【栄養豆知識】ボディメイク、ダイエット、減量に役立つ2種類の食物繊維とは??


こんにちは!

トレーナーの阿立です!

 

もうすぐ夏が終わりますね…                                   夏はいかがお過ごしでしたか?

トレーニング、コンディショニング、食事の方はしっかり行えたでしょうか?

お盆休みで食べ過ぎてしまった方はいませんか??

これからまた頑張っていくために今日は食事のことについてお話したいと思います。

 

ここで質問です!

 

身体を変えるために大事な栄養素はなんですか?

 

たくさんあると思います。                                          代表的なものでいえば、たんぱく質、炭水化物、脂質などですね!

 

もちろん大事です!

 

しかし効率よく身体を作っていくにはあらゆる栄養素が大切で、どの栄養素も欠かすことはできないのですが、具体的にどう働くのかわかりにくい栄養は軽視されてしまいがち。

 

今回はその中でも特に軽視されてしまいがちな、「食物繊維」について紹介します!

 

 

食物繊維を軽く見てませんか?

 

食物繊維とは「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化成分」のことで、人間は食物繊維を消化する酵素を持っていないため、口から摂取した後にそのまま大腸まで運ばれ、便として排泄される。

 

消化されないため、重要ではない栄養素のように感じるかもしれませんが、日常では便通のリズムを整える役割があり、日頃から万全のコンディションを維持しなければならないスポーツ選手はもちろん、一般の方にも大切な栄養素。

 

食物繊維の目標量は、18歳以上で1日あたり男性20g以上、女性19g以上とされています!

 

また、食べた物の腹持ちを良くしたり、満腹感を増したり、脂肪の吸収を防ぐといった働きもあるため、減量時のように食べる量が限られるときや、脂肪を蓄積したくないときにも特に活躍します!

 

食物繊維の種類

 

食物繊維には大きく分けて2種類のものが存在します!

水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」です!

 

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、いんげん豆やごぼうなどの食品に多く含まれている食物繊維。

水に溶けて、腸の中でゼリーのようなドロドロの状態になることで、脂肪の吸収を妨げたり、グルコース(糖の一種)の血中への取り込みを遅くして血糖値の上昇をゆるやかする働きがある。

 

身近な食品では以下のようなものに豊富に含まれている。

  • 食品名(100gあたりの含有量)
  • にんにく(3.7g)
  • ごぼう(2.7g)
  • 納豆(2.3g)
  • アボカド(1.7g)
  • いんげん豆(1.5g)

 

不溶性食物繊維

 

不溶性食物繊維は、野菜や豆類に多く含まれている食物繊維。

分解されずに消化管をそのまま通過し、腸を刺激して動きを活発にすることにより、便の量を増やし、腸で留まる時間を短くする働きがある。

 

また、たくさんの量を食べなくても満腹感をもたらしてくれたり、便秘の予防に活躍してくれる。

 

身近な食品では以下のようなものに豊富に含まれている。

  • 食品名(100gあたりの含有量)
  • いんげん豆(11.8g)
  • あずき(11,0g)
  • グリンピース(5.3g)
  • 納豆(4.4g)

 

2種類の食物繊維の使い分け方

 

運動直後に不溶性食物繊維は食べない方がいい

 

満腹感をもたらすため、体脂肪を減らすことを目的とした減量時に活躍する不溶性食物繊維ですが、運動直後の栄養補給での摂取は控えた方がいいです!

 

運動直後は身体を回復させるために、すばやい消化吸収が求められますが、不溶性食物繊維が多い食事を摂ってしまうと消化に時間がかかってしまうほか、回復のための栄養の吸収を邪魔してしまいます。

 

運動直後は控えて、脂質の多い食事が予想されるときや、少量の食事で満足感を得たいときに前述の食品や、不溶性食物繊維のサプリメント(一般的なのは「セルロース」)などを摂取して減量に活用しましょう!

 

水溶性食物繊維は寝る前に活用する

 

水に溶けて消化吸収をゆっくりにすることのできる水溶性食物繊維は、寝る前など食事の間隔が大きく開くときに活躍します!

本来消化吸収の早いホエイプロテインと一緒に水溶性食物繊維を3gほど摂取すると、本来2〜3時間がピークのホエイプロテインによる作用を長く伸ばすことができます。

身体作りにストイックな方は、水溶性食物繊維のサプリメント(一般的なのは「難消化性デキストリン」)を取り入れて、練習やトレーニングで疲労した筋肉に常に栄養が運ばれるようにしましょう!

 

食物繊維を身体作りに活用しよう

 

減量にも増量にも役立つ食物繊維。

 

それぞれの働きを知ったうえで、摂取するタイミングなどに注意してみると、一層効率よく身体作りできます!

 

一般の方、競技選手の方、減量や増量を考えている方は是非活用して見てください!