こんにちは！
パーソナルトレーナーの阿立です。
本日はファスティング回復期の食事のコツについてお話します。
徐々に終わりに近づいて来ていますね。
ファスティング終了後、普段の食事に戻していく期間を回復期（リカバリーフェイズ）といいます。食べることに対するリハビリ期間になります。
ファスティング直後は細胞が飢餓状態になっており、吸収力が高くなっているため良い物も悪い物も関係なく積極的に体内に取り込まれます。
急激なリバウンドにも繋がるため回復期は準備期、断食期以上に重要な期間です。
回復期の食事のコツ
回復期では食事量や内容を徐々にビルドアップさせ、普段の食事に戻していきます。
６日間のファスティングの場合、回復期の１～３日間はベースを柔らかく炊いた玄米粥として、野菜中心の副菜や汁物を食べます。
回復期１日目は、特に１食目は柔らかく炊いた玄米粥、もしくはスープを少量だけ摂るようにしましょう。
４日目以降は玄米ご飯を中心に野菜や豆腐、魚介類などを入れていくのが理想です。
主食
ファスティング後にいきなり白米や砂糖などの高ＧＩ値食品を摂るとリバウンドに直結します。
インスリンサージ（糖質摂取後に血糖値が跳ね上がること）を起さないよう、玄米や全粒粉、野菜などを中心とした低ＧＩ値食品から摂るようにしましょう！
【玄米の炊き方と玄米粥メニュー例】
〈材料〉
・玄米（２合）
・お水（適量）
〈炊き方〉
１．ボールに玄米を入れ洗う
２．玄米をざるに移し、流水で軽く洗う
３．水気を切った玄米を濡れたままフライパンに移し強火で５分ほど乾煎りする。
４．乾煎り出来たら火を止め、フライパンに水を加える。
５．４を土鍋に移し、玄米２合分の水量（玄米粥の場合は多め）に調整する。
６．土鍋の設定時間を合わせる。
主菜・副菜
たんぱく質や脂質の含有量が多い肉類などは、ファスティング中に休んでいた消化器官を急激に活動させて負担をかけます。
玄米、豆類、魚介類、肉類というように植物性の物から順に摂取し、肉類は１週間以降から、鶏肉・豚肉・牛肉の順番で食べるようにしましょう。
理想はいきなり消化活動を起こさないようにアミノ酸製剤などから始めることです。
脂質の摂取は、回復期４日目以降から再開し、ω-6などの植物油は控え、フラックスオイルやフィッシュオイルなどω-3を中心に摂取します。
トランス脂肪酸は徹底排除し、動物性脂質も極力避けましょう。
回復期の注意点
１．嗜好品
ファスティング直後は、タバコやお酒、菓子類などの嗜好品、乳製品などの摂取で体内の環境を急激に悪化させる可能性があります。断食期と同様にこれらの摂取は控えましょう。
２．アルコール
アルコールは非常に毒素が強く、肝臓にも負担がかかります。
ファスティング明けの身体は、アルコールの影響を受けやすい状態です。最低でもファスティング後の２週間ほどは、アルコールを控えましょう。
回復期で重要な事は身体を元の状態に戻すことです。その上で食事内容もファスティング以前より、健康的なものにしていきましょう。
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