こんにちは。
トレーナーの阿立です。
本日はトレーニングのテクニックについてご紹介していきます。
トレーニングのテクニックとは、通常のやり方で行うよりも更に筋肉に刺激を与えるメソッドのことです。
プログラムの組み方、セットの組み方、種目の選択方法など、考え方は多種多様。今回はそんなやり方の中でも、代表的なものを紹介していきます。
ウエートトレーニングにおけるトレーニングテクニック
プログラムの組み方、セットの組み方、種目の選択方法から紹介していきます。
プログラムの組み方
ホリスティックトレーニング法
全身もしくは体力要素全面をバランスよくトレーニングする方法です。
サイクル・トレーニング法
効率的に成果を上げていくために、目的を持った周期毎(一般的に5~10週間)に変化を持たせたプログラムのこと。
サーキットトレーニング法
多種目をノンインターバルで一気に行うトレーニング方法。
スプリット(分割)法
数回(一般的に2~4回)で全身を一巡するようにして、部位別にトレーニング種目を分割して行うプログラム。
セット法
各エクササイズを複数セット行い、各筋肉のトレーニング量を多くします。
スタガード・セット法
時間節約のため、主要筋群を鍛えるセット間に小筋群(カーフ・前腕・僧帽筋など)を鍛えるトレーニング法です。
GVT(ジャーマンボリュームトレーニング)法
20RMもしくは1RMの60%程度の重量で10レップス、10セット行うトレーニング法。インターバルは60~90秒が一般的です。
セットの組み方
ピラミッドセット法
低負荷高回数(目安:20~25レップ)からスタートし、負荷を上げるごとに回数(目安:2~3レップ)を減らしていき、再び負荷を減らしながら回数を増やす方法。
アセンディングセット法
セット毎に使用重量を増やしていき、レップ数を減らす方法。
ディセンディングセット法
セット毎に使用重量を減らしていき、レップ数を増やす方法。
ウエートリダクション法
セット毎にウエートを軽くして、一定回数を行うトレーニング法。
バックオフセット法
メインセットから−10〜15%の重量で限界の一歩手前まで行います。
ドロップセット法(マルチパウンデッド法)
自力で挙げられなくなったら、すぐにウエートを下げて限界まで行います。これを2~4回繰り返します。
フラッシング法
1つの筋肉に対して、複数の種目のエクササイズをそれぞれ複数セット行う方法。
スーパーセット法
拮抗する2つの筋肉を、連続して鍛える行うトレーニング法
コンパウンドセット法
同じ筋肉に対して2種目のエクササイズを連続して行います。
トライセット法
1つの筋肉に対して3種目のエクササイズを連続して行う方法。
本日はプログラムの組み方、セットの組み方についてご紹介しました。
トレーニングのマンネリ化を防ぐために定期的に入れていくのもいいですね!
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