コンディショニング

健康を手に入れるための栄養の考え方

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日は健康を手に入れるための栄養の考え方をお話していきたいと思います。

栄養は運動、休養とともに健康づくりを行う上で最も重要な要素の1つです。
栄養の正しい知識なくして、真の健康づくりは成し得ません。

今回は「健康」を手に入れるためには、まず健康の邪魔をしている悪いものをやめましょうというお話です。

食事量を減らす必要はありません。置き換えるだけで大丈夫です。

【摂取を制限すべき食品 → 代替食】

・アルコール全般 → 水(飲むなら焼酎)

・砂糖 → はちみつ、みりん、ココナッツシュガー

・乳製品全般 → 大豆製品

・揚げ物 → 生、蒸し物、茹で物

・20時以降の食事 → 早めの夕食

・トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング) → 除去

・ジュース(砂糖、ブドウ糖、果糖、人工甘味料) → 100%ジュース

・小麦全般 → 玄米

・パン → 玄米パン

・麺類(ラーメン、うどん、そうめん) → 十割そば

・加工肉(ベーコン、ハム、ソーセージ) → 魚介類、鶏肉

 

これらが摂取を制限すべき食品と代替食になります。

できるものから、少しずつ、コツコツマイペースでやってみましょう!


アイズトータルボディステーションでは体験トレーニングを募集しております。

・ダイエット
・ボディメイク
・姿勢改善
・健康増進
・筋力アップ  etc…

お客様の目的・目標に沿ったトレーニングを提供させて頂きます。

・なかなか一人ではできない。
・何をしたらいいのか分からない。
・一人でトレーニングできるようになりたい。
・専門的な指導を受けてみたい。

是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
お問合せお待ちしております。


アイズトータルボディステーション基山店
アイズ基山駅前整骨院

【所在地】
〒841-0201
佐賀県三養基郡基山町小倉532
JR基山駅構内

【営業時間】
月・水・木・土
10:00~21:00

火・金
10:00~22:00

【TEL】
0942-85-9787

多くの方の悩み気象病について

こんにちは!
トレーナーの阿立です。

本日は多くの方の悩みである気象病についてお話します。

 

気象病で悩む人は日本で約1000万人にも上る推定されています。
ただ、現代の生活習慣によって気象病になりやすい体質になったり、局地的大雨(俗にいうゲリラ豪雨)などの極端な気象現象が目立つようになってきたりすることで、年々気象病の患者数は増加傾向にあります。

気圧の変化が、急なほど症状が強くなります。主に不調を訴えるのは気圧が低下する時ですが、稀に気圧が上昇するときに不調を訴える人もいます。
特に症状が出やすい季節は、低気圧が定期的に通過する春や秋、梅雨時、そして台風が日本付近に接近する晩夏から秋にかけてです。冬に低気圧が日本の南岸を通過すると、太平洋側に雪が降ることがありますが、このときに症状を訴える人もいます。これは上空にある寒気の存在もかかわっているようです。
気圧の変化に温度や湿度の変化も加わると、気象病の症状が出やすいといわれています。実際に、1日の間に10度以上温度が変化したり、気圧が前の日と比べて10ヘクトパスカル以上変化したりすると、症状が出るという論文もあります。

台風は、気圧の変化が急激なうえ、移動のスピードが速いので、一番痛みがつらいという方もいます。一方、梅雨は期間が長いので、体調不良を訴える人が徐々に増える傾向にあります。夏場によく発生する局地的大雨も、気象病を招きます。このような局地的大雨は、積乱雲によってもたらされます。ひとつの積乱雲の大きさは十数キロメートル程度なので、日本全体が表示される天気図には「低気圧」とは表示されません。しかし、積乱雲のあるところには激しい上昇気流が起こっています。上昇気流が起こっているということは気圧が低いということです。積乱雲ができれば急激に気圧が下がるので、気象病が起こるというわけです。
他にも高層ビル、飛行機、エレベーターに乗っているときや離着陸時には気圧が急激に変化するので、同じ症状がでます。

気圧を感知しているのは、耳の奥にあって平衡感覚をつかさどる『内耳』です。気圧の変化をキャッチすると、脳の中枢にある自律神経に伝えますが、敏感な人ではめまいを起こしたり、自律神経を乱して不調を生み出したりします。
乗り物に酔いやすい方は気圧の変化での体調不良も引き起こしやすい傾向があります。

 

〈症状〉
気温の変化も、寒暖差が大きかったり、湿度が上がって発汗しにくかったりすると、体温調節を行う自律神経に大きな負担をかけ、体の不調を生みやすくなります。慢性痛や不定愁訴を放置しないことが重要です。
めまい、頭痛、耳鳴り、吐き気、関節痛(特に古傷の痛み)、首や肩の凝り・痛み、全身倦怠感、低血圧、血圧の変化、関節痛、手足のしびれ、冷え症、気管支ぜんそく、神経痛、鬱や不安症など

 

〈原因〉
1.気圧の変化
気象病は、内耳(蝸牛)が敏感な人がなりやすいと考えられています。
内耳で気圧の変化を感じると、センサーでキャッチした気圧変化の情報が脳へと入り、自律神経系を活性化させます。ここで、内耳が気圧の変化に敏感だと、少し気圧が変化しただけでも、過剰に脳に情報が伝わり、交感神経か副交感神経が過剰に活性化されてしまいます。

2.耳の血流不足
全気象病の人は耳の血流が悪い傾向があると言われています。

3.不良姿勢
女性やデスクワークの人に多い傾向があり、猫背や反り腰といった骨格にゆがみのある人がかかりやすいという。
姿勢が悪いと体の軸がしっかり定まらず、気圧の変化を受けやすくなります。特に背骨のS字カーブが失われると、背骨の中を通る自律神経が影響され、気象の変化で症状が表れる。

5.喫煙
血流を悪くさせる煙草は、気圧の変化による体調不良をさらに助長させます。

 

〈対処法〉
気圧の変化による体調不良を予防するには、自律神経系のバランスを整える生活を送ることが大切です。

 

1.耳のコンディショニング
内耳の血流が悪くなると気圧のセンサーや自律神経に悪影響を与えやすくなります。

(1) マッサージ
マッサージで耳まわりをほぐし内耳の血行を促すと水分代謝が上がり、自律神経のバランスを整える働きも期待できます。耳マッサージは、朝昼晩3回を目安に1か月続けると、体質改善効果もあるそう。

① 耳を上下横に5秒ずつ引っ張ります。
② 耳の横の部分をつまみ、軽く引っ張りながら後ろに向かって5回ゆっくり回す
③ 耳の上に示指を当て、下に母指を当てて、そのまま上下に折りたたんで5秒キープします。
④ 耳全体を手掌で覆い、後ろに向かって円を描くようにゆっくり5回まわします。

(2) ホットパック
ホットタオルなどで耳を温めると急な痛みや不快な症状も和らぐケースもあります。

2.ハーブセラピー
気圧の変化でむくみを感じたら、水分の排出を促す西洋タンポポやクコの葉、ネトルのハーブティ-も効果的です。

3.内服薬
抗めまい薬は内耳の血流を改善する作用があり、酔い止めの薬は内耳から脳へ気圧の変化の伝達を抑制する作用があります。漢方薬を使う場合もあり、体内の水分の循環を良くする「五苓散(ごれいさん)」にも同様の効果が期待できるという。天気が崩れる前に摂取することがポイントです。


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水の選択

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

今日は水の選択についてお話していきます。

人体は、その約60%が水分で構成され、1日で約2ℓの水を摂取し、そして排泄していきます。その収支バランスを保つことにより、体の細胞や組織は正常な機能を営んでいます。

 

水を選ぶうえで大切なこと

 

その大切な水分ですがただ水を飲めばいいという訳ではありません。

その選択基準の重要な要素が硝酸態窒素です。

硝酸態窒素とは、水中の硝酸イオンと硝酸塩に含まれている窒素のことです。

硝酸態窒素が体内で亜硝酸態窒素に変化すると、発がん性物質になり、毒性も強くなります。

硝酸態窒素の危険性は硝酸塩と同じで、血液の酸素運搬能力を奪い、特に乳幼児を窒息死の危険にさらします。
水道水には厚生労働省が「硝酸態窒素および亜硝酸態窒素」の基準を10mg/ℓと設定し、環境省も水に同じ環境基準を設定しています。

 

浄水器の選択

 

硝酸態窒素は、今のところ浄水器では除去されません。
活性炭、中空糸膜、セラミックを使用した家庭用浄水器では硝酸態窒素を除去できず、加熱でも減りません。

逆浸透膜なら完璧に除去することができますが、そうすると純水になって、飲用水に適さない下痢しやすい水になってしまいます。純水にならない逆浸透膜の浄水器もありますが、そういう逆浸透膜は、硝酸態窒素だけでなく、他の汚染物質も十分に除去されません。
イオン交換樹脂を用いた浄水器にも同様の問題がありますが、こちらの方は少し期待できます。硝酸態窒素はよく取るのに、カルシウムなどのミネラルはあまり取らないイオン交換樹脂があるからです。そういうものをベースに、活性炭や中空糸膜を組み合わせた浄水器が、現状では、一番いい飲み水を得られる方法と思われます。

 

 

 

ミネラルウォーターの選択

世界中で採水地の硝酸態窒素汚染が進み、様々な製品から硝酸態窒素が検出されました。
水の硝酸態窒素の汚染度調査(単位:ppm)

【製品名、メーカー】

  1. 採水地
  2. 汚染度

 

【天然水(阿蘇) サントリーフーズ】

  1. 熊本県上益城郡嘉島町
  2. 2.3~4.6

 

【アルカリイオンの水 キリンビバレッジ】

  1. 不明
  2. 2~2.3

 

【ボルヴィック キリンビバレッジ】

  1. フランス(ビュイ・ドゥ・ドーム、ボルヴィック)
  2. 2

 

【エビアン カルピス伊藤忠ミネラルウォーター】

  1. フランス(エビアン=カシャ水源)
  2. 5

 

【ヴィッテル サントリー(輸入)】

  1. フランス(ヴィッテル)
  2. 不検出

 

【クリスタルガイザー 大塚ベバレジ】

  1. アメリカ(ウィード=ジャスタ水源)
  2. 不検出

 

普段飲んでいる水も少し意識すれば健康への近道になります。これを機に普段飲んでいる水に気を付けてみてはいかがでしょうか。

ちなみに私はクリスタルガイザーを箱で買っています!

 


 

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ファスティング中のトレーニングを最大化させる方法

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティング中のトレーニング方法についてお話します。

ファスティング中にエクササイズを行うと、体内に蓄積されているグリコーゲンをより速く枯渇させて脂肪の燃焼を促し、ファスティングのみを行うよりも高い効果を得られます。

しかしファスティング中のエクササイズはめまいや頭痛などのトラブルなどにも繋がりやすいのが難点です。

ダイエットや健康効果を最大化させるために、ファスティング中はとんなトレーニング方法が良いかお話します。

ファスティング時に運動を行うメリット

1.ケトアシドーシスの予防
運動によりケトン体の代謝を促します。

2.ファスティングの効果の増大
運動によりエネルギー量の消費が増大します。

3.筋減少の抑制
筋力トレーニングによる筋への刺激により、筋減少を最小限にします。

ファスティング中のトレーニングプログラムに有効なFITTRR

ファスティング中は日常の身体状態とは異なります。体調を十分に留意し、種目や強度などを適宜調節する必要があります。

トレーニングの内容は効率性の決定要素であるFITTRR(フィッター)に沿って決定します。FITTRRとは次のポイントを意識したトレーニング計画の理論です。

頻度:Frequency
トレーニングの頻度は、ファスティング前と同様に行います。ただし、ファスティング開始以前に運動習慣がない方は注意が必要です。

運動習慣がないにも関わらず、ファスティングと同時にエクササイズを行うことは、日常よりも生活の強度が上がってしまうので注意しましょう。

日常的にエクササイズを行う習慣がない場合、ふぁす前に、週に1回でもいいので運動する習慣をつけておきましょう。

トレーニングの量・強度を鑑みた適切な回復期間を設けるようにしましょう。

強度:Intensity

重量や速度などの強度の目安は、通常時の70~80%程度です。

普段とはエネルギー源やエネルギー量が異なるので、「いつもと身体の状態が違う」という意識を持ちながら、トレーニング強度も再設定する必要があります。

ファスティング時は、RPE(自覚的運動強度)による運動強度の設定がおすすめです。

高過ぎる強度設定はケトン体を大量に消費します。ケトン体は満腹中枢に働きかけているため、ケトン体をエネルギー源として運動し過ぎると空腹感に繋がるため、避けましょう。

一般的な目安は、下記の通りです。

(例)
100kgのベンチプレス→70~80kgのベンチプレス
10㎞/hのランニング→7~8㎞/hのジョギング

時間:Time/Timing

時間も、通常時の70~80%程度が目安に取り組みましょう。

ファスティングの回数を重ねて自分自身の身体の状態を理解できるようになると、コンディションがいい時であれば、通常通りにできるようになってきます。

種類:Type

ファスティング時には、運動の種類の選択にも工夫が必要です。

種目によっては制限が必要なケースもあります。

エネルギーの減少に応じた正しい種目選択が、ファスティングをより効果的且つ安全にするだけでなく、ファスティングによるマイナス反応を抑制してくれるからです。

1.心臓血管系トレーニング(有酸素トレーニング)

心臓血管系トレーニングは、一般的に時間を基準とした心肺機能の発達を目的としたトレーニングのことを指します。

しかしファスティング時においては、ケトン体の代謝と脂肪燃焼の促進を目的として行います。

※定常状態トレーニング(steady state training)
フラットトップベルカーブを基本とした一定のペースで身体活動を続行し、疲労が現れたら中止するような形態のウオーキングやスイミングなどの運動です。

2.レペティショントレーニング

無酸素運動のトレーニング方法の一つで、回数を基準とした全力運動と完全休息を交互に繰り返します。

主な効果としては、筋力、スピード持久力、無酸素性持久力の向上など。

代表例が、筋力トレーニング、技術練習、レペティションランニング、スイミングなどです。

ファスティング時は筋力向上は期待できません。しかし、レペティショントレーニングを行うことで、低エネルギー状態における筋量の減少を抑えることができます。

休憩:Rest

ファスティング時は、心拍数が上がりやすく下がりにくい傾向にあります。心拍数が、普段の運動時より上がり過ぎないようにしましょう。休憩(rest)時間は、目的や主動筋の大きさなどによって変化します。

上達速度:Rate

ファスティング中は体力の向上は望めず、通常以上に運動強度を上げることは、困難と言えるでしょう。

ファスティング開始から1~3日程度は、身体が急激に低血糖の方向へと向かっていくため、運動量もダウントレンドにもっていく必要があります。

しかし、体調が安定してきたら、一定の運動強度でのエクササイズが可能です。

 

ファスティング時のトレーニングは、通常時とは全くコンディションで行うこととなります。行う際は注意してムリなく行いましょう。


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女性のファスティングの注意点

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティングシリーズの女性がファスティングを行う上での注意点をお話します。

女性の断食のタイミング

月経開始から1週間後に始まる卵胞期は、エストロゲンというホルモンが多く分泌されます。

月経周期の中で最も身体が軽く、精神的にも安定した時期であるため、最もファスティングに適した時期といえます。

月経終了翌日より準備食を開始するのがベストです。

逆に、月経前約2週間弱の黄体期という期間は、プロエストロゲンというホルモンの影響を強く受けます。

むくみや腹痛などの不調が現れたり、精神的に不安定になったりするため、ファスティングには不向きです。

ファスティング中は生理がきやすいのか??

月経周期とは関係なく、ファスティング後に生理が来ることはよくあります。

このことに関しては、医学的な解明はまだされていません。ただしこれは排毒の一環であると解釈されることが多いようです。

 

女性のファスティングには月経が大きく影響を与えます。タイミングをうまく調整すればファスティングの効果も高くなるので、ぜひ頭に入れておいてください!


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ファスティング回復期の食事のコツ!

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティング回復期の食事のコツについてお話します。
徐々に終わりに近づいて来ていますね。

ファスティング終了後、普段の食事に戻していく期間を回復期(リカバリーフェイズ)といいます。食べることに対するリハビリ期間になります。

ファスティング直後は細胞が飢餓状態になっており、吸収力が高くなっているため良い物も悪い物も関係なく積極的に体内に取り込まれます。

急激なリバウンドにも繋がるため回復期は準備期、断食期以上に重要な期間です。

回復期の食事のコツ

回復期では食事量や内容を徐々にビルドアップさせ、普段の食事に戻していきます。

6日間のファスティングの場合、回復期の1~3日間はベースを柔らかく炊いた玄米粥として、野菜中心の副菜や汁物を食べます。

回復期1日目は、特に1食目は柔らかく炊いた玄米粥、もしくはスープを少量だけ摂るようにしましょう。

4日目以降は玄米ご飯を中心に野菜や豆腐、魚介類などを入れていくのが理想です。

主食

ファスティング後にいきなり白米や砂糖などの高GI値食品を摂るとリバウンドに直結します。

インスリンサージ(糖質摂取後に血糖値が跳ね上がること)を起さないよう、玄米や全粒粉、野菜などを中心とした低GI値食品から摂るようにしましょう!

【玄米の炊き方と玄米粥メニュー例】

〈材料〉
・玄米(2合)
・お水(適量)

〈炊き方〉
1.ボールに玄米を入れ洗う
2.玄米をざるに移し、流水で軽く洗う
3.水気を切った玄米を濡れたままフライパンに移し強火で5分ほど乾煎りする。
4.乾煎り出来たら火を止め、フライパンに水を加える。
5.4を土鍋に移し、玄米2合分の水量(玄米粥の場合は多め)に調整する。
6.土鍋の設定時間を合わせる。

主菜・副菜

たんぱく質や脂質の含有量が多い肉類などは、ファスティング中に休んでいた消化器官を急激に活動させて負担をかけます。

玄米、豆類、魚介類、肉類というように植物性の物から順に摂取し、肉類は1週間以降から、鶏肉・豚肉・牛肉の順番で食べるようにしましょう。

理想はいきなり消化活動を起こさないようにアミノ酸製剤などから始めることです。

脂質の摂取は、回復期4日目以降から再開し、ω-6などの植物油は控え、フラックスオイルやフィッシュオイルなどω-3を中心に摂取します。

トランス脂肪酸は徹底排除し、動物性脂質も極力避けましょう。

回復期の注意点

1.嗜好品
ファスティング直後は、タバコやお酒、菓子類などの嗜好品、乳製品などの摂取で体内の環境を急激に悪化させる可能性があります。断食期と同様にこれらの摂取は控えましょう。

2.アルコール
アルコールは非常に毒素が強く、肝臓にも負担がかかります。

ファスティング明けの身体は、アルコールの影響を受けやすい状態です。最低でもファスティング後の2週間ほどは、アルコールを控えましょう。

 

回復期で重要な事は身体を元の状態に戻すことです。その上で食事内容もファスティング以前より、健康的なものにしていきましょう。


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ファスティング中に飲んだ方が良い水とトラブル対処法について

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティング中に飲んだ方が良い水とファスティング中のトラブル対処法についてお話していきたいと思います。

最適な水とは??

ファスティング中に摂取する水として最低限の条件は、「不純物が少なく殺菌用塩素が含まれていない、もしくは除去されているミネラルウォーター」です。

塩素、硝酸態窒素、金属類が含まれていない、天然水や還元水(電解水)が適しています。

また、軟水は体内への吸収率が高いため、水分補給に適しているだけではなく、デトックス作用にも優れています。

硬水に比べて身体に負担をかけないので、ファスティング中にも積極的に飲みたいですね!

鉱水と軟水の違い

水の種類は、ナチュラルミネラルウォーターやミネラルウォーターなどの区分のほかに、硬水・軟水の2種類に区別されます。

ミネラルウォーターには、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル分(無機塩類)が含まれています。

個の量の多い・少ないを表すのに使われ恵右指標が「硬度」です。

この硬度を基準にして、硬度が一定基準よりも高い物(=ミネラル分が多いもの)を硬水、低い物(=ミネラル分が少ない物)を硬水と呼びます。

硬水を表す方法は国によってバラバラで、日本やアメリカでは、カルシウムとマグネシウムの量を炭酸カルシウム量に置き換えたものを硬度(水道水の基準では「カルシウム、マグネシウムなど(硬度)」と表す)とし、1ℓ当たり1㎎を1度としています。

硬度(㎎/ℓ)=(カルシウム量(㎎/ℓ)×2.5)+(マグネシウム量(㎎/ℓ)×4)

ファスティング時のトラブル対処法

ファスティング時には、摂取カロリーの減少や強いデトックス作用がみられるため身体の内外に様々な変化が現れます。

時に副作用のような症状も現れることもありますが、そのほとんどは一時的なものであり、ファスティング後も続くといったことはありません。

ファスティングで起こりやすいトラブルを事前に把握しておきましょう。

1.下痢
宿便が排泄される際に、下痢や腹痛などの症状が出ることがあります。

下痢はデトックスが進行しているという肯定的な反応です。このような反応が起こるものという前提で、外出先や仕事などのスケジューリングしておきましょう。

2.冷え
ファスティング中は摂取カロリーが少なくなり、体熱産生量が減るため体温も低下します。

3.空腹
激しい空腹感に襲われた際は、ドリンクの濃度や摂取回数を上げて様子を見ます。それでも改善がみられない場合は具なしの
みそ汁を飲んだりすると一時的な空腹感がしのげます。

4.頭痛
塩分が急に制限されるため、血管拡張による頭痛が発生することがあります。

普段の食事が和食中心だったり、塩分過剰の場合に起こる傾向があります。

ファスティング前にしっかりと塩分を調整することによって予防できます。これらの症状が出たら、自然塩(岩塩)を一つまみ摂ったり、ドリンクの濃度や回数を上げたりして様子を見ましょう。それでも改善されない場合は、ファスティングを中断してください。

5.めまい、悪寒
普段の食事がのオーバーカロリーだったり、準備期が十分に確保できなかった場合、ドリンクの摂取量が少なすぎる場合に起こる傾向があります。

ファスティング前にしっかりと体調を整え、十分な量のドリンクを摂取することによって予防できます。

ドリンクの規定量を十分に摂取するようにしましょう。

これらの症状が出たら、ドリンクの濃度や摂取回数を上げたり、具なしの味噌汁を飲んだりしてみてください。それでも改善されない場合は、ファスティングを中断してください。

6.肌荒れ
排出器官である肌を通してデトックスされている時に起こる症状です。

アレルギー、アトピー体質の方は一時的に症状が悪化することもありますが、体内が浄化されていくと症状も緩和していくことが多いです。かゆみや痛みがひどいようであれば、ファスティングを中断してください。

 

断食期では、ドリンクを大量にのむ水への配慮も必要になります。ポイントは多いですがこれらの事を頭に入れた上で行うようにしてください。

 


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ファスティングドリンクの摂取方法とポイント

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティングドリンクの摂取方法とファスティング時のポイントをお話していきます。

ファスティングドリンクの摂取方法

ドリンクの量を極端に減らしてしまうと十分に得られないだけではなく、ファスティング後にリバウンドしたり、ファスティング中に気分が優れなくなったりします。

摂取目安を守り、十分に身体を慣らしながら行っていきましょう。

また、ドリンクは1日3回に分けて摂取するとよいでしょう。

ファスティングのポイント

1.水分摂取をしっかり行う
通常、全水分摂取量に占める食物中の水分は、実に30%を占めます。

ファスティング中は食品による水分摂取量がゼロになるため、その分上乗せして飲料として摂取する必要があります。

その上ファスティング中は体内に水分を貯め込む力が低下しているため、積極的な水分摂取が必要です。

普段意識している水分量より1~1.5ℓ程多く飲み、ドリンクを希釈する分も含め、毎日2.5~3ℓ以上の水を飲むようにしましょう。

3日目以降は、脂肪の分解も活発になり食品添加物、医薬品、、シャンプー・化粧品などの石油精製物質が溶け出してくるため、より水分の摂取が必要になります。

2.エクササイズの習慣
ファスティング中のエクササイズは、ファスティングの効果をさらに高めたり、不調を緩和させたりと非常に有効です。しかし、普段より低エネルギーで生活を送っているため、一時的にパワーは下がります。高重量を扱ったり、強度の高い有酸素運動を続けたりといった激しすぎるエクササイズは怪我や事故に繋がる危険性が高いため避けましょう。

ファスティングの注意事項、これは摂取しないように!

1.嗜好品
タバコやアルコール類などに含まれる強力な刺激物は、デトックスに相反するものです。

ファスティング中体内への吸収率も高くなっているため絶対に避けてください。

2.清涼飲料水
清涼飲料水に含まれる大量の人工甘味料や精製された白砂糖も、デトックスに相反するものです。

ファスティング中体内への吸収率も高くなっているため絶対に避けてください。

3.カフェイン
仕事中にコーヒーを飲むのが習慣という方が多いですよね。しかし、コーヒーに含まれるカフェインなどの刺激物は、交感神経の優位の状態を作ります。

リラックス効果を高めるファスティング中にはあまり飲まない方がいいですね。

4.車の運転や機械の操作など
ファスティング中(特に1~2日目)は、日常に比べて低血糖状態になりやすいため、頭がボーっとしたり、眠気が強くなったりします。

車両や機械などを運転するときは十分に気をつけて下さい。

 

今回はファスティングドリンクの摂取方法とファスティングのポイントをお話しました。
次回もお楽しみに!


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是非一度体験トレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
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ファスティングドリンクの選び方

こんにちは!
パーソナルトレーナーの阿立です。

本日はファスティングシリーズの断食期のお話をしていきます。
ファスティングで最も重要な時期である断食期は基本的にファスティングドリンクと水のみを摂取して生活します。

ファスティングドリンクの重要性

ファスティングドリンクには、さまざまな栄養と「糖質」含まれています。

食事で摂取した糖質は、腸管で消化吸収され門脈を経由してまず肝臓に。そして筋肉を中心とした全身へと輸送されます。

糖質は各組織でエネルギー源として利用されますが、その大部分は、肝臓と筋肉に多糖質のグリコーゲンとして蓄えられます。

肝臓グリコーゲンは血糖を一定に保ちながら空腹時における糖質の供給源としての役割を果たしています。

脳は体重の約2%の重量ですが、エネルギー消費量は全身の約20%にもなります。

身体の糖質量を示す血糖が低下すると、脳での利用も減少するため、血糖は空腹時でも一定の濃度に保たれていなければなりません。

空腹時や就寝中でも脳は活動しているので、血糖を維持するために肝臓に貯蔵されたグリコーゲンを利用してグルコースを再生する必要があります。

ファスティング中でも、最低限の糖質を摂取する必要があります。

ファスティングドリンクの選び方

ファスティングドリンクは糖質の摂取だけが目的ではありません。

市販の野菜ジュースなどはもちろん、自宅のジューサーでもファスティングには不向きです。効果が十分に得られなかったり、健康に悪影響を与えるものが含まれていたりする可能性があります。

安全で効果的なドリンクを選ぶ場合は次のポイントを頭に入れておきましょう。

原材料

ファスティングが流行とともに、ファスティングドリンクの種類は年々増加してきています。

そんな中で宣伝や価格に惑わされることなく、正しい商品選択をできることが、ファスティングの成功・失敗を左右してしまいます。

1.種類
食物はそれぞれが固有の栄養素を持っているため、野菜や果物、ハーブなど様々な種類の食物を原料とすることで、相補的働きが期待できます。
少なくとも50種類以上の食物を原料として使用しているドリンクを選びましょう。

2.栽培方法
農薬や化学肥料はファスティングのデトックスの対象物。原材料にオーガニック材料を使用しており、残留農薬検査などを徹底しているものがいいです。

3・食品添加物
マルチトール、スクラロースなどの人口甘味料、果糖、ぶどう糖、液糖などの甘味料がゼロの物を選びましょう。加えて、防腐剤や合成保存料も使用されているものは避けてください。

4.その他成分
血糖値を安定させるMSMや代謝機能を向上させるマグネシウム、筋分解の抑制効果があるアロニアなど、ファスティングの効果をより高める天然の栄養成分が含まれているものが適しています。

発酵成分

現在ファスティングドリンクの中でも発酵ドリンクが主流となっています。それらを選ぶ時も、基準を明確にしておくことが重要です。

【発酵とは??】

発酵というのは大きく次の2つに分類できます。

  1. 生物が栄養素として取り込んだ有機物を酵素を使わずに代謝してエネルギーを得る過程のこと
  2. 微生物が、発酵食品など人間に有益な有機物を生成する過程全般を指します。有益でないものを生成する過程である腐敗とは区別されます。

1.発酵成分の濃度
ドリンクを選ぶ時、最低でも半分以上を発酵成分としていることが重要です。
市販のドリンクの中には、たった数%の発酵成分しか入っていないにも関わらず、酵素ドリンクとして売られているものが存在します。

2.発酵の期間
最低1年程発酵させているものが理想的です。酵素ドリンクを謳っていても数か月しか発酵されていないものも存在します。

3.媒体
発酵には主に糖類が媒体として使用されます。
しかし、市販のドリンクのほどんどが精製された白砂糖を使用しているのが実態です。
酵素ドリンクの媒体として、ミネラルが豊富な黒砂糖や整腸作用のある乳酸菌などを使用しているものを選びましょう。

次回はファスティングドリンクの摂取の仕方やポイントをお話していきます!


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ファスティングの準備期で行うこと

こんにちは!
ぱパーソナルトレーナーの阿立です。

本日もファスティングシリーズになります。

ファスティングの効果を最大限に出すためには、単に食べないというだけではなく、準備が必要になってきます。

ファスティングの準備期とは??

ファスティングに向けてのウォーミングアップとして、食事の内容や量を調整していく期間を準備期(プレパレーションフェイズ)といいます。

準備を充分にせずにファスティング期に入ると、急激な食事量や塩分量の減少により頭痛や吐き気などの症状が現れやすくなるだけではなく、ファスティングの効果も出にくくなります。

また、ファスティングを行う前の心の準備が出来ていなければ、精神的ストレスも大きくなります。

準備期をきちんと取らずにファスティングを始めて、すぐにやめてしまう方も多いです。

心身の準備をしっかりと整えてからファスティングに入れば、食べないことへの精神的ストレスが軽減したり、ファスティング期に脂肪燃焼モードに入るのがはやくなったりと、より多くの効果を得ることができます。

準備期はファスティング日数と同じだけ確保できるのが理想的とされていますが、日程的に困難な場合は最低1日は確保しましょう。

準備期の食事方法

6日間の準備期を取る場合、準備期の1~3日目は玄米を中心とした穀菜食と魚介類、4~6日目は柔らかく炊いた玄米粥中心の食事が理想的です。

準備期には徐々に食事の内容、量を減少させていき、高たんぱく、高脂質な食事や過剰な塩分摂取は控えましょう。

ファスティング開始に近づくにつれて、玄米ご飯から玄米粥へおかずを通常の物から柔らかい野菜や芋の煮物へ、というように徐々に消化が良い物をボリュームを抑えて摂取します。

準備期に避けるもの

ファスティングの効果を最大限に出すために以下の事は注意しましょう。

1.嗜好品
たばこやお酒、菓子類などの嗜好品は、断食中は食べられなくなるため準備期から慣れておきます。

2.動物性食品
肉類・牛乳・乳製品などは、摂取を極力控えましょう。

3.塩分
ファスティングドリンクは塩分ゼロのため、急激な血管拡張は頭痛の原因となります。事前に減塩食を心掛けていきましょう。

 

これらが準備期で重要な事です。
準備期の食生活でその後のファスティングの結果を大きく左右するほど重要です。

今後もファスティングのお話を続けていきます!


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