健康増進普及月間（９月全体）
テーマ：生活習慣病予防、健康意識向上
切り口：健康診断の見方、日々の食事改善、ウォーキング vs. ジョギングの健康効果
はじめに
毎年９月１日～９月30日は、厚生労働省が定める「健康増進普及月間」です。これは、生活習慣病（糖尿病、がん、心臓病、脳卒中など）増加への対策として、「運動・食事・禁煙・良い睡眠」などの生活習慣改善を国民一人一人の理解と実践に促すものです。 厚生労働省+1
統一標語として「１に運動／２に食事 しっかり禁煙 良い睡眠 ～健康寿命の延伸～」が掲げられています。 okhotsk.pref.hokkaido.lg.jp
この月間を活かして、今回は「健康診断の見方」「日々の食事改善」「ウォーキング vs. ジョギングの健康効果」という三つの切り口から、生活習慣病予防・健康意識向上を深掘りします。
切り口１：健康診断の見方
健康診断（定期健診・人間ドック・がん検診など）は、自分の体の“現在地”を知る重要な機会です。しかし、実際には「検査を受けた」だけになっていて、「結果をどう読み、どう次に活かすか」が見えていないケースも少なくありません。ここでは、健康診断の見方・活かし方を整理します。
健康診断の目的
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隠れた病気・リスク（例：高血圧・高血糖・脂質異常・肝機能異常）を早期に発見し、適切に介入する。
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生活習慣病（糖尿病・高血圧・高脂血症・肥満など）に早めに気づき、進行・合併症を防ぐ。
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健康寿命を延ばすため、自分の「体の状態・生活習慣の影響・改善点」を把握する。
検査結果の見方・活かし方
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基準値・判定区分を理解する
– 各検査には「正常」「要注意」「異常（要医療）」という区分があります。自分の数値がどこに位置するのかを把握しましょう。
– 例えば、血糖値・HbA1c・LDLコレステロール・中性脂肪・AST/ALT（肝機能）・eGFR（腎機能）など、生活習慣病と関わる項目は要チェックです。 -
“健康診断受けただけ”で終わらせない
– 結果を受け取ったら、「どの項目が正常範囲から外れているか」「その原因は何か（食事・運動・体重・喫煙・飲酒）」「改善するために何をするか」を自分なりに整理しましょう。 -
過去の結果と比較する
– 健康診断結果を複数年分保存し、数値の推移を把握することで「〇年前より体重＋３kg」「脂質が毎年少しずつ上がっている」「血圧が去年より10／５上がった」など、自分の変化に気づけます。 -
“結果が良くても安心しすぎない”
– 正常範囲内でも「基準ぎりぎり」「過去から上昇傾向」「家族歴あり」の場合は、油断せず、生活習慣を見るべきです。 -
異常を指摘されたら速やかに対応を
– 「要観察」「再検査を勧める」などの指摘があったら、放置せず受診・生活習慣改善を検討しましょう。これが、未然に疾患を防ぐカギとなります。
健診結果を筋トレ・運動・食事改善にどう活かすか？
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例えば、体重・BMI・腹囲が高めであれば「筋トレ＋有酸素運動＋食事改善」で内臓脂肪を減らす。
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血圧・血糖・脂質が高めの場合、運動・筋トレを通じて「インスリン感受性改善」「血管機能改善」「血流改善」を目指す。
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健診結果を「運動前／運動３か月後」などで再チェックすれば、自分の運動・筋トレ・食事がどれだけ効いているか“数値で”実感できます。これはモチベーション維持にもつながります。
切り口２：日々の食事改善
食事は、生活習慣病予防・健康意識向上の柱です。健康増進普及月間では「食事改善普及運動」と連携しており、運動だけでなく、食事・禁煙・睡眠という生活習慣全体を見直すことが推奨されています。 厚生労働省+1
ここでは、具体的な「食事改善」の方法、習慣化のヒントを整理します。
食事改善の方針
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野菜・果物を毎食少しでも増やす：日本のデータによると、成人の野菜平均摂取量は約280 g/日で、目標値（例350 g）には約70 g不足しているという報告があります。 city.uenohara.yamanashi.jp
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魚・海藻・緑黄色野菜・豆類を意識する：栄養バランス・抗酸化・脂肪代謝改善・血管保護の観点から。
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たんぱく質を適切に摂る：特に筋トレを行う人・高齢者・体重を減らしたい人は、たんぱく質量を確保することが重要です。
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加工食品・菓子・飽和脂肪酸・過剰な糖質を控える：これらの過剰摂取は、肥満・脂質異常・血糖変動・内臓脂肪蓄積につながります。
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食事の回数・時間・よく噛む習慣を整える：早食い・夜遅い食事・間食・寝る直前の食事は、代謝・血糖・脂質・睡眠の質を乱します。
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飲酒・喫煙も食事改善と一体で考える：食事だけでなく、飲酒量や喫煙状況も生活習慣改善には不可欠です。
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定期的な食事振り返りを行う：週に１回、「今週の自分の食事どうだったか？良かった点／改善したい点」を書き出すと、改善サイクルが生まれます。
日々実践できる食事改善の習慣例
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朝：「野菜サラダ＋卵＋全粒パン」など、野菜＋たんぱく質＋良質炭水化物を。
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昼：「魚定食＋副菜2皿」など、魚中心＋野菜・豆類。持参お弁当なら、野菜の缶詰・冷凍野菜も活用。
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夜：「主菜（魚・鶏肉など）＋副菜（緑黄色野菜）＋主食（白米少なめor雑穀米）＋味噌汁（豆腐・わかめ入り）」など。
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間食：「ナッツ50 g」「ヨーグルト＋ベリー類」「果物1皿」など、砂糖菓子・清涼飲料を控える。
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飲酒：「週1～2回まで」「量を控える」「休肝日を設ける」。
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家族・友人と「一品野菜を多めにする」「魚料理を週2回」などルールを決める。
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定期的に「野菜摂取量」「魚食頻度」「間食回数」「夜の炭水化物量」などを振り返る。
食事改善と筋トレ・運動習慣との連携
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筋トレ習慣を持つなら、たんぱく質量を体重×1.0～1.2 g／日を目安に摂ると良い（個人差あり）。
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運動直後（30分以内）にたんぱく質＋炭水化物を摂ることで、筋肉の修復・合成を促せます。
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運動前の軽めの炭水化物＋たんぱく質（例：バナナ＋ヨーグルト）で、運動時のエネルギー補給・集中力維持に効果あり。
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食事改善＋運動習慣がセットになると、「代謝改善」「筋肉増強／維持」「血管機能改善」「疲労回復向上」「安定した血糖・脂質値」など、健康全体の底上げが可能です。
切り口３：ウォーキング vs. ジョギングの健康効果
運動習慣を持ちたい、何をすればよいか迷っている、という人にとって「ウォーキング」「ジョギング（ランニング）」は取り組みやすい代表的な選択肢です。ここでは、それぞれの特徴・利点・始め方・継続のポイントを整理します。
ウォーキングの特徴・利点
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負荷が比較的低く、運動初心者・中高年・持病がある人でも始めやすい。
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日常動作として「歩く」機会を意識的に増やすことで活動量が上がり、座りがちの生活を改善できます。
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血流改善・基礎代謝維持・脚・心肺機能・気分転換・ストレス軽減など、多岐にわたる効果があります。
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目安として「＋1000歩」「1日6,000〜8,000歩」「30分歩く」など、自分のペースで設定できます。先の「健康増進普及月間」では、60歳未満で1日8,000歩、65歳以上で1日6,000歩という目安も紹介されています。 city.uenohara.yamanashi.jp
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継続しやすいという点で、運動習慣の入口として極めて有効です。
ジョギング（ランニング）の特徴・利点
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ウォーキングより負荷が高く、短時間で運動効果を得やすい（心肺機能・脂肪燃焼・筋力維持など）
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例えば「1日5〜10分のランニングでも死亡リスク低下に有効」という研究もあります。 ナイトプロテインPLUS
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気分転換・ストレス発散・達成感・体力向上など、メンタル面でもプラスが大きい。
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ただし、膝・腰・足首・心臓に不安がある人・運動習慣がない人は、故障リスク・過剰負荷になりやすいという注意点があります。
ウォーキング vs. ジョギング：どちらを選ぶ？
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運動初心者・長期間運動習慣がない人・高齢・持病がある人 →まずはウォーキングから始める。
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運動習慣がある程度ある人・短時間で効果を出したい人・体力をもう少し上げたい人 →ジョギングを選択肢に。
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継続しやすさ・楽しさを優先するなら「ウォーキングを速歩・坂道・荷物あり」など少し強度を上げる「パワーウォーキング」も良い選択です。
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時間・距離・強度を組み合わせて考える。「30分ウォーキング×5日／週」＝「20分ジョギング×3日／週」など、自分の生活リズムに合わせて設計しましょう。
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運動後の回復・筋トレ・ストレッチ・体幹トレーニング・食事・睡眠もセットで考えると、効果が最大化されます。
継続のためのポイント
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「まずは30分を散歩」というハードルの設定より、「10分＋歩数を増やす」など、ハードルを低めに設定。
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「ウォーキングコースを地図に書く」「ランニングアプリで記録」「週の目標歩数／距離を可視化」など。
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「友人と一緒に歩く・走る」「コミュニティのランニンググループに参加」など、社交的要素を入れると継続しやすい。
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「天候・時間・気分で変えられる」柔軟性を持つ。例えば雨の日は室内ウォーキング＋ストレッチ。
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運動後に「今日は○分歩いた／走った」「脚が楽になった」「気分がすっきりした」など“達成感”を振り返る。これがモチベーションになります。
筋トレ・健康増進との関連性（補足）
この「健康増進普及月間」の柱である「運動・食事・禁煙・良い睡眠」のうち、特に「運動（筋トレ含む）」は他の要素とも深く結びついています。
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ウォーキングやジョギングで得られる心肺・脚筋・代謝機能の改善は、筋トレによる筋力・筋肉量維持・基礎代謝アップと相互に補強しあう関係にあります。
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筋トレを行うことで“動ける体”を維持し、ウォーキング・ジョギングをより快適・安全に行えるようになります。
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健診結果（BMI・腹囲・血圧・血糖・脂質など）を元に「筋トレを取り入れよう」「歩数を増やそう」といった改善行動を起こすことで、健康増進の効果がより明確に出てきます。
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食事改善も筋トレ習慣とセットになると相乗効果を生みます。例えば筋肉量を維持・増強するためのたんぱく質摂取、ウォーキング・ジョギング後の補食、野菜・魚・果物を摂ることで血管・脳・筋肉・骨に良い栄養を届ける。
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また、生活習慣病予防・認知症予防という長期的視点においても、筋トレ・運動習慣は重要な“人生を通じた健康資源”となります。
まとめ
・「健康増進普及月間」は、１か月を通じて自分の健康・生活習慣を振り返り、運動・食事・禁煙・睡眠という４つの柱を見直す絶好の機会です。
・健康診断結果を理解・活用することで、自分にとっての改善ポイントが明らかになり、筋トレ・運動・食事改善などがより意味を持ちます。
・食事改善と運動習慣（特に筋トレ含む）は車の両輪であり、どちらか一方だけではなく両方を整えることで「生活習慣病予防」「健康寿命延伸」「質の高い生活維持」が可能となります。
・ウォーキング・ジョギング・筋トレという具体的な運動方法を、自分の生活スタイル・体力・目的に合わせて選び、継続できる仕組みを作ることが鍵です。
・この９月をきっかけに、「自分の健康チェック」「改善行動１つ」「運動ルーティン１つ」を決めて、まずは１〜２週間の習慣化に挑戦してみましょう。
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