こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日はナチュラルハイジーンについてお話していきます。

ナチュラルハイジーンとは

ナチュラルハイジーンは、19世紀頃からアメリカの医師・学者が研究してきた理想のライフスタイルを体系化したものです。
呼吸、運動、食事、ストレス解消などが網羅されているが、中でも食事摂取のタイミングの考え方がよく知られている。ナチュラル・ハイジーンでは「人体の生理周期」が食事における基準とされ、それを基に3食の時間帯が提示されています。

〇排出の時間帯（朝食）
4～12時は排泄と浄化の時間である。

〇朝食
朝食は、排泄のための胃直腸反射を誘発するため、十分な質量のある食事が重要である。複数の研究で、朝食の欠食は昼食でのインスリンサージが大きいとされている。
インスリンは時計蛋白質の生成に関与し、体内時計のリセットに貢献する。8時前後にはコルチゾール分泌がピークとなるため、ビタミンCが豊富なフルーツの摂取が有効である。
肝臓グリコーゲンは睡眠時でも消費されるため、朝食で速やかに補給する必要がある。また体内時計に支配さる副腎皮質ホルモンは、エネルギー代謝と密接に関係し、摂食周期によってその機能が維持される。
規則正しい食生活は、副腎皮質ホルモンのリズム形成にも関係する。血中副腎皮質ホルモンは朝ピークに達し、体内のエネルギー産生を促す。ここで朝食を摂ることで、脳にエネルギーが補給されやすく、心身の活動力を養えるのである。

〇コルチゾール
緊張やストレスを感じた際、血中に分泌されるホルモン。「ストレスホルモン」とも呼ばれ、血中コルチゾールの上昇で交感神経が優位に働き、エネルギー消費量が増加する。

緊張状態が長時間続くと脳機能が疲弊し、ストレス緩和機能が働かない状態が慢性化しやすくなる。この機能は、定期的な運動により向上するとされている。

運動等の肉体的なストレスはコルチゾールの分泌量が増加するが、運動後速やに低下する。これを習慣化させると、コルチゾール分泌量は日常でも増えにくくなり、感情コントロールにより抑制がしやすくなるため、ストレス耐性が高まる。

〇補給の時間帯（昼食・間食・夕食）
12～20時は、摂取と消化に適した時間であり、この時間帯の食間は6時間程度を目安にする。

 〇昼食
複合炭水化物の豊富な食事でのエネルギー摂取を心がける。血中成長ホルモンの分泌は、朝の運動では減少するが、夕方の運動では増加するとされる。

望ましいパフォーマンスを発揮するためには、昼食で糖質、蛋白質、カルシウム、ビタミンを摂取し、夕方の運動で成長ホルモン分泌を促進するサイクルが理想的だ。

〇間食
時計遺伝子の1つであり、脂肪貯蔵蛋白質とされるBMAL1の発生量は14時頃でピーク時の1割未満となる。この時間の間食は、太りにくいと考えられる。

〇夕食
夜は活動しない時間帯であるため、身体づくりのために高たんぱく質の食事を心がける。また就寝前3時間前には食べ終えるようにする。

20時以降に糖質を摂取した場合、食後血糖値は（健常者でも）約130～160mgに上昇。夜中は筋肉・脳共に活動量が低下するので、血糖値は下がりにくく、血中の糖分を脂肪に変えやすい状態が続く。

一方で、ナチュラル・ハイジーンでは糖質摂取量を制限することで、23時にステーキを摂取した場合も、食事中も脂肪燃焼しやすく、肝臓でアミノ酸・乳酸からブドウ糖を生成するためのエネルギー消費も発生するので、問題ないとされる。（就寝3時間前に食べ終えるというルールを考えると、深夜のステーキはもちろん推奨しない）

〇夕飯の食べすぎは太りやすいのか
肝臓の脂質分解に関連する遺伝子量のリズムは、朝ピークに達する。一方脂肪合成に関連する遺伝子量のリズムは、活動期後半にピークとなる。夕飯の過剰摂取は、余分な栄養素が脂肪合成に傾き、肥満にも繋がりやすい。

〇同化の時間帯
20～4時は吸収と代謝に適した時間である。食物の吸収・同化を促すため、積極的な睡眠を心がける。

ある研究では、1日同じ量のエサを2匹のマウスに与える実験で、1匹は夕方6時、もう一方は夜8時と時間をずらした。夕方6時にエサを与えたマウスは、体重が変わらなかったに対して、夜8時に与えたネズミは3日間で体重が10％以上増加したという。

人間でも同様に、当該時間帯での食事は肥満に繋がりやすいと考えられる。

〇起床時間と太りやすさの関連性
体内リズムの関係で、朝7時に起床すると、20〜6時まではBMAL1の発現量が増え、血液中の脂肪を効率的に取り込みやすくなる。一般に「夜8時以降に食べると太る」と言われるが、これは7時前後に起床する人が多いためだ。

これらを意識するだけでも変化は出てくると思います。
ぜひ試してみてください！

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是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。

アイズトータルボディステーション基山店
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こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日は前回に引き続きトレーニングのテクニックについてご紹介します。

前回の投稿をご覧になられていない方はまずそちらからご覧ください。

トレーニングにもテクニックがあります！その①

種目の選択方法

POF（ポジションオブフレックション）法
一つの部位に対して、ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目をそれぞれ行う方法。

インレクティック･トレーニング法（取捨選択法）
特定の筋肉に対して、多関節種目と単関節種目を組み合わせて行います。

インスティンクティブ・トレーニング法（直感法）
予め決められたプログラムに従ってワークアウトを行うのではなく、その時の気分や感覚でエクササイズの部位・種類・セット数・レップ数などを行う方法。

筋幻惑法
刺激に体が慣れて、成長のスピードを落とさないために、ワークアウトの内容を常に変える方法。

強化・弱点克服法

用手接触（皮膚刺激）
筋収縮の増大を狙い、筋肉を触りながら強化を行う手法。

レストポーズ法
自力で挙げられなくなった後、3～10秒程度の休憩をはさんで、レップを続ける方法。これを2～3回程度繰り返します。

フォースドレップ法
限界に達した時点で、スポッターの補助でスティッキングポイントを越えて、更に2～3レップを行うトレーニング法。

筋優先法
ワークアウトの最初や、スプリット・プログラムの初日に弱点部位や特に強化したい部位を優先的に鍛えるために、単関節種目のあとに複合種目を行います。

プレエグゾーション（予備（事前）疲労）法
最初にアイソレーション（単関節）種目で疲労させてから、コンパウンド種目（多関節種目）を行う方法。

ピークコントラクション法
最大収縮位で筋肉を意識的に等尺性収縮させ、筋肉を絞り込む方法。

テンション継続法
スピードを一定に、関節をロックさせることなく、筋肉のテンションを維持したトレーニング方法。

ネガティブレップ法（反重力トレーニング法）
高重量（1RMの100％～130％になる場合もある）を使って、負荷に抵抗しながらゆっくりとウエートを下ろす。

アイソレーション法
目的とした筋肉をより限定的にトレーニングします。

アイソテンション法
セット終了直後に筋肉を最大限に3～6秒間最大収縮させ、パンプアップを更に促す手法。

パーシャルレップ法
可動域の一部で動作を行います。

トレーニングのスピード

スロートレーニング法
ネガティブもしくは全ストロークをスローでやる方法。例えば、設定重量をMaxの50%に設定してポジティブを5秒、ネガティブを10秒で行い、これを10回繰り返します。

スピードトレーニング法
通常より早い、もしくは最高速で動かすトレーニング法。

トレーニングのフォーム

ストリクト法
反動を使わずに正確に行う方法。

チーティング法（⇔ストリクト）
主動筋以外の筋群も動員して反動をつけてウエートを上げ、主要筋群を更に追い込む。

トレーニングのテクニックについてご紹介しました！

同じトレーニングばかりではプラトーになってしまう可能性もありますので定期的に導入していくのも効果的になります。

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こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日はトレーニングのテクニックについてご紹介していきます。

トレーニングのテクニックとは、通常のやり方で行うよりも更に筋肉に刺激を与えるメソッドのことです。

プログラムの組み方、セットの組み方、種目の選択方法など、考え方は多種多様。今回はそんなやり方の中でも、代表的なものを紹介していきます。

ウエートトレーニングにおけるトレーニングテクニック

プログラムの組み方、セットの組み方、種目の選択方法から紹介していきます。

プログラムの組み方

ホリスティックトレーニング法
全身もしくは体力要素全面をバランスよくトレーニングする方法です。

サイクル・トレーニング法
効率的に成果を上げていくために、目的を持った周期毎（一般的に5～10週間）に変化を持たせたプログラムのこと。

サーキットトレーニング法
多種目をノンインターバルで一気に行うトレーニング方法。

スプリット（分割）法
数回（一般的に2～4回）で全身を一巡するようにして、部位別にトレーニング種目を分割して行うプログラム。

セット法
各エクササイズを複数セット行い、各筋肉のトレーニング量を多くします。

スタガード・セット法
時間節約のため、主要筋群を鍛えるセット間に小筋群（カーフ・前腕・僧帽筋など）を鍛えるトレーニング法です。

GVT（ジャーマンボリュームトレーニング）法
20RMもしくは1RMの60％程度の重量で10レップス、10セット行うトレーニング法。インターバルは60～90秒が一般的です。

セットの組み方

ピラミッドセット法
低負荷高回数（目安：20～25レップ）からスタートし、負荷を上げるごとに回数（目安：2～3レップ）を減らしていき、再び負荷を減らしながら回数を増やす方法。

アセンディングセット法
セット毎に使用重量を増やしていき、レップ数を減らす方法。

ディセンディングセット法
セット毎に使用重量を減らしていき、レップ数を増やす方法。

ウエートリダクション法
セット毎にウエートを軽くして、一定回数を行うトレーニング法。

バックオフセット法
メインセットから−10〜15％の重量で限界の一歩手前まで行います。

ドロップセット法（マルチパウンデッド法）
自力で挙げられなくなったら、すぐにウエートを下げて限界まで行います。これを2～4回繰り返します。

フラッシング法
1つの筋肉に対して、複数の種目のエクササイズをそれぞれ複数セット行う方法。

スーパーセット法
拮抗する2つの筋肉を、連続して鍛える行うトレーニング法

コンパウンドセット法
同じ筋肉に対して2種目のエクササイズを連続して行います。

トライセット法
1つの筋肉に対して3種目のエクササイズを連続して行う方法。

本日はプログラムの組み方、セットの組み方についてご紹介しました。
トレーニングのマンネリ化を防ぐために定期的に入れていくのもいいですね！

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トレーナーの阿立です。

本日はトレーニングの原理原則についてお話していきます。

トレーニングの3原理・5原則

前回お話した『ルーの法則』を発展させたのが、多くのトレーナー、トレーニーがよく知る『トレーニングの原理と原則』です。

怪我や故障のリスクを減らし、効率良く行っていくための原理・原則として、多くの運動指導者やアスリートがトレーニングに応用しています。

トレーニングの3原理

過負荷(Overload）性の原理
日常生活やスポーツなどで普段受けている以上の刺激、負荷(過負荷)を与える必要があります。

特異（専門・特殊）性の原理
特異性(SAID）の原理は、Wallis&Loganらによって提唱され、専門性の原理または特殊性の原理とも言います。トレーニング効果は、トレーニングを行なった目的・内容に沿った通りの効果として現れます。

可逆性の原理
トレーニング効果は、普遍的なものではなく、負荷に応じて変化します。継続していれば、維持・向上し、中断すれば徐々に失われます。筋肉は、可逆性が非常に高い臓器で容易に失われる反面、90歳を超えても、筋力トレーニングを行うことで筋量や筋力が改善することが認められています。

トレーニングの5原則

漸進性の原則
強度・頻度・時間・休憩・複雑性などを1週間おき、あるいは上達に合わせて10％ずつ上げます

反復（継続）性の原則
動きは、繰り返し動作の中で習熟・洗練され、身体は鍛えられます。

個別性の原則
DNA、性別、年齢、体力水準、骨格、障害歴、運動歴、家族歴、職歴、性格など個人的な特性を考慮します。

意識性の原則
目的・目標意識、動作や筋肉を意識することによって効果は増大します。

全面性の原則
全身（上下・左右・前後・深浅・拮抗）のバランスや体力要素のバランスを考慮しながらトレーニングを行います。

本日はトレーニングの原理原則についてお話ししました。
理解しているかしていないかでトレーニング効率も変わってきます。

ぜひ覚えておきましょう！

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本日はトレーニングのルーの法則についてお話していきます。

トレーニングに原理原則があるのはご存知でしょうか。

その原理原則はルーの法則を発展させたものになります。

今回はトレーニングの原理原則の生みの親ルーの法則についてお話していきます。

ルーの法則について

トレーニングで知っておきたい法則は、たくさんあります。そのなかで知らない人が多いのが、このルーの法則

ルーの法則とは、ヴィルヘルム・ルーが唱えた『ヒトの器官･機能は、適度に使えば発達し、使わなければ退化･萎縮する、過度に使い過ぎると障害を起こす』という考えに基づいた理論です。

1. 動作性肥大

動作性肥大（ハイパートロフィー）とは、「身体は、適度に使うと発達する」ことを言います。
それには、回復期間に応じた適切なトレーニング間隔が重要です。

2. 不活動性萎縮の法則

不活動性萎縮の法則とは、「器官（筋肉）・機能は使わないと退化（萎縮）する」ことをいいます。

(1) 廃用症候群

廃用症候群とは、安静状態の長期化による、身心の機能低下などを指します。生活不活発病ともいいます。
廃用性萎縮（アトロフィー）とは、寝たきりや行き過ぎた安静状態が長く続くことによって起こる筋肉や関節などが萎縮することです。
ギブスで筋肉を固めてベッドに臥床固定した場合、大腿四頭筋が1日0.5％程度減少するというデータがあります。

例：筋萎縮、関節拘縮、褥瘡、骨粗鬆症、起立性低血圧、精神的合併症、括約筋障害（便秘・尿便
失禁）など

(2) サルコペニア

サルコペニア(加齢性筋減弱症)とは、加齢に伴う筋量の減少と機能が低下する現象のことです。
筋量は30代以降10年で4％減少し、60代以降は毎年1％ずつ減少します。
また、サルコペニアが原因で起こる肥満のことをサルコペニア肥満と言います。糖尿病や高血圧症になるリスクが高まるほか、要介護となる原因にもなります。

例：大腿部筋線維数…20代：65万本→80代：32万本

(3) ダイアペニア

ダイアペニア(筋力減少症)とは、加齢に伴い筋力が低下する現象のことを言います。

3. 長期にわたる機能向上制限による器官の特殊な活動能力減退の法則

過度に使えば、障害を起こすということです。

使い過ぎ症候群（オーバーユースシンドローム）

負荷と休養のバランスが身体的に破綻することによって起こる筋肉や関節・骨などの整形外科的な障害の出る前兆状態。精神的因子は関係していません。スポーツ障害の原因とも言われています。

例：軽度のシンスプリント、間欠的な軽度の腰痛、痙攣など

以上がルーの法則についてになります。

なかなか知られていない法則になっていますが知っていることでトレーニングに役立つことは間違いないのでトレーニングを行っている方はぜひ覚えておいた方が良いですね！

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こんにちは。
トレーナーの阿立です。

本日はトレーニングの定義って何だろうということについてお話していきます。

これを知ることでトレーニングの理解度がグンと上がると思います。

トレーニングの定義

国内の有名な辞書や専門家はトレーニングをこう説明しています。

「トレーニング(Training)とは、環境や運動の刺激に対する人体の適応性を利用し、身体運動を行うことによって意志力を含めた人間の体力を高めること、もしくはその過程をいう。生体は運動という刺激(トレーニング負荷)によって変化を生じ、それを繰り返すことによって機能を高めることができる。これをトレーニング効果と呼び、期待できる効果として、筋力、持久力をはじめとして、神経系統の機能が高まることによる調節力、巧緻性の向上があげられる。トレーニング負荷の指標としては、心身の生理的な応答がとれうる内的負荷と、走向距離や挙上重量などを指標とする外的負荷がある。」（世界大百科事典 第2版より）

「身体運動によって筋力、持久力、パワーなどの体力を高め、スポーツを行う際の能力を向上させること。運動刺激に対するからだの適応性を利用する。」（スポーツ用語がわかる辞典、講談社より）

「練習をすること。訓練。鍛練。」（デジタル大辞泉、小学館）

『トレーニングとは、クセづくり』
トレーニングを行うことで、良いクセも悪いクセも身につきます。良いトレーニングとは、良いクセがグングン身につくトレーニングのことです。（木内周史）

これらが国内で言われているトレーニングの説明になります。

これらを理解するかしないかでトレーニングの意味、重要度が変わってくると思います。

ぜひ今後のトレーニングライフに活かしていただけたらなと思います！

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トレーナーの阿立です。

本日は前回に引く続きコラーゲンの効果についてお話していきます。

まだ前回の記事をご覧になられていない方は先に前回の記事をご覧ください。

コラーゲンの効果その①

コラーゲンの効果④：筋肉量の維持

筋肉は、30歳をすぎると年率0.3%～0.8%で減少するといわれ、加齢とともに筋肉量は減少していきます。最近の研究ではコラーゲンペプチドを摂取することで、筋重量の減少を抑え、維持する効果があることがわかりました。

コラーゲンの効果⑤：血管の若返り

コラーゲンは血管をつくる主成分の1つで、コラーゲンペプチドを摂取することで細胞がコラーゲンを作り出す力が高まり、しなやかな血管を取り戻すことがわかりました。

コラーゲンの効果⑥関節の構造

関節は、骨と骨の間を関節包という組織が包み込んでいる、という構造になっています。ジョイント部分である骨と骨の表面は、水分を十分に含んだ軟骨で覆われており、この部分がクッションの役割を果たしています。
関節痛は、この軟骨のクッション生理作用が低下することで生じます。加齢によって軟骨がすり減り、その土台となる骨も変形してしまうことで、痛みを感じてしまうのです。
コラーゲンペプチドには、関節軟骨の変性を遅らせることで、関節軟骨の老化を予防できることがわかりました。

これらが大まかなコラーゲンの効果になります。

他にも骨の代謝、爪への効果、情報伝達等がありますが説明が難しくなりますので今回は省かせていただきます。

美容にはもちろんそのほかでも活躍するコラーゲンは積極的に摂取していきたいですね！

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こんにちはパーソナルトレーナーの田中です。

今回はトレーニング前に行う最適なウオーミングアップについてお話していきます。

～最適なウオーミングアップは有酸素運動からの軽いトレーニング強度～

ウオーミングアップのお話ではトレーニング前のスタティックストレッチはトレーニングの総負荷量を減少させ筋肥大の効果をも低下させることが示唆されていました。

では、トレーニング効果を良くするためにはどんなウオーミングアップをやっていけばいいのでしょうか？？

実は科学的に正しいウオーミングアップの方法論が検証され始めたのは最近の事なのです。

それまではウオーミングアップの方法論はトレーナーの経験論を基づいて試行錯誤発展してきたのです。

実際に、ウオーミングアップについての主な研究報告は2003年を最後に10年以上空白が続いていました。

そのため、トレーニング効果を高めるウオーミングアップの方法論の確率が遅れていたのです。

2010年になってようやくトレーニングのための具体的なウオーミングアップについて研究報告されるようになり、2015年にはウオーミングアップの生理学的な機序からパフォーマンスへの効果まで纏められたレビューが報告されました。

この体系的なレビューを報告したのはオーストラリア・キャンベラ大学のマクワゴンらはウオーミングアップの一連の流れにおいて下記の通り言われています。

〇スタティックストレッチにより怪我を予防（30秒以内で）。

〇有酸素運動によって筋肉の温度を高める。

〇上記の2つの後に特異的ウオーミングアップにより、神経筋活動を活性化させる。

これらの3つの流れを行うことにより、トレーニングのパフォーマンスを高めらると言われています。

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