コンディショニング

ファスティング中のトレーニングを最大化させる方法

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティング中のトレーニング方法についてお話します。

ファスティング中にエクササイズを行うと、体内に蓄積されているグリコーゲンをより速く枯渇させて脂肪の燃焼を促し、ファスティングのみを行うよりも高い効果を得られます。

しかしファスティング中のエクササイズはめまいや頭痛などのトラブルなどにも繋がりやすいのが難点です。

ダイエットや健康効果を最大化させるために、ファスティング中はとんなトレーニング方法が良いかお話します。

ファスティング時に運動を行うメリット

1.ケトアシドーシスの予防
運動によりケトン体の代謝を促します。

2.ファスティングの効果の増大
運動によりエネルギー量の消費が増大します。

3.筋減少の抑制
筋力トレーニングによる筋への刺激により、筋減少を最小限にします。

ファスティング中のトレーニングプログラムに有効なFITTRR

ファスティング中は日常の身体状態とは異なります。体調を十分に留意し、種目や強度などを適宜調節する必要があります。

トレーニングの内容は効率性の決定要素であるFITTRR(フィッター)に沿って決定します。FITTRRとは次のポイントを意識したトレーニング計画の理論です。

頻度:Frequency
トレーニングの頻度は、ファスティング前と同様に行います。ただし、ファスティング開始以前に運動習慣がない方は注意が必要です。

運動習慣がないにも関わらず、ファスティングと同時にエクササイズを行うことは、日常よりも生活の強度が上がってしまうので注意しましょう。

日常的にエクササイズを行う習慣がない場合、ふぁす前に、週に1回でもいいので運動する習慣をつけておきましょう。

トレーニングの量・強度を鑑みた適切な回復期間を設けるようにしましょう。

強度:Intensity

重量や速度などの強度の目安は、通常時の70~80%程度です。

普段とはエネルギー源やエネルギー量が異なるので、「いつもと身体の状態が違う」という意識を持ちながら、トレーニング強度も再設定する必要があります。

ファスティング時は、RPE(自覚的運動強度)による運動強度の設定がおすすめです。

高過ぎる強度設定はケトン体を大量に消費します。ケトン体は満腹中枢に働きかけているため、ケトン体をエネルギー源として運動し過ぎると空腹感に繋がるため、避けましょう。

一般的な目安は、下記の通りです。

(例)
100kgのベンチプレス→70~80kgのベンチプレス
10㎞/hのランニング→7~8㎞/hのジョギング

時間:Time/Timing

時間も、通常時の70~80%程度が目安に取り組みましょう。

ファスティングの回数を重ねて自分自身の身体の状態を理解できるようになると、コンディションがいい時であれば、通常通りにできるようになってきます。

種類:Type

ファスティング時には、運動の種類の選択にも工夫が必要です。

種目によっては制限が必要なケースもあります。

エネルギーの減少に応じた正しい種目選択が、ファスティングをより効果的且つ安全にするだけでなく、ファスティングによるマイナス反応を抑制してくれるからです。

1.心臓血管系トレーニング(有酸素トレーニング)

心臓血管系トレーニングは、一般的に時間を基準とした心肺機能の発達を目的としたトレーニングのことを指します。

しかしファスティング時においては、ケトン体の代謝と脂肪燃焼の促進を目的として行います。

※定常状態トレーニング(steady state training)
フラットトップベルカーブを基本とした一定のペースで身体活動を続行し、疲労が現れたら中止するような形態のウオーキングやスイミングなどの運動です。

2.レペティショントレーニング

無酸素運動のトレーニング方法の一つで、回数を基準とした全力運動と完全休息を交互に繰り返します。

主な効果としては、筋力、スピード持久力、無酸素性持久力の向上など。

代表例が、筋力トレーニング、技術練習、レペティションランニング、スイミングなどです。

ファスティング時は筋力向上は期待できません。しかし、レペティショントレーニングを行うことで、低エネルギー状態における筋量の減少を抑えることができます。

休憩:Rest

ファスティング時は、心拍数が上がりやすく下がりにくい傾向にあります。心拍数が、普段の運動時より上がり過ぎないようにしましょう。休憩(rest)時間は、目的や主動筋の大きさなどによって変化します。

上達速度:Rate

ファスティング中は体力の向上は望めず、通常以上に運動強度を上げることは、困難と言えるでしょう。

ファスティング開始から1~3日程度は、身体が急激に低血糖の方向へと向かっていくため、運動量もダウントレンドにもっていく必要があります。

しかし、体調が安定してきたら、一定の運動強度でのエクササイズが可能です。

 

ファスティング時のトレーニングは、通常時とは全くコンディションで行うこととなります。行う際は注意してムリなく行いましょう。


アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。

・ダイエット
・ボディメイク
・姿勢改善
・健康増進
・筋力アップ  etc…

お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。

・なかなか一人ではできない。
・何をしたらいいのか分からない。
・一人でトレーニングできるようになりたい。
・専門的な指導を受けてみたい。

是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。


アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院

【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内

【営業時間】
月・水・木・土
10:00~21:00

火・金
10:00~22:00

【TEL】
0942-85-9787

 

女性のファスティングの注意点

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティングシリーズの女性がファスティングを行う上での注意点をお話します。

女性の断食のタイミング

月経開始から1週間後に始まる卵胞期は、エストロゲンというホルモンが多く分泌されます。

月経周期の中で最も身体が軽く、精神的にも安定した時期であるため、最もファスティングに適した時期といえます。

月経終了翌日より準備食を開始するのがベストです。

逆に、月経前約2週間弱の黄体期という期間は、プロエストロゲンというホルモンの影響を強く受けます。

むくみや腹痛などの不調が現れたり、精神的に不安定になったりするため、ファスティングには不向きです。

ファスティング中は生理がきやすいのか??

月経周期とは関係なく、ファスティング後に生理が来ることはよくあります。

このことに関しては、医学的な解明はまだされていません。ただしこれは排毒の一環であると解釈されることが多いようです。

 

女性のファスティングには月経が大きく影響を与えます。タイミングをうまく調整すればファスティングの効果も高くなるので、ぜひ頭に入れておいてください!


アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。
・ダイエット
・ボディメイク
・姿勢改善
・健康増進
・筋力アップ  etc…
お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。
・なかなか一人ではできない。
・何をしたらいいのか分からない。
・一人でトレーニングできるようになりたい。
・専門的な指導を受けてみたい。
是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。

アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院
【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内
【営業時間】
月・水・木・土
10:00~21:00
火・金
10:00~22:00
【TEL】
0942-85-9787

ファスティング回復期の食事のコツ!

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティング回復期の食事のコツについてお話します。
徐々に終わりに近づいて来ていますね。

ファスティング終了後、普段の食事に戻していく期間を回復期(リカバリーフェイズ)といいます。食べることに対するリハビリ期間になります。

ファスティング直後は細胞が飢餓状態になっており、吸収力が高くなっているため良い物も悪い物も関係なく積極的に体内に取り込まれます。

急激なリバウンドにも繋がるため回復期は準備期、断食期以上に重要な期間です。

回復期の食事のコツ

回復期では食事量や内容を徐々にビルドアップさせ、普段の食事に戻していきます。

6日間のファスティングの場合、回復期の1~3日間はベースを柔らかく炊いた玄米粥として、野菜中心の副菜や汁物を食べます。

回復期1日目は、特に1食目は柔らかく炊いた玄米粥、もしくはスープを少量だけ摂るようにしましょう。

4日目以降は玄米ご飯を中心に野菜や豆腐、魚介類などを入れていくのが理想です。

主食

ファスティング後にいきなり白米や砂糖などの高GI値食品を摂るとリバウンドに直結します。

インスリンサージ(糖質摂取後に血糖値が跳ね上がること)を起さないよう、玄米や全粒粉、野菜などを中心とした低GI値食品から摂るようにしましょう!

【玄米の炊き方と玄米粥メニュー例】

〈材料〉
・玄米(2合)
・お水(適量)

〈炊き方〉
1.ボールに玄米を入れ洗う
2.玄米をざるに移し、流水で軽く洗う
3.水気を切った玄米を濡れたままフライパンに移し強火で5分ほど乾煎りする。
4.乾煎り出来たら火を止め、フライパンに水を加える。
5.4を土鍋に移し、玄米2合分の水量(玄米粥の場合は多め)に調整する。
6.土鍋の設定時間を合わせる。

主菜・副菜

たんぱく質や脂質の含有量が多い肉類などは、ファスティング中に休んでいた消化器官を急激に活動させて負担をかけます。

玄米、豆類、魚介類、肉類というように植物性の物から順に摂取し、肉類は1週間以降から、鶏肉・豚肉・牛肉の順番で食べるようにしましょう。

理想はいきなり消化活動を起こさないようにアミノ酸製剤などから始めることです。

脂質の摂取は、回復期4日目以降から再開し、ω-6などの植物油は控え、フラックスオイルやフィッシュオイルなどω-3を中心に摂取します。

トランス脂肪酸は徹底排除し、動物性脂質も極力避けましょう。

回復期の注意点

1.嗜好品
ファスティング直後は、タバコやお酒、菓子類などの嗜好品、乳製品などの摂取で体内の環境を急激に悪化させる可能性があります。断食期と同様にこれらの摂取は控えましょう。

2.アルコール
アルコールは非常に毒素が強く、肝臓にも負担がかかります。

ファスティング明けの身体は、アルコールの影響を受けやすい状態です。最低でもファスティング後の2週間ほどは、アルコールを控えましょう。

 

回復期で重要な事は身体を元の状態に戻すことです。その上で食事内容もファスティング以前より、健康的なものにしていきましょう。


アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。
・ダイエット
・ボディメイク
・姿勢改善
・健康増進
・筋力アップ  etc…
お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。
・なかなか一人ではできない。
・何をしたらいいのか分からない。
・一人でトレーニングできるようになりたい。
・専門的な指導を受けてみたい。
是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。

アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院
【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内
【営業時間】
月・水・木・土
10:00~21:00
火・金
10:00~22:00
【TEL】
0942-85-9787

ファスティング中に飲んだ方が良い水とトラブル対処法について

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティング中に飲んだ方が良い水とファスティング中のトラブル対処法についてお話していきたいと思います。

最適な水とは??

ファスティング中に摂取する水として最低限の条件は、「不純物が少なく殺菌用塩素が含まれていない、もしくは除去されているミネラルウォーター」です。

塩素、硝酸態窒素、金属類が含まれていない、天然水や還元水(電解水)が適しています。

また、軟水は体内への吸収率が高いため、水分補給に適しているだけではなく、デトックス作用にも優れています。

硬水に比べて身体に負担をかけないので、ファスティング中にも積極的に飲みたいですね!

鉱水と軟水の違い

水の種類は、ナチュラルミネラルウォーターやミネラルウォーターなどの区分のほかに、硬水・軟水の2種類に区別されます。

ミネラルウォーターには、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル分(無機塩類)が含まれています。

個の量の多い・少ないを表すのに使われ恵右指標が「硬度」です。

この硬度を基準にして、硬度が一定基準よりも高い物(=ミネラル分が多いもの)を硬水、低い物(=ミネラル分が少ない物)を硬水と呼びます。

硬水を表す方法は国によってバラバラで、日本やアメリカでは、カルシウムとマグネシウムの量を炭酸カルシウム量に置き換えたものを硬度(水道水の基準では「カルシウム、マグネシウムなど(硬度)」と表す)とし、1ℓ当たり1㎎を1度としています。

硬度(㎎/ℓ)=(カルシウム量(㎎/ℓ)×2.5)+(マグネシウム量(㎎/ℓ)×4)

ファスティング時のトラブル対処法

ファスティング時には、摂取カロリーの減少や強いデトックス作用がみられるため身体の内外に様々な変化が現れます。

時に副作用のような症状も現れることもありますが、そのほとんどは一時的なものであり、ファスティング後も続くといったことはありません。

ファスティングで起こりやすいトラブルを事前に把握しておきましょう。

1.下痢
宿便が排泄される際に、下痢や腹痛などの症状が出ることがあります。

下痢はデトックスが進行しているという肯定的な反応です。このような反応が起こるものという前提で、外出先や仕事などのスケジューリングしておきましょう。

2.冷え
ファスティング中は摂取カロリーが少なくなり、体熱産生量が減るため体温も低下します。

3.空腹
激しい空腹感に襲われた際は、ドリンクの濃度や摂取回数を上げて様子を見ます。それでも改善がみられない場合は具なしの
みそ汁を飲んだりすると一時的な空腹感がしのげます。

4.頭痛
塩分が急に制限されるため、血管拡張による頭痛が発生することがあります。

普段の食事が和食中心だったり、塩分過剰の場合に起こる傾向があります。

ファスティング前にしっかりと塩分を調整することによって予防できます。これらの症状が出たら、自然塩(岩塩)を一つまみ摂ったり、ドリンクの濃度や回数を上げたりして様子を見ましょう。それでも改善されない場合は、ファスティングを中断してください。

5.めまい、悪寒
普段の食事がのオーバーカロリーだったり、準備期が十分に確保できなかった場合、ドリンクの摂取量が少なすぎる場合に起こる傾向があります。

ファスティング前にしっかりと体調を整え、十分な量のドリンクを摂取することによって予防できます。

ドリンクの規定量を十分に摂取するようにしましょう。

これらの症状が出たら、ドリンクの濃度や摂取回数を上げたり、具なしの味噌汁を飲んだりしてみてください。それでも改善されない場合は、ファスティングを中断してください。

6.肌荒れ
排出器官である肌を通してデトックスされている時に起こる症状です。

アレルギー、アトピー体質の方は一時的に症状が悪化することもありますが、体内が浄化されていくと症状も緩和していくことが多いです。かゆみや痛みがひどいようであれば、ファスティングを中断してください。

 

断食期では、ドリンクを大量にのむ水への配慮も必要になります。ポイントは多いですがこれらの事を頭に入れた上で行うようにしてください。

 


アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。
・ダイエット
・ボディメイク
・姿勢改善
・健康増進
・筋力アップ  etc…
お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。
・なかなか一人ではできない。
・何をしたらいいのか分からない。
・一人でトレーニングできるようになりたい。
・専門的な指導を受けてみたい。
是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。

アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院
【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内
【営業時間】
月・水・木・土
10:00~21:00
火・金
10:00~22:00
【TEL】
0942-85-9787

 

ファスティングドリンクの摂取方法とポイント

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティングドリンクの摂取方法とファスティング時のポイントをお話していきます。

ファスティングドリンクの摂取方法

ドリンクの量を極端に減らしてしまうと十分に得られないだけではなく、ファスティング後にリバウンドしたり、ファスティング中に気分が優れなくなったりします。

摂取目安を守り、十分に身体を慣らしながら行っていきましょう。

また、ドリンクは1日3回に分けて摂取するとよいでしょう。

ファスティングのポイント

1.水分摂取をしっかり行う
通常、全水分摂取量に占める食物中の水分は、実に30%を占めます。

ファスティング中は食品による水分摂取量がゼロになるため、その分上乗せして飲料として摂取する必要があります。

その上ファスティング中は体内に水分を貯め込む力が低下しているため、積極的な水分摂取が必要です。

普段意識している水分量より1~1.5ℓ程多く飲み、ドリンクを希釈する分も含め、毎日2.5~3ℓ以上の水を飲むようにしましょう。

3日目以降は、脂肪の分解も活発になり食品添加物、医薬品、、シャンプー・化粧品などの石油精製物質が溶け出してくるため、より水分の摂取が必要になります。

2.エクササイズの習慣
ファスティング中のエクササイズは、ファスティングの効果をさらに高めたり、不調を緩和させたりと非常に有効です。しかし、普段より低エネルギーで生活を送っているため、一時的にパワーは下がります。高重量を扱ったり、強度の高い有酸素運動を続けたりといった激しすぎるエクササイズは怪我や事故に繋がる危険性が高いため避けましょう。

ファスティングの注意事項、これは摂取しないように!

1.嗜好品
タバコやアルコール類などに含まれる強力な刺激物は、デトックスに相反するものです。

ファスティング中体内への吸収率も高くなっているため絶対に避けてください。

2.清涼飲料水
清涼飲料水に含まれる大量の人工甘味料や精製された白砂糖も、デトックスに相反するものです。

ファスティング中体内への吸収率も高くなっているため絶対に避けてください。

3.カフェイン
仕事中にコーヒーを飲むのが習慣という方が多いですよね。しかし、コーヒーに含まれるカフェインなどの刺激物は、交感神経の優位の状態を作ります。

リラックス効果を高めるファスティング中にはあまり飲まない方がいいですね。

4.車の運転や機械の操作など
ファスティング中(特に1~2日目)は、日常に比べて低血糖状態になりやすいため、頭がボーっとしたり、眠気が強くなったりします。

車両や機械などを運転するときは十分に気をつけて下さい。

 

今回はファスティングドリンクの摂取方法とファスティングのポイントをお話しました。
次回もお楽しみに!


アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。
・ダイエット
・ボディメイク
・姿勢改善
・健康増進
・筋力アップ  etc…
お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。
・なかなか一人ではできない。
・何をしたらいいのか分からない。
・一人でトレーニングできるようになりたい。
・専門的な指導を受けてみたい。
是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。

アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院
【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内
【営業時間】
月・水・木・土
10:00~21:00
火・金
10:00~22:00
【TEL】
0942-85-9787
 

 

ファスティングドリンクの選び方

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティングシリーズの断食期のお話をしていきます。
ファスティングで最も重要な時期である断食期は基本的にファスティングドリンクと水のみを摂取して生活します。

ファスティングドリンクの重要性

ファスティングドリンクには、さまざまな栄養と「糖質」含まれています。

食事で摂取した糖質は、腸管で消化吸収され門脈を経由してまず肝臓に。そして筋肉を中心とした全身へと輸送されます。

糖質は各組織でエネルギー源として利用されますが、その大部分は、肝臓と筋肉に多糖質のグリコーゲンとして蓄えられます。

肝臓グリコーゲンは血糖を一定に保ちながら空腹時における糖質の供給源としての役割を果たしています。

脳は体重の約2%の重量ですが、エネルギー消費量は全身の約20%にもなります。

身体の糖質量を示す血糖が低下すると、脳での利用も減少するため、血糖は空腹時でも一定の濃度に保たれていなければなりません。

空腹時や就寝中でも脳は活動しているので、血糖を維持するために肝臓に貯蔵されたグリコーゲンを利用してグルコースを再生する必要があります。

ファスティング中でも、最低限の糖質を摂取する必要があります。

ファスティングドリンクの選び方

ファスティングドリンクは糖質の摂取だけが目的ではありません。

市販の野菜ジュースなどはもちろん、自宅のジューサーでもファスティングには不向きです。効果が十分に得られなかったり、健康に悪影響を与えるものが含まれていたりする可能性があります。

安全で効果的なドリンクを選ぶ場合は次のポイントを頭に入れておきましょう。

原材料

ファスティングが流行とともに、ファスティングドリンクの種類は年々増加してきています。

そんな中で宣伝や価格に惑わされることなく、正しい商品選択をできることが、ファスティングの成功・失敗を左右してしまいます。

1.種類
食物はそれぞれが固有の栄養素を持っているため、野菜や果物、ハーブなど様々な種類の食物を原料とすることで、相補的働きが期待できます。
少なくとも50種類以上の食物を原料として使用しているドリンクを選びましょう。

2.栽培方法
農薬や化学肥料はファスティングのデトックスの対象物。原材料にオーガニック材料を使用しており、残留農薬検査などを徹底しているものがいいです。

3・食品添加物
マルチトール、スクラロースなどの人口甘味料、果糖、ぶどう糖、液糖などの甘味料がゼロの物を選びましょう。加えて、防腐剤や合成保存料も使用されているものは避けてください。

4.その他成分
血糖値を安定させるMSMや代謝機能を向上させるマグネシウム、筋分解の抑制効果があるアロニアなど、ファスティングの効果をより高める天然の栄養成分が含まれているものが適しています。

発酵成分

現在ファスティングドリンクの中でも発酵ドリンクが主流となっています。それらを選ぶ時も、基準を明確にしておくことが重要です。

【発酵とは??】

発酵というのは大きく次の2つに分類できます。

  1. 生物が栄養素として取り込んだ有機物を酵素を使わずに代謝してエネルギーを得る過程のこと
  2. 微生物が、発酵食品など人間に有益な有機物を生成する過程全般を指します。有益でないものを生成する過程である腐敗とは区別されます。

1.発酵成分の濃度
ドリンクを選ぶ時、最低でも半分以上を発酵成分としていることが重要です。
市販のドリンクの中には、たった数%の発酵成分しか入っていないにも関わらず、酵素ドリンクとして売られているものが存在します。

2.発酵の期間
最低1年程発酵させているものが理想的です。酵素ドリンクを謳っていても数か月しか発酵されていないものも存在します。

3.媒体
発酵には主に糖類が媒体として使用されます。
しかし、市販のドリンクのほどんどが精製された白砂糖を使用しているのが実態です。
酵素ドリンクの媒体として、ミネラルが豊富な黒砂糖や整腸作用のある乳酸菌などを使用しているものを選びましょう。

次回はファスティングドリンクの摂取の仕方やポイントをお話していきます!


アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。
・ダイエット
・ボディメイク
・姿勢改善
・健康増進
・筋力アップ  etc…
お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。
・なかなか一人ではできない。
・何をしたらいいのか分からない。
・一人でトレーニングできるようになりたい。
・専門的な指導を受けてみたい。
是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。

アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院
【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内
【営業時間】
月・水・木・土
10:00~21:00
火・金
10:00~22:00
【TEL】
0942-85-9787

ファスティングの準備期で行うこと

こんにちは!
ぱパーソナルトレーナーの阿立です。

本日もファスティングシリーズになります。

ファスティングの効果を最大限に出すためには、単に食べないというだけではなく、準備が必要になってきます。

ファスティングの準備期とは??

ファスティングに向けてのウォーミングアップとして、食事の内容や量を調整していく期間を準備期(プレパレーションフェイズ)といいます。

準備を充分にせずにファスティング期に入ると、急激な食事量や塩分量の減少により頭痛や吐き気などの症状が現れやすくなるだけではなく、ファスティングの効果も出にくくなります。

また、ファスティングを行う前の心の準備が出来ていなければ、精神的ストレスも大きくなります。

準備期をきちんと取らずにファスティングを始めて、すぐにやめてしまう方も多いです。

心身の準備をしっかりと整えてからファスティングに入れば、食べないことへの精神的ストレスが軽減したり、ファスティング期に脂肪燃焼モードに入るのがはやくなったりと、より多くの効果を得ることができます。

準備期はファスティング日数と同じだけ確保できるのが理想的とされていますが、日程的に困難な場合は最低1日は確保しましょう。

準備期の食事方法

6日間の準備期を取る場合、準備期の1~3日目は玄米を中心とした穀菜食と魚介類、4~6日目は柔らかく炊いた玄米粥中心の食事が理想的です。

準備期には徐々に食事の内容、量を減少させていき、高たんぱく、高脂質な食事や過剰な塩分摂取は控えましょう。

ファスティング開始に近づくにつれて、玄米ご飯から玄米粥へおかずを通常の物から柔らかい野菜や芋の煮物へ、というように徐々に消化が良い物をボリュームを抑えて摂取します。

準備期に避けるもの

ファスティングの効果を最大限に出すために以下の事は注意しましょう。

1.嗜好品
たばこやお酒、菓子類などの嗜好品は、断食中は食べられなくなるため準備期から慣れておきます。

2.動物性食品
肉類・牛乳・乳製品などは、摂取を極力控えましょう。

3.塩分
ファスティングドリンクは塩分ゼロのため、急激な血管拡張は頭痛の原因となります。事前に減塩食を心掛けていきましょう。

 

これらが準備期で重要な事です。
準備期の食生活でその後のファスティングの結果を大きく左右するほど重要です。

今後もファスティングのお話を続けていきます!


アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。
・ダイエット
・ボディメイク
・姿勢改善
・健康増進
・筋力アップ  etc…
お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。
・なかなか一人ではできない。
・何をしたらいいのか分からない。
・一人でトレーニングできるようになりたい。
・専門的な指導を受けてみたい。
是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。

アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院
【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内
【営業時間】
月・水・木・土
10:00~21:00
火・金
10:00~22:00
【TEL】
0942-85-9787

ファスティングのメカニズムと注意点

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日もファスティングシリーズのお話をしたいと思います。

ファスティング中は身体にいくつもの変化が起こります。
ファスティングは効果が高いので人によっては避けた方がいい場合もあります。

ファスティングのメカニズム

人のメインエネルギーとなるのは、主に糖質と脂質の2つです。

私たちは体内に糖質を400~750g程蓄えています。糖質は4㎉/gのエネルギーがあるので、体内のグリコーゲンの総量は1600~3000㎉程になります。

身体にとって、糖質は脂質よりも代謝効率がいいため、優先的にエネルギーとして使われます。

オススメの方法は1日500㎉程度のファスティングドリンクを摂取しながら行うVLCD(Very Low Colorie Diet)です。

VLCDとは1日の摂取カロリーを200~600程度に抑えて行う「半飢餓療法」のことをいいます。

単純に計算すると体内に糖質を1600㎉分蓄えている成人女性がファスティング2日目までで使用可能なエネルギー量は以下のようになります。

体内に貯蔵されているグリコーゲンは、ファスティング開始から2日程で尽きることになります。

徐々に脂肪へとエネルギーのスイッチが切り替わっていき、3日目以降からは脂肪がメインエネルギーとして使われます。すなわち脂肪燃焼が進められていきます。

つまりファスティング2~3日が、エネルギー源が糖質から脂質へ移り変わっていくタイミングになります。

こんな方はファスティングを避けましょう!

次に該当する方はファスティングを行う際には必ずドクターに相談し、ドクターの指導の下で行いましょう。くれぐれも独断で行わないようにしてください!

1.服薬中の方
個人の判断で服薬しながら、もしくは、服薬を中断してファスティングを行うことは、様々な危険性があります。

2.妊娠中及び授乳中の方
妊娠中、授乳中の女性は充分なエネルギー摂取が重要になるため、ファスティングに適していません。

3.適応年齢外の方
原則的に、中学生上(肥満児のみ)から65歳までが一般的なファスティングの適応年齢とされています。

4.低体重の方
BMIが18.5未満の場合、ファスティングでの体脂肪の減少により危険性が見られる場合があります。

【BMIの計算方法】

〇体重(kg)÷身長(m)×身長(m)

5.摂食障害の方
拒食症や過食症の方は、ドクターとの相談が必要です。

 

本日はファスティングのメカニズムと注意点についてお話しました!
今後のファスティングシリーズもお楽しみに!


 

アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。

・ダイエット
・ボディメイク
・姿勢改善
・健康増進
・筋力アップ  etc…

お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。

・なかなか一人ではできない。
・何をしたらいいのか分からない。
・一人でトレーニングできるようになりたい。
・専門的な指導を受けてみたい。

是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。


アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院
【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内
【営業時間】
月・水・木・土
10:00~21:00
火・金
10:00~22:00
【TEL】
0942-85-9787

 

ファスティングの効果とは??~後編~

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日は前回お話ししていたファスティングシリーズのファスティングの効果の後編のお話したいと思います。

前編をまだご覧になられていない方はまずそちらからご覧ください。

それではお話していきます!

ファスティングの効果:リフレッシュ(代謝の活性化と内臓の休養)

体内には約3000種類もの潜在酵素があり、消化吸収や代謝など、体内の化学反応を起こす際の媒体として働いています。

潜在酵素は細胞の再生や修復、神経やホルモンのバランスを調整し、恒常性を維持することによって、免疫機能を保持する「代謝酵素」と食物に対して直接的な消化作用がある「消化酵素」に大別されます。

代謝酵素と消化酵素はお互いに関係しており、消化酵素が分泌されると代謝酵素の活性が弱まり、消化酵素の分泌量が減ると代謝酵素は活性化すると言われています。

潜在酵素の優先順位としては消化酵素が最優先にあるため、どのような食事をするかによって、潜在酵素のバランスは変化し続けます。

ファスティング時は、食物を摂らないことにより、消化酵素の分泌が抑えられて代謝酵素の働きが活発になる。

そのため、慢性的な倦怠感や不調の改善が期待できます。

疲労で機能が低下していた内臓(特に消化器官)も、ファスティングをすることで食べるという行為によるストレスから解放され、機能が回復します。

そして免疫機能が活発になり、自然治癒力の向上が期待できます。

【酵素とは??】

酵素とは、生体で起こる化学反応に対して媒体として機能する分子です。

酵素によって媒体される反応を、酸素的反応といいます。このことについて酵素の構造や反応機構を研究する古典的な学問が酵素学です。

酵素は生物が物質を消化する段階から吸収・分布・代謝・排泄に至るまでのあらゆる過程に関与しています。

生体が物質を変化させて利用するのに、酵素は欠かせません。

ファスティングの効果:リラックス効果

脂肪の燃焼が進むと、脂肪の代謝産物としてケトン体が脳で代謝されると脳内はα波状態(集中、リラックス)になるため、思考が聡明化し、記憶力や集中力が向上するのが特徴です。

ファスティングによる空腹状態が続くと覚醒の神経伝達物質であるオレキシンというホルモンが分泌され、五感が研ぎ澄まされます。

【ケトン体とは??】

アセト酢酸、3-ヒドロキシ酪酸(β-ヒドロキシ酪酸)、アセトンの総称です。

脂肪酸ならびにアミノ酸の不完全代謝産物で肝臓でのみ合成されます。

グルコースが枯渇しているような絶食時、激しい運動、高脂肪食においてもケトン体が生成されます。

骨格筋、心臓、腎臓などでもエネルギー源となるが、肝臓ではエネルギー源として利用できません。

ファスティングの効果:リセット(生活習慣の改善)

ファスティングを行うことで、食や自身の健康への関心は深まります。

また、食欲の克服や目標を達成することで、その後の食生活はより良質なものに変化していきます。

ファスティングを繰り返し、食生活を改善していくことで味覚は大きく変化し、身体に良い物を「おいしい」と感じるようになります。

・喫煙者がタバコをやめる。
・コーヒーを1日5は飲んでいた人が1日1杯になる。
・濃い口が好きだったのに薄口が好きになる

このような感じでファスティング経験者は食生活が健康方向へシフトしていきます。ファスティングとともに深まった食への関心や知識は、身体をこれまでの悪習慣から解放し、本来持つ機能や感覚を取り戻させてくれます。

 

いかがでしたでしょうか。
ファスティングはダイエットだけではなく健康にも生かせるのがいい所ですね!

今後もファスティングシリーズ続きます!
お楽しみに!


アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。
・ダイエット
・ボディメイク
・姿勢改善
・健康増進
・筋力アップ  etc…
お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。
・なかなか一人ではできない。
・何をしたらいいのか分からない。
・一人でトレーニングできるようになりたい。
・専門的な指導を受けてみたい。
是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。

アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院
【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内
【営業時間】
月・水・木・土
10:00~21:00
火・金
10:00~22:00
【TEL】
0942-85-9787

ファスティングの効果とは??~前編~

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日もファスティングシリーズのお話をしていきたいと思います。

ダイエットなどで話題になったファスティングですが本当の効果をご存知でしょうか。決して体重が落ちることがファスティングの主な効果ではないのです。
現代日本人こそファスティングをしておきたい理由であるファスティングの効果についてお話いたします。

ファスティングの効果:デトックス

ファスティング中は細胞内外でデトックスが進み、体内環境が整っていきます。

特に有害金属や食品添加物、宿便などの腸内滞留物は、食事を摂ることによって体内に蓄積するため、食事を断つことでデトックスを進行させることができます。

デトックスが進むことで、慢性的な不調の軽減や消化器官をはじめとする内臓機能の向上、健やかな肌を作るなどの様々な効果が期待できます。

デトックスの効果を十分に得るためには、平均で4~5日以上のファスティング機関が必要です。

【毒素の種類】

≪外因性≫
〇内容
たばこ、薬物、刺激物の飲料水、排気ガス、有害金属、食品添加物、ストレス、緊張、不安

〇多く含む物
農薬、加工食品、インスタント食品、ダイエット食品、清涼飲料水、コーヒー、排気ガス、副流煙

≪内因性≫
〇内容
ウイルス感染による毒、代謝産物

≪自家製≫
〇内容
代謝物(便、尿)

毒素の中でも、排便によるデトックス効果は非常に高く、悪玉最近の減少が期待できます。

腸内に滞留した便の成分のほとんどは脂質とたんぱく質で、それらが腐敗することにより、腸内細菌バランスが悪玉菌優位の状態になってしまいます。

そんな悪玉菌が減ることで、腸内細菌バランスを向上させ、慢性的な不調が改善された例も多くみられます。

ファスティングによる滞留便の排出は、平均でファスティング4日目から起きるとされています。滞留便の量は個人差があり、多い人は5~7㎏もあるそうです。

ファスティングの効果:ダイエット(脂肪燃焼回路の確立)

ファスティング時は日常と比べて摂取カロリーが大幅に低下します。

食事による摂取エネルギーが活動エネルギーを下回ると、体内でエネルギー負債が起こります。

そのため体内に一定量蓄えられている糖質(筋グリコーゲン、肝グリコーゲン)をメインのエネルギー源として使用することになります。

しかし貯蔵されているグリコーゲンの量には限りがあります。

それらを使い切ると、体内に貯蔵されている脂肪を燃焼させてエネルギー生産するようになり、主なエネルギー源が糖質から脂質に切り替わります。これが脂肪燃焼のメカニズムです。

脂肪組織に多く存在する脂肪細胞は、まず、遊離脂肪酸として血中に溶け出します。遊離脂肪酸は血液に乗って運搬され筋細胞内のミトコンドリアへ運ばれて燃焼します。

脂肪がメインエネルギーになると、これらのステップを繰り返し続けるため、脂肪を燃焼させるための回路が確立され、脂肪を燃焼させやすい身体になっていくんです。

体内に貯蔵されたグリコーゲンを使い切るためには、平均して2~3日ほどかかります。確実に脂肪を燃焼させるためにはファスティングを3日以上続ける必要があります。

脂肪を燃焼させることは単にダイエットの為だけではありません。

脂肪細胞内に溜まっていた毒素の排出や、体内の脂肪酸のアンバランスリセットなども期待できます。

 

今回は2つのファスティングの効果をお話しました。
次回ファスティングの効果の後編をお話いたします。


アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。
・ダイエット
・ボディメイク
・姿勢改善
・健康増進
・筋力アップ  etc…
お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。
・なかなか一人ではできない。
・何をしたらいいのか分からない。
・一人でトレーニングできるようになりたい。
・専門的な指導を受けてみたい。
是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。

アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院
【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内
【営業時間】
月・水・木・土
10:00~21:00
火・金
10:00~22:00
【TEL】
0942-85-9787