ご自宅でできる筋トレ!!


家でできる筋トレ種目を見ていく前に、まずは家トレのメリットについて把握しておきましょう。メリットを勉強しておけば、家トレのモチベーション維持にも繋がるため、学んでおいて損ありませんよ。

①好きなメニューを好きなタイミングで行える
②準備などを必要としない
③短時間で行える
④お金がかからない
⑤やり方を学びやすい

 

家トレのメリット① 好きなメニューを好きなタイミングで行える
家トレとジムトレを比べた時にまず最初に言えるのが、好きなメニューを好きなタイミングで取り組めるのは家トレだということ。会員制ジムや都度払いジムだと、好きなトレーニングの器具が埋まっていたり、自重トレーニングの場所が確保されていないなど様々な問題点があります。
家トレの場合、ダンベルやマシンなどは買ってしまえば好きなだけ自分のタイミングで触れますし、自重の筋トレも場所を選ばず取り組むことが可能です。
自重トレーニングを重点的に極めようと思っている方はジムに通わず、家トレで問題ないでしょう。

家トレのメリット② 準備などを必要としない
ジム通いのデメリットととして挙げられるのが、着替えやシューズ、洗面用品の準備。家の近くにあるジムであれば問題ありませんが、少し歩く距離にあると準備用品も邪魔になりますよね。
そんなジムトレのデメリットも、家トレであれば何の負担にもなりません。自宅で行うため、格好も気にする必要がなく裸のままでもOK。準備の手間が省ける分、時間も短縮されるので別のことにタスクを振り分けられますよ。

家トレのメリット③ 短時間で行える
家トレのメリットとして忘れてはいけないのが短時間で取り組めること。この記事を見ている人の中には、「ジムに行くと長居してしまう…。」という人も多いのではないでしょうか。鍛えるために居るのであれば問題ありませんが、何もせずただ居るだけでは時間が非常にもったいない。
自宅でできる筋トレ種目の多くは、5分以内に取り組めるメニューばかりですので時間を効率よく使えますよ。ジム通いの方でも、時間をかけてしまっているという方は、家トレに変えてみても良いかも。

家トレのメリット④ お金がかからない
会員制ジム、都度払いジムの両方でもお金はかかります。問題はお金が無駄になっていないかどうか。特に会員制ジムに登録している男女の中には、1ヶ月に1回しか通えていないという人もいるでしょう。ジム代も1ヶ月で見れば安い金額かもしれませんが、1年で考えると高級焼肉店に何度でも行けるほどの大金になります。
一方の家トレは、とにかくお金がかかりません。ダンベルとマットを購入すると考えてもジム1ヶ月分には届かないほどの金額になるでしょう。ジム通いの方で、「無駄金を払っているかも…。」と思った方は、家トレにシフトチェンジして、ダンベルやマットなど無くならない資産にお金を当てましょう。

家トレのメリット⑤ やり方を学びやすい
家トレのメリットとして筆者が感じているのは、筋トレ初心者でもやり方をマスターしやすいという点。ジムにあるマシンなどは動画として紹介されていることもありますが、細かな使い方などについて教えられているケースは非常に少なく、初心者にとっては非常に触りにくい。
その点、家でできる筋トレ、特に自重トレーニングについては分かりやすい解説がついた動画も多くあり、女性でも取り組みやすくなっています。「トレーニングへの本気度は低くても怪我はしたくない!」という方にも、家トレは非常におすすめですよ。

 

【家でできる筋トレ集】男女問わず取り組める簡単なトレーニング

 

家でできる筋トレ1. 膝つき腕立て伏せ

家でできる筋トレ種目の中でも、初心者におすすめのメニュー、膝つき腕立て伏せ。腕立て伏せをより簡易的にしたトレーニングですが、筋力のない女性・男性にとっては十分すぎる運動になるでしょう。やり方からコツまでしっかりと勉強していってください。
膝つき腕立て伏せのやり方

1ストレッチマットなど柔らかい素材を敷いた上に膝立ちになる
2両手を前について、四つん這いのフォームを作る
3(2)の時、手幅は肩幅よりも拳1つ分広めにしましょう
4腹筋と背筋に力を入れて体を伸ばす
5胸をゆっくりと近づける
6(5)の時、肘が外に広がらないよう注意しましょう
7素早く体を持ち上げる
8この動作を10回繰り返す
9インターバル(30秒)
10残り2セット行う
11終了

膝つき腕立て伏せの目安は、10回×3セット。二の腕部分への刺激を感じながら、ゆっくりと取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ
体を少しだけ前に倒すイメージで行う
下げる時はゆっくり、上げる時は早くを意識する
肘が外に広がらないよう注意する
腹筋・背筋に力を入れて綺麗なフォームを保つ
胸を床に近づける
膝つき腕立て伏せで大切なコツは、頭ではなく胸を床に近づけるイメージで行うこと。頭が下がってしまうと、二の腕部分を効率よく鍛えられません。二の腕にある筋肉(上腕三頭筋・上腕二頭筋)を大きくするために、フォームは意識しておきましょう。

 

家でできる筋トレ2. 腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)

膝つき腕立て伏せができるようになったら取り組んでほしい筋トレメニュー、腕立て伏せ(プッシュアップ)。誰でも一度は取り組んだことはあると思いますが、正しいやり方を勉強した人は少ないでしょう。間違ったフォームは故障に繋がる可能性もあるため、ここで正解を学んでおいてください。

ノーマルプッシュアップのやり方
1ストレッチマットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
2肩幅よりも広めに構えて、肩の下に置きます
3足は真っ直ぐ伸ばして、つま先を立てます
4体を持ち上げて肩から足首まで一直線をキーぷする
5真っ直ぐをキープして、ゆっくりと体を床近くまで下ろす
6(5)の時、お尻や腰が落ちないよう注意しましょう
7素早く体を持ち上げる
8この動作を10回繰り返す
9インターバル(30秒)
10残り2セット行う
11終了

ノーマルプッシュアップの目安は、10回×3セット。初心者はまず1セット10回から始め、慣れてきたら20回まで増やしていきましょう。

トレーニングのコツ
二の腕を意識して取り組んでいく
呼吸への刺激を感じながら行う
足首から首筋まで一直線を維持する
手首で地面を押すイメージで取り組む
ノーマルプッシュアップで重要なコツは、足首から首筋まで一直線をキープしたまま取り組むこと。腰やお尻が上下してしまうと、鍛えたい筋肉を効率よく刺激できないため、腹筋・背筋に力を入れてできるだけブレない姿勢を作りましょう。

 

家でできる筋トレ3. クランチ

腹筋にある筋肉(腹直筋・腹斜筋)を効果的に鍛えられる自宅トレーニング、クランチ。家でできる筋トレの中でも、シックスパックを作るためには非常に大切なメニューなため、しっかりとやり方をマスターしていってください。

クランチのやり方

1ストレッチマットなどを敷いたうえに仰向けで寝っ転がる
2膝を90度に曲げて足を立てる
3両手を頭の後ろで組む
4息を吐きながら、おへそを見るように体を起こす
5肩甲骨が床から離れない位置で止める
6ゆっくりと元に戻る
7この動作を10回繰り返す
8インターバル(30秒)
9残り2セット行う
10終了

クランチトレーニングの目安は、10回×3セット。腹筋上部が暖かくなっているのを感じながら、時間をかけていきましょう。

トレーニングのコツ
腹筋上部への刺激を意識する
腰を床から上げすぎない
下半身は動かさない
呼吸を安定させて取り組む

家でできる筋トレ4. ツイストクランチ

腹筋の中でも横腹とインナーマッスルを鍛えられる筋トレメニュー、ツイストクランチ。クランチと一緒に取り組むことで横腹(腹斜筋)・中央(腹直筋)・インナーマッスル(腹横筋)をバランスよく鍛えられますよ。

ツイストクランチのやり方

1ストレッチマットなどを敷いて仰向けに寝っ転がる
2右足の膝を90度曲げ、立てる
3左手を頭の後ろで安定させる
4右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
5(4)の時、膝の角度は90度のまま固定しましょう
6体を内側にひねりながら起こし、左手と右足の膝をくっつける
7くっついたら一度停止する
8ゆっくりと元に戻す
9この動作を10回繰り返す
10インターバル(30秒)
11残り2セット行う

12逆ペアも取り組む
13終了

ツイストクランチの目安は、左右10回×3セット。膝を惹きつけるのではなく、体を膝に近づけましょう。

トレーニングのコツ

勢いをつけない
戻す時はゆっくりと意識する
回数ではなく、正しいフォームを意識する
肘はできるだけ動かさない

家でできる筋トレ5. レッグレイズ

お腹の下腹にある筋肉(腹直筋下部や腸腰筋など)を鍛えられる筋トレ、レッグレイズ。自宅でできるトレーニングの中でも非常に人気があるメニューで、筋トレ初心者にもおすすめの種目になります。細マッチョを目指す男女は、ぜひ毎日のメニューに取り入れましょう。

レッグレイズのやり方

1ストレッチマットを敷いて、仰向けになって寝っ転がる
2膝を軽く曲げて、足を地面から浮かせる
3両手を軽く開いて、床で安定させる
4(3)の時、体を固定できるポイントに手を置きましょう
5膝は曲げずに、ゆっくりと足を上げる
6太ももが床と90度になる位置まで上げたら止める
7足をゆっくりと下ろしていく
8床ギリギリで止める
9元に戻す
10この動作を15回繰り返す
11インターバル(30秒)
12残り2セット行う
13終了

レッグレイズトレーニングの目安は、15回×3セット。腰が浮かないように両手でしっかりと上半身を固定しましょう。
トレーニングのコツ

上半身は動かさない
反動を使わない
腹筋下部の刺激を意識しながら行う
慣れてきたら足を横に振る『リバーストランクツイスト』に変える

家でできる筋トレ6. プランク(フロントブリッジ)

家でできるトレーニングの代表格、プランク種目。腹横筋や太もものインナーマッスルなど細かな筋肉を鍛えられる筋トレメニューとして、プロスポーツ選手も取り組んでいるそう。ストレッチマットがあれば、筋トレ初心者でも簡単に行えますよ。

フロントブリッジのやり方

1ストレッチマットなどを敷いてうつ伏せに寝っ転がる
2腕を肩幅分ほど広げて、上半身を軽く起こす
3つま先を立てて、下半身を浮かせる
4(3)の時、前腕とつま先で体を支えるフォームにしましょう
5足首から肩まで一直線にして30秒キープする
6インターバル(30秒)
745秒取り組む
8インターバル(30秒)
91分間行う
10終了

フロントブリッジの目安は、30秒~60秒×3セット。筋トレ初心者は30秒からスタートし、慣れてきたら1分間キープを3セットに変えていきましょう。

トレーニングのコツ

肘は肩から真っ直ぐ下ろしたポイントに固定する
呼吸を止めない
斜め前を見るイメージで行う
お尻を上下させない
手は握らずに伸ばす
フロントブリッジで大切なコツは、お尻を上下させないということ。筋トレ初心者にありがちですが、お尻と腰が下がってしまうミスフォームは、全く意味がありません。正しいフォームをしっかりとキープすることを意識しましょう。