マッサージ

ウオーミングアップについて

こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。

今回はウオーミングアップの重要性について前回のストレッチのお話を絡めてお話したいと思います。

 

~運動前は何故スタティックストレッチではないのか~

 

前回ではスタティツ久ストレッチ(静的ストレッチ)を行う時は運動後にジワーっと伸ばすストレッチで運動前に行う時は30秒で!とお伝えしました。

 

ではなぜそのように言われているのでしょうか????

報告されている内容には2004年にカナダ・SMBJ病院のシュライアーらが、初めて運動前のスタティックストレッチ(静的ストレッチ)が筋力や瞬発力を低下させることを明らかにされました。

シュライアーらの報告以降、多くの研究者によって同様の結果が報告され、2006年には欧州スポーツ医学会が「運動前のスタティックストレッチがパフォーマンスを低下させる」という事を公式的に発表されたのです。

 

また、アメリカ・ルイジアナ州立大学のネルソンらは「トレーニング前のスタティックストレッチは筋肥大の効果をも低下させる」という事を報告されています。

ネルソンらは被験者にスタティックストレッチを行う場合と行わない場合で1RM(最大挙上回数)60%の種目を疲労困憊になるまで行い、種目の運動回数をカウントした結果、、、、、

スタティックストレッチを行った場合運動回数が24%も少なくなることが分かったのです。

 

また、ブラジル・サンパウロ大学のバローゾらは、運動回数だけではなく総負荷量も減少する事が明らかになりました。

更にバローゾらはトレーニング経験のある被験者に対してもスタティックストレッチを行った場合と行わない場合で1RM(最大挙上回数)80%の種目を疲労困憊まで行わせ数セット繰り返した結果は、、、、、

スタティックストレッチを行った場合は運動回数18%、総負荷量は23%も減少する事が分かったのです。

 

現在これらの研究結果によってストレッチの事が明らかになっています。

 

 

次回は運動前のストレッチが運動回数を減らしてしまう3つの理由についてお話していきます。

 


 

アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。

 

・ダイエット

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・健康増進

・筋力アップ  etc…

 

お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。

 

・なかなか一人ではできない。

・何をしたらいいのか分からない。

・一人でトレーニングできるようになりたい。

・専門的な指導を受けてみたい。

 

是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。

お問合せお待ちしております。

 


アイズトータルボディステーション基山店

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身体のケアについて PART2

こんにちは。パーソナルトレーナーの田中です。

本日はストレッチの種類とタイミングについてお話します。

 

~ストレッチの種類とタイミング~

 

〇スタティックストレッチ

一般的に行われているストレッチです。

ジワーとゆっくり伸ばすストレッチで静的ストレッチと言われています。

主に運動後に行われるストレッチです。

運動前に行っても大丈夫ですが、運動前に行うと筋肉が伸びきってしまい

身体が運動するモードに入らなくなるので伸ばす時は30秒以内にしましょう!

 

〇バリスティックストレッチ

反動を使うストレッチで弾みをつけて伸張反射を起こして行います。

動的ストレッチとも言われています。

主に運動前に行うストレッチで有名なものではラジオ体操もこのストレッチに当てはまります!

 

〇ダイナミックストレッチ

関節を止めることなく、ダイナミックに関節の可動域状に筋肉を伸ばしながら動かしていくストレッチです。

反動を使って伸ばし、より運動能力を上げて各筋肉に刺激を与えることによって筋肉の質を高めるというストレッチです。

サッカーをする人がよくやっているブラジル体操がこのストレッチに当てはまります。

 

〇ダイレクトストレッチ

伸ばしたいポイント(部分)に支点を作って押し当てながら伸ばしていくストレッチです。

これはトレーニング後に整骨院でケアをする時に自費治療として用いられているストレッチです。

 

 

 

現在トレーニングやスポーツをされている方がたくさんいらっしゃると思います。

今回初めてストレッチの種類が沢山あることにやストレッチを行うタイミングがあることを知って頂いた方は是非参考にして下さい!!

ストレッチを行う注意点として、ゆっくり呼吸をしながら無理のない程度から行っていきましょう。

 

次回はウオーミングアップについてお話していきたいと思います。

 


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身体のケアについて

こんにちは!パーソナルトレーナーの田中です。

本日は身体のケアについてについてお話していきます。

~ストレッチに期待できる効果~

〇痩せやすい身体に!!

ストレッチをすることで血行が良くなり代謝がアップすることで、ダイエットしやすい身体の状態を作るサポートをしてくれます。

 

〇むくみ予防!

血行を良くすることでリンパの流れが良くすることが期待されます。

 

〇肩凝り解消・予防が見込める!

筋肉の緊張が緩和されると、凝りも解消されやすくなります。

 

〇冷え性の改善と老化防止(アンチエイジング)

筋肉をほぐすことで血液のめぐりが良くなり、冷え性改善や毛細血管にまで酸素や栄養分がいき渡るので肌にいい影響があります。

 

〇免疫力の向上

体温と免疫力は関係しているとされ、体温が1度上昇すると免疫力が5~6倍になるという説も、、、、、

ストレッチを習慣化し体温がアップすれば、免疫力の向上も見込めます!

 

〇運動パフォーマンスの向上

筋肉や関節の可動域が広がり、転倒や怪我のリスクを抑えられます。

 

〇高血圧や動脈硬化の予防

高血圧や動脈硬化などの心疾患は、筋肉や関節の柔軟性を高めること

また、血管の柔軟性を高めることで予防に繋がります。

 

〇疲労回復

血行を良くすることで体内に溜まった疲労物質が排出されやすい状態になります。

 

〇リラックス効果

筋肉の緊張をほぐすことで心もリラックスされ、寝つきも良くなれば睡眠の質が上がります。

 

〇ストレッチ解消

ストレッチを行う時はゆっくりとしたリズム運動と深い深呼吸を意識すると幸せホルモン(セロトニン)の分泌が促されます。

 

 

ストレッチをすることでこれだけのメリットがあります。

まずは無理のない範囲からケアをしていきましょう。

次回はストレッチの種類についてお話します。


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HMBの効果その2:筋損傷の回復について

こんにちは!
トレーナーの阿立です。

本日はHMBについての続きをお話したいと思います。

HMBはロイシンの代謝産物のことをいいます。

ロイシンは筋肉のもととなる筋タンパク質の合成にもっとも重要であるアミノ酸のひとつです。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMB(β-hydroxy-β-methylbutyrate)です。

HMBを摂取することにより得られる4つの効果

・筋肥大の増大
筋損傷の回復
・加齢による筋肉減少の予防
・脂肪量の減少

本日は4つの効果の中から筋損傷の回復についてお話します。

筋損傷の回復

トレーニングによる筋肉痛は誰でも経験したことがあると思います。

これは遅発性筋肉痛(DOMS)と呼ばれており、過度な機械的刺激が筋肉を損傷させ、筋タンパク質の分解を高めるとともに炎症および酵素の流出によって生じることがわかっています。

高負荷トレーニングに対するHMBの効果は、HMBの摂取によりトレーニング後の筋損傷マーカーであるクレアチニンキナーゼ(CR)や乳酸脱水素酵素(LDH)の値が有意に低下するとともに、筋タンパク質の分解作用が抑制されることがわかっています。

これがHMBがトレーニングによる遅発性筋肉痛の回復を高めると言われる理由です。

しかし、HMBによる筋肥大の増大と筋肉痛の回復の効果にはトレーニング経験の有無が大きく関係していきます。

HMBの効果は、トレーニング未経験者や初心者が大きく発揮されます。

これに対して、トレーニング経験者の場合は、過度なトレーニングを行った場合のみ効果を発揮するとされています。

これは、初心者に比べて経験者は、トレーニングによる筋タンパク質の分解作用が少ないことが理由とされています。

つまり、経験者ではHMBによる分解作用の抑制効果が少ないのです。

 

次回はHMBの効果その3:加齢による筋肉減少の予防についてお話します。


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当施設での新型コロナウイルス感染予防対策について

緊急事態宣言が解除されしばらく経ちましたが、全国的には感染者が増え始めています。

当施設でも、感染予防対策で下記の事を行っておりますので安心して施設の利用をされてください。

 

〇スタッフ

飛沫感染予防のためマスク着用での受付、トレーニング、施術を行っております。

出勤前に検温を行っております。※37.5°以上ある場合は出勤いたしません。

手洗い消毒の徹底を行っております。

 

〇施設

お客様同士が密にならないよう、間隔を空けて予約を取っております。

こまめな換気を行っております。

トレーニングセッションごとに用具の消毒を行っております。

使用後のベッドは毎回アルコール消毒し、使い捨てのフェイスペーパーを使用しております。

患者様やスタッフが手を触れる所(イス、ドアの取手、スリッパ、カゴ)などこまめに消毒を行っております。

 

〇患者様へのお願い

施設に入られる前に検温を実施しております。37.5°以上の発熱がある場合入店をお断させて頂きます。(非接触型体温計を使用)

マスクの着用をお願いしております。

施設に入ってすぐの手の消毒をお願いしております。

 

ご面倒をお掛け致しますが、ご理解、ご協力を賜りますようお願い申しあげます。

じゃがいも…素晴らしい野菜です!

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はじゃがいものすばらしさについて熱く語ろうと思います(笑)

日本で流通しているじゃがいもは男爵いもとメークインが代表的です!
それぞれ性質が違うので、料理に合わせて使い分けるのがオススメです。

男爵いもは丸くゴツゴツした形をしており、粉質で加熱するとホクホクした食感が特徴になります。

メークインは長い楕円形でつるんとしたきめ細かい粘質で、加熱するとしっとりした食感になるのが特徴です。

じゃがいもの栄養素

じゃがいもはカリウムやビタミンB1、ビタミンC、食物繊維などを含み、栄養満点です。

更にじゃがいものビタミンCはの、主成分であるでんぷんに守られているので加熱による損失が少なく、効率よく摂取できるという利点があります。

ただし、注意しなければならないのは、じゃがいもの芽に含まれるソラニンという有毒物質。
料理の際は、きちんと取り除くようにしましょう!

じゃがいもの保存方法

じゃがいもは冷蔵庫に入れず風通しの良い冷暗所で保存しましょう。

日に当てると芽に含まれる毒素(ソラニン)が生成されるので要注意です。
ちなみにりんごと一緒にポリ袋に入れておくと、りんごから出る成分が芽の成長を抑え、芽が出にくくなるという効果があります。

冷凍でも保存可能ですが生のまま冷凍してしまうと組織が壊れ、解凍した際に水分が抜けて味が損なわれます。

冷凍で長期保存したい場合は、一度電子レンジにかけるか、茹でるか蒸して完全に火を通し、それを潰しコロッケのタネの状態にして小分けしましょう!

 

じゃがいもは糖質が多いなどとダイエッターにはあまりいいイメージがありませんがじゃがいもにはたくさんの栄養が含まれています。
摂取量を注意しながら摂取していきましょう!


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野菜でなかでトップクラスの栄養を誇るモロヘイヤのすごさとは?

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日は野菜の中でもトップクラスの栄養を誇るモロヘイヤについてお話します。

モロヘイヤの栄養素について

モロヘイヤには、細胞老化のもととなる活性酸素の働きを抑える抗酸化作用の高い栄養素が多く含まれています。

抗酸化ビタミンの代表であるビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、がすべてそろっており、その含有量は野菜の中でトップクラスを誇ります。

紫外線ダメージから肌を守り、シミ・シワ・乾燥を防ぎ美肌作りをサポートします。
また、細胞や血管の老化を防いでくれるので、免疫力を高めてくれます。

モロヘイヤには骨や歯の形成には欠かせないカルシウムも豊富で、ストレスを軽減する働きがあります。
カルシウムは、ビタミンDと一緒に摂ると身体の吸収率が高まります。

カルシウムをより効率的に摂取したい場合は、ビタミンDを多く含むキノコ類や魚類とモロヘイヤを一緒に調理するといいですね。

モロヘイヤの保存方法

鮮度が落ちるにつれて葉が堅くなってしまうので基本的には新鮮なうちにすべて食べきるようにしましょう。

食べきれない場合は買ってきたら湿らせたキッチンペーパーなどでくるみ、ビニール袋などにいれて冷蔵庫の野菜室に立てた状態で入れておきます。
長期保存したい場合は冷凍保存も出来ます。
その場合は湯通しする程度でさっと茹で、水気をよく切って保存袋に入れできるだけ空気を抜いて冷凍します。

 

モロヘイヤは野菜の中でもトップクラスの栄養があります。日常的に食べている人は少ないでしょうが、普段の栄養バランスを整えたい人は、食べるようにしましょう!


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プロテインって本当に必要?

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はプロテインについてお話します。

トレーニングをしているほとんどの方が摂取しているプロテインですが本当に必要なのでしょうか?

「プロテイン」とは「たんぱく質」を英語訳したものです。

プロテイン語源は、古代ギリシャ言葉で「プロテイオス」意味は「最も重要なもの」という意味になります。

人間の身体はたんぱく質の塊!?

人間の身体は水とたんぱく質の塊といっても過言ではありません。

筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪などがたんぱく質でできています。

たんぱく質が不足すると身体のさまざまさ部分が機能不全になります。

そうならないためにも人間にとって最も重要な栄養素であるたんぱく質を適切に摂取する必要がありますね。

次回はたんぱく質はどれくらい摂ればいいのかについてお話します。

 

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糖質制限っていいの?~パート2~

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

今日は前回の糖質制限の続きのお話をしたいと思います。
前回の投稿を見ていない方は是非そちらから見て頂ければと思います。

糖質制限が流行るわけ

糖質・炭水化物を極端に減らすと短期間で大幅に体重が減少します。
数値や外見などに出てくる変化のスピードが速いのが糖質制限の流行るわけです。

また、糖質を多く含む食品は、主食と呼ばれるご飯やパン、麺といった最も多く食べる部類に入ります。

そのため量を減らしやすい食品であるというのが簡単に行える理由でもあります。

糖質制限ダイエットの減量効果は、糖尿病の患者をはじめさまざまな症例から実証されています。

しかしこれらは医療目的で行われており、健康な方が医師や管理栄養士のサポート無しに自己流の糖質制限ダイエットを安易に取り入れることは、身体へのダメージを考えるとお勧めできません。

自己流糖質制限の方の傾向

自己流で糖質制限を行っている方には大きく2つの傾向が見られます。

1つ目は減量を意識しすぎて糖質だけではなく食事量全体を減らしてしまい、摂取カロリーを極端に減らしている。

2つ目は糖質以外なら何でも食べてもいいと間違ったとらえ方をしていて逆にたんぱく質や脂質を取りすぎることによって摂取カロリーオーバーになる。

インターネットで調べてみたら糖質制限のすばらしさ、効果などの情報は多数入手できますが何をどのようにどのタイミングでなどといった食生活に関する情報が少なく、危険な方法で行っている方が多いように感じます。

食事量全体を減らしているケースでは、このダイエットを長期続けることによって摂食障害へと発展する可能性もあり特に注意が必要になります。

 

一番大切なものは健康であり痩せる=健康ではないですよね。
どうやって痩せたかも重要になってくると思います。

私たちアイズトレーナー陣は真の健康をお届けいたします。

 

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糖質制限ってほんとにいいの?

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日は糖質制限についてお話します。

最近ではダイエット=糖質制限っていっても過言ではないくらい有名になり多くの方がご飯を抜いたりしていると思います。

そんな糖質制限が本当にいいのかお話します。

糖質・炭水化物は摂らない方がいいのか?

糖質・炭水化物=太るなら食べない方がいいのではないか。
などと思われている方もいるかもしれません。しかし、糖質・炭水化物は身体にとってとても大切な栄養素なのです。

定期的に運動を行う方にとって糖質はトレーニングを行うための重要なエネルギー源となります。

糖質・炭水化物を極端に減らすことは集中力・持久力に影響を与えトレーニングの効果が薄くなるのはもちろん怪我のリスクも高まります。

このことから運動をされる方に糖質制限ダイエットはあまりおすすめできません。

 

次回はもう少し糖質制限に関して掘り下げていこうと思います。

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