こんにちはパーソナルトレーナーの田中です。
今回はコレステロールについてお話していきます。

コレステロールとは

コレステロールは脂質の一種で生命の維持には非常に必要なものです。
人間の血液中だけでなく脳、内臓、筋肉など広く分布し、細胞膜、性ホルモン、副腎皮質ホルモン、脂肪の消化吸収を助ける担汁の材料になります。
また、コレステロールは数種類のビタミンDの生成を助ける働きもあります。

上記のようにコレステロールは体内には一定量のコレステロールが保たれないといけなく体内には常時100～150ｇのコレステロールが蓄えられています。

コレステロールが生まれる場所

体外から取り入れるもの(食事で小腸から吸収）からは人の体全体の3分の1
体内で合成されるもの(主に肝臓)からは体全体の3分の2から生まれます。

コレステロールの運ばれ方

コレステロールとは脂質であり血液に溶けにくいため単独では血液に乗って移動することができません。
しかし、水になじむようにアポたんぱくという特殊なたんぱく質と結合しリポたんぱくという粒子状の物質となって血液中に存在し移動します。

まとめ

今回のお話では脂質について生まれる場所から運ばれ方についてお話してきました。最初のお話の部分でコレステロールが必要なもので私たちの体を助けてくれるのがわかりましたね。
次回は最後の話に出てきたリポたんぱくの種類と役割についてお話していきたいと思います。

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こんにちはパーソナルトレーナーの田中です。

今回は炭水化物についてお話していきたいと思います。

まず、炭水化物とは（炭素の水化物）という意味で炭素、水素、酸素の3元素からなる化合物の総称です。

一般的には糖質と食物繊維合わせたものを炭水化物と呼ばれ、生理的分類によれば消化できてエネルギーを産生する炭水化物とそうでないものに分ける事ができます。

炭水化物の生理学的分類

消化できてエネルギーを産生するものを消化性炭水化物・糖質と呼ばれ約4kcal/gのエネルギーを産生します。

逆にそうでないものを難消化性炭水化物・食物繊維と呼ばれ腸内細菌による醗酵分解によってエネルギーを産生しますがその値は一定ではなく有効エネルギーの0～2kcal/g考えられています。

また、単糖類と二糖類を合わせたものを糖類といい糖類と少糖類を合わせたものを単純炭水化物になり多糖類と食物繊維を合わせて複合炭水化物と言います。

今回は炭水化物の名前の由来と糖質・食物繊維の働きについて簡単にお話ししました。

次回は食物繊維についてもう少し細かくお話していきます。

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こんにちは！！

パーソナルトレーナーの田中です。

今回のテーマは簡単にBCAAについてお話していきましょう。

まずBCAAってなんなのでしょうか？？

BCAAとは分岐鎖アミノ酸とも言って必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンが含まれています。

摂取するタイミングとしては主に運動前（30～40分前）、運動中に摂取します。

必須アミノ酸は身体の中では構成されず食事でしか補うことができないので普段の食事でたんぱく質をあまりとられない方は積極的にたんぱく質を摂っていくことが大事になります。

BCAAの効果

・筋量の増加

・筋力の向上

・肌肉の損傷の回復

・集中力の低下防止

・筋分解の抑制

・疲労感の低下

・眠気覚まし

以上の7つの効果があります。

これらが大まかなBCAAの効果になります。

運動以外でも集中力、疲労感防止や眠気覚ましになるので仕事前や仕事中に試してみてください。

次回はBCAAを摂取するタイミングについて、運動前と運動中ではどのように違いがあるのかお話していきたいと思います。

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こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日はナチュラルハイジーンについてお話していきます。

ナチュラルハイジーンとは

ナチュラルハイジーンは、19世紀頃からアメリカの医師・学者が研究してきた理想のライフスタイルを体系化したものです。
呼吸、運動、食事、ストレス解消などが網羅されているが、中でも食事摂取のタイミングの考え方がよく知られている。ナチュラル・ハイジーンでは「人体の生理周期」が食事における基準とされ、それを基に3食の時間帯が提示されています。

〇排出の時間帯（朝食）
4～12時は排泄と浄化の時間である。

〇朝食
朝食は、排泄のための胃直腸反射を誘発するため、十分な質量のある食事が重要である。複数の研究で、朝食の欠食は昼食でのインスリンサージが大きいとされている。
インスリンは時計蛋白質の生成に関与し、体内時計のリセットに貢献する。8時前後にはコルチゾール分泌がピークとなるため、ビタミンCが豊富なフルーツの摂取が有効である。
肝臓グリコーゲンは睡眠時でも消費されるため、朝食で速やかに補給する必要がある。また体内時計に支配さる副腎皮質ホルモンは、エネルギー代謝と密接に関係し、摂食周期によってその機能が維持される。
規則正しい食生活は、副腎皮質ホルモンのリズム形成にも関係する。血中副腎皮質ホルモンは朝ピークに達し、体内のエネルギー産生を促す。ここで朝食を摂ることで、脳にエネルギーが補給されやすく、心身の活動力を養えるのである。

〇コルチゾール
緊張やストレスを感じた際、血中に分泌されるホルモン。「ストレスホルモン」とも呼ばれ、血中コルチゾールの上昇で交感神経が優位に働き、エネルギー消費量が増加する。

緊張状態が長時間続くと脳機能が疲弊し、ストレス緩和機能が働かない状態が慢性化しやすくなる。この機能は、定期的な運動により向上するとされている。

運動等の肉体的なストレスはコルチゾールの分泌量が増加するが、運動後速やに低下する。これを習慣化させると、コルチゾール分泌量は日常でも増えにくくなり、感情コントロールにより抑制がしやすくなるため、ストレス耐性が高まる。

〇補給の時間帯（昼食・間食・夕食）
12～20時は、摂取と消化に適した時間であり、この時間帯の食間は6時間程度を目安にする。

 〇昼食
複合炭水化物の豊富な食事でのエネルギー摂取を心がける。血中成長ホルモンの分泌は、朝の運動では減少するが、夕方の運動では増加するとされる。

望ましいパフォーマンスを発揮するためには、昼食で糖質、蛋白質、カルシウム、ビタミンを摂取し、夕方の運動で成長ホルモン分泌を促進するサイクルが理想的だ。

〇間食
時計遺伝子の1つであり、脂肪貯蔵蛋白質とされるBMAL1の発生量は14時頃でピーク時の1割未満となる。この時間の間食は、太りにくいと考えられる。

〇夕食
夜は活動しない時間帯であるため、身体づくりのために高たんぱく質の食事を心がける。また就寝前3時間前には食べ終えるようにする。

20時以降に糖質を摂取した場合、食後血糖値は（健常者でも）約130～160mgに上昇。夜中は筋肉・脳共に活動量が低下するので、血糖値は下がりにくく、血中の糖分を脂肪に変えやすい状態が続く。

一方で、ナチュラル・ハイジーンでは糖質摂取量を制限することで、23時にステーキを摂取した場合も、食事中も脂肪燃焼しやすく、肝臓でアミノ酸・乳酸からブドウ糖を生成するためのエネルギー消費も発生するので、問題ないとされる。（就寝3時間前に食べ終えるというルールを考えると、深夜のステーキはもちろん推奨しない）

〇夕飯の食べすぎは太りやすいのか
肝臓の脂質分解に関連する遺伝子量のリズムは、朝ピークに達する。一方脂肪合成に関連する遺伝子量のリズムは、活動期後半にピークとなる。夕飯の過剰摂取は、余分な栄養素が脂肪合成に傾き、肥満にも繋がりやすい。

〇同化の時間帯
20～4時は吸収と代謝に適した時間である。食物の吸収・同化を促すため、積極的な睡眠を心がける。

ある研究では、1日同じ量のエサを2匹のマウスに与える実験で、1匹は夕方6時、もう一方は夜8時と時間をずらした。夕方6時にエサを与えたマウスは、体重が変わらなかったに対して、夜8時に与えたネズミは3日間で体重が10％以上増加したという。

人間でも同様に、当該時間帯での食事は肥満に繋がりやすいと考えられる。

〇起床時間と太りやすさの関連性
体内リズムの関係で、朝7時に起床すると、20〜6時まではBMAL1の発現量が増え、血液中の脂肪を効率的に取り込みやすくなる。一般に「夜8時以降に食べると太る」と言われるが、これは7時前後に起床する人が多いためだ。

これらを意識するだけでも変化は出てくると思います。
ぜひ試してみてください！

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こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日は前回に引き続きトレーニングのテクニックについてご紹介します。

前回の投稿をご覧になられていない方はまずそちらからご覧ください。

トレーニングにもテクニックがあります！その①

種目の選択方法

POF（ポジションオブフレックション）法
一つの部位に対して、ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目をそれぞれ行う方法。

インレクティック･トレーニング法（取捨選択法）
特定の筋肉に対して、多関節種目と単関節種目を組み合わせて行います。

インスティンクティブ・トレーニング法（直感法）
予め決められたプログラムに従ってワークアウトを行うのではなく、その時の気分や感覚でエクササイズの部位・種類・セット数・レップ数などを行う方法。

筋幻惑法
刺激に体が慣れて、成長のスピードを落とさないために、ワークアウトの内容を常に変える方法。

強化・弱点克服法

用手接触（皮膚刺激）
筋収縮の増大を狙い、筋肉を触りながら強化を行う手法。

レストポーズ法
自力で挙げられなくなった後、3～10秒程度の休憩をはさんで、レップを続ける方法。これを2～3回程度繰り返します。

フォースドレップ法
限界に達した時点で、スポッターの補助でスティッキングポイントを越えて、更に2～3レップを行うトレーニング法。

筋優先法
ワークアウトの最初や、スプリット・プログラムの初日に弱点部位や特に強化したい部位を優先的に鍛えるために、単関節種目のあとに複合種目を行います。

プレエグゾーション（予備（事前）疲労）法
最初にアイソレーション（単関節）種目で疲労させてから、コンパウンド種目（多関節種目）を行う方法。

ピークコントラクション法
最大収縮位で筋肉を意識的に等尺性収縮させ、筋肉を絞り込む方法。

テンション継続法
スピードを一定に、関節をロックさせることなく、筋肉のテンションを維持したトレーニング方法。

ネガティブレップ法（反重力トレーニング法）
高重量（1RMの100％～130％になる場合もある）を使って、負荷に抵抗しながらゆっくりとウエートを下ろす。

アイソレーション法
目的とした筋肉をより限定的にトレーニングします。

アイソテンション法
セット終了直後に筋肉を最大限に3～6秒間最大収縮させ、パンプアップを更に促す手法。

パーシャルレップ法
可動域の一部で動作を行います。

トレーニングのスピード

スロートレーニング法
ネガティブもしくは全ストロークをスローでやる方法。例えば、設定重量をMaxの50%に設定してポジティブを5秒、ネガティブを10秒で行い、これを10回繰り返します。

スピードトレーニング法
通常より早い、もしくは最高速で動かすトレーニング法。

トレーニングのフォーム

ストリクト法
反動を使わずに正確に行う方法。

チーティング法（⇔ストリクト）
主動筋以外の筋群も動員して反動をつけてウエートを上げ、主要筋群を更に追い込む。

トレーニングのテクニックについてご紹介しました！

同じトレーニングばかりではプラトーになってしまう可能性もありますので定期的に導入していくのも効果的になります。

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こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日はトレーニングのテクニックについてご紹介していきます。

トレーニングのテクニックとは、通常のやり方で行うよりも更に筋肉に刺激を与えるメソッドのことです。

プログラムの組み方、セットの組み方、種目の選択方法など、考え方は多種多様。今回はそんなやり方の中でも、代表的なものを紹介していきます。

ウエートトレーニングにおけるトレーニングテクニック

プログラムの組み方、セットの組み方、種目の選択方法から紹介していきます。

プログラムの組み方

ホリスティックトレーニング法
全身もしくは体力要素全面をバランスよくトレーニングする方法です。

サイクル・トレーニング法
効率的に成果を上げていくために、目的を持った周期毎（一般的に5～10週間）に変化を持たせたプログラムのこと。

サーキットトレーニング法
多種目をノンインターバルで一気に行うトレーニング方法。

スプリット（分割）法
数回（一般的に2～4回）で全身を一巡するようにして、部位別にトレーニング種目を分割して行うプログラム。

セット法
各エクササイズを複数セット行い、各筋肉のトレーニング量を多くします。

スタガード・セット法
時間節約のため、主要筋群を鍛えるセット間に小筋群（カーフ・前腕・僧帽筋など）を鍛えるトレーニング法です。

GVT（ジャーマンボリュームトレーニング）法
20RMもしくは1RMの60％程度の重量で10レップス、10セット行うトレーニング法。インターバルは60～90秒が一般的です。

セットの組み方

ピラミッドセット法
低負荷高回数（目安：20～25レップ）からスタートし、負荷を上げるごとに回数（目安：2～3レップ）を減らしていき、再び負荷を減らしながら回数を増やす方法。

アセンディングセット法
セット毎に使用重量を増やしていき、レップ数を減らす方法。

ディセンディングセット法
セット毎に使用重量を減らしていき、レップ数を増やす方法。

ウエートリダクション法
セット毎にウエートを軽くして、一定回数を行うトレーニング法。

バックオフセット法
メインセットから−10〜15％の重量で限界の一歩手前まで行います。

ドロップセット法（マルチパウンデッド法）
自力で挙げられなくなったら、すぐにウエートを下げて限界まで行います。これを2～4回繰り返します。

フラッシング法
1つの筋肉に対して、複数の種目のエクササイズをそれぞれ複数セット行う方法。

スーパーセット法
拮抗する2つの筋肉を、連続して鍛える行うトレーニング法

コンパウンドセット法
同じ筋肉に対して2種目のエクササイズを連続して行います。

トライセット法
1つの筋肉に対して3種目のエクササイズを連続して行う方法。

本日はプログラムの組み方、セットの組み方についてご紹介しました。
トレーニングのマンネリ化を防ぐために定期的に入れていくのもいいですね！

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トレーナーの阿立です。

本日はトレーニングの原理原則についてお話していきます。

トレーニングの3原理・5原則

前回お話した『ルーの法則』を発展させたのが、多くのトレーナー、トレーニーがよく知る『トレーニングの原理と原則』です。

怪我や故障のリスクを減らし、効率良く行っていくための原理・原則として、多くの運動指導者やアスリートがトレーニングに応用しています。

トレーニングの3原理

過負荷(Overload）性の原理
日常生活やスポーツなどで普段受けている以上の刺激、負荷(過負荷)を与える必要があります。

特異（専門・特殊）性の原理
特異性(SAID）の原理は、Wallis&Loganらによって提唱され、専門性の原理または特殊性の原理とも言います。トレーニング効果は、トレーニングを行なった目的・内容に沿った通りの効果として現れます。

可逆性の原理
トレーニング効果は、普遍的なものではなく、負荷に応じて変化します。継続していれば、維持・向上し、中断すれば徐々に失われます。筋肉は、可逆性が非常に高い臓器で容易に失われる反面、90歳を超えても、筋力トレーニングを行うことで筋量や筋力が改善することが認められています。

トレーニングの5原則

漸進性の原則
強度・頻度・時間・休憩・複雑性などを1週間おき、あるいは上達に合わせて10％ずつ上げます

反復（継続）性の原則
動きは、繰り返し動作の中で習熟・洗練され、身体は鍛えられます。

個別性の原則
DNA、性別、年齢、体力水準、骨格、障害歴、運動歴、家族歴、職歴、性格など個人的な特性を考慮します。

意識性の原則
目的・目標意識、動作や筋肉を意識することによって効果は増大します。

全面性の原則
全身（上下・左右・前後・深浅・拮抗）のバランスや体力要素のバランスを考慮しながらトレーニングを行います。

本日はトレーニングの原理原則についてお話ししました。
理解しているかしていないかでトレーニング効率も変わってきます。

ぜひ覚えておきましょう！

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