月別アーカイブ: 2020年12月

乳製品が良くないといわれている理由その②

こんにちは!
トレーナーの阿立です。

本日は前回の続きの乳製品が良くないといわれている理由のお話をしていきたいと思います。

前回の記事をご覧になられていない方はまずそちらからご覧ください。

乳製品が良くないといわれる理由その①

それではお話していきます。

成長ホルモン

現在は乳牛に投与されている成長ホルモン、その中でも問題視されているgenetically engineered rBGH (Recombinant Bovine Growth Hormone). 遺伝子組み換えによって作られた通称rBGHホルモンが問題視されています。
このホルモンは発がん性があるとヨーロッパではいわれています。
このホルモンは、牛乳の生産量を著しく増加させるホルモンとして米国化学メーカーによって開発され、アメリカでは1993年に承認され、あっと言う間にアメリカの多くの乳牛に投与されることになりました。そのようにして量産された乳製品は、バター、チーズ、ヨーグルト、アイスクリームなど様々な形でから入って来ていることになります。

飽和脂肪酸による動脈硬化

乳製品に含まれている脂肪は飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸を摂取しすぎると中性脂肪やコレステロールを増加させる作用があります。この2つが血中に増加し続けると動脈硬化のリスクが高まります。
飽和脂肪酸は、肥満のもとになるだけではなく、癌やアレルギーの原因になると言われたり、老化のもとになるとも言われたりしています。

乳糖と老化

乳性品には乳糖を分解する消化液がラクターゼです。
ラクターゼは、成長とともに分泌されなくなり、日本人の約8割の成人がこのラクターゼの分泌がされないという現状です。乳性品を摂取することで腹部膨満感や痛み、下痢など様々な悪影響があります。
乳糖はラクターゼによって、グルコースとガラクトースに分解されることで、小腸からの吸収が可能になります
。ヨーグルトやチーズなどの発酵乳酸品はラクターゼの代わりに乳酸菌で分解でき、ガラクトースが作られます。
このガラクトースが老化のもとになったり寿命を縮めたりする原因だと動物実験で明らかになっています。ヨーグルトやチーズにはD-ガラクトースが多く含まれているためだといわれています。
最近では、アンチエイジングという言葉がよく使われますが、乳製品はエイジング食品と言えます。

まとめ

今日は前回に引き続き乳製品が良くないといわれている理由のお話をしました。
長く乳製品については議論がされていますが、メリットもデメリットもありますのでうまく活用していくことが大事ですね!


アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。

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・専門的な指導を受けてみたい。

是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
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乳製品が良くないといわれる理由その①

こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日は乳製品についてお話ししていきます。

日常生活や、学校給食でよく牛乳をはじめとする乳製品を食べていたと思います。

健康に良いといわれている反面身体に悪いという科学的データや論文も存在します。

乳製品はもともと日本人が摂取してきた食品ではありません。終戦後の食糧難の時期に援助物資という形で送られてきたのが、小麦と粉乳でした。その後もアメリカから輸入することになります。アメリカのビジネス的な戦略であったという説もあります。

本日は乳製品が良くないといわれている理由を説明していきます。

女性ホルモン

日本の子どもたちは、本来は性ホルモンの分泌が始まる前には存在しないはずの女性ホルモンを、牛乳を摂取することによって多量に口にしています。現在、日本で市販されている牛乳には女性ホルモンが多量に含まれています。
女性ホルモンは細胞性免疫を抑制して感染症に対する抵抗力を落とし、IgEの産生を亢進させてアレルギーを起こしやすくさせる作用があるため、牛乳に含まれる過剰な女性ホルモンが発達過程にある小児の免疫・神経・生殖(特に男児)に影響する可能性は大きいと思われます。
妊娠牛からの搾乳は70年ほど前から行なわれてきているため、70年前から先進国を中心に世界中の子どもたちが女性ホルモン含有量の多い牛乳を飲んでいると考えられます。

IgEとは免疫グロブリンの一種です。身体のなかに入ってきたアレルギーの原因物質(アレルゲン)に対して働きかけ、身体を守る機能を持つ抗体です。

アナフィラキシーショック

過去の研究で1975年以後に生まれた人たちがアナフィラキシーを起こしやすい傾向が分かります。つまり、牛乳摂取が多くなったころから、激しいアレルギー反応を起こす人たちが増えてきています。特に、男性に多い傾向があります。

日本人本来の食事

日本人は、野菜や少量の海草、大豆、それらを煮込むこと、漬物にすること、醸造すること(味噌やしょうゆなど)によって、ミネラル、ビタミン、乳酸菌などを摂取してきました。北に移住し、牛乳中の乳糖を離乳期が過ぎても消化できる遺伝子を突然変異によって獲得した人たちが、野菜や大豆の代わりとして、牛乳やヨーグルト、チーズを食べて生き延びてきました。日本人の遺伝子を持つ人であれば、牛乳の摂取をやめて、本来の食べ物である野菜や少量の海草、大豆、およびその加工品を摂取することが大切です。

乳幼児のミルク

牛乳加工品にも女性ホルモンが多量に含まれているため、乳児用の人工ミルクも同様と思われます。つまり、ヒトの母乳中には含まれていない過剰な女性ホルモンが人工ミルクには含まれている可能性があります。
ただし、人工ミルクは油脂を搾乳した牛乳に含まれていた油脂から植物性油脂に換えているため、油脂中の女性ホルモン(主にはプロゲステロン)は排除され、牛乳そのものから作った加工品よりは含有が少ないと思われます。
アレルギー用の人工ミルク(MA1 など)は、たんぱく質をアミノ酸まで加水分解してしてあるため、女性ホルモンも普通の人工ミルクに比べるとさらに活性が少なくなっているといわれています。
したがって、過剰な女性ホルモンの害から正常な免疫の発達を守るためには、なるべく母乳を飲むこと、もし、人工ミルクを使う場合には、アレルギー性疾患のある 子供も、アレルギー性疾患がない子どももアレルギー用にたんぱく質を分解したミルクを使うことが望ましいと思われます。

まとめ

本日は乳製品が良くないといわれている理由の一部をお話ししていきました。
良くないといわれている理由は後いくつかありますので回数を分けてお話ししていきます。


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ナチュラル・ハイジーンってなに?

こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日はナチュラルハイジーンについてお話していきます。

ナチュラルハイジーンとは

ナチュラルハイジーンは、19世紀頃からアメリカの医師・学者が研究してきた理想のライフスタイルを体系化したものです。
呼吸、運動、食事、ストレス解消などが網羅されているが、中でも食事摂取のタイミングの考え方がよく知られている。ナチュラル・ハイジーンでは「人体の生理周期」が食事における基準とされ、それを基に3食の時間帯が提示されています。

〇排出の時間帯(朝食)
4~12時は排泄と浄化の時間である。

 

〇朝食
朝食は、排泄のための胃直腸反射を誘発するため、十分な質量のある食事が重要である。複数の研究で、朝食の欠食は昼食でのインスリンサージが大きいとされている。
インスリンは時計蛋白質の生成に関与し、体内時計のリセットに貢献する。8時前後にはコルチゾール分泌がピークとなるため、ビタミンCが豊富なフルーツの摂取が有効である。
肝臓グリコーゲンは睡眠時でも消費されるため、朝食で速やかに補給する必要がある。また体内時計に支配さる副腎皮質ホルモンは、エネルギー代謝と密接に関係し、摂食周期によってその機能が維持される。
規則正しい食生活は、副腎皮質ホルモンのリズム形成にも関係する。血中副腎皮質ホルモンは朝ピークに達し、体内のエネルギー産生を促す。ここで朝食を摂ることで、脳にエネルギーが補給されやすく、心身の活動力を養えるのである。

 

〇コルチゾール
緊張やストレスを感じた際、血中に分泌されるホルモン。「ストレスホルモン」とも呼ばれ、血中コルチゾールの上昇で交感神経が優位に働き、エネルギー消費量が増加する。

緊張状態が長時間続くと脳機能が疲弊し、ストレス緩和機能が働かない状態が慢性化しやすくなる。この機能は、定期的な運動により向上するとされている。

運動等の肉体的なストレスはコルチゾールの分泌量が増加するが、運動後速やに低下する。これを習慣化させると、コルチゾール分泌量は日常でも増えにくくなり、感情コントロールにより抑制がしやすくなるため、ストレス耐性が高まる。

 

〇補給の時間帯(昼食・間食・夕食)
12~20時は、摂取と消化に適した時間であり、この時間帯の食間は6時間程度を目安にする。

 〇昼食
複合炭水化物の豊富な食事でのエネルギー摂取を心がける。血中成長ホルモンの分泌は、朝の運動では減少するが、夕方の運動では増加するとされる。

望ましいパフォーマンスを発揮するためには、昼食で糖質、蛋白質、カルシウム、ビタミンを摂取し、夕方の運動で成長ホルモン分泌を促進するサイクルが理想的だ。

 

〇間食
時計遺伝子の1つであり、脂肪貯蔵蛋白質とされるBMAL1の発生量は14時頃でピーク時の1割未満となる。この時間の間食は、太りにくいと考えられる。

 

〇夕食
夜は活動しない時間帯であるため、身体づくりのために高たんぱく質の食事を心がける。また就寝前3時間前には食べ終えるようにする。

20時以降に糖質を摂取した場合、食後血糖値は(健常者でも)約130~160mgに上昇。夜中は筋肉・脳共に活動量が低下するので、血糖値は下がりにくく、血中の糖分を脂肪に変えやすい状態が続く。

一方で、ナチュラル・ハイジーンでは糖質摂取量を制限することで、23時にステーキを摂取した場合も、食事中も脂肪燃焼しやすく、肝臓でアミノ酸・乳酸からブドウ糖を生成するためのエネルギー消費も発生するので、問題ないとされる。(就寝3時間前に食べ終えるというルールを考えると、深夜のステーキはもちろん推奨しない)

 

〇夕飯の食べすぎは太りやすいのか
肝臓の脂質分解に関連する遺伝子量のリズムは、朝ピークに達する。一方脂肪合成に関連する遺伝子量のリズムは、活動期後半にピークとなる。夕飯の過剰摂取は、余分な栄養素が脂肪合成に傾き、肥満にも繋がりやすい。

 

〇同化の時間帯
20~4時は吸収と代謝に適した時間である。食物の吸収・同化を促すため、積極的な睡眠を心がける。

ある研究では、1日同じ量のエサを2匹のマウスに与える実験で、1匹は夕方6時、もう一方は夜8時と時間をずらした。夕方6時にエサを与えたマウスは、体重が変わらなかったに対して、夜8時に与えたネズミは3日間で体重が10%以上増加したという。

人間でも同様に、当該時間帯での食事は肥満に繋がりやすいと考えられる。

 

〇起床時間と太りやすさの関連性
体内リズムの関係で、朝7時に起床すると、20〜6時まではBMAL1の発現量が増え、血液中の脂肪を効率的に取り込みやすくなる。一般に「夜8時以降に食べると太る」と言われるが、これは7時前後に起床する人が多いためだ。

 

これらを意識するだけでも変化は出てくると思います。
ぜひ試してみてください!


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腸内環境を悪化させるものとは??

こんにちは!
トレーナーの阿立です。

本日は腸内環境についてお話していきたいと思います。

私達の腸内には、約3万種類、100〜1,000兆個の細菌が生息し、その重量は1.5kg〜2kgになると言われている。常在細菌である腸内細菌は、日々の生活習慣、食事などで日和見菌が悪玉・善玉どちらかに偏り、腸内環境のバランスを変化させます。

腸内環境の働き

1.病原体の侵入予防と排除
2.食物繊維を消化し、短鎖脂肪酸を産生する
3.ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンK、葉酸、パントテン酸、ビオチンなどビタミン類の生成
4.ドーパミンやセロトニンの合成
5.免疫力の保全(腸内細菌、腸粘膜細胞で免疫力の約70%を作り出すと言われている)

腸内環境を悪化させる添加物

次の5種類の添加物は、腸内環境を悪化させる危険性が高いため注意が必要である。

〇乳化剤
アイスクリームや多くの食品に乳化剤として添加されているカルボキシルメチルロースとポリソルベート80は、腸内細菌叢を変化させ、慢性的な炎症を誘発し、代謝異常を引き起こす危険があります。

これ以外に、ポリソルベート80摂取でM細胞を通過する大腸菌が増加したという報告もあります。
20世紀半ば以降で、炎症性腸疾患患者数が増えている要因の1つが、多くの加工食品で使用されている乳化剤だとされています。

〇人工甘味料
スクラロースを摂取させたラットやマウスの実験では、有益な腸内細菌が約50%減少、腸内細菌叢の変化に伴う炎症悪化といった変化が報告されました。
またアスパルテームは、腸内細菌叢に悪影響を及ぼし、インスリン抵抗性を誘発しやすい(肥満の原因になる)という。

アスパルテーム、スクラロースサッカリンといった人工甘味料の粉末を大腸菌株に曝した結果、成長・繁殖が抑制されたという研究もあり、腸内細菌に強い毒性とストレス効果があることが知られています。

 

〇トランスグルタミナーゼ
トランスグルタミナーゼは、主に蛋白質と蛋白質をつなぎ合わせる(架橋する)活性を持つ酵素の1つです。
食品改質剤として、かまぼこ水産加工品のゲル化、ソーセージなどの加工肉ゲル化など、パン小麦の加工品食品業界で広く普及しています。

パンなど小麦に含まれるグルテンは、腸内でグリアジンに分解。
その際体内にトランスグルタミナーゼがある場合、粘着性の高いグリアジンと架橋させます。免疫はこれを異物と誤解し攻撃するが、腸にもダメージがあり自己免疫疾患が起きやすくなる。特にセリアック病の要因として、トランスグルタミナーゼは問題視されている。

 

〇保存料
保存料は抗菌作用があり、食品の長期保存に役立つ。しかし長期間にわたる保存料の継続的摂取は、腸内細菌叢の組成と機能を変化させ、免疫低下に陥る危険があるとされます。

例えば保存料ソルビン酸カリウムは、特定の腸内細菌に曝すと成長・増殖阻害を引き起こす。他にもポリリジンはマウスの実験で、腸内細菌叢に変化を起こしたと報告されています。

安息香酸ナトリウム、亜硫酸ナトリウム、ソルビン酸カリウムの摂取も同様に、マウスの腸内細菌叢の細菌数の減少に影響したという研究があります。

 

〇亜硫酸塩
亜硫酸塩は保存料、防腐剤として用いられる。しかしその摂取量が増えると、ビフィズス菌減少をもたらすとされています。他にも亜硫酸塩は、ラクトバチルスのカゼイ、プランタルム、ラムノサス、ストレプトコッカス・サーモフィラスといった、腸内の善玉菌を大幅に減少させると報告されています。

 

今回はむずかしい用語が多かったと思います。

やはり健康のためには日本食をはじめとした健康食が一番です。

なるべく科学的なものは摂らないようにした方が良いですね!


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ワークアウト・サプリメントとは③

こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日は前回に引き続きワークアウト・サプリメントについてお話していきます。

前回の投稿をまだご覧になられていない方はそちらからご覧ください。

ワークアウトサプリメントとは②

ポストワークアウト・サプリメント

プレワークアウトのPostは(~の後)という意味があり、トレーニング後ということになります。

運動後は、できるだけ早くグリコーゲンを回復させ、インスリンを出して筋分解を防ぐと同時に筋合成を活発にします。
トレーニング後に摂取するサプリメントの代表としては、プロテインとグルタミンがあります。

【プロテイン】
運動後30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれるプロテイン摂取が推奨されるタイミングです。
1日の総たんぱく質摂取量は、除脂肪体重1㎏あたり、2~3gが目安です。

【グルタミン】
トレーニング後にグルタミンを摂取する主な目的として、ハードトレーニングに伴う免疫低下の抑制、筋肉分解の防止、グリコーゲンの回復が挙げられます。
グルタミンはトレーニング直後に5~10gを目安します。
グルタミンは水溶液中だと不安定なため、水に溶かしたら、すぐに飲むようにした方がいいでしょう。

グルタミンは元々胃潰瘍の薬として使われていて、胃腸の調子を整える効果もあります。最近では、ピロリ菌に対する効果も報告されています。
胃腸を整える作用を期待する場合は、起床直後などの空腹時に2~3gを摂取するだけでも十分な効果がみられるようです。

 

以上が代表的なサプリメントになります。

なるべく食品で摂った方が良いですがなかなか摂取できないときもあるのでうまく活用しましょう!


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ワークアウトサプリメントとは②

こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日は前回に引き続きワークアウトサプリメントについてお話していきます。

まだ前回の投稿をご覧になられていない方はまずそちらからご覧ください。

ワークアウトサプリメントとは①

イントラワークアウト・サプリメント

イントラワークアウトのIntraは(~の間)という意味があり、トレーニング中ということになります。

【BCAA】
運動が長時間におよぶ場合、運動中にBCAAを摂取するようにします。
BCAAは水溶液中でも安定しているため、イントラワークアウト・ドリンクとして水に溶かしておいて保存しておくことが可能です。

【糖質】
吸収の早い糖質としては、ブドウ糖やマルトデキストリンを摂取します。
ブドウ糖は消化の必要はありませんが、浸透圧の関係で胃もたれしたり下痢を引き起こしたりしてしまうのに対し、高分子の糖質は浸透圧が低く、胃もたれや下痢をしにくい傾向にあります。
量の多いトレーニングをする場合や、一日に2回運動する場合(一回は技術練習、一回はウエイトなど)は、メリットが活かされてきます。低予算の場合は、運動前にしっかりと糖質と脂質の含まれた食事をして(胃もたれしない程度に)、エネルギーが持続するように心がけます。

サプリメントは様々な摂取タイミングがあり、タイミングを守ることでより効果的な作用が期待できます。

次回もサプリメントについてお話していきます。


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ワークアウトサプリメントとは①

こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日はワークアウトサプリメントについてお話していきます。

ワークアウトサプリメントとは、トレーニング効果を高めたり、トレーニングによる弊害を抑制したりするためにトレーニングのタイミングに合わせて摂取するサプリメントのことです。

本日はワークアウトサプリメントの種類についてお話していきます。

プレワークアウト・サプリメント

プレワークアウトのPreは(~の前)という意味があり、トレーニング前ということになります。

【BCAA】
身体は運動をすることで筋肉の分解と合成を繰り返します。
BCAAは、筋分解の抑制し、エネルギー源となり、集中力をアップしてくれるというものがあります。
BCAAは、摂取後15分ほどしてから血液中のレベルが高まりはじめ、30~60分後に最大値になります。そして2時間後には完全に使い切られ、血液中のレベルは元通りになります。運動開始時には既に十分BCAAのレベルが高くなっていることが望ましいため、運動をはじめる30~40分前くらいにBCAAを摂取します。
また、一回の摂取量は5~10gを目安とします。体重10kgにつき1gと考えてください。
BCAAの眠気覚ましとしても有効に使えます。カフェインとは違った経路で働きますので、仕事前などに紅茶やブラックチョコレートと一緒にBCAAを飲めば、普段よりも集中したコンディションとなります。

【一酸化窒素】
一酸化窒素(NO)は、体内でアルギニンとシトルリンから産生され、栄養素の運搬を促進する作用があります。
NOの体内上昇が、運動パフォーマンスの上昇をもたらしたり、酸素消費効率を上げ、疲労困憊に至る時間を延長させたりする、運動パフォーマンスの向上に多くのエビデンスがあります。

今日はプレワークアウト・サプリメントについてお話ししました。
次回もこの続きをお話していきます。


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