フィットネスの日（9月22日）
テーマ：日常における運動の推進
切り口：短時間筋トレ法、デスクワーク中のエクササイズ、継続できる習慣作り
はじめに
９月22日という日付で「フィットネスの日」と称している事例が日本の健康関連提案として見受けられます。例えば、「９月は健康増進普及月間」の一環として、この時期に運動・フィットネスを推進する動きがあります。 X (formerly Twitter)
運動習慣は、筋トレ・有酸素運動・柔軟運動・バランス運動・日常活動（アクティブライフ）など多岐にわたります。特にデスクワーク・座りがち・運動機会が少ない生活者にとって「日常に取り入れやすい運動＝短時間筋トレ・エクササイズ」が鍵となります。
本章では、「短時間筋トレ法」「デスクワーク中のエクササイズ」「継続できる習慣作り」という３つの切り口から、日常における運動推進を深掘りします。
切り口１：短時間筋トレ法
運動を「長時間やらなければ意味がない」という固定観念は捨てて、むしろ「短時間で効率よく」「習慣にできる範囲で」行うことが継続・効果両面で理にかなっています。
科学的知見
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例えば、ある研究では「わずか40秒の高強度間欠的運動（20秒全力＋休息を2本）で、大腿部主要筋肉の活動が大きく増加した」という結果が報告されています。 早稲田大学
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また、「1日5分でも、毎日続ければ筋力・持久力・柔軟性・メンタルに改善が見られた」という報告もあります。 note（ノート）
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さらに、時短トレーニング（例：10分、週３回）でも筋力・持久力の向上が確認されたという実例もあります。 ナイトプロテインPLUS
こうした知見から、「時間がないから運動できない」と悩む人ほど、「短時間・高頻度で習慣化できる筋トレ・運動」が有効と言えます。
短時間筋トレの具体例
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椅子スクワット：椅子の前に立ち、ゆっくりと腰を落として戻る。10～15回×2セット。数分でOK。
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壁腕立て伏せ：壁に向かって腕立て伏せ（自体重の半分あるいはそれ以下で負荷調整）。10回×2セット。
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プランク（体幹）：肘をついて体を一直線にキープ。30～45秒を1本。慣れてきたら45～60秒。
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ヒップリフト（仰向けで腰を上げる）：肩・膝をつけて仰向け、膝を曲げて腰を上げる。10～15回×2セット。
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ジャンピングジャック／その場足踏み＋腕振り：有酸素要素を取り入れ、1～2分。
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コンビネーション（2～3種目を連続）：例えば「椅子スクワット10回→壁腕立て10回→プランク30秒」でワンセット。毎日1セットでも効果あり。
短時間筋トレのポイント
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頻度を保つことが大切：1回30分でも週1では効果薄。少しでも毎日あるいは週5回が理想。
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適切な負荷をかけること：初心者は回数／時間を少なめに設定し、慣れてきたら回数・負荷（自体重＋α）を上げる。
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フォームを丁寧に：筋トレは誤ったフォームだと関節・腰・肩などを痛めるリスクも。椅子・壁など援助器具を使う初心者向けメニューから始めましょう。
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休養・回復も考える：毎日全て同じ部位に高負荷をかけるとオーバーワークになりかねません。短時間運動でも、翌日に別部位を鍛える・軽めにするなど工夫を。 MELOS（メロス）
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「今日5分」でも始める：時間がない日は5分だけでも体を動かす、「今日はできなかった」ではなく「少しでも動いた」という習慣が継続を助けます。
切り口２：デスクワーク中のエクササイズ
座っている時間が長い、パソコン作業・会議・リモートワークが多いという方にとって、「座りっぱなし＝健康リスク（筋力低下・血流停滞・肩こり・腰痛・代謝低下）」という問題があります。ここでは、デスクワーク中・合間にできる運動・エクササイズを紹介します。
なぜ「座り時間」を減らすべきか？
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長時間座ることで、筋肉の活動量が低くなり、血流が停滞し、血管内皮機能・代謝・インスリン感受性などが低下することが報告されています。
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また、座っている時間が長い人ほど、心血管リスク・死亡リスク・糖尿病リスクが高いという研究も多くあります。
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したがって、デスクワーク時間をただ「座って耐える」のではなく、「動きのある合間を設ける」ことが推奨されます。
デスクワーク中にできるエクササイズ例
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１時間に１回は立ち上がる・ストレッチする
– 席を立って、深呼吸＋肩回し10回＋軽く脚を伸ばす。立ちながら遠くを見る。 -
椅子の前でスクワット５～10回
– 椅子の背もたれを掴んで支えにして、安全にスクワットを行う。 -
壁を使った腕立て伏せ（壁腕立て）10回
– 壁に向かって立ち、腕立て伏せの動作をゆっくり行う。 -
座ったままできる脚上げ運動
– 椅子に座ったまま脚を腰の高さまで上げて5秒キープ×10回。脚・腰まわりの筋肉を使う運動です。 パーソナルトレーニングジム バディ 南森町店 -
会議・打ち合わせ中にできる“ながら”運動
– 腕を上げて背伸び＋肩甲骨を寄せる、目線を遠くに向けて首を軽く回す。 -
階段を使う習慣を設ける
– 打ち合わせに行く時・休憩に階段を使う。少しでも「階段ならではの運動強度」を取り入れましょう。 -
タイマーを使って「2分運動」ルーチンを作る
– 例えば「毎時50分に2分運動」と定めて、椅子から立ち上がりスクワット＋脚上げを行う。
継続のコツ
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動くタイミングを固定する：「毎時50分」「昼休み直後」「会議後」などルーチン化すると忘れにくくなります。
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簡単・短時間で済ませる：「2分だけ」「椅子の前5回スクワット」くらいなら続けやすい。
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動いたら記録をとる／可視化する：例えば付箋に「◯」を付ける、スマホアプリで歩数を確認するなど。
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職場・チームで共有する：同僚・家族・チームで「１時間に１回立つチャレンジ」を行えば、習慣化しやすくなります。
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違和感があるときは無理せず調整：腰・膝・肩に不安がある人は無理せず、「脚回し」「ストレッチ」などから始めましょう。
切り口３：継続できる習慣作り
運動・筋トレを始めることは比較的ハードルが低くても、「続けること」が最大の課題です。ここでは「習慣化のための工夫」「継続しやすくするための設計」を解説します。
継続しやすくするための３つのステップ
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具体的な目標を立てる（SMARTに）
– Specific（具体的に）／Measurable（測定可能）／Achievable（達成可能）／Relevant（自分に関係ある）／Time‑bound（期限あり）
– 例：「平日のうち、月・水・金の朝7時に椅子スクワット10回＋壁腕立て5回を3週間継続する」 -
最初は「小さく・簡単に・楽に」始める
– 長時間・高負荷・難しい動きから始めると挫折しやすい。1回10分・週３回・自宅／職場でできる動作から。
– 前述の研究でも「5分／毎日」でも効果が出るという報告があります。 note（ノート） -
習慣化を促す仕組みをつくる
– トリガー（きっかけ）を設定：例「朝食後、歯を磨く前に椅子スクワット」
– 報酬を用意：終わったらスマホでチェック✔、カレンダーにシール、SNS投稿など。
– 環境を整える：器具は不要なら、椅子・壁だけ。動きやすい服・靴でも十分。
– 社会的・共有化する：家族・友人・同僚に「今日運動した？」と聞く関係を作る。 -
進捗を可視化・振り返る
– 毎週・毎月振り返る時間をとる。「できた回数」「感じた変化」「動けなかった理由」を書き出して改善。 -
挫折した時のフォロー
– 「○日できなかった」＝「全部やめる」ではなく、「休んだ日は翌日短くして再スタート」「原因を探す（疲れ・時間・環境）」。
– 心理的に「やらなきゃ」という義務感だけだと続きにくいので、「楽しさ」「軽さ」「選択肢」を残すこともポイント。
筋トレ・運動習慣とライフスタイル統合する方法
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通勤・帰宅時に歩数を意識して増やす。
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テレビ・動画を観ながら「その場足踏み」「ストレッチ」「軽筋トレ」を行う。
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家事・育児・買い物を「活動量を増やす機会」と捉える（重りを持つ、階段を使う、少し遠くのスーパーへ行く）。
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週末・休日に楽しめる運動（散歩・サイクリング・ダンス・スポーツ仲間）を予定に入れておく。
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職場・家庭で「運動チャレンジ」を設定・共有する（例：月間歩数競争、筋トレ回数チャレンジ）。
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運動・筋トレの成果（数値・写真・体調変化）を記録し、「自分が動いた証」「変化を感じた証」として残す。
筋トレ・健康増進との関連性（補足）
この「フィットネスの日／運動推進」という視点は、そのまま筋トレ・健康増進のテーマとも密接にリンクしています。
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短時間筋トレ・デスクワーク中のエクササイズを通じて「日常に運動を取り入れる」ことが、「筋力低下・代謝低下・血管機能低下・認知機能低下」といった悪いスパイラルを防ぎます。
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筋トレ習慣を持つことで、運動効果・筋力維持・基礎代謝向上・血管・神経機能改善という複数の「健康の土台」が強化されます。
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運動・筋トレが習慣化されると、「運動しない日」というブランクを作らずに済み、モチベーション低下・身体・心の不調リスクを抑えられます。
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健康増進・生活習慣病予防・認知症予防という観点でも、運動習慣は共通の基盤となるため、「フィットネスの日／運動を日常化する習慣」を作っておくことは、他のテーマとも連動します。
まとめ
・「フィットネスの日」を契機に、日常生活の中で「時間がない」「運動する機会が少ない」という人でも取り組める“短時間・簡単・継続しやすい”筋トレ・運動法にチャレンジするのが鍵です。
・デスクワークの合間・自宅・通勤時など、「こま切れ時間」を活用したエクササイズが有効です。
・習慣化のために、目標設定・トリガー・報酬・可視化・共有を活用し、自分仕様の「運動ルーチン」を設計してみましょう。
・筋トレ・運動習慣が身につくと、身体だけでなく「心」「代謝」「血管」「認知機能」など、健康全体に波及効果が出てきます。
・ぜひ、この機会に「今日からできる１つの運動」を決め、まずは一週間、継続してみてください。
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アイズトータルボディステーション基山店
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