１．「朝起きられない病」とは？

● 季節の変わり目に表れる症状

春や秋などの季節の変わり目に、「朝が起きにくい」「布団から出られない」といった症状に悩まされる人が少なくありません。一時的に体がだるくなったり、気分が落ち込んだりすることもあり、「朝起きられない病」と呼ばれています。

● どうして起こるの？

主な原因には以下のようなものがあります。

自律神経の乱れ
– 季節の変化により気温・湿度・日照時間が変化し、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行かず、体が「夜モード」に切り替えたまま朝を迎えてしまう。

体内リズム（日内リズム・サーカディアンリズム）の乱れ
– 時計遺伝子のリズムがずれると、睡眠・覚醒のタイミングが後ろにズレやすくなり、朝起きにくくなる。

ホルモンバランスの変化
– 特に春の新生活やストレス期には、ストレスホルモン（コルチゾールなど）が乱れ、睡眠の質が低下しやすくなる。

免疫・体調変化
– 季節の変わり目には風邪・ウイルスにかかりやすく、体力が弱っている状態で朝がつらく感じることも。

心理的要因
– 気候がコロコロ変わり、寒暖差や曇りがちの日が続くと気分が沈んだり、起きるのが億劫になったりします。

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２．「朝起きられない症状」をセルフチェック

以下の症状が３つ以上当てはまる人は、季節の変わり目に起きやすい「朝起きられない病」の可能性があります。

• 布団が温かくて出たくない
• 二度寝・三度寝をして余計に眠くなる
• 起きてもすぐにだるさが抜けない
• 寝ても寝ても疲れが取れない
• 頭が重い、集中力がない
• 気分が落ち込む、やる気が出ない
• 食欲がない、胃が重く感じる
• 体が重く、動きたくない
• 体温がいつもより低く感じる

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３．対策の基本 – 朝起きられる身体をつくる習慣

① 睡眠リズムの調整（自然な早寝早起きの習慣化）

就寝時間を一定に
睡眠のゴールデンタイム（午後10時～午前2時）を意識し、24時には就床目安。睡眠不足を防ぎ、朝にスムーズに覚醒できます。

朝・日の光をしっかり浴びる
起床後はまずカーテンを開け、太陽の光を浴びる。「メラトニン（眠りのホルモン）」分泌を抑え、体内時計が「朝だ！」と認識しやすくなります。

カーテン自動開閉タイマーを導入
一定の時間に自然に明るくなり、体にも無理なく刺激を与えられます。春・秋の曇天でも効果が期待できます。

起床ルーティンを設ける
「起きたらコップ1杯の水を飲む」「ラジオ体操」「部屋の換気・ストレッチ」など、身体を目覚めさせる簡単な儀式を習慣化。

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② 睡眠の質を高める工夫

就寝前のスマホ・テレビは控えて30分前断ち
ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、入眠を妨げます。リラックスした読書やストレッチに切り替えるのがベター。

ぬるめ（38～40℃）のお風呂に入る
就寝90分前が理想。血流が良くなり、深部体温が下がるタイミングで入眠しやすくなります。

寝具を季節に合わせて調整
寝汗や朝の冷えを防ぐために、通気性のよい敷きパッド・タオルケット・毛布などを上手に組み合わせましょう。

寝室環境を適切に」
室温は夏25℃前後、冬18～20℃が目安。湿度は秋冬50～60%、夏40～60%にキープ。加湿器や除湿器、エアコン・サーキュレーターを活用。

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③ 栄養と生活リズム

朝食でエネルギー補給＆体内リズムにスイッチ
☑ 炭水化物＋たんぱく質＋野菜をバランスよく摂取。納豆ご飯＋味噌汁＋卵などが理想的。

昼間の軽い運動で覚醒促進
ウォーキングやヨガ、階段昇降など10～20分早歩き。体を動かすと交感神経が働き、夜の良質な睡眠にもつながります。

甘いもの・カフェインの取り過ぎを控える
特に夕方以降は控えめにして、夜の入眠を妨げないようにしましょう。

リズムよい「昼寝（パワーナップ）」の活用
午後2時前後に10～20分の短時間の仮眠は効果的。深い眠りに入らないよう注意！

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④ リラックス習慣で自律神経の調整

ストレッチ・ヨガ・呼吸法
リラックスのポーズや深呼吸（腹式呼吸）を就寝前に習慣化し、副交感神経を優位に。

ぬるめの半身浴 or 足湯
手足からじんわり温めることで全身が穏やかに。夜の冷え・眠りに効果的。

アロマ・ヒーリング音楽などで心地よい環境を整える

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４．目覚めやすくする“朝の仕掛け”

● アラーム活用の工夫

光と音で目覚める「光目覚まし時計」
徐々に明るくなる光で、自然な覚醒を促します。起きやすさが格段に向上する人も。

スヌーズを無視！アラーム離し
ベッドから離れた場所にスマホや時計を置き、止めるために動く習慣を促します。

音選びも重要
目覚めの悪さを感じる人は、やさしい音楽系→明るくなる音楽系への切り替えを試してみましょう。

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● 脳への刺激でスッキリ起きる

水を飲む・顔を洗う
冷たい水ではなく常温水で。入室の清潔感と刺激で脳がリセットされやすくなります。

換気をして新鮮な空気を取り込む
湿気・有害物質の濃度が高まる寝室。朝一番の空気入れ替えで体もシャキッと。

光にあたる工夫：カーテンフルオープン／散歩
晴れの日はまず日光浴。曇天でも室内灯をつけて、脳に「朝」を教えてあげましょう。

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５．日中～夕方にかけての過ごし方

昼間の活動で夜の睡眠を整える
日中に適度な運動や新鮮な空気を取り入れることで、体内時計のリセット力が向上。

夜はリラックスモードに
22時以降はゆったりした時間を意図的に作りましょう。

食事は消化しやすいものを心がけて胃腸への負担を軽減

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６．それでも起きられない場合に試したい３選

朝日をシミュレートする「ウェイクライト」アプリの活用
スマホのライトを利用して、寝室を徐々に明るくする「フェイク日光」で自然な目覚めをうながします。

朝の“見える目標”をつくる
「起きたら好きなコーヒーを飲む」「ストレッチ」「ペットと遊ぶ」など、小さなモチベーションが習慣化の鍵。

お泊まり朝習慣をご褒美に
週末だけ「ベランピング」「近所のモーニング」「温泉」など、早起き習慣が楽しくなる工夫も◎

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７．どうしても改善しないときは

睡眠障害の可能性：睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、うつ病などの専門疾患の可能性がある場合は、早めに睡眠クリニックや精神・心療内科を受診してください。

セルフチェックを記録：日々の寝起き時間・起床時の感覚・日中の眠気をノートやアプリで記録すると、医師との話し合いがスムーズになります。

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８．まとめ

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最後に

季節の変わり目は体のリズムが大きく揺らぐ時期です。 まずは、「小さな習慣」「朝の工夫」「心地よいリズム」の３点から取り組んでみてください。継続が難しければ一つずつでOK。さらに、朝がつらいと感じたときほど、ちょっとした前向きなルーティンが救ってくれます。あなたのベストな朝を取り戻すために、少しずつ自分に優しい習慣を育てていきましょう。

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