こんにちはパーソナルトレーナーの田中です。

今回はトレーニング前に行う最適なウオーミングアップについてお話していきます。

～最適なウオーミングアップは有酸素運動からの軽いトレーニング強度～

ウオーミングアップのお話ではトレーニング前のスタティックストレッチはトレーニングの総負荷量を減少させ筋肥大の効果をも低下させることが示唆されていました。

では、トレーニング効果を良くするためにはどんなウオーミングアップをやっていけばいいのでしょうか？？

実は科学的に正しいウオーミングアップの方法論が検証され始めたのは最近の事なのです。

それまではウオーミングアップの方法論はトレーナーの経験論を基づいて試行錯誤発展してきたのです。

実際に、ウオーミングアップについての主な研究報告は2003年を最後に10年以上空白が続いていました。

そのため、トレーニング効果を高めるウオーミングアップの方法論の確率が遅れていたのです。

2010年になってようやくトレーニングのための具体的なウオーミングアップについて研究報告されるようになり、2015年にはウオーミングアップの生理学的な機序からパフォーマンスへの効果まで纏められたレビューが報告されました。

この体系的なレビューを報告したのはオーストラリア・キャンベラ大学のマクワゴンらはウオーミングアップの一連の流れにおいて下記の通り言われています。

〇スタティックストレッチにより怪我を予防（30秒以内で）。

〇有酸素運動によって筋肉の温度を高める。

〇上記の2つの後に特異的ウオーミングアップにより、神経筋活動を活性化させる。

これらの3つの流れを行うことにより、トレーニングのパフォーマンスを高めらると言われています。

アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。

・ダイエット

・ボディメイク

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・健康増進

・筋力アップ　　etc…

お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。

・なかなか一人ではできない。

・何をしたらいいのか分からない。

・一人でトレーニングできるようになりたい。

・専門的な指導を受けてみたい。

是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。

お問合せお待ちしております。

こんにちは！パーソナルトレーナーの田中です。

今回は、運動前のスタティックストレッチが運動回数を減らす3つの原因についてお話していきます。

～運動回数を減らす3つの原因とは？ 

前回のお話しでも登場したブラジルのサンパウロ大学バローゾは要因として3つ考えられることがあると言われています。

1つ目の要因

筋肉を纏めて動かす「運動単位（モニターユニット）」が一部しか働かなくなってしましまうためです！！

トレーニングで筋肥大の効果を最大化させるには、筋肉を形作っている全ての筋線維を収縮させることが大事になってきます。

そこで、重要になってくるのが運動単位です。

これは一つの運動神経と複数の筋線維が纏まったチームのようなもので、運動するときは一つ一つの筋線維が別々に働くのではなくて「1つのチーム」として働いています。

なのでトレーニングをするときはその筋肉にある全てのチームを動員することが筋肥大の効果を高めるのに運動単位が大事になってくるのです。

しかし、トレーニング前にスタティックストレッチ(静的ストレッチ)を行うことで神経活動の発火頻度が減少し運動単位の動員が抑制されます。

2つ目の要因

スタティックストレッチが筋肉の粘りを低下させるためです。

筋肉には弾性要素と粘弾性要素によって構成され、ある程度の粘りがあるため、ゴムのように伸び縮みして、自在に動くことができます。

スタティックストレッチにはこの性質を低下させる作用があり結果的に筋力を低下させます。

3つ目の要因

スタティックストレッチによって筋肉内の血流が極度の貧血になるためです。

バローゾはスタティックストレッチによって筋肉が阻血状態になったままトレーニングを行うと疲労物質を除去できず、疲れやすくなると推測されています。

なので結果的にスタティックストレッチは運動回数を増やすことができなくなる可能性があるのです。

次回はストレッチが筋肥大効果を減少させることについてお話します。

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こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。

今回はウオーミングアップの重要性について前回のストレッチのお話を絡めてお話したいと思います。

～運動前は何故スタティックストレッチではないのか～

前回ではスタティツ久ストレッチ（静的ストレッチ）を行う時は運動後にジワーっと伸ばすストレッチで運動前に行う時は30秒で！とお伝えしました。

ではなぜそのように言われているのでしょうか？？？？

報告されている内容には2004年にカナダ・SMBJ病院のシュライアーらが、初めて運動前のスタティックストレッチ（静的ストレッチ）が筋力や瞬発力を低下させることを明らかにされました。

シュライアーらの報告以降、多くの研究者によって同様の結果が報告され、2006年には欧州スポーツ医学会が「運動前のスタティックストレッチがパフォーマンスを低下させる」という事を公式的に発表されたのです。

また、アメリカ・ルイジアナ州立大学のネルソンらは「トレーニング前のスタティックストレッチは筋肥大の効果をも低下させる」という事を報告されています。

ネルソンらは被験者にスタティックストレッチを行う場合と行わない場合で1RM（最大挙上回数）60％の種目を疲労困憊になるまで行い、種目の運動回数をカウントした結果、、、、、

スタティックストレッチを行った場合運動回数が24％も少なくなることが分かったのです。

また、ブラジル・サンパウロ大学のバローゾらは、運動回数だけではなく総負荷量も減少する事が明らかになりました。

更にバローゾらはトレーニング経験のある被験者に対してもスタティックストレッチを行った場合と行わない場合で1RM（最大挙上回数）80％の種目を疲労困憊まで行わせ数セット繰り返した結果は、、、、、

スタティックストレッチを行った場合は運動回数18％、総負荷量は23％も減少する事が分かったのです。

現在これらの研究結果によってストレッチの事が明らかになっています。

次回は運動前のストレッチが運動回数を減らしてしまう3つの理由についてお話していきます。

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こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。

本日はストレッチの種類とタイミングについてお話します。

～ストレッチの種類とタイミング～

〇スタティックストレッチ

一般的に行われているストレッチです。

ジワーとゆっくり伸ばすストレッチで静的ストレッチと言われています。

主に運動後に行われるストレッチです。

運動前に行っても大丈夫ですが、運動前に行うと筋肉が伸びきってしまい

身体が運動するモードに入らなくなるので伸ばす時は30秒以内にしましょう！

〇バリスティックストレッチ

反動を使うストレッチで弾みをつけて伸張反射を起こして行います。

動的ストレッチとも言われています。

主に運動前に行うストレッチで有名なものではラジオ体操もこのストレッチに当てはまります！

〇ダイナミックストレッチ

関節を止めることなく、ダイナミックに関節の可動域状に筋肉を伸ばしながら動かしていくストレッチです。

反動を使って伸ばし、より運動能力を上げて各筋肉に刺激を与えることによって筋肉の質を高めるというストレッチです。

サッカーをする人がよくやっているブラジル体操がこのストレッチに当てはまります。

〇ダイレクトストレッチ

伸ばしたいポイント（部分）に支点を作って押し当てながら伸ばしていくストレッチです。

これはトレーニング後に整骨院でケアをする時に自費治療として用いられているストレッチです。

現在トレーニングやスポーツをされている方がたくさんいらっしゃると思います。

今回初めてストレッチの種類が沢山あることにやストレッチを行うタイミングがあることを知って頂いた方は是非参考にして下さい！！

ストレッチを行う注意点として、ゆっくり呼吸をしながら無理のない程度から行っていきましょう。

次回はウオーミングアップについてお話していきたいと思います。

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こんにちは！
トレーナーの阿立です。

本日は多くの方の悩みである気象病についてお話します。

気象病で悩む人は日本で約1000万人にも上る推定されています。
ただ、現代の生活習慣によって気象病になりやすい体質になったり、局地的大雨（俗にいうゲリラ豪雨）などの極端な気象現象が目立つようになってきたりすることで、年々気象病の患者数は増加傾向にあります。

気圧の変化が、急なほど症状が強くなります。主に不調を訴えるのは気圧が低下する時ですが、稀に気圧が上昇するときに不調を訴える人もいます。
特に症状が出やすい季節は、低気圧が定期的に通過する春や秋、梅雨時、そして台風が日本付近に接近する晩夏から秋にかけてです。冬に低気圧が日本の南岸を通過すると、太平洋側に雪が降ることがありますが、このときに症状を訴える人もいます。これは上空にある寒気の存在もかかわっているようです。
気圧の変化に温度や湿度の変化も加わると、気象病の症状が出やすいといわれています。実際に、1日の間に10度以上温度が変化したり、気圧が前の日と比べて10ヘクトパスカル以上変化したりすると、症状が出るという論文もあります。

台風は、気圧の変化が急激なうえ、移動のスピードが速いので、一番痛みがつらいという方もいます。一方、梅雨は期間が長いので、体調不良を訴える人が徐々に増える傾向にあります。夏場によく発生する局地的大雨も、気象病を招きます。このような局地的大雨は、積乱雲によってもたらされます。ひとつの積乱雲の大きさは十数キロメートル程度なので、日本全体が表示される天気図には「低気圧」とは表示されません。しかし、積乱雲のあるところには激しい上昇気流が起こっています。上昇気流が起こっているということは気圧が低いということです。積乱雲ができれば急激に気圧が下がるので、気象病が起こるというわけです。
他にも高層ビル、飛行機、エレベーターに乗っているときや離着陸時には気圧が急激に変化するので、同じ症状がでます。

気圧を感知しているのは、耳の奥にあって平衡感覚をつかさどる『内耳』です。気圧の変化をキャッチすると、脳の中枢にある自律神経に伝えますが、敏感な人ではめまいを起こしたり、自律神経を乱して不調を生み出したりします。
乗り物に酔いやすい方は気圧の変化での体調不良も引き起こしやすい傾向があります。

〈症状〉
気温の変化も、寒暖差が大きかったり、湿度が上がって発汗しにくかったりすると、体温調節を行う自律神経に大きな負担をかけ、体の不調を生みやすくなります。慢性痛や不定愁訴を放置しないことが重要です。
めまい、頭痛、耳鳴り、吐き気、関節痛（特に古傷の痛み）、首や肩の凝り・痛み、全身倦怠感、低血圧、血圧の変化、関節痛、手足のしびれ、冷え症、気管支ぜんそく、神経痛、鬱や不安症など

〈原因〉
1.気圧の変化
気象病は、内耳（蝸牛）が敏感な人がなりやすいと考えられています。
内耳で気圧の変化を感じると、センサーでキャッチした気圧変化の情報が脳へと入り、自律神経系を活性化させます。ここで、内耳が気圧の変化に敏感だと、少し気圧が変化しただけでも、過剰に脳に情報が伝わり、交感神経か副交感神経が過剰に活性化されてしまいます。

2.耳の血流不足
全気象病の人は耳の血流が悪い傾向があると言われています。

3.不良姿勢
女性やデスクワークの人に多い傾向があり、猫背や反り腰といった骨格にゆがみのある人がかかりやすいという。
姿勢が悪いと体の軸がしっかり定まらず、気圧の変化を受けやすくなります。特に背骨のＳ字カーブが失われると、背骨の中を通る自律神経が影響され、気象の変化で症状が表れる。

5.喫煙
血流を悪くさせる煙草は、気圧の変化による体調不良をさらに助長させます。

〈対処法〉
気圧の変化による体調不良を予防するには、自律神経系のバランスを整える生活を送ることが大切です。

1.耳のコンディショニング
内耳の血流が悪くなると気圧のセンサーや自律神経に悪影響を与えやすくなります。

(1) マッサージ
マッサージで耳まわりをほぐし内耳の血行を促すと水分代謝が上がり、自律神経のバランスを整える働きも期待できます。耳マッサージは、朝昼晩3回を目安に1か月続けると、体質改善効果もあるそう。

① 耳を上下横に5秒ずつ引っ張ります。
② 耳の横の部分をつまみ、軽く引っ張りながら後ろに向かって5回ゆっくり回す
③ 耳の上に示指を当て、下に母指を当てて、そのまま上下に折りたたんで５秒キープします。
④ 耳全体を手掌で覆い、後ろに向かって円を描くようにゆっくり５回まわします。

(2) ホットパック
ホットタオルなどで耳を温めると急な痛みや不快な症状も和らぐケースもあります。

2.ハーブセラピー
気圧の変化でむくみを感じたら、水分の排出を促す西洋タンポポやクコの葉、ネトルのハーブティ－も効果的です。

3.内服薬
抗めまい薬は内耳の血流を改善する作用があり、酔い止めの薬は内耳から脳へ気圧の変化の伝達を抑制する作用があります。漢方薬を使う場合もあり、体内の水分の循環を良くする「五苓散（ごれいさん）」にも同様の効果が期待できるという。天気が崩れる前に摂取することがポイントです。

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アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院

【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内

【営業時間】
月・水・木・土
10：00～21：00

火・金
10：00～22：00

【TEL】
0942-85-9787

こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日もファスティングシリーズのお話をしていきたいと思います。

ダイエットなどで話題になったファスティングですが本当の効果をご存知でしょうか。決して体重が落ちることがファスティングの主な効果ではないのです。
現代日本人こそファスティングをしておきたい理由であるファスティングの効果についてお話いたします。

ファスティングの効果：デトックス

ファスティング中は細胞内外でデトックスが進み、体内環境が整っていきます。

特に有害金属や食品添加物、宿便などの腸内滞留物は、食事を摂ることによって体内に蓄積するため、食事を断つことでデトックスを進行させることができます。

デトックスが進むことで、慢性的な不調の軽減や消化器官をはじめとする内臓機能の向上、健やかな肌を作るなどの様々な効果が期待できます。

デトックスの効果を十分に得るためには、平均で４～５日以上のファスティング機関が必要です。

【毒素の種類】

≪外因性≫
〇内容
たばこ、薬物、刺激物の飲料水、排気ガス、有害金属、食品添加物、ストレス、緊張、不安

〇多く含む物
農薬、加工食品、インスタント食品、ダイエット食品、清涼飲料水、コーヒー、排気ガス、副流煙

≪内因性≫
〇内容
ウイルス感染による毒、代謝産物

≪自家製≫
〇内容
代謝物(便、尿)

毒素の中でも、排便によるデトックス効果は非常に高く、悪玉最近の減少が期待できます。

腸内に滞留した便の成分のほとんどは脂質とたんぱく質で、それらが腐敗することにより、腸内細菌バランスが悪玉菌優位の状態になってしまいます。

そんな悪玉菌が減ることで、腸内細菌バランスを向上させ、慢性的な不調が改善された例も多くみられます。

ファスティングによる滞留便の排出は、平均でファスティング４日目から起きるとされています。滞留便の量は個人差があり、多い人は５～７㎏もあるそうです。

ファスティングの効果：ダイエット(脂肪燃焼回路の確立)

ファスティング時は日常と比べて摂取カロリーが大幅に低下します。

食事による摂取エネルギーが活動エネルギーを下回ると、体内でエネルギー負債が起こります。

そのため体内に一定量蓄えられている糖質(筋グリコーゲン、肝グリコーゲン)をメインのエネルギー源として使用することになります。

しかし貯蔵されているグリコーゲンの量には限りがあります。

それらを使い切ると、体内に貯蔵されている脂肪を燃焼させてエネルギー生産するようになり、主なエネルギー源が糖質から脂質に切り替わります。これが脂肪燃焼のメカニズムです。

脂肪組織に多く存在する脂肪細胞は、まず、遊離脂肪酸として血中に溶け出します。遊離脂肪酸は血液に乗って運搬され筋細胞内のミトコンドリアへ運ばれて燃焼します。

脂肪がメインエネルギーになると、これらのステップを繰り返し続けるため、脂肪を燃焼させるための回路が確立され、脂肪を燃焼させやすい身体になっていくんです。

体内に貯蔵されたグリコーゲンを使い切るためには、平均して２～３日ほどかかります。確実に脂肪を燃焼させるためにはファスティングを３日以上続ける必要があります。

脂肪を燃焼させることは単にダイエットの為だけではありません。

脂肪細胞内に溜まっていた毒素の排出や、体内の脂肪酸のアンバランスリセットなども期待できます。

今回は２つのファスティングの効果をお話しました。
次回ファスティングの効果の後編をお話いたします。

こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日は肥満についてお話します。
数ある肥満のなかで、ほぼすべての肥満者に当てはまるものが単純性肥満です。
本日はその単純性肥満の原因と解消法をお話します。

単純性肥満の原因

１．食事
・夜食やむら食いなどの深夜、または不規則な食習慣による消費カロリーの摂取が原因で体重は増加します。
・欠食
・不規則な食事パターン

２．運動不足
交通手段の発達や座位の多い生活習慣などによって消費カロリーが減退します。

３．遺伝
倹約遺伝子の変異により、消費カロリーが減り太りやすくなります。
また小食でも基礎代謝が低すぎると摂取カロリーが消費カロリーを上回り、肥満傾向になりやすいです。
見た目は細くても、内臓や血液中に脂肪が多く蓄積する「内蔵脂肪型肥満」のタイプの人は、基礎代謝の低さを疑った方がいいですね！

４．ストレス
心の働きに影響を与える精神伝達物質の異常により、肥満が増長されます。

・セロトニンの減少
幸せホルモンとも呼ばれ心の安定に大きく関係し、リラックス作用・自律神経の調整・運動・食欲・睡眠・生殖・体温機能にも関係してきます。
またセロトニンは５ＨＴ２ｃ受容体という組織に働き、食欲が抑制されることが知られています。
減少すると不安、うつ状態に陥りやすいといわれ、攻撃的になる場合もあります。

・ドーパミン
肥満者は正常体重者より、脳内ドーパミン受容体の活性が低下していることが知られています。
ドーパミンは食事をした時、おいしさ・満足感に影響する可能性が指摘されています。

５．セルフイメージ
「私は太っている」「下半身に脂肪がある」といった自己イメージが更なる肥満を助長させます。

これらが肥満の原因で考えられることです！
これらを知っているかいないかで意識が変わってくると思います。

次回は肥満の解消法についてお話します！
お楽しみに！