トレーニング

HMBの摂取量・タイミングについて

こんにちは!
トレーナーの阿立です。

本日はHMBの摂取方法についてお話します。

国際スポーツ栄養学会のガイドラインでは、HMBの効果をもっとも高める最適な摂取方法についても報告されています。

HMBの最適な摂取量

HMBが筋肥大の効果を示すための最適な1日の摂取量は、体重あたり38mg(38mg/kg)とされています。例えば体重70kgでは2.6g(38mg×70kg)となります。

このような計算から、一般的には3gが摂取量の目安にされています。

3gを1日に数回に分けて摂取することが推奨されています。

HMBの最適な摂取タイミング

HMBの最適な摂取タイミングはトレーニング前(1〜2時間)とされています。

これは摂取後2時間ほどでHMBの血中濃度がピークになる時間から算出されています。

また、HMBの効果を最大にしたい場合は、2週間の継続した摂取が必要になります。

HMBを2週間以上、摂取しつづけたグループは1週間の摂取したグループよりも筋肥大、筋損傷の回復の効果が有意に大きかったことが報告されています。

そのため、HMBの効果を最大限に得るためには2週間以上の継続的な摂取が推奨されているのです。

このような摂取方法によるHMBの安全性ですが、国際スポーツ栄養学会は「全く問題ない」と結論づけています。

HMBの推奨量の2倍である6gを1ヶ月間、摂取した場合でもコレステロール、ヘモグロビン、白血球、血糖、肝臓または腎臓機能に影響はなかったことが報告されています

国際スポーツ栄養学会のガイドライン

国際スポーツ栄養学会のガイドラインではHMBの効果的な摂取方法と安全性についてのエビデンスも記されています。

・HMBの最適な摂取量は1日38mg/kgである

・ HMBの最適な摂取タイミングはトレーニングの1-2時間前が望ましい

・ HMBの効果を最大限に得たい場合は2週間以上の継続した摂取が推奨される

・ HMBによる安全性は研究により確認されている

HMBの摂取量、摂取タイミングを理解した上でHMBを摂取していきましょう!


アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。

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お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。

・なかなか一人ではできない。
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・専門的な指導を受けてみたい。

是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。


アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院

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0942-85-9787

プロテインは必要なのか?

こんにちは!
トレーナーの阿立です。

本日はプロテインの必要性についてお話します。

現在では体を鍛えるうえでプロテインは必須になってきています。

しかし実際はどうなのか

人間の体は水とたんぱく質の塊といっても過言ではありません。

筋肉はもちろん、内蔵、骨、髪の毛、血液、皮膚、爪に至るまでたんぱく質でできています。

たんぱく質が不足すると人の体は様々な部分が機能不全になってしまいます。

そうならないためにもたんぱく質を適切に摂取するようにしていきましょう。

では、たんぱく質はどのくらい必要なんでしょうか。

たんぱく質の必要量について、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされます。

つまり、特に運動をしていない一般人であれば、体重1㎏あたり1gでこと足りることになります。

筋肉をつけたい、カッコいいカラダになりたい、競技パフォーマンスを上げたい場合は、1gだと少し足りません。

日ごろから運動し、競技パフォーマンスを向上させたいアスリートや、アスリートでなくとも、筋肉をつけたい、カッコいいカラダを作りたいという人は、たんぱく質を多めに摂ることをオススメします。

目安として、男女とも、体重1㎏あたり2g程度摂取した方が良いです。

たんぱく質が不足するとどうなるか。
明確に体に不調が現れます。
体の材料が不足すれば、生命維持にも不調をきたします。

さらに、スポーツなどの活動を行っている場合は筋肉がダメージを受けるため、そのダメージを修復するために、普通よりも多くの「材料」が必要となります。

材料が不足すると、体づくりがうまくいかない、体調を崩しやすくなる、ケガをしやすい、ケガの回復が遅いというようなことが起こる可能性が高いです。

よりよくなろうと思って、スポーツしたり、トレーニングを行っているなら、たんぱく質を十分に摂りましょう。

たんぱく質を意識して摂ろうとしてみると、自分に必要な量(2g/体重1㎏)を摂ろうとすると、食事だけでは意外に大変なことがわかります。

例えば、体重70㎏の人であれば、カラダづくりに必要なたんぱく質量は、体重1㎏あたり2gで計算すると140gになります。

これは、ステーキであれば700g程度、卵であれば20個以上、牛乳であれば、4L以上に相当します。

これらを毎日とるのは現実的ではないし、余計な脂質、カロリーまで摂取してしまうことにもなる可能性が高いです。

そうなれば、カロリーオーバーで、無駄な脂肪もカラダについてしまう可能性があります。

体脂肪をなるべく増やさずに、筋肉量を増やすためには、食事だけでは摂り切れないたんぱく質をプロテインで補うのがベスト。

一方で、カラダを絞りたい時もプロテインを活用した方が良いです。
絞るために、摂取カロリーを抑えた食事を行うと、どうしてもたんぱく質も不足しがちになり、筋肉も減少しやすい。
できるだけ筋肉や代謝をキープすることで、効率よく絞ることができることができます。

しかし、プロテインは補助的な作用なのでプロテインがメインにならないようにしましょう。


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ファスティング中のトレーニングを最大化させる方法

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティング中のトレーニング方法についてお話します。

ファスティング中にエクササイズを行うと、体内に蓄積されているグリコーゲンをより速く枯渇させて脂肪の燃焼を促し、ファスティングのみを行うよりも高い効果を得られます。

しかしファスティング中のエクササイズはめまいや頭痛などのトラブルなどにも繋がりやすいのが難点です。

ダイエットや健康効果を最大化させるために、ファスティング中はとんなトレーニング方法が良いかお話します。

ファスティング時に運動を行うメリット

1.ケトアシドーシスの予防
運動によりケトン体の代謝を促します。

2.ファスティングの効果の増大
運動によりエネルギー量の消費が増大します。

3.筋減少の抑制
筋力トレーニングによる筋への刺激により、筋減少を最小限にします。

ファスティング中のトレーニングプログラムに有効なFITTRR

ファスティング中は日常の身体状態とは異なります。体調を十分に留意し、種目や強度などを適宜調節する必要があります。

トレーニングの内容は効率性の決定要素であるFITTRR(フィッター)に沿って決定します。FITTRRとは次のポイントを意識したトレーニング計画の理論です。

頻度:Frequency
トレーニングの頻度は、ファスティング前と同様に行います。ただし、ファスティング開始以前に運動習慣がない方は注意が必要です。

運動習慣がないにも関わらず、ファスティングと同時にエクササイズを行うことは、日常よりも生活の強度が上がってしまうので注意しましょう。

日常的にエクササイズを行う習慣がない場合、ふぁす前に、週に1回でもいいので運動する習慣をつけておきましょう。

トレーニングの量・強度を鑑みた適切な回復期間を設けるようにしましょう。

強度:Intensity

重量や速度などの強度の目安は、通常時の70~80%程度です。

普段とはエネルギー源やエネルギー量が異なるので、「いつもと身体の状態が違う」という意識を持ちながら、トレーニング強度も再設定する必要があります。

ファスティング時は、RPE(自覚的運動強度)による運動強度の設定がおすすめです。

高過ぎる強度設定はケトン体を大量に消費します。ケトン体は満腹中枢に働きかけているため、ケトン体をエネルギー源として運動し過ぎると空腹感に繋がるため、避けましょう。

一般的な目安は、下記の通りです。

(例)
100kgのベンチプレス→70~80kgのベンチプレス
10㎞/hのランニング→7~8㎞/hのジョギング

時間:Time/Timing

時間も、通常時の70~80%程度が目安に取り組みましょう。

ファスティングの回数を重ねて自分自身の身体の状態を理解できるようになると、コンディションがいい時であれば、通常通りにできるようになってきます。

種類:Type

ファスティング時には、運動の種類の選択にも工夫が必要です。

種目によっては制限が必要なケースもあります。

エネルギーの減少に応じた正しい種目選択が、ファスティングをより効果的且つ安全にするだけでなく、ファスティングによるマイナス反応を抑制してくれるからです。

1.心臓血管系トレーニング(有酸素トレーニング)

心臓血管系トレーニングは、一般的に時間を基準とした心肺機能の発達を目的としたトレーニングのことを指します。

しかしファスティング時においては、ケトン体の代謝と脂肪燃焼の促進を目的として行います。

※定常状態トレーニング(steady state training)
フラットトップベルカーブを基本とした一定のペースで身体活動を続行し、疲労が現れたら中止するような形態のウオーキングやスイミングなどの運動です。

2.レペティショントレーニング

無酸素運動のトレーニング方法の一つで、回数を基準とした全力運動と完全休息を交互に繰り返します。

主な効果としては、筋力、スピード持久力、無酸素性持久力の向上など。

代表例が、筋力トレーニング、技術練習、レペティションランニング、スイミングなどです。

ファスティング時は筋力向上は期待できません。しかし、レペティショントレーニングを行うことで、低エネルギー状態における筋量の減少を抑えることができます。

休憩:Rest

ファスティング時は、心拍数が上がりやすく下がりにくい傾向にあります。心拍数が、普段の運動時より上がり過ぎないようにしましょう。休憩(rest)時間は、目的や主動筋の大きさなどによって変化します。

上達速度:Rate

ファスティング中は体力の向上は望めず、通常以上に運動強度を上げることは、困難と言えるでしょう。

ファスティング開始から1~3日程度は、身体が急激に低血糖の方向へと向かっていくため、運動量もダウントレンドにもっていく必要があります。

しかし、体調が安定してきたら、一定の運動強度でのエクササイズが可能です。

 

ファスティング時のトレーニングは、通常時とは全くコンディションで行うこととなります。行う際は注意してムリなく行いましょう。


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ヒップアップで有名なあの種目って本当に効率がいいのか??

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はあの種目についてお話します。
インスタグラムやYouTubeでよく見かけるヒップアップトレーニング種目である『ヒップスラスト』は本当にヒップアップするうえで効率がいいのか私の考えをお話したいと思います。

結論から言うとヒップスラストはヒップアップを目的とする上で効率的ではありません。

筋肉が成長するために大切な事

筋肉を効率よく成長させるにはいくつかの要素が必要になります。

  1. 張力
  2. 乳酸
  3. 休養
  4. 栄養

上記の4点が筋肉を成長させる上で大切な事です。
順番に説明します。

1.張力
張力は負荷の事です適切な負荷(重量)で筋肉を伸び縮みさせることが重要で
す。

2.乳酸
成長ホルモンを分泌を促す為には乳酸をためる必要があります。
乳酸を分泌することによって脳下垂体から成長ホルモンが分泌します。
成長ホルモンは肌をきれいにしたりするのにも効果的なので男女ともに必要で
す。

3.休養
身体がつかれてきたり疲労が止まると身体は酸性に傾こうとする。しかし実際
に酸性に傾くのではなく骨を分解してカルシウムを出すことによって体をアル
カリ性に保ちます。それによって身体が骨粗鬆症のリスクが上がります。
それを防ぐためにも十分な休養をとることやビタミンC、ビタミンDを摂取する
ことが大事になります。

4.栄養
これは皆さんお分かりのタンパク質ですね。
その他にも筋肉を成長させるためにはテストステロン(男性ホルモン)が必要
になります。女性にもわずかに含まれていますよ。テストステロン値を上げる
ためにはBCAA、アルギニン、リジン、オメガ9、亜鉛が必要になります。

これらの要素が筋肉を成長させるために必要になります。

なぜヒップスラストは効率が悪い??

では本題のなぜヒップスラストはヒップアップをするうえで効率が悪いのか説明します。

まずヒップアップで重要な筋肉は大殿筋です。
大殿筋をトレーニングすることによってヒップアップに繋がります。
他にもヒップアップで重要な筋肉はありますが今回は大殿筋にフォーカスしてお話します。

大殿筋は伸張(伸ばす)ストレスに強いことで有名な筋肉です。
その他に伸張ストレスが強い筋肉は広背筋(背中)、上腕三頭筋(二の腕)です。

ですので大殿筋をトレーニングする際はしっかり伸張ストレスをかけると効率よくトレーニングすることができます。

ヒップスラストを見てみると
一番負荷がかかっているところはお尻を締めるようにしてあげているところですよね。その状態のまま下におろせるかといったらできないんです。
つまりヒップスラストはお尻を締める、筋肉を縮める時のみに働く種目なんです。

そのため大殿筋の特徴である伸張ストレスに強い要素を生かせていないのです。
このことからヒップスラストは効率的ではないことが分かります。

ではヒップアップで有効な種目は??

大殿筋を伸張(伸ばす)ためには股関節を深く曲げる必要があります。
より深く曲げることが出来かつ重量負荷が最もかかる種目はやはり「スクワット」や「デッドリフト」になるんです。

 

女性のお客様の要望の多いランキングトップクラスのヒップアップ。
正しい知識でトレーニングすることが大事ですね。


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炭水化物は必要?不必要?

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日は炭水化物についてお話します。

そもそも炭水化物って何?

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものです。
実は食物繊維は糖質の部類に入ります。

炭水化物の分類

炭水化物は2つに分類されます。

  • 消化性炭水化物・糖質(1gあたり約4㎉)
  • 難消化性炭水化物・食物繊維(1gあたり約0~2㎉)
炭水化物の機能
  1. エネルギー源
  2. たんぱく質節約作用

炭水化物が不足するとエネルギーが枯渇してしまい筋肉の分解を行いエネルギー源に変換します。

本日は炭水化物の大まかな解説をしました。
よく糖質制限というワードを耳にすることが多いと思いますが上記の事を理解した上で行った方がいいですね。

炭水化物を摂り過ぎはもちろんよくないですが取らなすぎも良くないです。

適度に摂取したうえで健康的なボディメイクライフを過ごしましょう!

 

お知らせ
現在YouTubeにてライブ配信を行っております。
大変な期間が続く中皆様が体調を崩されないように、そしていつまでも健康でいていただくために私たちができることは何か、考えた結果YouTubeにてトレーニングの配信をさせていただくことになりました。
明るく・楽しく・元気よく・最高の笑顔で毎日更新を心掛けております。
私たちアイズトレーナー陣が皆様に健康・そして笑顔をお届けしていきます。
私たちはきっとそれならできます。
YouTubeの他Zoomでも行っております。いつでもお問合せ下さい。
一緒に身体を動かして笑顔になりましょう!
笑顔になりたいときはアイズのオンラインにお立ち寄りください。
YouTube→「アイズザライブ」で検索!

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呼吸の重要性

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

今日は呼吸についてお話したいと思います。
普段から何気なく呼吸を行ってると思いますが呼吸はめちゃくちゃ大事!って言っても過言ではないです。

今日はその呼吸について深く掘り下げたいと思います。


呼吸の種類

呼吸は人間が一番最初に行う運動であり2種類に分類されます。

第一次呼吸

第一次呼吸は頭蓋骨から仙骨(頭からお尻)に脊髄を介して血液を運搬する事です。

第二次呼吸

第二次呼吸は肺呼吸の事です。

私達が重要視しないといけないものは第二次呼吸です。


呼吸で得られる効果

呼吸によって得られる効果は多数ありますがその中でも重要なことは自律神経をコントロールできる事です。

息を吸うことを吸気
息を吐くことを呼気
といいます。

吸気は副交感神経(リラックス)呼気は交感神経(興奮)を高めます。

呼吸によって交感神経(興奮)が優位になることは多々あります。

  • 運動時
  • 肩の筋肉が硬くなって肩を上げながら胸式呼吸
  • 猫背で肩を上げながら呼吸
  • 睡眠不足の方(疲労がたまっている方)
  • ストレスが溜まっている。
    上記の事が該当する場合交感神経が優位になっているかもしれません。

交感神経が優位になっていると運動時以外はあまりいいことはありません。

  • 冷えやすい
  • 疼痛(痛み)を感じやすい
  • 免疫が下がる
    などなどあまりいいことではありませんね。

交感神経が優位になって肩が上がったまま呼吸を続けていたらどうなる?

人は1日に約2万回呼吸をします。
呼吸は横隔膜という筋肉を使います。

では、間違った筋肉の使い方で2万回動かしていたらどうなるか…
絶対肩こりになってしまいますね。
さまざまなところに痛みが出てきます。

呼吸を改善するだけで痛みがなくなることもあります!

今日は呼吸の事を少しだけお話しました。
少し難しい所もあったかもしれません…
今後このような事も少しづつ更新していきたいと思います。
次回の呼吸のお話まで楽しみにしてお待ちください!