栄養

栄養学の歴史【中国編】

〈チャイナプロジェクト〉

キャンベル博士もまた第二のマクガバン報告とも言える「食習慣と健康に関する研究レポート」(1982年に作成した全米科学アカデミー(NAS)の報告書「食物・栄養とガン」)で、「動物性たんぱく質の摂取量が増えると乳がん、子宮内膜がん、前立腺がん、結腸・直腸がん、膵がん、胃がんなどの発生率が高まる恐れがある」として「これまでの西洋風な食事では脂肪とたんぱく摂取量との相関関係は非常に高い」と述べています。

そのレポートもマクガバンレポート同様、闇に葬られたそうです。

葬られた「第二のマクガバン報告」(T・コリン・キャンベル、トーマス・M・キャンベル)

ネズミに最強の発がん性物質であるアフラトキシンを与えたとき、動物性高たんぱく食と動物性低たんぱく食を与えたときにどうなったかを示しています。

結果は、体にとって必要なたんぱく質量=総カロリーの10%を越えたときに、ガンが急激に成長するというものでした。

低たんぱく食のネズミは、高たんぱく食のネズミに比べ、活発であり、また100週後において、高たんぱく食のネズミがすべて死んでしまっていたのに対し、低たんぱく食のネズミは全て生きていて、毛並みなどもよく元気であったことを示しています。

この結果は、アカゲザルの研究と同様です。

本書で明らかにしていることは、人間にこれと同じことが当てはまるのかということです。

本書では中国人を対象にした、史上最大規模の疫学調査であるチャイナプロジェクトの結果が紹介されており、このネズミの研究とまったく同じことが人間に対してもいえるということです。

動物性たんぱく質を減らし、プラントベースのホールフードを心がけることが、元気と若さと長寿につながるようです。

チャイナプロジェクトの調査結果において、これまで健康に良いとされてきた動物性たんぱく質は実はその逆で、ガンの成長を促進します。

動物性たんぱく質は、少量でも多くの慢性疾患を発症させ、有害な影響を及ぼしていたことが証明されました。

また、絶えずガンの発生・増殖を強力に促進させるものの存在とは 牛乳のたんぱく質の87%を構成しているカゼインでした。カゼインはガン形成・増殖どの過程においても作用しています。

一方、大豆などの植物性の食品からたんぱく質を最も多く摂取していた人達は、健康で慢性病から免れる傾向にありまた。

「食肉は大腸ガンのリスクが高まる 」ことが発表されました 。

全ての慢性病(心臓病・各種ガン・糖尿病・脳卒中・高血圧症・関節炎・白内障・ED(勃起不全)自己免疫疾患・骨や腎臓の病気・高齢者の視力やアルツハイマーなどの脳障害など)の回復と、予防が再三証明されている食習慣とはプラントベース(植物性食品中心)のホールドフード(未精製・未加工の食べ物)で構成された食事です。

人間は、プラントベースのホールフードを食べていれば、必要なたんぱく質を摂取できます。

最も少ないジャガイモでさえ7~8%、たんぱく質の多い緑黄色野菜には豆類よりも多い40%近くのたんぱく質が含まれています。

下は最強の発がん物質アフラトキシンの量をいくら増やしても、たんぱく質の量が少ないとガンを発症しないことを示しています。

正しい食事をしていれば、発がん性物質にさらされていても問題ないという結果です。

この結果は、まさにプラント博士が自らの体験を綴った『乳がんと牛乳』の結果と一致するものです。

 

 


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栄養学の歴史【アメリカ編】

〈マクガバンレポート〉

1960年代、アメリカ国民一人当たりの医療費は世界一なのに対し、平均寿命は世界26位でした。

当時のアメリカは現在の日本と同様に、死亡原因の第1位は悪性新生物でした。

癌の死亡率を半減しようと、当時のニクソン大統領がアポロ計画に投じていた予算を癌の治療技術の改善に投じましたが、癌にかかる人は減るどころか増えてしまいました。

その後、1960年代後半から生活習慣病にかかる人が増え、心臓病の死亡率が第1位となり国民の医療費が膨れ上がり、心臓病の治療費だけでアメリカ経済がパンクしかねない状況でした(1977年には1180億ドル:約25兆円)。

そこで、当時のフォード大統領の時代に、治療より予防対策に費用を投じることに方向転換しました。

アメリカ上院栄養問題特別委員会(委員長:ジョージ・マクガバン上院議員)を設置しました。

医師、生物学者、栄養学者など多くの専門家を結集し、2年間の歳月を

要した調査の結果、「米国の食事目標(「Dietary Goals for the United

States」)」(通称マクガバンレポート)という報告書(84ページ)を

1977年5月に公表しています。

マクガバンレポートとは、アメリカの食生活ガイドラインのプロトタイプです。

報告で日本に触れたのは、1976年7月に行われた公聴会における疫学的観察を紹介した部分だけです。

「米国に渡って、動物性脂肪をほとんど含有せず、また乳製品をほとんど全くと言っていいくらいに摂取していない伝統的な日本式の食事から、西欧式の食事に転換する日本人においては、乳癌及び結腸癌の罹病率が劇的に増えています。」


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栄養学の歴史【日本編】

1907年に石塚左玄が食養会を設立して、国民の栄養・食事の改善に心血を注ぎました。

天皇家は食養学に基づいて献立が考えられていることもあり、その活躍は明治天皇の耳に届くまでになっていきました。

明治時代以前までは、中国の医書「脾胃論」の中でつかわれる『営食養生』「食を営めば、生は養われる」の「営養」という表記が多く用いられました。

もとは栄養素に富んだ状態を「滋養がある」と表現していましたが、戦後の漢字制限によってこの語を学校教育で学ぶ機会がなくなり、代わりに「栄養がある」・「営養がある」という表現が一般化しました。

1918(大正7)年頃、栄養学の創始者である佐伯矩医師により「栄養」に統一するように提言され、教科書や政府の刊行物の『営養』と表記が『栄養』に統一されました。当時、完全食や偏食といった言葉も作り出しました。

佐伯が少年時代育った愛媛県伊予郡郡中町(現伊予市)の「栄養寺」には佐伯の「栄養」の書と「栄養」顕彰碑が建立されています。

1920(大正9)年、佐伯(初代所長)による世界初の栄養研究所(現在の国立健康・栄養研究所)が設立するための寄付を募った際、石塚の功績を知っていた明治天皇が「そういう研究所があってもいいのでは」と述べたことから、寄付金が集まったといわれています。

しかし、同研究所は天皇家の食養学とは異なり、明治天皇も好きではない洋食を奨励し、食養とも結びつきませんでした。

1924(大正13)年、佐伯は私費を投じて栄養学校を設立しました。

翌年入学した第一期生は、1年間の学業を修め、佐伯によってつけられた世界初「栄養士」という呼称で世に出ました。

1933(昭和8)年、香川綾の家庭食養研究会ができ、1939(昭和14)年に香川女子栄養学園となりました。

1934年には日本医学会の分科会として、栄養学会が正式に独立を認められ、1937年(昭和12年)桜沢如一が会長となり、月刊誌は購読者が1万人いました。

桜沢如一は、食養生を世界に広め、その著書は世界十数か国語に翻訳され、フランスでは「西欧人を救う東洋人」とマスコミなどで紹介されています。

同年、国際連盟主催の国際衛生会議において、参加各国が国家事業として栄養研究所を設立し、栄養士の育成を行い、分搗きの米を用いることの決議がなされました。佐伯が、国連へビタミンの国際単位の提案をしました。

1947年、栄養士法ができ、上記の栄養学校、食糧学校、女子栄養学園で栄養学を学んだものに与えられていた栄養士という称号が公的なものとなりました。

1950年には、『初訂日本食品標準成分表』(食品数538)が公表されました。

桜沢如一さんの弟子にあたる久司道夫は、アメリカでオーガニックという言葉を広め、食養生を説きました。

その功績が認められ1999年スミソニアン博物館に殿堂入りされました。マクロビオテックを歴代大統領やマドンナ、トムクルーズ、ナオミキャンベル、坂本龍一さんなどがされていることで有名です。

これら全てが世界の最先端をいっていました。

ビタミンを初めて発見したのも日本人です。

その結果の現れの1つが、寿命・健康寿命いずれもが世界一で、日本の栄養学・日本食の優越性を物語っています。

それにもかかわらず日本における現代の栄養学は、欧米追随・模倣型の『西洋栄養学』が中心です。

 


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アミノ酸のサプリメントを解説

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はアミノ酸のサプリメントについてお話ししたいと思います。

 

アミノ酸のサプリメントについて

ヒトの体の16~20を占めるたんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成されています。
そのうち体内で合成できないアミノ酸が9種類(必須アミノ酸)、体内で合成できるアミノ酸が11種類(非必須アミノ酸)になります。
必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。

たんぱく質を食事として摂取すれば、それがアミノ酸に分解されて体内にアミノ酸プール(蓄え)となり、必要に応じて利用されます。

それぞれのアミノ酸の働きは異なります。
自分の目的に合った組み合わせでタイミング良く利用することでしっかりと効果を得ることができます。

アミノ酸を摂取することで期待できる効果

【代表的なアミノ酸】

・BCAA:筋肉の増強、たんぱく質の同化

・アラニン:アルコールの分解促進、肝臓の保護

・グルタミン:消化管粘膜生成促進

・アルギニン:免疫賦活作用、肝臓の保護

アミノ酸のメカニズム

それぞれのアミノ酸が異なる働きを持っています。

バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸は分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれ、筋肉で代謝します。BCAAは筋肉を構成するたんぱく質の主成分であり、筋肉量の維持や筋力の増強に効果があります。

肝不全の患者さんはBCAAの血中濃度が低く芳香族アミノ酸という種類のチロシン、フェニルアラニン、トリプトファンが高くなっています。

そこでBCAAが肝不全に伴う脳症の発症予防に利用されています。

グルタミンは、消化性潰瘍の治療薬として利用されています。消化管の粘膜への作用をもちます。

フェニルアラニンは神経伝達物質の前駆体として、非常に重要なアミノ酸です。

またチロシンやトリプトファンは、セロトニンの前駆体となります。

アルギニンは、免疫力を高める働きを持ちます。

他にはアラニンとグルタミンを同時に摂取することで、肝臓でのアルコール代謝促進や肝障害の予防効果が期待できます。

アミノ酸の摂取方法

一般に1日あたり2~6g程度を、アミノ酸サプリメントとして摂取します。

その際、自分の目的に合ったアミノ酸が十分量含まれているかをしっかり確認しましょう。

たとえば、いわゆるアミノ酸入り清涼飲料水では、目的とするアミノ酸の種類や量が十分ではない場合が多いです。

スポーツやダイエットにBCAAを利用する際には、運動の直前もしくは直後に摂るのがベストなタイミングです。

 

現在では様々なサプリメントが出てきており適切な知識が必要になってきます。
これらのことを頭に入れたうえでサプリメントを選んでいきましょう。


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世界三大料理とは...

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日は世界三大料理についてお話します。

世界三大料理は、伝統的には中華料理・フランス料理・トルコ料理を指します。ただし、上の伝統的な定義は歴史的・文化的な要素を含め、主に欧州の料理研究家などにより昔から言われてきたものであるため、現代の世界的な知名度や評価とは一致しません。

もし現在の世界三大料理を選ぶとするとしても、歴史や影響力を考えると、フランス料理は外せないでしょう。

中国料理は『足し算の料理』と言われ、日本の板前さんの多くが魚の皮・血合い・中骨を惜しげもなく捨ててしまいますが、薬膳では皮と血合いを大切にします。必須アミノ酸・ビタミン類・鉄分・カルシウムが多いので塩焼きや湯引き、炒め物など工夫して食べます。

フレンチに次いで2番目にユネスコの無形文化遺産に登録された日本料理は、食材本来の味を引き出す『引き算の料理』と言われています。油脂をあまり使わず健康的であること、そして季節や色彩にも細やかに心配りや『おもてなしの心』は他の追随を許しません。

またレストラン格付けで世界的権威をもつミシュラン・ガイドにおいても、星を獲得し一流と評価されている店は、フランス料理・日本料理・中華料理・イタリア料理・インド料理などが多く、トルコ料理は極めて少なくなっています。

マイナビ読者848人のアンケート結果によると『世界三大料理にふさわしい料理は?』というアンケートを行ったところ、結果は以下のようになりました。

第1位 日本料理(和食)……394人(46.5%)
第2位 イタリア料理……123人(14.5%)
第3位 中華料理……70人(8.3%)
第4位 フランス料理…59人(7.0%)
第5位 インド料理……27人(3.2%)
第6位 韓国料理……21人(2.5%)
第7位 タイ料理……15人(1.8%)
第8位 アメリカ料理……13人(1.5%)
同8位 ロシア料理……13人(1.5%)
第10位 スペイン料理……10人(1.2%)

日本人が世界三大料理を選ぶと、

・日本料理(和食)
・イタリア料理
・中華料理

になるようです。

個人的には...

・日本料理
・フランス料理
・中華料理

かなと思いました(笑)


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健康を手に入れるための栄養の考え方

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日は健康を手に入れるための栄養の考え方をお話していきたいと思います。

栄養は運動、休養とともに健康づくりを行う上で最も重要な要素の1つです。
栄養の正しい知識なくして、真の健康づくりは成し得ません。

今回は「健康」を手に入れるためには、まず健康の邪魔をしている悪いものをやめましょうというお話です。

食事量を減らす必要はありません。置き換えるだけで大丈夫です。

【摂取を制限すべき食品 → 代替食】

・アルコール全般 → 水(飲むなら焼酎)

・砂糖 → はちみつ、みりん、ココナッツシュガー

・乳製品全般 → 大豆製品

・揚げ物 → 生、蒸し物、茹で物

・20時以降の食事 → 早めの夕食

・トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング) → 除去

・ジュース(砂糖、ブドウ糖、果糖、人工甘味料) → 100%ジュース

・小麦全般 → 玄米

・パン → 玄米パン

・麺類(ラーメン、うどん、そうめん) → 十割そば

・加工肉(ベーコン、ハム、ソーセージ) → 魚介類、鶏肉

 

これらが摂取を制限すべき食品と代替食になります。

できるものから、少しずつ、コツコツマイペースでやってみましょう!


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HMBの摂取量・タイミングについて

こんにちは!
トレーナーの阿立です。

本日はHMBの摂取方法についてお話します。

国際スポーツ栄養学会のガイドラインでは、HMBの効果をもっとも高める最適な摂取方法についても報告されています。

HMBの最適な摂取量

HMBが筋肥大の効果を示すための最適な1日の摂取量は、体重あたり38mg(38mg/kg)とされています。例えば体重70kgでは2.6g(38mg×70kg)となります。

このような計算から、一般的には3gが摂取量の目安にされています。

3gを1日に数回に分けて摂取することが推奨されています。

HMBの最適な摂取タイミング

HMBの最適な摂取タイミングはトレーニング前(1〜2時間)とされています。

これは摂取後2時間ほどでHMBの血中濃度がピークになる時間から算出されています。

また、HMBの効果を最大にしたい場合は、2週間の継続した摂取が必要になります。

HMBを2週間以上、摂取しつづけたグループは1週間の摂取したグループよりも筋肥大、筋損傷の回復の効果が有意に大きかったことが報告されています。

そのため、HMBの効果を最大限に得るためには2週間以上の継続的な摂取が推奨されているのです。

このような摂取方法によるHMBの安全性ですが、国際スポーツ栄養学会は「全く問題ない」と結論づけています。

HMBの推奨量の2倍である6gを1ヶ月間、摂取した場合でもコレステロール、ヘモグロビン、白血球、血糖、肝臓または腎臓機能に影響はなかったことが報告されています

国際スポーツ栄養学会のガイドライン

国際スポーツ栄養学会のガイドラインではHMBの効果的な摂取方法と安全性についてのエビデンスも記されています。

・HMBの最適な摂取量は1日38mg/kgである

・ HMBの最適な摂取タイミングはトレーニングの1-2時間前が望ましい

・ HMBの効果を最大限に得たい場合は2週間以上の継続した摂取が推奨される

・ HMBによる安全性は研究により確認されている

HMBの摂取量、摂取タイミングを理解した上でHMBを摂取していきましょう!


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HMBの効果その4:脂肪量の減少について

こんにちは!
トレーナーの阿立です。

本日はHMBについての続きをお話したいと思います。

HMBはロイシンの代謝産物のことをいいます。

ロイシンは筋肉のもととなる筋タンパク質の合成にもっとも重要であるアミノ酸のひとつです。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMB(β-hydroxy-β-methylbutyrate)です。

HMBを摂取することにより得られる4つの効果

・筋肥大の増大
・筋損傷の回復
・加齢による筋肉減少の予防
脂肪量の減少

本日は4つの効果の中から脂肪量の減少についてお話します。

脂肪量の減少

ボディービルダーや体重別スポーツでは、筋肉量(除脂肪量)を維持して、脂肪量を落とすことが求められます。

しかしながら、カロリー制限をすることにより筋肉量も減少しやすくなります。これに対して、HMBを摂取することにより、筋肉量を維持できるとともに、脂肪量が減少しやすくなることがわかってきています。

国際スポーツ栄養学会の女子柔道選手を対象にした調査では、カロリー制限に加えてHMBを摂取した被験者は、体脂肪率が有意に低下したことが報告されています。

HMBが脂肪量の減少に寄与するメカニズムは明らかになっていませんが、このような背景からHMBは筋肉量を維持し、脂肪量を減少させる効果が期待されています。

これらの研究結果から、国際スポーツ栄養学会の公式声明(ガイドライン)では、HMBによる4つの効果のエビデンスを記しています。

・HMBは筋タンパク質の合成を促進し、分解を抑制することによりトレーニングによる筋肥大効果を増大させる(特にトレーニング初心者)

・ HMBは筋トレ後の筋損傷の回復を高める(特にトレーニング初心者)

・ HMBは加齢による筋肉減少を予防する

・ HMBはカロリー制限と組み合わせることで脂肪量の減少を促進させる

このように今HMBの効果というものが非常に有効なものだとわかってきています。

次回は摂取方法をお話していきます。


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HMBの効果その3:加齢による筋肉減少の予防について

こんにちは!
トレーナーの阿立です。

本日はHMBについての続きをお話したいと思います。

HMBはロイシンの代謝産物のことをいいます。

ロイシンは筋肉のもととなる筋タンパク質の合成にもっとも重要であるアミノ酸のひとつです。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMB(β-hydroxy-β-methylbutyrate)です。

HMBを摂取することにより得られる4つの効果

・筋肥大の増大
・筋損傷の回復
加齢による筋肉減少の予防
・脂肪量の減少

本日は4つの効果の中から加齢による筋肉減少の予防についてお話します。

加齢による筋肉減少の予防

日本人の筋肉量は、男女ともに40歳を過ぎると減っていき、80歳までに最大10%も減少することがわかっています。

これは加齢にともない、筋タンパク質の合成抵抗性が高まるためです。そのため、高齢になっても筋肉量を維持したい場合は、より多くのアミノ酸の摂取が必要になります。

特にアミノ酸の中でも、ロイシンが筋タンパク質の合成抵抗性に効果的であることが示されており、その代謝産物であるHMBにおいても同様の効果が報告されています。

これがHMBが加齢にともなう筋肉量の減少を予防すると言われる理由です。

 

次回はHMBの効果その4:体脂肪の減少についてです。


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HMBの効果その1:筋肥大について

こんにちは!
トレーナーの阿立です。

本日はHMBについてのお話したいと思います。

HMBはロイシンの代謝産物のことをいいます。

ロイシンは筋肉のもととなる筋タンパク質の合成にもっとも重要であるアミノ酸のひとつです。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMB(β-hydroxy-β-methylbutyrate)です。

HMBを摂取することにより得られる4つの効果

筋肥大の増大
・筋損傷の回復
・加齢による筋肉減少の予防
・脂肪量の減少

本日は4つの効果の中から筋肥大の増大についてお話します。

筋肥大の増大

筋肥大は、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成作用が分解作用を上回ることにより生じます。

合成作用はmTORという酵素により高まり
分解作用は主にユビキチンプロテアソームという酵素の集合体により高まります。

HMBにはmTORを活性化させ、ユビキチンプロテアソームを減弱させる効果があります。

この効果もとに、HMBを摂取したときの筋タンパク質の合成作用が増加し、分解作用が減少することにより、トレーニング後の筋肥大が増大します。

・HMB→mTORの活性化→たんぱく質の合成作用の増大
・HMB→ユビキチンプロテアソームの減弱→たんぱく質分解作用の減少

これがHMBによりトレーニング後の筋肥大の効果が増大すると言われる理由です。

お客様の中にはHMBって何?と思われる方も多かったと思います。

この機会にぜひHMBを摂取していきましょう。


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