マッサージ

お水の力を知ってますか?!

皆さんこんにちは。

アイズトレーナーの高千穂です。

今回はお水について話ていきます。

ふだんから手に入りやすく、よく口にしているお水について知っていますか??

よく水(水分補給)を飲んでくださいと言われる方もおおいかもしれませんね。

 

 

では、水分補給の効果について話します。

 

❶基礎代謝を向上させる。

水分補給を行うと身体が冷やされます。

その後体温を元の体温に戻そうと、代謝を上げる活動に身体が入ります!!

 

❷デトックス効果(老廃物減少)。

水分が不足=排尿、排便によって体内の老廃物を排出できなくなる。

老廃物はセルライト(余分脂肪)が残りやすくなります。

 

 

❸便通良好効果。

水分量が身体に対して足りてない方は、結構な確率で便秘の方が多いです注意しましょう。

食物繊維いれる方が多いのですが、それだけでは意味がありません。

食物繊維+水が必要になります!!!

 

 

一日の水分の補給目安は1日約2,400mlです!!!

 

皆さんどうですか?

取れてますか?

 

生活の中で意識してみてください!!

 

 

 

 

 

 

 

 

以上高千穂でした。

 

 

筋トレとランニングで痩せやすい身体作る方法

1. ランの弱点をカバーするのが筋トレ

体脂肪を効率的に落とすには、息が上がらないペースで行う有酸素運動が有効的です!
ランは優れたダイエット効果を発揮しますが、意外にもランだけに頼ると痩せにくい場合が多いです。なぜなら基礎代謝が落ちるからです。
基礎代謝とは、安静時でも消費しているエネルギー代謝であり、1日の消費カロリーの60%ほどを占めます。

この基礎代謝の20%前後を担うのが筋肉で、走ってばかりだと運動エネルギーを賄うために筋肉のタンパク質が分解されてエネルギーに変わりやすく、基礎代謝が下がってしまいます。
せっかくランでカロリーと体脂肪を燃焼しても、基礎代謝と消費カロリーがダウンすると痩せにくくなってしまいます。

そのランの弱点をカバーするのが、筋トレです!
筋トレで筋肉を刺激すると分解が防げますし、頑張れば筋肉量が増えて基礎代謝も消費カロリーもアップできるのできるのです!

2. 筋トレが体脂肪分解を助けてくれる

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されて筋肥大をサポートしてくれるといった話をよく耳にしますが、確かに成長ホルモンにはその名の通り筋肥大を助ける作用があります。
加えて最近では成長ホルモンの別の効用にも注目されるようになってきました。
なんと成長ホルモンは体脂肪の分解も助けてくれるのです!

体脂肪をずっと燃焼させ続けるには、脂肪細胞に収められた体脂肪(中性脂肪)をスムーズに分解する必要があります。
それを助けてくれるのが、筋トレで分泌される成長ホルモンなのです!
筋トレで体脂肪を分解してそれをランで燃やすとみるみる減量できる訳です。

ただし筋トレとランを一緒に行う場合はどちらを先にやるかのかで効果が変わってくるので注意してください
筋トレ→ランの順番で行ってください、筋トレ後に60分の有酸素運動を行うと体脂肪代謝が約20%上がるという報告もあります。ラン→筋トレだと成長ホルモンの恩恵は受けられないから気をつけて下さい。

3. 筋トレで怪我を防いで安全に走る

筋トレとランを比べると、強度は筋トレの方が高くなります。
筋肉は回復する過程で成長するので、筋トレは2〜3日おきに週2〜3回行うのが一般的です。

ランは筋トレより強度は低いので、その気になれば毎日でも走れます。
走るほどに体脂肪は燃えますが、調子に乗りすぎると怪我のリスクがあるので注意が必要です

低強度といっても走ると体重の2〜3倍の着地衝撃が加わるので、毎日のように走ると決まった部位の使いすぎで疲労が集中してしまい、オーバーユースで膝などの故障に繋がります。とくに太っている人ほど着地衝撃もそれだけ大きいので注意が必要です

この故障リスクを下げるのに有効なのが、沢山走り過ぎず、その分筋トレをプラスすることです。太ももの前の筋肉や腹筋群など、着地衝撃を受け止める筋肉を強くする事で、オーバーユースを避けることができます。また筋トレでカラダの動きを良くすると、走力の向上にも結びつきます。

4. ランで体脂肪を燃やせる身体づくり

筋肉は速筋線維と遅筋線維という2タイプの線維を混ぜたもので構成されます。
速筋は瞬発力とパワーが持ち味で、筋トレでおもに働いています。
遅筋は持久力に優れているので、ランのような有酸素運動の際に活躍します。

トレーニングを定期的に続けると、速筋にも遅筋にも変化が現れます。

筋トレで速筋に生じる変化は筋肥大で、速筋繊維の一本一本が太くなり、筋肉が大きくなります。それが基礎代謝の維持と向上につながるのです。
一方、ランを続けても遅筋は速筋のように太くはならず、ミトコンドリアと毛細血管の増量をしてくれます
ミトコンドリアとは、細胞内で酸素を使って体脂肪を燃やしてくれます。
毛細血管は、ミトコンドリアに酸素と体脂肪を運ぶ役割があります。

ランを習慣化して遅筋でミトコンドリアと毛細血管が増えると同じ運動をしてもより体脂肪が燃えやすい身体ができてきます。

5. 筋トレとランで普段の活動量が増える

1日に消費するカロリーの約30%は、生活活動によるものです。通勤や家事のように日常で無意識のうちに使っているエネルギー代謝です。

ランや筋トレのような運動は一般的に週2〜3回が限度ですが、生活活動は毎日必ず行うもので、そこを広げるとトータルの消費カロリーが稼げるので減量しやすくなります。

ランを続けると血液と酸素の循環も良くなり心肺機能も上がります。
そして持久力がついてくると、ちょっとしたことでは息が上がらなくなってきます。
同時に筋トレで足腰を強化すると体重が楽に支えられるようになって日常生活が楽に過ごせるようになります。

その結果、これまでエスカレーターを使っていた所も階段を平気で昇れたり、
今までならタクシーに乗っていた距離も歩いてみようかなと自然に思えるようなってきたりします。
こうして運動時以外の生活活動も増えてきたら、余計に痩せやすくなってきます。

ボディメイクには必須!シトルリンという栄養素はご存知ですか??

こんにちは!
トレーナーの阿立です。

皆さんはサプリメントは摂取していますか?
食事では十分に摂取できない栄養素を補ってくれます。

プロテインやBCAAなどたくさんのサプリメントがありなにをどのタイミングで摂取したらいいか分からない方もいると思います。

今日はその数ある中の【シトルリン】についてお話したいと思います。

シトルリンはアミノ酸の一種でありますが、たんぱく質の合成には関与しません。

シトルリンは体内でアルギニンに変換され、一酸化窒素(NO)を生成して血管を拡張する働きがあります。

血管を拡張させたらどうなるの?と思っている方がいると思います。
血管が拡張されると血流量が増えます。
血流量が増えることで筋肉へ多くのホルモンやアミノ酸が送られ、筋タンパク質合成の反応が高まります。脳に下垂体を刺激して成長ホルモンの分泌も促してくれる優れものです!

では、シトルリンを多く含むものは一体何なのか?
シトルリンは食事で摂取することは難しいです。食材ではスイカやメロン、冬瓜、キュウリなどウリ科の植物に多く含まれています。

なかなか食事では摂取できないのでサプリメントなどをうまく使うといいですね!

実は!アイズスポーツのBCAAにもシトルリンが含まれています!
筋タンパクの合成にとても大事なBCAA
その中にシトルリンが入っているなんて一石二鳥です!
是非是非お試しください!

夏に向けて身体を変えるためには今が大事です!
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お問い合わせお待ちしております!

身体の筋肉について

こんちには!皆さんは身体の筋肉がどのように使われているかご存知ですか?今日は身体の筋肉にについてやっていきたいと思います

1つ目は大胸筋についてです。大胸筋は腕を動かすときに使われる筋肉です。トレーニングで言えば腕立てをするときに使われる筋肉です。腕立てはよく腕を鍛えるトレーニングだと思われがちですが実は胸の筋肉である大胸筋を主に使うトレーニングなのです。身体に力が入ると大胸筋にも力が入ります。寒い時や、緊張している時などもこの筋肉が縮こまって背中も丸くなりがちです。背筋を伸ばし、胸を開けば、大胸筋もほぐれて肩こりの予防にもなります。

2つ目はハムストリングという筋肉についてです。ハムストリングスという筋肉は脚の太ももの裏の筋肉です。脚を前に出したときに主に使われる筋肉です。また走る時などに使われる筋肉でもあります。この筋肉はスクワットなどで鍛えることができます。また、運動不足の人などはここの筋肉が硬くなりがちなので注意が必要です。

3つ目は広背筋の筋肉についてです。広背筋という筋肉は腕を後ろに引くときに主に使われる筋肉です。ここの筋肉は懸垂で主に使われる筋肉です。広背筋は腕を背中側へ引き下げる強力な筋肉なので、ここを鍛えると、水泳や球技などの腕を使うスポーツ全般で、パワフルな動きができるようになります。また、電車で揺れてつり革を強く引っ張る時などにも広背筋は働きます。

 

 

 

インフルエンザにご注意ください!!

こんにちは!!

アイズトレーナーの高千穂です。

今日はインフルエンザについて話していきます。

最近インフルエンザがまた流行り始めたとよく耳にします。

そんなインフルエンザについて少し知っておきましょう!!

1そもそもインフルエンザとは❓

インフルエンザウィルスによって起こされてしまう急性感染症の一種になります。

せきや鼻水や高熱や筋肉痛(関節痛)などが症状になります。

 

2原因は何❓

原因には様々な方法で感染してしまいます。

インフルエンザには3種類のタイプが存在します。

A型、B型、C型があります

その中人間に感染してしまう率が高いものがA型、B型になります。

A型はその構造からもさらに分けられ、ソ連型、香港型などがあります。

A型は特に変異しやすく危険な状態になります。

また細菌性の肺炎を併発してしまい、最悪の場合、高齢者など免疫が下がってしまってる方などは死亡してしまう可能性もあります。

 

3予防対策をしっかりする

一番はやはり予防ですよね❓

・普段から体調管理を行う。自分の身体にもっと敏感になり体調を意識しましょう。しっかり栄養と睡眠と運動で免疫を高めていきましょう!!

・人が多い場所できるだけ避ける。帰ってきたら手洗い、うがいを実行しましょう!!

・アルコール性の消毒液を一家に一個置きましょう!!できるだけウィルスを付けない事を大切に!!

咳咳エチケットを守り、人から人へを予防しましょう!!

これらを意識しましょう!!

一番は、ワクチン接種を行いましょう!!売り切れたりするのでお早めにいきましょう。

 

 

以上高千穂でした。

お身体を大切に。

 

ディズニーパレードに出演しました❕

こんにちは!!ダンスインストラクターののNANAです。

11月2日土曜日、佐賀でディズニーパレードが開催され

そのパレードに私と私の生徒であるアイズキッズチアダンスの4人の子達

が出演しました!!

9月から練習を始め、約2ヶ月間頑張ってきました。

行進をしながら踊ることは、普段しないのですごく難しく苦労しました。

本番は、すごくあっという間で

これまでの練習で大変で辛い事、不安な事も

たくさんあったと思いますが子供達よく頑張りました。

このような貴重な経験なかなかないので

今後のステップにいかしてもられたらうれしいです。

 

アイズキッズチアダンス

毎週水曜日 16:10~17:10

基礎・リズムトレーニング・チアポーズなどの練習をした後に振り付けをおこないます。

見学・体験無料!!

初心者でも大歓迎!!

0942-85-9787

佐賀県三養基郡基山町小倉532

気軽にお問い合わせください。

ダンスインストラクター&トレーナー NANA

 

 

鬱とエナジードリンクの相性と悪循環。

こんにちは!!

アイズトレーナーの高千穂です。

今回お話する内容は、頻繁にエナジードリンクを利用する方必見です!!

そもそもエナジードリンクとは❓

よくコンビニなどに置いてある商品になります。

例)

 

エナジードリンクは、アルギニンやアスパラギン酸、イノシトールなど爽快感や元気が出そうな成分が含まれています。

仕事などで疲れた身体や、眠気がある時に活躍する商品になります。

注意!!はここからです。

エナジードリンクには、カフェインが含まれています。

カフェイン中毒に注意して下さい。

大量の摂取は避けましょう。

 

ここからが鬱との相性の話をしていきます。

 

カフェインは飲むと、数時間は気分の上昇が見られますが、それ以後、体内のカフェイン量は急激に減少します。

そうなると

気分の落ち込みや不安感など症状が現れてしまいます。

うつ病を抱えている方は、もともとエナジーが不足している状態なので、カフェインを摂取してしまうとエネルギーが枯渇している状態になり無理やり元気にさせようとしてしまいます。その反動により鬱症状が酷くなります

それとカフェイン中毒になることで悪循環がはじまります。

そのため、鬱病を患っている方のエナジードリンク摂取はオススメできません

 

気を付けて摂取してください。

以上高千穂でした。

 

 

筋トレを継続させるコツ。

1.目標設定を明確にする。
標設定を明確にすることが重要です。ただし、1カ月単位の目標を立てましょう。コツは、届きそうで届かない目標設定をすることがポイントです。

2.トレーニングの頻度や強度がイマイチあってない。

例えば、毎日腹筋と腕立て伏せを300回ずつ行うとします。モチベーションは素晴らしいですが、これでは効率的なトレーニングではないと感じます。

では、どうすれば良いのか?

まず、トレーニング頻度を週に3回に減らします。そして、ダイエットの方だとウェイトの設定は12~15回できる重さで3セット行ってください。筋肉を付けたい方は8~10回できるウェイトで3セット行ってください。

3.筋トレだけで体が変わると思っている。

基本的には、トレーニング3割、食事7割という割合になってます。

後、タンパク質量がものすごい大事で、ダイエットの方は体重1㎏辺りタンパク質量を1.2倍から1.5倍摂取するよう心掛けましょう。筋肉量を増やしたい方は体重1㎏辺りタンパク質量を、1.5倍から2.0倍摂取するよう心掛けましょう。

例)体重50㎏の方の場合。摂取しなければならないタンパク質量は、60g~75g。

↑ダイエットの方の場合。

例)体重60㎏の方の場合。摂取しなければならないタンパク質量は、90g~120g。

↑筋肉量を増やしたい方の場合。

4.最低3ヶ月は身が変化するのに時間がかかる。

トレーニングを重ねていくと徐々に体は変化していきます。いきなり身体が変わるということはないので、コツコツトレーニングを積み重ねていきましょう。

そこでオススメなのがパーソナルトレーニングです。アイズトータルボディーステーション基山店では、パーソナルトレーニングとコンディショニング(ケア)を両方取り入れた施設なので、効率よくかつ、最短で目標達成することが可能です。

この機会に是非、アイズトータルボディーステーション基山店でパーソナルトレーニングとコンディショニング(ケア)をご利用ください。

 

 

 

Big3!!って何??ちょうどいい強度は人による⁇

皆さんこんにちは!!

アイズトレーナーの高千穂です。

皆さんは筋トレのBig3って知ってますか?

Big3エクササイズ

1・ベンチプレス

上半身を鍛えるエクササイズが「ベンチプレス」です。大胸筋(胸)をメインに三角筋(肩)や上腕三頭筋(腕)などを同時に鍛えることができます。男性人気トレーニングです。胸板を厚くしたりする目的や、女性ならバストアップにつながり、スタイルのボディメイクにつながります。

 

2・スクワット

BIG3のうち下半身全体を鍛えるのが「スクワット」です。大臀筋(お尻)や大腿頭筋(太ももの前)をメインに、ハムストリングス(太ももの裏)、脊柱起立筋(背中)の筋肉を鍛えます。最近では寿命を延ばしてくれるなどTVなどにも取り上げる種目です。ただしフォームを間違えると、脚の形が変形したり、やたらとももの前が太くなったりします。とくに独学でトレーニングを行う方は注意が必要です。

3・デッドリフト

BIG3の中で腰背部~下半身にかけて鍛えるのが「デッドリフト」です。脊柱起立筋をメインに、僧帽筋(背中)や広背筋(背中)大臀筋、ハムストリングスを鍛えます。名前もインパクトのある種目になります。しかし危険も多い種目になります。まずは専門の知識がある方に教えてもらう事をおススメします。

この三つの種目がメイン種目になります!!

 

 

 

 

 

 

重量設定と回数設定

① 筋力を高めるためには、1~5回で限界
② 筋肥大させるためには、6~10回で限界
③ 筋持久力を高めるためには、10~20回で限界

を考え方に置いといてください。※あくまで提案です。

全身を大きく動かす種目のため、正しいフォームや動作が少しむずかしいかもしれません。そこで役立つのがパーソナルトレーニングです!!

 

 

お客様のニーズに合わせプランを組み立てていきます😊

 

以上高千穂でした。

 

果物の糖質について

皆さん、果物はよく食べますか?

私はよく食べます!

 

果物の糖質について書きたいと思います。

 

果物100gあたりの糖質量は?

シャインマスカット-20g

ライチー15.5g

りんごー14.1g

キウイー11g

オレンジー10.8g

メロンー9.8g

グレープフルーツ、びわー9g

ゆずー6.6g

糖質量が多い順番にしました。※産地によって糖質量は変わる場合があります。※

皆さんも果物を食べる時には参考にしてみて下さい。

 

受付 彌永