ビタミンの種類とその働き、摂取方法、ビタミンが多く含まれる食材

ビタミンは、体内で重要な機能を果たす栄養素ですが、体内で合成できないものが多いため、食品から摂取する必要があります。ビタミンは大きく分けて水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類があり、それぞれ異なる特性と役割を持っています。この記事では、ビタミンの種類ごとにその働きと効果的な摂取方法、そしてビタミンが多く含まれる食材について詳しく解説します。

---

1. ビタミンA（レチノール、ベータカロテン）

働き：
ビタミンAは、目の健康を維持する上で重要な役割を果たします。視覚の機能を保つだけでなく、肌や粘膜の健康をサポートし、免疫機能の向上にも関与しています。また、細胞の成長や分化を促進し、抗酸化作用を持つため、体内の酸化ストレスを軽減します。

摂取方法：
ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。炒め物や油を使ったドレッシングと一緒に食べるのが効果的です。

ビタミンAが多い食材：
にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、レバー、卵黄、乳製品

---

2. ビタミンB群（B1, B2, B6, B12, ナイアシン, パントテン酸, 葉酸, ビオチン）

働き：
ビタミンB群は、主にエネルギー代謝を助ける働きを持っています。体内での炭水化物、脂質、タンパク質の代謝に関与し、エネルギーを効率的に作り出すサポートをします。また、神経系の機能を正常に保ち、皮膚や髪の健康維持、血液の生成にも関与しています。特にビタミンB12は赤血球の形成を助け、貧血予防に役立ちます。

摂取方法：
水溶性のビタミンB群は、体内に蓄積されにくく、過剰摂取の心配が少ないため、毎日の摂取が必要です。特に調理の際に水に流れやすいため、煮物などでは煮汁も一緒に摂取することが推奨されます。

ビタミンB群が多い食材：
豚肉、玄米、卵、魚、乳製品、豆類、ほうれん草、バナナ

---

3. ビタミンC（アスコルビン酸）

働き：
ビタミンCは、抗酸化作用が強く、細胞を酸化ダメージから保護します。免疫機能を高め、風邪や感染症の予防にも役立ちます。また、コラーゲンの生成を促し、肌や血管、骨の健康を維持するためにも必要です。さらに、鉄の吸収を助ける働きがあり、鉄欠乏性貧血の予防にも貢献します。

摂取方法：
ビタミンCは水溶性であり、過剰摂取しても体外に排出されるため、一度に大量に摂取するよりも、1日を通して少量ずつ摂ることが推奨されます。また、加熱に弱いため、できるだけ生で摂取するか、短時間の加熱が効果的です。

ビタミンCが多い食材：
赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、イチゴ、柑橘類（レモン、オレンジ、グレープフルーツ）

---

4. ビタミンD

働き：
ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を助け、骨や歯の健康を維持するのに重要な役割を果たします。また、免疫機能を強化し、特に感染症や炎症から体を守る働きがあります。骨粗鬆症の予防や、筋力の維持にも関与しています。

摂取方法：
ビタミンDは脂溶性であり、油と一緒に摂取することで吸収が高まります。さらに、日光に当たることで体内でも合成されるため、適度な日光浴も有効です。食品からの摂取と日光浴を組み合わせると、効率的にビタミンDを得られます。

ビタミンDが多い食材：
サケ、マグロ、サバ、卵黄、干しシイタケ

---

5. ビタミンE（トコフェロール）

働き：
ビタミンEは、強力な抗酸化作用を持ち、細胞膜を酸化から守り、老化を防ぐ働きがあります。特に、血行を良くし、血管の健康を保つことが知られており、血流改善に役立ちます。また、肌の健康維持や免疫力の向上にも寄与します。

摂取方法：
脂溶性ビタミンであるビタミンEは、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。サラダにオリーブオイルをかけたり、ナッツ類をおやつにするなど、簡単に取り入れられる方法が多いです。

ビタミンEが多い食材：
アーモンド、ひまわりの種、ほうれん草、かぼちゃ、アボカド

---

6. ビタミンK

働き：
ビタミンKは、血液の正常な凝固に関与し、出血を止める役割を持っています。また、カルシウムの骨への取り込みを促進し、骨の健康を維持する上で重要な栄養素です。特に骨密度を維持し、骨折リスクを低減する効果があります。

摂取方法：
ビタミンKも脂溶性のため、油と一緒に摂取することで吸収が良くなります。納豆や緑黄色野菜を食事に取り入れ、バランスの取れた食事を心がけると良いでしょう。

ビタミンKが多い食材：
納豆、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、キャベツ

---

ビタミン摂取の重要性とバランス

ビタミンは私たちの体にとって不可欠な栄養素であり、それぞれのビタミンが異なる働きを持っています。現代の食生活では、特定のビタミンが不足しやすい場合があるため、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

バラエティ豊かな食事：ビタミンはさまざまな食品に含まれているため、偏らず多様な食材を摂ることが理想的です。

調理方法の工夫：水溶性ビタミンは調理中に流れ出やすいため、スープなどで煮汁ごと摂取したり、脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで効果的に吸収できます。

ビタミンが豊富な食材の例

果物：オレンジ、キウイ、イチゴ、バナナ（ビタミンC、ビタミンB群）

野菜：にんじん、ブロッコリー、ほうれん草（ビタミンA、K、C）

魚介類：サケ、サバ、マグロ（ビタミンD、B12）

ナッツ・種子：アーモンド、ひまわりの種（ビタミンE）

ビタミンの適切な摂取は、健康な体を維持するために欠かせません。それぞれのビタミンが持つ特性を理解し、日々の食事に取り入れていきましょう。

---

アイズトータルボディステーションでは
体験トレーニングを募集しております。

• ダイエット
• ボディメイク
• 姿勢改善
• 健康増進
• 筋力アップ　　etc…

お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。

• なかなか一人ではできない。
• 何をしたらいいのか分からない。
• ダイエットがうまくいかない
• 一人でトレーニングできるようになりたい。
• 専門的な指導を受けてみたい。

是非一度、体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。

アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院

【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内

【営業時間】
月・水・木・土
10：00～21：00

火・金
10：00～22：00

【TEL】
0942-85-9787