こんにちは!
トレーナーの阿立です。
本日はHMBの摂取方法についてお話します。
国際スポーツ栄養学会のガイドラインでは、HMBの効果をもっとも高める最適な摂取方法についても報告されています。
HMBの最適な摂取量
HMBが筋肥大の効果を示すための最適な1日の摂取量は、体重あたり38mg(38mg/kg)とされています。例えば体重70kgでは2.6g(38mg×70kg)となります。
このような計算から、一般的には3gが摂取量の目安にされています。
3gを1日に数回に分けて摂取することが推奨されています。
HMBの最適な摂取タイミング
HMBの最適な摂取タイミングはトレーニング前(1〜2時間)とされています。
これは摂取後2時間ほどでHMBの血中濃度がピークになる時間から算出されています。
また、HMBの効果を最大にしたい場合は、2週間の継続した摂取が必要になります。
HMBを2週間以上、摂取しつづけたグループは1週間の摂取したグループよりも筋肥大、筋損傷の回復の効果が有意に大きかったことが報告されています。
そのため、HMBの効果を最大限に得るためには2週間以上の継続的な摂取が推奨されているのです。
このような摂取方法によるHMBの安全性ですが、国際スポーツ栄養学会は「全く問題ない」と結論づけています。
HMBの推奨量の2倍である6gを1ヶ月間、摂取した場合でもコレステロール、ヘモグロビン、白血球、血糖、肝臓または腎臓機能に影響はなかったことが報告されています
国際スポーツ栄養学会のガイドライン
国際スポーツ栄養学会のガイドラインではHMBの効果的な摂取方法と安全性についてのエビデンスも記されています。
・HMBの最適な摂取量は1日38mg/kgである
・ HMBの最適な摂取タイミングはトレーニングの1-2時間前が望ましい
・ HMBの効果を最大限に得たい場合は2週間以上の継続した摂取が推奨される
・ HMBによる安全性は研究により確認されている
HMBの摂取量、摂取タイミングを理解した上でHMBを摂取していきましょう!
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