こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日は世界三大料理についてお話します。

世界三大料理は、伝統的には中華料理・フランス料理・トルコ料理を指します。ただし、上の伝統的な定義は歴史的・文化的な要素を含め、主に欧州の料理研究家などにより昔から言われてきたものであるため、現代の世界的な知名度や評価とは一致しません。

もし現在の世界三大料理を選ぶとするとしても、歴史や影響力を考えると、フランス料理は外せないでしょう。

中国料理は『足し算の料理』と言われ、日本の板前さんの多くが魚の皮・血合い・中骨を惜しげもなく捨ててしまいますが、薬膳では皮と血合いを大切にします。必須アミノ酸・ビタミン類・鉄分・カルシウムが多いので塩焼きや湯引き、炒め物など工夫して食べます。

フレンチに次いで2番目にユネスコの無形文化遺産に登録された日本料理は、食材本来の味を引き出す『引き算の料理』と言われています。油脂をあまり使わず健康的であること、そして季節や色彩にも細やかに心配りや『おもてなしの心』は他の追随を許しません。

またレストラン格付けで世界的権威をもつミシュラン・ガイドにおいても、星を獲得し一流と評価されている店は、フランス料理・日本料理・中華料理・イタリア料理・インド料理などが多く、トルコ料理は極めて少なくなっています。

マイナビ読者848人のアンケート結果によると『世界三大料理にふさわしい料理は？』というアンケートを行ったところ、結果は以下のようになりました。

第1位　日本料理(和食)……394人(46.5％)
第2位　イタリア料理……123人(14.5％)
第3位　中華料理……70人(8.3％)
第4位　フランス料理……59人(7.0％)
第5位　インド料理……27人(3.2％)
第6位　韓国料理……21人(2.5％)
第7位　タイ料理……15人(1.8％)
第8位　アメリカ料理……13人(1.5％)
同8位　ロシア料理……13人(1.5％)
第10位　スペイン料理……10人(1.2％)

日本人が世界三大料理を選ぶと、

・日本料理(和食)
・イタリア料理
・中華料理

になるようです。

個人的には．．．

・日本料理
・フランス料理
・中華料理

かなと思いました（笑）

アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。

・ダイエット
・ボディメイク
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・健康増進
・筋力アップ　　etc…

お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。

・なかなか一人ではできない。
・何をしたらいいのか分からない。
・一人でトレーニングできるようになりたい。
・専門的な指導を受けてみたい。

是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。

アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院

【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内

【営業時間】
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10：00～22：00

【TEL】
0942-85-9787

こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はボディメイク時の食事回数についてお話します。

人間はサーカディアンリズムがあります。
日の出とともに起きて日の入りの時に寝る。
日が沈んでいるときは寝ていて日中は起きている。
それが人間本来の遺伝子情報に組み込まれたシステムです。

それと同様にずっと朝食を食べていない人はあくまで個性であって遺伝子情報に組み込まれた生物的本能に個性は勝てません。

人間には血糖値の上昇と下降が存在します。
エネルギーが枯渇あるいは空腹状態が長く続ていてエネルギーが足りていないときに急に高カロリーなものを食べると血糖値が急激に上昇します。
激しく上がれば上がるほどインスリンが多く分泌します。
インスリンの過剰分泌は太る素となります。

身体は常にベースとして
・筋→分解
・脂肪→合成
に働いています。

筋肉の分解で多少なりとエネルギーとして使われます。

人間は食に困らないという歴史は長くありません。
食べ物がなくなるのに備えて脂肪をため込もうとします。

長時間食べ物を食べないことは筋肉の分解に繋がります。

筋量down
↓
基礎代謝down
↓
太る

重要なのは血中のアミノ酸濃度を落とさないことです。
アミノ酸濃度を落とさないことが筋分解を防ぎます。

筋力トレーニング後、筋グリコーゲンが枯渇します。
それと同様にインスリンの感受性が上がります。
摂取した炭水化物は筋グリコーゲンに貯蔵されるのでこの時に摂取する食事は太りにくいです。

血中アミノ酸濃度を考えたうえでの食事回数は５回くらいに分けたほうが良い。
しかし、多ければ多いほど良いわけではない。

食道にある免疫などを司る咽頭に食道に刺激を多く与えると咽頭がん、食道がんになりやすい。
日本人に２人に１人ががんに発症している。このことは甘く考えられるものではありません。

それを考えたうえで多くても５回が良い。

これらがボディメイク時の食事回数の考え方です。
このことを意識してより良いボディメイクライフにしましょう！

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こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日は健康を手に入れるための栄養の考え方をお話していきたいと思います。

栄養は運動、休養とともに健康づくりを行う上で最も重要な要素の1つです。
栄養の正しい知識なくして、真の健康づくりは成し得ません。

今回は「健康」を手に入れるためには、まず健康の邪魔をしている悪いものをやめましょうというお話です。

食事量を減らす必要はありません。置き換えるだけで大丈夫です。

【摂取を制限すべき食品　→　代替食】

・アルコール全般　→　水(飲むなら焼酎)

・砂糖　→　はちみつ、みりん、ココナッツシュガー

・乳製品全般　→　大豆製品

・揚げ物　→　生、蒸し物、茹で物

・20時以降の食事　→　早めの夕食

・トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング)　→　除去

・ジュース(砂糖、ブドウ糖、果糖、人工甘味料)　→　100％ジュース

・小麦全般　→　玄米

・パン　→　玄米パン

・麺類(ラーメン、うどん、そうめん)　→　十割そば

・加工肉(ベーコン、ハム、ソーセージ)　→　魚介類、鶏肉

これらが摂取を制限すべき食品と代替食になります。

できるものから、少しずつ、コツコツマイペースでやってみましょう！

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こんにちは！
トレーナーの阿立です。

本日はHMBの摂取方法についてお話します。

国際スポーツ栄養学会のガイドラインでは、HMBの効果をもっとも高める最適な摂取方法についても報告されています。

HMBの最適な摂取量

HMBが筋肥大の効果を示すための最適な1日の摂取量は、体重あたり38mg（38mg/kg）とされています。例えば体重70kgでは2.6g（38mg×70kg）となります。

このような計算から、一般的には3gが摂取量の目安にされています。

3gを1日に数回に分けて摂取することが推奨されています。

HMBの最適な摂取タイミング

HMBの最適な摂取タイミングはトレーニング前（1〜2時間）とされています。

これは摂取後2時間ほどでHMBの血中濃度がピークになる時間から算出されています。

また、HMBの効果を最大にしたい場合は、2週間の継続した摂取が必要になります。

HMBを2週間以上、摂取しつづけたグループは1週間の摂取したグループよりも筋肥大、筋損傷の回復の効果が有意に大きかったことが報告されています。

そのため、HMBの効果を最大限に得るためには2週間以上の継続的な摂取が推奨されているのです。

このような摂取方法によるHMBの安全性ですが、国際スポーツ栄養学会は「全く問題ない」と結論づけています。

HMBの推奨量の2倍である6gを1ヶ月間、摂取した場合でもコレステロール、ヘモグロビン、白血球、血糖、肝臓または腎臓機能に影響はなかったことが報告されています

国際スポーツ栄養学会のガイドライン

国際スポーツ栄養学会のガイドラインではHMBの効果的な摂取方法と安全性についてのエビデンスも記されています。

・HMBの最適な摂取量は1日38mg/kgである

・ HMBの最適な摂取タイミングはトレーニングの1-2時間前が望ましい

・ HMBの効果を最大限に得たい場合は2週間以上の継続した摂取が推奨される

・ HMBによる安全性は研究により確認されている

HMBの摂取量、摂取タイミングを理解した上でHMBを摂取していきましょう！

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こんにちは！
トレーナーの阿立です。

本日はHMBについての続きをお話したいと思います。

HMBはロイシンの代謝産物のことをいいます。

ロイシンは筋肉のもととなる筋タンパク質の合成にもっとも重要であるアミノ酸のひとつです。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMB（β-hydroxy-β-methylbutyrate）です。

HMBを摂取することにより得られる４つの効果

・筋肥大の増大
・筋損傷の回復
・加齢による筋肉減少の予防
・脂肪量の減少

本日は４つの効果の中から脂肪量の減少についてお話します。

脂肪量の減少

ボディービルダーや体重別スポーツでは、筋肉量（除脂肪量）を維持して、脂肪量を落とすことが求められます。

しかしながら、カロリー制限をすることにより筋肉量も減少しやすくなります。これに対して、HMBを摂取することにより、筋肉量を維持できるとともに、脂肪量が減少しやすくなることがわかってきています。

国際スポーツ栄養学会の女子柔道選手を対象にした調査では、カロリー制限に加えてHMBを摂取した被験者は、体脂肪率が有意に低下したことが報告されています。

HMBが脂肪量の減少に寄与するメカニズムは明らかになっていませんが、このような背景からHMBは筋肉量を維持し、脂肪量を減少させる効果が期待されています。

これらの研究結果から、国際スポーツ栄養学会の公式声明（ガイドライン）では、HMBによる4つの効果のエビデンスを記しています。

・HMBは筋タンパク質の合成を促進し、分解を抑制することによりトレーニングによる筋肥大効果を増大させる（特にトレーニング初心者）

・ HMBは筋トレ後の筋損傷の回復を高める（特にトレーニング初心者）

・ HMBは加齢による筋肉減少を予防する

・ HMBはカロリー制限と組み合わせることで脂肪量の減少を促進させる

このように今HMBの効果というものが非常に有効なものだとわかってきています。

次回は摂取方法をお話していきます。

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こんにちは！
トレーナーの阿立です。

本日はHMBについての続きをお話したいと思います。

HMBはロイシンの代謝産物のことをいいます。

ロイシンは筋肉のもととなる筋タンパク質の合成にもっとも重要であるアミノ酸のひとつです。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMB（β-hydroxy-β-methylbutyrate）です。

HMBを摂取することにより得られる４つの効果

・筋肥大の増大
・筋損傷の回復
・加齢による筋肉減少の予防
・脂肪量の減少

本日は４つの効果の中から加齢による筋肉減少の予防についてお話します。

加齢による筋肉減少の予防

日本人の筋肉量は、男女ともに40歳を過ぎると減っていき、80歳までに最大10%も減少することがわかっています。

これは加齢にともない、筋タンパク質の合成抵抗性が高まるためです。そのため、高齢になっても筋肉量を維持したい場合は、より多くのアミノ酸の摂取が必要になります。

特にアミノ酸の中でも、ロイシンが筋タンパク質の合成抵抗性に効果的であることが示されており、その代謝産物であるHMBにおいても同様の効果が報告されています。

これがHMBが加齢にともなう筋肉量の減少を予防すると言われる理由です。

次回はHMBの効果その４：体脂肪の減少についてです。

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本日はHMBについての続きをお話したいと思います。

HMBはロイシンの代謝産物のことをいいます。

ロイシンは筋肉のもととなる筋タンパク質の合成にもっとも重要であるアミノ酸のひとつです。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMB（β-hydroxy-β-methylbutyrate）です。

HMBを摂取することにより得られる４つの効果

・筋肥大の増大
・筋損傷の回復
・加齢による筋肉減少の予防
・脂肪量の減少

本日は４つの効果の中から筋損傷の回復についてお話します。

筋損傷の回復

トレーニングによる筋肉痛は誰でも経験したことがあると思います。

これは遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれており、過度な機械的刺激が筋肉を損傷させ、筋タンパク質の分解を高めるとともに炎症および酵素の流出によって生じることがわかっています。

高負荷トレーニングに対するHMBの効果は、HMBの摂取によりトレーニング後の筋損傷マーカーであるクレアチニンキナーゼ（CR）や乳酸脱水素酵素（LDH）の値が有意に低下するとともに、筋タンパク質の分解作用が抑制されることがわかっています。

これがHMBがトレーニングによる遅発性筋肉痛の回復を高めると言われる理由です。

しかし、HMBによる筋肥大の増大と筋肉痛の回復の効果にはトレーニング経験の有無が大きく関係していきます。

HMBの効果は、トレーニング未経験者や初心者が大きく発揮されます。

これに対して、トレーニング経験者の場合は、過度なトレーニングを行った場合のみ効果を発揮するとされています。

これは、初心者に比べて経験者は、トレーニングによる筋タンパク質の分解作用が少ないことが理由とされています。

つまり、経験者ではHMBによる分解作用の抑制効果が少ないのです。

次回はHMBの効果その３：加齢による筋肉減少の予防についてお話します。

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本日はHMBについてのお話したいと思います。

HMBはロイシンの代謝産物のことをいいます。

ロイシンは筋肉のもととなる筋タンパク質の合成にもっとも重要であるアミノ酸のひとつです。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMB（β-hydroxy-β-methylbutyrate）です。

HMBを摂取することにより得られる４つの効果

・筋肥大の増大
・筋損傷の回復
・加齢による筋肉減少の予防
・脂肪量の減少

本日は４つの効果の中から筋肥大の増大についてお話します。

筋肥大の増大

筋肥大は、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成作用が分解作用を上回ることにより生じます。

合成作用はmTORという酵素により高まり
分解作用は主にユビキチンプロテアソームという酵素の集合体により高まります。

HMBにはmTORを活性化させ、ユビキチンプロテアソームを減弱させる効果があります。

この効果もとに、HMBを摂取したときの筋タンパク質の合成作用が増加し、分解作用が減少することにより、トレーニング後の筋肥大が増大します。

・HMB→mTORの活性化→たんぱく質の合成作用の増大
・HMB→ユビキチンプロテアソームの減弱→たんぱく質分解作用の減少

これがHMBによりトレーニング後の筋肥大の効果が増大すると言われる理由です。

お客様の中にはHMBって何？と思われる方も多かったと思います。

この機会にぜひHMBを摂取していきましょう。

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こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

世界には様々な食事法があります。
種類によっては問題点もありますので参考にする際はご注意ください。

【ベジタリアン】

ベジタリアンとは、肉・魚介類を食べない人のことを言います。
卵・乳製品・蜂蜜は、食べる人と食べない人がいいます。

〈理由〉
・健康
・環境問題
・動物愛護の精神

〈問題点〉
・肉や魚の不食によるたんぱく質とビタミンB12の不足
・卵、小麦、乳アレルギー
・乳製品は、問題が多数

【ヴィーガン】

動物性のものを一切食べず、身にもつけません。

〈問題点〉
・肉や魚の不食によるたんぱく質とビタミンB12の不足
・小麦アレルギー

【マクロビオテック】

肉を控え、自然農法の穀類・野菜・豆を加熱調理します。身土不二、一物全体、陰陽五行を重んじています。

〈問題点〉
・加熱調理
・GI値の誤解
・アルコール
・卵、小麦、乳アレルギー

【ローカーボ】

低炭水化物の食事により、血糖の変動を抑え、体質改善や体重のコントロールを目的とする食事法。

〈問題点〉
メソッド自体が、根本的に栄養的に問題です。
・穀類、根菜、果物、発酵食品の不食
・乳製品、肉の奨励

【ローフード、リビングフード】

酵素・ビタミンは熱で壊れやすいため、ロー（38℃以下加熱）のまま食べるベジタリアン
・自然の持つ栄養素をできるだけそのまま取り入れます。
・ローフードとリビングフードは基本的に同じですが、リビングフードは「発酵食品の積極的にな摂取」というニュアンスが含まれています。
・食事の75%以上がローフードの人をロー・フーディストといいます。

〈問題点〉
・動物性食品の不食によるビタミンB12の不足
・非加熱

【玄米菜食】

玄米菜食とは、玄米を主食、野菜を主菜とした日本の伝統食のことです。

〈問題点〉
・肉や魚の不食不食によるたんぱく質とビタミンB12の不足

【自然食】

自然農法の玄米菜食を基本とし、野菜を生または加熱調理をバランスよく行い、果物を生で食べます。
主なたんぱく質源としては、大豆と魚介類を重視します。
また、乳製品、小麦、加工品、卵を控えます。
身土不二・一物全体・発酵食品を重んじます。

〈問題点〉
・なし

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こんにちは！
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本日は有害ミネラルについてお話します。

現代社会において、食品汚染・大気汚染・土壌汚染が問題化してきています。

中でも廃液や各種廃棄物、化学肥料などによる海洋汚染は深刻で、海産物にも悪影響を及ぼしています。

有害ミネラルの摂取は、神経細胞や脳に蓄積するので要注意です。水銀、ヒ素、アルミニウムはほとんどの方から検出され、続いてカドミウム、スズ、ニッケルなどが比較的多いようです。

有害ミネラルの種類

【アルミニウム(Al)】

〇原因物質
アルミ・スチレン製品、歯磨き粉、胃腸薬、飲料水、ベーキングパウダー、アマルガムなど

〇影響を受ける器官
脳、骨、腎臓

〇有効な栄養成分
マグネシウム、カルシウム

【ヒ素(As)】

〇原因物質
殺虫剤、農薬、除草剤、井戸水、温泉水、木材防腐剤

〇影響を受ける器官
皮膚、肺

〇有効な栄養成分
マグネシウム、カルシウム、セレン

【カドミウム(Cd)】

〇原因物質
タバコ、排気ガス、穀物、石油、石炭、メッキ工場、、ベアリング工場、合成ゴム、プラスチックなど

〇影響を受ける器官
腎臓、骨

〇有効な栄養成分
亜鉛、マグネシウム、カルシウム、セレン、鉄

【鉛(Pb)】

〇原因物質
鉛水道管、中国製のおもちゃ、ガソリン、ヘアダイ、陶器、塗料、化粧品、絵の具など

〇影響を受ける器官
脳、腎臓、骨

〇有効な栄養成分
亜鉛、マグネシウム、カルシウム、セレン

【水銀(Hg)】

〇原因物質
アマルガム、大型魚、農薬、殺虫剤、防カビ剤、電池、ワクチン、化粧品、人工甘味料

〇影響を受ける器官
脳、腎臓、消化器

〇有効な栄養成分
亜鉛、マグネシウム、カルシウム、セレン

【ニッケル(Ni)】

〇原因物質
ステンレス鍋、ボール、タバコ、マーガリン、電池など

〇影響を受ける器官
神経、腸、皮膚

〇有効な栄養成分

【ベリリウム(Be)】

〇原因物質
大気汚染物質

〇影響を受ける器官
肺、皮膚

〇有効な栄養成分
マグネシウム

健康にいい魚介類は、有害ミネラルが蓄積されている

魚介類は利点が多い食材ですが、自然界に存在する水銀を食物連鎖の過程で体内に蓄積します。実は日本人の水銀摂取の80%以上が、魚介類由来です。

一部の魚介類については地域に関係なく、水銀濃度が他の魚介類と比較して高い種類もあります。

水銀に関する近年の研究報告では、低濃度の水銀摂取が胎児に影響を与える可能性を懸念する結果も多いです。それを踏まえて、妊娠中の魚介類の摂食について注意事項も公表されています。

厚生労働省の調査によれば、平均的な日本人の水銀摂取量は健康への影響が懸念されるようなレベルではありません。

特に水銀含有量の高い魚介類は、大量に食べることを避けて水銀摂取量を減らしつつ、魚食のメリットを活かしていくことがおすすめです。

マグロやキンメダイを多食する日本人は水銀が高値に出る傾向があるため、厚生労働省は妊婦のマグロやキンメダイなどの摂取を、週に80g程度（半身）以下にするよう指導しています。

半減期も有害ミネラルによってさまざまです。鉛の半減期は30～100日ですが、カドミウムの半減期は10～30年もかかるほど。次に紹介する魚介類は、特に注意しましょう。

・マグロの中でも、キハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶は通常の摂食で差し支えありませんので、バランス良く摂食しください。

・魚介類の消費形態ごとの一般的な重量は、以下を参考にしてみてください。

• 寿司一貫または刺身一切れ当たり15g程度
• 刺身一人前当たり80g程度
• 切り身一切れ当たり80g程度

普段何気なく口にしているものも今後注意しないといけない時代になるかもしれませんね

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