固形成分の分類に入ります。体内吸収が7～8時間かかる為、就寝前向けのプロテインになります。満腹状態が続きやすい物になります。

「ソイプロテイン」・・・大豆から出来ています。ダイエット向け、女性向けのプロテインになります。乳製品が身体に合わない人向けでも飲めるものになります。イソフラボンなど入っている為、女性ホルモンのバランスを整えたり、自律神経を安定させたりします。

プロテインは様々なメーカーさんが商品を出しています。

とても迷います。

味、価格、混ざり具合などなど。

基本はこの三つなので、自分に合うもを探してください。

目的などに合わせると見つけやすいかもしれません。

プロテインとプラスしてサプリメントも飲むといいかもしれません。

【パワーアップ系】

BCAA、クレアチン、グルタミン、アルギニン

【持久力系】

BCAA、マグネシウム、クエン酸、ビタミンミネラル

【ダイエット】

ビタミンミネラル、マグネシウム、鉄分、カルシウム

などなど目的さらに探していくといいかもしれません！！

皆さん頑張っていきましょう。

以上高千穂でした。

筋トレに向いている時間帯は夕方です。

生体リズムとして体の機能は昼間から夕方にピークを迎え、トレーニングの効果が表れやすいのは午後から夕方といわれています。

筋肉をしっかり動かすためには体温が上がらず、筋肉が硬い状態にある朝よりも体温が上昇している午後のほうが交感神経も働き、筋肉に刺激が入りやすくなります。

皆さんも筋トレやトレーニングをする際は時間帯を気にしてみてください。

⠀
Lカルニチンを含む食べ物⠀
アミノ酸の一種で運動前後に摂取すると脂肪の代謝、燃焼を効率よく促進してくれます。⠀
加齢とともに減少していくのでLカルニチンは積極的に摂取しましょう。⠀
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ヤギ肉>ラム肉>牛肉>豚肉>鶏肉⠀
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の順にLカルニチンは多く含まれており食べやすさも考えると牛肉の赤身肉が一番オススメ♪
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ビタミンB群を含む食べ物⠀
以下の3つのビタミンには身体の代謝を高める働きがあります。⠀
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ビタミンB1/ビタミンB2/ナイアシン⠀
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【多く含まれる食材】豚肉/魚介類/アーモンド/きのこ類⠀⠀
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※食事だけでは足りない場合はサプリメントでプラスするのもオススメ！⠀
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カプサイシンを含む食べ物⠀
唐辛子の成分で脂肪の分解を助ける働きがあります。⠀
⠀
運動や筋トレを行うことで効果が期待できます。⠀
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【オススメの食材】唐辛子/キムチ/コチュジャン/タバスコ/ラー油⠀
※刺激が強いものが多いので摂りすぎには注意しましょう。⠀
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カフェインを含む飲み物⠀
カフェインには消化酵素のリパーゼの働きを高め脂肪がより分解されやすくなる効果が期待できます。⠀
⠀
【オススメの飲み物】ブラックコーヒー/緑茶/紅茶⠀
※コーヒーや紅茶については砂糖やミルクを使いすぎには注意が必要です。⠀
⠀
カテキンを含む飲み物⠀
⠀
カテキンには血糖値を緩やかにし糖や脂質の吸収を抑える効果が期待できます。⠀
⠀⠀
【オススメの飲み物】緑茶⠀
⠀
緑茶の中でもトクホのヘルシア、緑茶や特茶などはカテキンの含有量高いものを飲むのが◎⠀
⠀
最後に⠀
今回をお伝えした脂肪燃焼の食材を食べるだけで痩せることはなかなか難しいと思います。⠀
⠀
この食材と運動を組み合わせていくことでより高い効果が期待できます。

こんにちは。

アイズトレーナーの高千穂です。

皆さん寝ることは好きですか？？

その睡眠ダイエットに活用してみませんか？

人間にとって寝るという行為はとても大切な事です。

なぜかというと、ダイエット、ボディメイク、筋力アップすべてに関りを持つものだからです。

皆さんの睡眠時間はだいたいどれくらいですか？？

少なくても６時間、多くて８時間がベストです。

睡眠不足にはさまざまな悪い事が起こります。

少し説明します。

皆さんは内臓脂肪の上がる⤴原因のランキングを知ってますか？？

➀ストレス

➁睡眠

➂酒・タバコ

④食事

です。意外な順位ですよね？

食事が一位にきそうですが、実際は４位くらいの影響になります。

一番こわいのはストレスです。

睡眠不足＝ストレス

酒・タバコ＝身体的ストレス

食事＝制限ストレス、ストレスによる暴飲暴食

全てつながりあいます。

これだけ睡眠の与える効果もデカいです。

では、空腹睡眠の説明に入ります。

空腹睡眠とは？

18～19時の間に食事を済ませ、空腹で寝る方法です。

食量は腹7分目で抑えるくらい。

空腹睡眠の効果は？

・内臓脂肪の燃焼

・睡眠の質を向上

・寝起き、活動開始時の効率

・成長ホルモンの分泌を促進

です。

慣れるまでが少し時間がかかる為最初は無理せずに行いましょう！！

週2.3回くらいで行ってみてください。

空腹に負けそうなときは、ゼロカロリーのゼリーや炭酸水を摂取してください。

自分に合う対処ほうでストレスのないダイエットを実行してみてくださいね。

個人的におすすめの実行タイミングは、正月明けぐらいがいいと思います。

冬正月はイベントが多いので自分に合うタイミングから始めてみてください。

冬はダイエットのチャンスです。是非頑張ってみてください。

夏に向けてボディメイクなどは1.2月から始めないとスムーズな結果がついてきません。5.6月などはスパンが短い為、体に少し負担が付く方法になる為気をつけてください。

只今アイズでは体験の方を募集しています。

実際にパーソナルを受けて、どんな感じなのかをご自身で体験することをおすすめしています。

是非お問合せください。

以上高千穂でした。

皆さんこんにちは。

アイズトレーナーの高千穂です。

今回お話する内容は腹筋トレーニングについてです。

最近は一段と寒くなってきましたね。

基山の寒い寒い季節がやってきました。

健康維持の為、免疫アップの為、ダイエットの為など理由はさまざまですが一度はやったことがある方が多い腹筋。

きついですよね？！

会員の方なら必ず行っている種目ですね。

パーソナルトレーニングのメニューはお客様のニーズにあわせてプログラムを提供しています。

その中でも腹筋は一番最後に行っています。

気が付いていましたか？

そう実は最後に腹筋を取り入れてます。

これも理由があります！！！

上半身のトレーニング、下半身のトレーニング、共通して姿勢維持や正しいフォームの為に活躍します。

その他例で言えば、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、この種目は一番腹圧、腰圧というものを利用します。

この腹圧、腰圧は、疲労がたまると弱くなってしまいます。

弱くなると怪我のリスクが高まります。

怪我をすると、パフォーマンスの低下、筋量減少にもつながる為、非常に効率が悪くなってしまいます。

そのため自分たちトレーナーは怪我などに注意してメニューを組み合わせて作り上げます。

トレーニングも順番にこだわるとさらにいい結果がついてきますね。

また腹筋は、筋肉自体の水分量がすごく多いため筋肉痛が起こりずらい方が多いため。

高回数×低レップ（セット）

低回数×高レップ（セット）

がおすすめです。

腹筋トレーニングはたくさんやり方があります。

是非パーソナルを受けてみてください。

そして綺麗な腹筋を手に入れましょう。

以上高千穂でした。

寒い日が　続いていますが、皆様お変わりありませんか。

アイズ基山駅前整骨院にも、ぎっくり腰の方がちらほらお見えですが、

これから寒い中、大掃除や買い出しやと忙しく動き回り、ぎっくり腰になったり、

足首を捻挫したり　怪我が増えてきますので、そんなときはり迷わずアイズ基山駅

前整骨院においでください。

痛みに対応する色々な治療法で、皆様の健康をサポ－トしてまいります。

また、トレ－ニングジムとしての方が有名なのでしょうか？

アイズ基山駅前整骨院では、鍼灸治療もやっております。

鍼灸と言えば、痛いんじゃないかとか熱いんじゃないかとか

敬遠されがちですが、それほどでもありません。是非一度おいで下さい。

鍼の料金は、一部位20分で2000円（税抜）です。

詳しいことはお電話でお問合せください。

今回は改善する簡単ストレッチをご紹介
長時間のパソコン仕事やスマホの見過ぎなど
で、知らず知らずのうちに「猫背」になって
いませんか?

実は、猫背の状態が続くとやせにくい体質
になってしまう危険性があるんです!

そこで今回は、猫背がダイエットに与える
影響と改善するための簡単ストレッチを
ご紹介します

■「猫背」がやせにくいのはナゼ?

猫背の原因は、前かがみでの長時間労働や
日常的に背筋を使う動作を繰り返したり、
運動不足や老化などで背骨を支える筋肉が
衰えてくることによります

猫背の人は胸郭（胸を囲う所）が狭いため
呼吸筋の働きが弱り肺の動きも悪くなります。

すると、肺活量が下がるため、ちょっとした
運動でも息切れするといったように心肺機能
が低下してしまうんですね

さらに、心肺機能の低下は脂肪を燃やす基礎
代謝の低下へとつながり、ダイエットに悪影
響を与えてしまうという訳です。

また、猫背の人は姿勢の良い人に比べて、
脂肪を燃焼させるホルモンであるアドレ
ナリンの分泌が少なくなってしまうのだ
そう

■改善するためには?

猫背を改善するには、日常の生活から
意識することが大切

普段から、次のような動きを心がける
ようにしましょう‼️ ●イスに座るとき

顔を正面に向け、腰をピンと伸ばす
腰とイスの背もたれの間にクッション
を置く

●立っているとき

頭を上から糸で引っ張られている
イメージで立つ片足に重心がかかる
立ち方をしない

＜手軽にできるストレッチ＞
1.後ろで手を組んで胸を張るようにして背を
そらす2.3秒ほどキープしてゆっくり戻す
※これを5回繰り返します。

簡単なストレッチですが、毎日続ける
ことが大事です‼️

寝る前に腰の下にクッションを置いて、
その姿勢をキープさせるのも猫背解消
になりますヨ♪

是非実践してみてください！！

ダイエット中でも太りにくい食べ合わせを２つ紹介したいと思います。

１つ目はチョコレート+ナッツ

チョコレートには糖質と脂質が含まれている為、これらの吸収を抑える働きがあるビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれる食品と一緒に食べると効果的です。ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれているナッツ類と食べると糖質や脂質の代謝を良くする効果があります。

２つ目は揚げ物+レモン汁

レモンに含まれているクエン酸には脂質の吸収を緩やかにする働きがあります。摂った油が体脂肪として蓄積されることを防ぐ効果があります。血中コレステロール値を下げる効果のあるビタミンＣも豊富に含まれているので、揚げ物とレモン汁の組み合わせはダイエット中に効果的です。

皆さんも食べる時にやってみて下さい。

皆さんこんにちは。

アイズトレーナーの高千穂です。

皆さん冬やってきます！！

太りやすく、痩せやすい季節がやってきました！！

そんな冬の攻略法を今日は話していきます。

冬は着込みがちになり、ダイエットを忘れてしまいがちな季節ではないでしょうか？

冬に太る原因を探っていきましょう！！！

1なぜ太りやすい？？

・イベントが多い

11月～1月にかけて皆さんのスケジュールはパンパンではないでしょうか？？

クリスマス、忘年会、年末年始、正月、成人式、新年会などなどたくさんの事がスケジュールを埋めているとおもいます。

イベント＝食事。

ではないでしょうか？

カロリーオーバーに気を付けましょう！！

・運動不足になりやすい季節

気温低下、天候不安定などから外出活動が低下してしまい、ジム、ランニング、ジョギングなど家から出なくなりがちになりますよね。

これらから冬は運動不足になりやすいです。

２冬のダイエットポイント

➀身体を寒さからまもる

体温がもし１度あがると12％基礎代謝があがるといわれています。

逆に下げると・・12％基礎代謝が下がるという事ですね。

➁睡眠を質よく寝る。

睡眠は、成長ホルモンの分泌をしてくれます。

そして代謝を上げて、痩せやすい身体を作ってくれます

➂カロリーを取り過ぎず食事をする

大切なのはここです。

大きく差が出ます！

カロリーに気を付けることと、間食に気を付けてください。

④姿勢を正しくを気を付ける。

ストレッチをしっかり行いましょう！！

アイズのストレッチコースでもいいです！！

家でもできる方法を知りましょう！！

身体が固まると血行不良につながり、代謝も上げずらくなります。

⑤運動をすることを意識

まずはウォーキングから始めてい見てください。

２０分の散歩でも大丈夫です。

身体のための２０分にしましょう！！！

以上が冬対策攻略法です。

少しでも参考になれば幸いです。

以上高千穂でした。