1. はじめに：6月特有の「だるさ」

6月は日本では梅雨入りの時期。低気圧や湿度の高さ、外出の制限などの影響で、心身にだるさや重さを感じやすい季節でもあります。特に在宅勤務が続くと、「仕事とプライベートの境界が曖昧になる」「身体を動かす機会が減る」「照明や空気の質が最適でない」などが重なり、日々の疲労感が慢性化しやすくなります。本記事では、その背景と具体的な対処法を心・身体・環境・習慣の４つの視点から詳しくご紹介します。

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2. 在宅勤務で心身のだるさを招く要因

2.1 気象と自律神経の影響

梅雨時期は気圧の変動が大きく、自律神経のバランスが崩れやすくなります。気圧が下がると交感神経が抑制され副交感神経が優位になり、眠気・疲労感・集中力の低下を招きやすくなるのです。

2.2 運動不足・血行不良

通勤ウォーキングやランチ外出といった日常の“無意識の運動”が在宅勤務ではほぼゼロになり、筋肉の活動量が低下・血行不良により疲労が抜けにくい体質に陥る可能性があります。

2.3 画面中心の姿勢と眼精疲労

長時間のパソコン・スマホ使用によって肩こり・頭痛・目の疲れが蓄積しやすく、だるさやイライラの原因に。また、同じ姿勢を続けることで代謝も落ちます。

2.4 空間の快適性不足

部屋の換気不足、照明の暗さ・色合いの偏り、エアコン温度の調整不足など、在宅環境自体が心地悪さの因子となり得ます。

2.5 精神的ストレス・孤立感

対面コミュニケーションが減ることで、孤独感や抑うつ傾向が強まりやすく、だるさやモチベーション低下につながります。

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3. 心身両面からの対処法

3.1 自律神経＆心のリズムを整える

朝の日光浴（心地よい明かり）を5～10分：朝起きたらカーテンを開け、自然光を浴びて「起床リズム」を刻む。

呼吸法やストレッチで自律神経を整える：深呼吸（腹式呼吸）や5分のヨガなどを仕事前に取り入れると、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに。

就寝１時間前はスマホ・SNSの制限：ブルーライトを避け、読書や軽いストレッチで「睡眠モード」に切り替える。

3.2 血行促進を意識した運動習慣

ポモドーロ・テクニックに軽い運動を組み込む：25分作業→5分休憩の合間に、肩回し・屈伸・ふくらはぎ伸びなど３～５分の簡単な体操。

首・胸・肩・腸腰筋ストレッチ：画面作業に集中した後に、胸を大きく開く・首をゆっくり回す・椅子に座ったまま膝を持ち上げるなど、血流改善につながる動きを意識的に。

屋外ウォーキングや軽いジョギング：天気が悪い日も雨具や傘を活用し、10～20分の散歩を取り入れるのが目安。特に湿度の高い6月は、汗をかくことでストレス発散や代謝促進になる。

3.3 デスク環境と作業姿勢の改善

モニターの高さ・距離調整：目の高さとモニター中央がほぼ水平に来ることで、首や肩の負担が軽減される。

間接照明＋タスクライトの併用：部屋全体は優しい白色光（色温度3000～4000K）、手元はやや明るめの白色光（4000～5000K）にすることで疲労を抑制。

空気循環・湿度管理：換気扇やサーキュレーターで空気を循環させ、湿気がこもらないように。室内湿度50～60％前後を目安に除湿運転する。

3.4 栄養バランスと水分補給

朝昼晩にたんぱく質＋良質な脂質を必ず含める：卵・魚・大豆製品・ナッツ類などは集中力や身体疲労回復の援護に◎。

水分補給はこまめに：目安は1.5～2リットル／日：冷たい飲料ばかりは避け、常温や白湯・麦茶にして自律神経に優しい。

ビタミンD・B群・ミネラル補給：6月は日照時間が短くなりがちなので、サプリメントや食事から補うと調子を崩しにくい。

3.5 精神面・コミュニケーション対策

朝のオンライン“カフェチャット”を習慣化：同僚と15分ほど雑談タイムを設けることで、リアルタイムの人との繋がりが確保できる。

1日1回は誰かと声をかけ合う or 連絡を取る：メールではなく電話やビデオチャットで顔を見るだけでも孤立感の軽減に効果あり。

仕事後や週末のプチリフレッシュを予約する：映画・読書・散歩など、何か1つ「楽しみ」を事前に計画しておくことで心のエネルギーも温存できる。

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4. 6月ならではの工夫

4.1 梅雨にやさしい服装とリズム

湿度が高く蒸し暑いので吸水・速乾素材の服装がおすすめ。季節感のある色（淡いブルーやミントグリーンなど）を取り入れると気分も軽やかに。

足元が濡れることもあるため、室内履きにはサンダル型など清潔で、素足でも涼しいものを選ぶと良好な在宅勤務環境になります。

4.2 ルームフレグランス・観葉植物で空間のリフレッシュ

アロマディフューザーに精油（ユーカリ、ペパーミント、シトラス系など）を少量使うことで、集中力と爽快感が持続。

観葉植物（サンスベリア、パキラなど）は、視覚的な癒やし＋湿気コントロールにも役立ちます。

4.3 梅雨モード対策レジャー

天候に左右されずに楽しめるコンテンツや趣味を、自宅や屋内で楽しめる形で前もって用意。例えば、オンライン体操、ヨガ講座、料理教室、交流系サロンなど。

QRコードやリンクでチケットが取れるオンラインイベント（セミナーやワークショップ）を活用して「在宅故の楽しみ」を積極的に取り入れる。

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5. 週間スケジュール・サンプル

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6. 継続の秘訣と見直しポイント

小さく始めて続ける：いきなり1時間のジョギングより、5分ストレッチや朝の光浴から。成功体験がモチベーション維持のカギに。

記録をつける：朝の気分やだるさの程度、行ったケアや運動内容をメモすることで、自身の調子と因果関係を可視化。

週１で振り返る：やってみて「これは合わなかった」「気分が軽くなった」といった気づきを次週に活かす。

仲間や発信を活用：SNSやグループチャットで同じような取り組みをする仲間を見つけるのも継続力アップにつながります。

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7. おわりに

6月の在宅勤務は「不調要素」が多く重なりがちですが、小さな習慣と環境整備の積み重ねで、心身のだるさは格段に軽減できます。自律神経のリズムを意識し、定期的なストレッチや歩行、光と香りによる調整、そしてコミュニケーションの工夫によって、「在宅勤務でも快適に過ごす自分」を取り戻していきましょう。

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