こんにちは！
トレーナーの阿立です！
今回は食欲のコントロールについてお話したいと思います。
減量、ダイエットの理想は筋肉量を維持したままで脂肪を落とし、体重を減らすことです。
減量、ダイエットは必要な栄養は摂取したまま、摂取カロリーを減らすための食事をコントロールすることが大切ですが、やはり食事量が少なくなるため食欲が抑えられなくなってきます。
point1:エネルギー密度を減らす
↑スープなどを積極的に食べよう
スープやサラダなど、分量に対してカロリーの低い食事を積極的に摂取すると、お腹に溜まる量は増えるがカロリーは減らすことができます！
また食事の最初にこういった食事を摂取する習慣をつけると、満腹感を感じやすくなるため効果的。
point2:低GI食品を食べる
↑野菜や肉などのGI値の低いものを選ぶ
体内で使われなかったエネルギーは、インスリンというホルモンの働きによって脂肪になります。食事後のインスリンの上昇がゆるやかになる「低GI食品」を摂取すると食べたエネルギーがすぐに脂肪に変わりにくいです。
野菜や肉、乳製品などがGI値が低く、白米やパスタなどはGI値が高い。理想は食事のバランスを変えないままGI値を低くすること。白米を玄米に変えるなどして食事のバランスは維持したままGI値を低くしていこう。
point3:ジュースなど、飲み物からのカロリーを減らす
スポーツドリンクやフルーツドリンクを飲む方多いかもしれませんが、これらは意外にカロリーが高く、減量のことを考えると控えた方がいいです！トレーニング中の必要なミネラルや水分は摂取しつつも、それ以外のときは水やお茶、無糖コーヒーなどカロリーのないものを選びましょう！
point4:皿の大きさを小さくする
人は食べ物のサイズが大きいと、空腹感や満腹感、食べ物のカロリーに関係なくたくさん食べてしまう傾向があります。食事の際は材料を細かく切ったり、皿のサイズを小さくして食べる分量を増やさなくするテクニックを使うようにしましょう！
point5:塩分の量を減らす
↑塩分の量に注意
味つけの濃い塩辛い食事は、食欲を刺激してしまうばかりか、口直しや「別腹」として味の違う甘い食べ物が欲しくなってしまう。トレーニング後の夕食などは塩分量に気をつけて食事を選ぼう。
ストレスのない減量を
炭水化物や脂質などを大幅にカットする減量、ダイエット方法はあまりおすすめできません。しっかりカロリー量を調整しつつバランスのよい食事を食べ、上記のポイントをおさえてストレスのない減量、ダイエットをしていきましょう！