こんにちは!トレーナーの阿立です!
激しいトレーニングや、練習の後に襲ってくる筋肉痛。
激しいものは何日も続くこともありますね!
今回は、筋肉痛を予防し、早く治すためのテクニックを紹介します!
筋肉痛を予防し、早く治すテクニック
「筋肉痛がなぜ発生するのか?」というのはまだ解明されていない部分が多いですが、原因には疲労物質の蓄積や、筋肉の酸性化などが考えられており、これらの原因をあわせて対処していくと、筋肉痛を予防することができます!
筋肉痛は「いつもと違う運動をしたとき」「いつもよりも強度の高い運動をしたとき」に発生するので、練習やトレーニングの内容から「これは筋肉痛になるかも」と思ったら、今回紹介するテクニックを試してみてください!
クールダウンを徹底する
当たり前なのだが、クールダウンは非常に大切です!
トレーニングの後は、筋肉痛を予防したいならじっくりとやるべきです!
強度の高い運動をしたら、ゆっくりクールダウンして血流を促進し、身体の中の疲労物質を取り除こう。ジョギングや負荷の軽いエアロバイクで10〜20分ほど動くのが目安。
汗をかいた場合は、身体を冷やさないようにしながら、しっかりクールダウンをしてほしい。
ストレッチをおこなう
クールダウンの後はストレッチをおこないましょう!
これも疲れた後は手を抜いてしまいがちですが、筋肉痛の予防のためにトレーニング後のストレッチは欠かせない。
トレーニング後は同じ姿勢を保ったまま筋肉を伸ばす、静的なストレッチがおすすめです。
アイシングをする
アイシングにはふたつの効果があります。
ひとつは、温度差によって血管を収縮させたり弛緩させたりすることで、筋肉の血流をよくして回復を促す効果。
もうひとつは、体のなかの「ヒートショックプロテイン」を反応させる効果。
「ヒートショックプロテイン」は低温(もしくは高温)によるショックを与えられたときに、その部分を治癒する効果をもたらす影響を与えるというものです。
クールダウンとストレッチの後にアイシングを取り入れて、筋肉痛の発生を予防しましょう!
これで練習場所でおこなう予防策は終わり。次に自宅でおこなう予防と回復のためのテクニックを紹介します。
入浴してマッサージする
筋肉痛の原因のひとつは筋肉への疲労物質の蓄積。これを取り除き、筋肉に酸素を送り込むために有効なのが入浴とマッサージです。
ゆるめのお湯でいつもより長めに入浴し、お湯に浸かりながら筋肉を軽くなでるようにマッサージしましょう!
軽くなでるようにマッサージするのは、皮膚表面を流れるリンパを刺激し、血行を促進するため。
強く揉んでしまうと逆に揉んだところが痛くなる「揉み返し」になる可能性があるので注意が必要です!
抗酸化物質を摂取する
最後のテクニックは、「抗酸化物質」を多く含む食事を摂取すること。
筋肉痛になると、過剰な免疫反応が起こり活性酸素が働きすぎてしまう。この活性酸素の働きを抑えるために抗酸化物質が有効。
抗酸化物質の代表的なものとしては、お茶やブルーベリーに多く含まれる「ポリフェノール」・アーモンドやナッツ類に多い「ビタミンE」・抗酸化の代名詞といえる「ビタミンC」・野菜に多い「ベータカロテン」など。
どれも食事から摂取できるものの、「筋肉痛になりそう」「筋肉痛を早く治したい」というときにすぐに食べられるものばかりではないため、サプリメントからの摂取も有効ですね!
サプリメントを使用する際は、過剰摂取に気をつけて自分の食事から適切な使用量を考えましょう!
以上が筋肉痛を早く治すためのテクニックです!
いきなり全てのことを行うのは厳しいと思います。
少しずつ生活に取り入れ楽しくトレーニングしていきましょう!